壶铃，哑铃，杠铃，哪个锻炼效果最好？

锻炼效果都好，没有最好，只有更好！

实践中的锻炼效果，取决于训练方案而非器械。如果一定要说有影响，也是要考虑训练目标，才能分辨优劣。

比如杠铃适用于大重量训练，增加肌肉围度比较好；壶铃长于增加稳定性（神经反应训练），力量强化时不错……

所以说都好。

壶铃长么样的呢？大概许多人的回答就是摇摇头不清楚。平时也很少有人接触它，我们通常所说的壶铃就是竞技壶铃。壶铃可以被用来训练，它作为一个单独门类的训练器械具有独特的功能。它的造型设计独特，不管有多重其大小都是一致的。

你们可别小看壶铃，它的实用性并不比其他训练器械小。整个壶体的设计，集美观与实用于一体，它不像深蹲卧推又或者说是硬拉都是单平面的运动。它属于简单粗暴的多平面运动，可以在局限的空间里锻炼全身，可以更好的促进训练肌肉，改善整体协调性。比较有利于燃脂塑体，所以说壶铃运动的好处简直就是好处多多。

对于从来没有接触过壶铃的朋友们，不妨试着训练一下。不管是训练肌力，肌耐力还是机体的协调性平衡性都是很好的尝试，在这里教你5个壶铃动作，练出完美身材一步搞定！快快学起来。

单侧高翻：这个动作超级有趣，特别是在甩开的那一瞬间千万不要砸到自己，不然可能要修长假。在甩起壶铃时，当从下向上到达7点位置的时候就可以往上提拉回去，这时候借助惯性把壶铃翻转，架在手臂夹角制造的平台上，在提拉接近胸线时就开始翻腕，再来一个缓冲最后将壶体放在前架位上即可。

深蹲：其实这个动作就是利用壶铃加深蹲去混合运动，就是抓住壶铃牛角的位置然后做深蹲。它的灵活度非常高，永远不要觉得困难，虽然壶铃上手不习惯这个多练几下就好了。注意下蹲的时候整个臀部往后挪，手臂挺直收紧核心，这样可以防止腰椎压力过大。整个壶体应该贴近全身，呈上下一直线移动。

风车：这个动作我们选择操练的是初阶风车，下侧手提壶铃，整个动作过程中注意靠屈髋的力量去放下，不要依赖弯腰去实现动作。同时注意眼睛要紧盯指向天花板的手，起身的时候靠臀部腹斜肌发力。怎么样这个动作还是挺适合大多数人操作的，它并没有你想的那样枯燥无味。

壶铃推举：什么是壶铃推举？就是把壶铃放在前架上然后向上推举，保持稳定核心收紧，尽量不借力。与此同时，我们的肩关节要充分展开，感受整个背部的支撑还有肩部的发力。结束动作是要注意一个缓冲，训练者可以稍微屈膝。

壶铃摆动：这是比较常见的壶铃动作，它常常被用来训练臀部。值得注意的是我们的手臂只需要静力等长收缩，就单独依靠伸髋力量去甩动壶铃，结束时收缩臀部肌肉。只要注意这一重点，然后可以安排时间练习，慢慢练就熟悉了。

其实，健身房也不仅仅是只有杠铃、卧推这些器械可以做，像轻便自由的壶铃也是一个不错的选择。壶铃训练具有很强的功能性，整个训练下来不管是训练肌力量还是训练我们身体的整个协调性都有很大的帮助，不仅让人觉得非常有趣而且还具有挑战性。

1、白水蛋。在没有厨具的前提下，可以把鸡蛋放进电水壶中烧开即可。水要放多点，不然水烧开了蛋会没熟。

2、饺子。将速冻饺子从冰箱中拿出来解冻，解冻后放进电水壶中煮，一般来说煮一次是不会熟的，至少要煮4-5次。

3、玉米。不过是那种熟食玉米可以通过电水壶加热，生的玉米通过电水壶是很难煮熟的。

枪口挂水壶、垒弹壳培养神枪手

我们时常看到在电视节目以及朋友圈、微博中，有人晒出有关军警在枪口挂水壶、垒弹壳的“刻苦训练”的照片，而且枪口挂的东西越来越重，甚至有些还挂上杠铃，似乎都是想比一比谁的训练更“刻苦”。其实，枪口挂重物“土法训练”并不科学，许多军警单位也抛弃了这种训练方法。这种互晒“刻苦训练”照片的做法对不明真相的人产生误导。

