俯卧撑十式

第一式墙壁俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各25次· 升级标准：3组，各50次

第二式上斜俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各20次· 升级标准：3组，各40次

稳打稳扎：逐渐降低身体与地面的夹角，即逐渐降低选择物体的高度。

第三式膝盖俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各15次· 升级标准：3组，各30次

稳打稳扎：如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约20次）。你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

第四式半俯卧撑（这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉，从而能够锁定髋部使身体成为一条直线）

训练目标· 初级标准：1组，8次· 中级标准：2组，各12次· 升级标准：2组，各25次

稳打稳扎：如果你做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球，那就将其放在膝盖下，而不是髋部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做10次以上四分之一俯卧撑，那就可以把篮球向上移一点儿，就这样逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。

第五式标准俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，5次· 中级标准：2组，各10次· 升级标准：2组，各20次

稳打稳扎：如果你已能很好地完成第四式—当球放在髋部下面时，你能重复此动作25次，那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米，在次数保持不变的情况下继续练习。当你的下颚能碰到球时，你再尝试做标准俯卧撑。

第六式窄距俯卧撑

初级标准：1组，5次· 中级标准：2组，各10次· 升级标准：2组，各20次

稳打稳扎：若做不了上述俯卧撑，则可以在标准俯卧撑的基础上，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。

第七式偏重俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 升级标准：2组，各20次（每侧）

稳扎稳打：能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物体，而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择，等你可以在一块砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试将两块砖摞起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试用篮球练习了。

第八式单臂半俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 升级标准：2组，各20次（每侧）

稳扎稳打：如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。

第九式杠杆俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 升级标准：2组，各20次（每侧）

稳打稳扎：由于杠杆原理，撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着你越来越强壮，你可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。

最终式单臂俯卧撑动作

训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 精英标准：1组，100次（每侧）

稳扎稳打：如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是，如果你还不能标准地完成5次单臂俯卧撑，那么你还是回到第九式，确保自己可以标准地完成20次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成30次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。

消防人员在现实生活当中保护了很多人的性命，在群众遇到危险的时候，消防人员总是第一时间赶到现场。消防综艺《一往无前的蓝》，可以说，这档综艺节目是非常正能量的，我们也在这档综艺节目当中看见了消防人员日常的训练是非常辛苦的。首先，消防人员每天都要进行负重训练，要拖着非常重的轮胎去进行跑步，因为消防人员在救火的过程当中，也是需要背着很重的消防水管。并且消防人员也是需要随时做好待命准备，当警铃响了之后，消防人员就要在第一时间穿好衣服，坐上车前往目的地。

一、消防人员的日常训练有多么的辛苦？

首先，这些消防人员除了每天要负重跑步，还需要提高自己爬楼梯的能力，要多次的进行训练，这样才能够达到心中所想。我们总是觉得消防人员在不需要救火的时候就可以去进行玩耍，但其实并不是这样的，他们每天大部分的时间都用于训练。而且不仅仅是救火，需要消防人员赶到现场，比如说有人溺水或者是生活当中遇到了大大小小的事情，大家都是会选择去找消防人员来帮助自己。

二、消防人员的工作有多么的辛苦？

消防人员的工作不能够用辛苦这两个字来概括，应该是威胁到生命，当火灾较为严重的时候，消防人员就很有可能会失去生命，大部分的消防人员，他们在救火，或者是救人的过程当中，总是把自己的生命放在了脑后。大家可以在网络上面去搜索一下消防人员每天训练的视频，就知道他们有多么的辛苦了。

三、总结。

小编本人觉得我们国家应该对消防人员多提供一些福利，因为消防人员的工作确实是非常的辛苦，并且也威胁到了生命多给予一些福利，也是对消防人员的一种慰问。

深圳专职消防员体能测试考核标准：

俯卧撑：35/2分钟合格，45为良好，55以上为优秀。

仰卧起坐：35/2分钟合格，45为良好，55以前为优秀。

3000米长跑：15分40秒为合格，13分40秒为良好，13分以内为优秀。

引体向上：10个为合格，15为良好，20以上为优秀。

名义上四项各占25%体测分数，实际上3000米长跑才是关键，其他三项都是浮云，除3000米外其他三项相对不重要均可弃权。

我3000米长跑体力不支跑了约二公里腹部剧痛弃权，另三项中俯卧撑做了89个，俯卧起坐73个，引体17，体测不通过。不过这也是情理之中，消防员贵在坚韧和毅力，现在体测都嫌辛苦弃权，那以后在火场中是不是也会畏难而退？

消防员体测俯卧撑不合格不会让面试。这是因为俯卧撑是消防员体测的重要项目，体现了身体力量和耐力，消防员体测俯卧撑不合格被认为缺乏必要的身体素质，而消防员工作对身体素质要求较高，所以消防员体测俯卧撑不合格不会让面试。