挂水壶训练的弊端：关于我国一度采用在枪口挂水壶进行据枪训练方法的来源，有人认为这是从苏联传过来的。实际上，苏式的据枪训练不是枪口挂水壶，而是在枪管上放一个小红球，射手需要稳定地据枪而不让球掉下来。传统的苏式据枪训练是在枪管上放一个小红球，以训练士兵据枪的稳定性。

另一种说法是，挂水壶训练是美军的传统训练方法，在抗战后期由美国军事顾问传授给国民党远征军，后来又传到了解放军。出于一些老教官的习惯，美军个别新兵营仍然对新兵进行枪口挂水壶训练。美国陆军射击队（Army Marksmanship Unit，简称AMU）中，射击高手如云，像三角洲特种部队之类的单位经常向他们请教，游骑兵的狙击手也经常与他们合练。

AMU担负着军事射击比赛任务，同时还负责开发美国陆军的射击技术规范。可以说，美国陆军现行的所有射击教材、射击规范都是由AMU制定的。但无论是经他们审核过的射击教材，还是他们提供的训练技巧，都从来不提挂水壶训练。

美国海军陆战队早已不采用挂水壶训练，他们比美国陆军更重视射击训练，像他们那么重视步枪射击水平的单位，也不采用在枪口挂水壶训练方法，可见美军已经不认同这一方式了。美军基本上已经抛弃了挂水壶训练的方式，但也有个别新兵营会出于老习惯，仍给新兵进行这样的训练。对于枪口挂水壶的训练效果，有些人辩解说：神枪手都是枪弹“喂”出来的，但许多基层部队不像专门的射击队或特殊单位，有那么多的枪弹进行训练，因此平时只能用这样的土办法来进行空枪训练，而且照样能练出神枪手来。其实，挂水壶训练法的成材率极低，其存在种种弊端。

首先，射击属于静力项目，和爆发力项目有本质上的区别。比如，举重运动员的力量很强，但让一个轻易举起200kg杠铃的举重运动员平举1kg重的手枪5分钟，他的手臂也会发抖，这是因为据枪瞄准的用力方式与单纯举重物是不一样的。

空枪训练的目的是什么？就是为了在实弹射击前掌握正确的动作要领，为实弹射击打牢基础。空枪训练要求据枪动作协调，人枪结合力量要适中（力量不宜过大或过小），动作要干净利落。因为枪要打得准，靠的不是力气大，而是力量控制得精准。这种控制力更像是写毛笔字、画国画，或者是外科医生控制的手术刀，力量控制得不好，有再大的力气也没用。射击队员的整体力量通常都比举重运动员要弱小得多，但射击队员稳定据枪则要比举重运动员持续得更久。

其次，枪口挂水壶训练会导致射手击发动作不自然。装满水的水壶悬挂在枪口下方，会由于晃动而产生钟摆效果，带动枪口像划圈一样运动。而射手为了稳定枪支，会加大据枪力度来抵抗这种“划圈运动”。

空枪训练时枪口晃动的轨迹与取下水壶后实弹射击时枪支晃动的轨迹并不相同。使用挂水壶空枪训练，再取下水壶实弹射击，容易使射手出现“抢扣”现象（“抢扣”是一些射击教员对瞄准、扣扳机动作配合不协调的一种表述，通常有两种情况：一是射手预压扳机不到位；二是射手没有预压扳机，而是猛扣扳机。两种情况均没有在最佳时机扣下扳机），导致击发动作不自然。

其实，美国陆军早先采用挂水壶方法训练时，为了减小水壶钟摆运动的干扰，并不像我军那样通过长长的水壶带将水壶吊挂在枪口上，而是利用水壶盖的连接带直接把水壶挂在枪口上，这样可以大幅减小钟摆运动。然而，这种挂水壶的训练方法虽然减小了枪口的摆动，但由于挂水壶后枪的质心大幅度前移，射手为了克服这种情况，会自然地改变据枪动作，用力夹住枪，以保持枪口的水平指向，这样就会导致枪口挂重物后的据枪方式与实弹射击时据枪的情况不同。这样的训练时间久了，就会形成错误的肌肉记忆。肌肉记忆是“枪感”的组成部分，当射手的肌肉记忆习惯了质心靠前的状态，一旦到了实弹射击时把水壶取掉，就会感觉枪很轻，有“发飘”的感觉，经常这样练习，就会使空枪训练和实弹训练脱节：空枪练习一种动作，实弹射击却是另一种动作。

因此无论是用长长的水壶带将水壶吊挂在枪口，还是用较短的水壶盖连接带将水壶挂在枪口，都会改变射手的自然据枪动作，从而导致击发动作不自然。有人认为枪口挂水壶并不是为了练枪感，而是增强特定肌肉群力量的一种锻炼。其实，枪挂重物练的肌肉群与不挂重物练的肌肉群不一样，所以使用这种方法来锻炼肌肉群并不能达到预想的目的。

如果要练肌肉力量，当然用器械练习上肢力量更好，而不应该在空枪练习时破坏据枪动作的正确力量来锻炼所谓的肌肉群。一些狙击手教官称，在接收了一些在原单位练惯了挂水壶的队员时，往往要花很多功夫来纠正他们的痼癖动作。对特警队员进行力量训练有两种，一种是射击的专项力量训练，一种是射击的辅助力量训练。

前者就是静力端枪，后者就是专门练力量，包括上肢力量器械辅助训练、腰腹力量训练，有时还要增加韧带拉伸之类的柔韧性训练，因为人在紧张时会出现不受自己控制的腿抖现象，这种发抖可能轻微到自己都没有察觉，却会影响射击时的准确度。如果韧带比较好，就会减轻这种抖动。因此，空枪据枪训练应摒弃枪口挂水壶的方法。

垒弹壳训练的弊端：据说在枪口上垒弹壳的目的是检验射手据枪的稳定性，只要长时间据枪而弹壳不掉，就证明该射手据枪的稳定性很好——但其实这种“稳定”是个假象。

射手为了保持弹壳不掉下来，在据枪的力度上会减轻很多，只会轻轻地“抵”肩。正确的贴腮动作是脑袋从上往下压实，但射手担心因呼吸和心跳导致枪支晃动使弹壳掉下来，只会轻轻地把脸“靠”在贴腮板上。

以这样的据枪动作，会导致实弹射击时的击发瞬间力量保持不到位，按照老教练的话这叫做“击发瞬间动作散，人是人，枪是枪，人枪结合脱节。”垒弹壳训练，图中射手的腮帮子没有压至变形，他只是轻轻地“接触”贴腮板，而不是像正常据枪那样脸部压在贴腮板上。

空枪练习的目的之一是就是要练习瞄准、扣扳机动作的协调性，但垒弹壳训练会导致射手的注意力只放在弹壳上，而不是仔细体会“瞄扣配合”的动作要领以及对枪的晃动控制。垒弹壳训练不仅使得“该练的没练到”，还使得空枪训练和实弹射击脱节，达不到训练效果。结语：射击训练有句老话，叫做“空枪当实弹来练，实弹按空枪来打”，前半句意思是要重视空枪训练的效果，把注意力放在“瞄扣配合”的协调性上；后半句是淡化对命中目标或环数的要求，把主要精力放在核心动作上。所以空枪练习时应仔细体会击发动作、力量的保持。

枪要打得准，力量既不能过大也不能过小，动作要正确，并且要保持协调。枪口挂水壶后，据枪力量过大；枪口上垒弹壳后，据枪力量又过小。这两种训练方式都会使用不正确的动作来达到训练时展现的“效果”，与空枪训练的目的背道而驰。这样的训练既浪费时间又达不到效果，得不偿失。士兵在枪管挂杠铃，这样的训练方法应该摒弃。有人提到枪口长时间挂水壶或其他重物会导致枪管的变形，特别是像采用浮置式枪管的高精度狙击步枪，枪管中间没有其他支撑点，枪口挂重物对枪管的损害会更大。枪口挂水壶、垒弹壳这样的训练方法与正确实弹射击动作脱节，长期这样训练会导致“越练越歪”。

　　或许你看过别人用壶铃做运动，觉得很棒，很想学。 但是，问题来了。教练或老师不好找，这是一点(欢迎找我，我是一级壶铃教练)。 从来没接触过的人，要开始学，该怎么选择适合的壶铃才好壶铃的分类，目前真正被正规使用的，有两种。一种是由 RKC (Dragon Door) 的 Pavel 引进美国进行推广时的改良版典型壶铃(实心铸铁，壶体与把手直径皆随著重量不同而改变)，另一类则是 AKC 竞技组织采用，外型规格较趋近传统俄国壶铃样式的竞技壶铃(大多为生钢制，体积较大，把手与壶体直径以及尺寸不因重量改变有所不同，以颜色作为识别，把手未涂装的版本久放会生锈。壶身中空，依照订制重量再灌入适当配重)。形状不适合贴身与靠手动作的设计。近年因为壶铃运动在专业运动员接受训练的效果呈现以及综合格斗技逐渐热门的关系。由美国本地开始，跨至欧陆，有越来越多人开始认识并想要尝试进行壶铃运动。也因此，运动器材厂商开始设计并生产「规格外」的新式壶铃;最常看见的便是可变更重量的款式。外型上也开始出现「长得不像壶铃」但是名称也叫做壶铃的产品。也有重量超轻或是超重的款式出现，甚至表面材质完全不适合做壶铃动作的类型也有。仔细找找，其实真的会有点眼花。个人感觉，应该是大部分「没有实际使用壶铃来运动」的厂商和设计师们，将壶铃当成是「另外一种哑铃」才会有如此演变。形状与比例趋近典型壶铃，重量可调整，但是重量非满载时失去实际功能。 不可讳言，自己是比较保守型的，对于太新奇或是刻意强调多功能的健身器材，始终是先打个问号。会好奇，但是会抱持疑问。实际试过之后，真的有用，就会欣然接纳;如果只是「又一个噱头」则会很彻底的避开这项器材。 以下是依照自己学习过程的心得，以及使用的经验，提出的一些建议。重量成人女士，最轻请选单颗 8 公斤的壶铃。 成年男性，最轻请选单颗 12 公斤的重量。一般人会觉得 8 公斤(大约 18 磅)或 12 公斤(26 磅)以上的壶铃很重，是因为错将壶铃当成与哑铃同类型的运动器材。即使是 16 公斤(35 磅)的标准重量壶铃，其实就壶铃运动的特性而言，谈不上是「一般人的极限」，反而是个标准起点。太轻的壶铃，无法在运动过程中有效的运用这种运动的特性来达成「做有效的功」。有部份的人主张不要给体能较弱的老年人或青少年使用一般成人标准的重量来练习，个人则是认为一开始学习时，重量可以选择成人的最低重量，但是不要做危险性稍高的动作。可以透过适当的重量，安全的动作，达到「短时间运动当中作足够有效的功」。例如， Dead Lift, Goblet Squat 以及教练辅助完成的 Rack, Floor Press 等动作。一般孤立肌群的肌肉训练，要求的是，完成一个特定关节(单、双或多关节)的全可动域范围动作过程当中，大约 3 秒钟的时间，持续的控制肌肉的向心与离心收缩。壶铃运动同样也能进行这样的肌肉锻炼，但是更强调肌肉的瞬间爆发力与全身动作的肌肉协调运作。如果只是想要锻炼二头肌、三头肌，拿哑铃就可以，不需要特地拿个「比较轻的壶铃」来动作。如果要重量轻，瓶装水或是钢制保温水壶甚至更适合力气小的人，什么器材都不需要。外型竞技款的壶铃，壶身较大，接触手臂与身体的面积也较大，练习时冲撞的感觉比较温柔。因为体积不会随著重量增加产生任何改变，也很适合作为精进技巧同时往上增加重量的选择。这种壶铃由于体积较大，练习让壶铃沿著自己的手掌做偏心旋转的感觉比较明显，比较容易掌握这种运动所需的关键技巧。典型款的实心壶铃，由于体积会随著重量改变，换不同重量的壶铃时，需要一段时间重新适应重心变化与手感(把手的直径也随著重量而改变)。这种款式的壶铃，是当初 RKC 推广壶铃运动时，刻意让壶铃与传统实心哑铃的使用习惯贴近，减少推广的阻力与陌生感而做的改良。传统实心哑铃也是随著重量改变，体积与把手部份都跟著变化。这种壶铃的好处也是缺点，手掌小、握力较小的人，使用这种壶铃，会感觉比较吃力，但是也能练习抓握的能力。由于壶身体积较小，也比较不容易感觉到「偏心旋转」的壶铃技巧。不小心用力过头冲撞自己手臂时，会更疼痛。但是，一旦掌握这种款式的壶铃甩动技巧，练习竞技款的壶铃就相对容易许多。唯一能认同的非传统设计壶铃;壶身与把手完整性不受内部重量增减而影响操作安全与舒适性。至于其他重量可变动的壶铃，只有一款个人认为是合理且适合做壶铃运动的产品。将可调整的配重从底部放置在中空的球体内，不破坏壶铃练习过程中持续需要的平滑球面。其他可换重量的类似产品，都有球面不平整的同样问题。只要不是重量满载(重量有的还是太轻)的状况，根本无法舒服的做 Clean, Snatch 和 Rack 的动作。有些则是手把直径太细小，做 Overhead Rack 或是 Snatch 可能没两下就会因为不适或感到不安全而不想继续。更何况，重心的配置已经和壶铃原本的设计无关，变成只是外观长得像壶铃，称之为壶铃，但是核心精神与壶铃运动无关的可换重量器具。说真的，我不知道这类的产品，企图锁定的是什么样的消费族群。个人感觉，比较像是要推销给没正式跟著壶铃老师学习过的人们。买回去之后随便怎么玩怎么用，器材商不会在意;好像你去运动用品店，买个重量可调整的哑铃或是跳绳一条，老板不会问你『会不会用』。付了钱，东西到手，然后就结束了。壶铃运动不是任何即使没有经验的人，走进健身房或是在家随时都可以拿著玩两下的哑铃或是弹力绳。壶铃运动的安全性，不是因为动作简单易学，而是因为接受了正确的指导与渐进式的练习，所以能够很安全。不同工厂为不同器材商生产的壶铃，不论是典型或竞技款，在壶身与把手处都有些微的差异。这些差异不会是技巧学习上的关键因素，主要还是在手感上。因为每个人体型与手掌的些微不同，即使许多人推荐的品牌，在你手上，可能就是一个别扭。当然，你可以让自己慢慢的习惯，对于技巧本身不会有太大影响。或者，慢慢的寻找「适合自己手感」的壶铃。表面与把手有些壶铃制造厂商，不仅制造很轻巧的迷你壶铃，还推出「超级防滑」的版本，壶身和把手完全被乙烯材质或各种想得到想不到的合成橡胶材质包覆。这种类型的，看起来虽然很可爱(因为有各种颜色的涂装或是表面材)，但是，真的也只有摆著好看的用途。顶多是一时兴起抓起来玩 Swing，其他动作根本就是，像在耍宝。我真的不知道，一个 5 磅重、包了一层防滑橡胶的小玩具，是要怎么练我的全身协调性和下半身爆发力，或是核心稳定度相信有人会说一定有方法。但是，我觉得，如果要这么轻的，还是老话一句，用哑铃就可以，或是，拿热水瓶更省钱!重量可调整，但是太轻，形状也不适合;把手比例上太宽太细。把手太细，提、捞、甩壶铃时，手指会感受到太大的压力。竞技款式的壶铃把手，尺寸的设计，手感非常舒服，个人认为比较适合手掌较小或是手指较短的人使用。对于学习壶铃技巧而言，竞技款也是比较容易领会掌握壶铃重心的。个人其实不大喜欢把手部份有涂料的壶铃。主要还是涂料本身让自己感觉「太黏手」。想像一下，将手掌按压在光滑烤漆面，试著移动手掌，是不是感觉卡住这种摩擦力，个人感觉不利于壶铃的练习。若是材质表面有经过喷砂处理，就会有比较顺畅的手感。同样有摩擦力，但是不会感觉「忽然咬死」。壶铃的把手之所以重要，除了手感之外，提、握、甩、靠、撑壶铃的各种动作，都非常要求手掌、手指与壶铃把手之间的相关位置。不是刻意要卖弄，把壶铃搞得好像一门深奥的功夫一般。实在是，太多人理所当然的以为壶铃就是单手抓著把手开始甩，而且理所当然的握住正中间的位置，好像在握哑铃或杠铃一样，很自然的会去抓「安定静止不动状态的中心点」。但是，壶铃最需要学习的技巧，最要求的就是抓握把手的角落，要尽可能避免握在把手正中央。进行难度较高的 Snatch 动作时，还需要学习让壶铃的把手在手掌上沿著这个抓握的位置做移位，以便顺畅转换动作。若是接合缝没有磨平，或是因为表面涂料的瑕疵，或因为不适当的设计无法做这个动作;严格来讲，就是不适当的壶铃，不建议购买。其他配件与注意事项壶铃几乎不需要保养与维护，除非用非常大的力气去相互撞击，否则顶多只表层涂料剥落，壶铃本身不会有太多损伤，或不堪使用。但是，使用前以及使用后，做一些简单的动作，可以确保练习上有更多舒适度。竞技款式的壶铃，通常把手部份没有做任何的涂装。部份厂商有推出全涂装的版本，但是比较少见，几乎要订制才有。个人则是比较不喜欢把手部份有漆料的涂装。因为漆料涂布的平整度，会很明显的影响手感。若是自行用喷漆保护手把部份不生锈，也要经常补漆。因为单纯的喷漆，只要稍微摩擦就会剥落。除非自家有烤漆装备，否则，竞技款壶铃，建议使用金工砂纸或是电工砂轮，将把手的铸模接合缝以及锈蚀部份磨平就好。我自己是使用 120 号的砂纸，手工作业。大约一个小时就可以完成。平常若是练习完毕，会先用乾布彻底擦拭把手，再喷上 WD40 做个基础防锈。一两个月再用砂纸轻松的磨一磨就够了。典型款的壶铃同样也可以花点工夫将铸模接合缝磨平。由于大部分市售的壶铃都是大陆工厂生产，除非是大品牌(例如 Dragon Door)的产品，不见得每一颗都会有平整光滑的壶身涂料与磨顺的接合缝。不要怕去磨掉表面的涂漆，比起漆料以及外观，手感更重要。接合缝没有磨平磨顺，手掌会非常容易磨破皮。练习初期，大多都会经历一段前手臂接近手腕处产生瘀青的过程，手掌也可能因为练习 Clean 和 Snatch 等动作起水泡或破皮;这是因为技巧还不熟练的关系。避免疼痛的方法，就是熟练技巧，避免使用蛮力。初期可以戴上护腕，但是请不要戴任何种类的手套来练习壶铃!棉质工作手套会让你失去足够的摩擦力，抓不稳，甩壶铃时就很容易脱手飞出去。橡胶或是皮质的手套则是会使摩擦力太大，无法练习正确壶铃技巧。有些人手汗比较多，练习时感觉壶铃滑手抓不稳;建议可以使用攀岩用的镁粉来增加手掌与壶铃把手之间的摩擦力。绝大多数的初学者，在练习 Clean 和 Snatch 的时候，都会遇见「壶铃翻身打到手臂」的问题;也就是练到瘀青的元凶。这和文章先前提到的「偏心旋转」技巧有关。当然，有的壶铃教学派别，会鼓励学生去习惯那种壶铃翻身打在手上的痛觉，当成是一种「抗击打训练」。除非你练功夫或格斗技，需要强化前手臂的抗击打能力，个人不鼓励这么做。购买途径最知名的品牌，当属 Dragon Door 的典型款壶铃。绝大多数练习的人，即使不是该品牌，也都是使用典型款，推广非常成功。反而体积较大的竞技款，比较不是那么热门。或许也和体积有关。同样的重量，体积较大，携带或是存放就是比较不方便。网路上有各种品牌的壶铃可以挑选，只要注意运费是算重量的，不要被运费吓到就可以放心慢慢挑。外型材质重量等等废话前面都提过，不再重复。若是在台湾本地，目前台湾壶铃总会有贩售经典款与竞技款的壶铃。需要购买的人可以自行前往取货(我就是这样把小壶抱回家的)。或是透过寄送的方式，多加运费。这是个人感到最神奇，有震动功能的产品。外型更像时尚家饰品，不是运动器材。 至于其他创新设计，非传统规格，但是名称也叫壶铃的产品，个人实在无法大方推荐。这些类型的产品，就个人而言，真的比较像是之前翻译的功能性训练文章当中提到的「小玩具」。连「震动壶铃」这种品项都出现时，说真的，我不知道，壶铃除了拿来当健身器材、门挡、泡菜压石、脚踏这类用途之外，还能干嘛，按摩大腿或背部吗 16 公斤典型款壶铃16 公斤竞技款壶铃，把手部位通常不涂装。