不想去健身房，办公室一族如何徒手增肌

办公室一族在下班回家之后可以做伏地挺身，也叫做俯卧撑。这种动作可以锻炼臂膀的肌肉和胸部的肌肉。也是最简单实惠实用的一种健身方式。而深蹲则可以锻炼臀部和大腿的肌肉。

对于女生来说腰部的线条是非常重要的，所以女生可以在家选择做仰卧起坐。把电视打开播放一些健身体操跟着一起来做，即有音乐又有参与感。

有很多健身的人都不去健身房。那个地方非常的贵，而且也占用自己的时间，所以在家里和单位利用自己的碎片时间进行健身是非常不错的一种选择。

其实健身无非就是对肌肉的锻炼，通过一些力量型的动作，让肌肉产生更加强大的拉力。增加肌肉的纤维质量。从而使肌肉外表上看起来比比较强健粗大。我们可以根据这样的原理，自己设计一些动作，或者是做一些经典的动作。

随着时代的步伐，许多人人开始关注体形和养生。健身房也随处可见，但不是每个人都会选择去健身房健身。可能是经济压力，也可能时间不多。你不必去锻炼来健身。你也可以在家里来健身。今天，我帮你组织了一些全身燃烧脂肪、瘦身腰腹、瘦身手臂和瘦身大腿的锻炼。你可以在家锻炼身体，省钱去健身房，同时锻炼身体。这套HIIT有超好的脂肪燃烧效果。

起初，你不能做几组练习。首先，以10组为目标。每组可以锻炼大约1分钟。两组之间休息1分钟。首先，不建议做太多的强度。最好是循序渐进，循环往复。稍后，组的数量将逐渐增加。开合跳、动态平板支撑、波比跳、跳绳、慢跑、游泳等，每天都需要超过30分钟。一般来说，运动30分钟后脂肪开始燃烧，但也因人而异。如果你想更好地燃烧油脂，你可以用一些力气搬进去。

深蹲；我认为这是一个必须经常学习和练习的动作。它是人体最基本的运动方式。运动中涉及许多环节，对躯干的姿势控制也有更高的要求。此外，下肢三个关节的运动节奏也非常合理。它符合人体日常生活或大多数运动中的发电结构，在提高生活质量、提高运动成绩和预防伤害方面有很好的效果。

俯卧撑是上肢锻炼最基本的运动，对身体控制有一定的锻炼效果。这是一个非常实用的练习，唯一的缺点是不能承受沉重的负荷。虽然各种模式之间有许多细微的差异，效果可能高也可能低，但这不是最终的要求。最重要的是你必须这样做。你必须坚持下去。至于你用什么样的模式，只要不伤害你的身体，就可以了！我在这里推荐几个动作周期。每天都可以遵循惯例。

很多人都因为有了死肌肉和活肌肉这种荒诞的想法之后，对健身房的锻炼方法都避之不及。觉得靠街健增肌是最好的。但是街健真的能够增肌吗？这件事还需要好好讲讲。

对于从来没有锻炼过的人来说，街健所做的各种动作对于他们来说太遥远了，大部分人都是一边在单杠和双杠上增强自己的肌肉力量，然后尝试各种动作。

在达到能完成这些动作之前，肌肉确实会有一些增长。增长到能够完成这些动作的水准。当我们的力量和技巧达到了能够完成这些动作。再想通过这种方法增肌，就非常困难了。

哪怕健身者本身可以做很多的俯卧撑、很多的引体向上。他身上的肌肉依旧不会有很大的增长。肌肉量太少就是为什么街健者都没有健身房里的健身者壮的原因。

街健者的肌肉为什么不会很大，这是有科学依据的。在一个人没有经过锻炼的时候，让他做一些力量训练，就是俯卧撑什么的，确实可以让他的力量提升。

同时街健者的健身方式决定了他们的肌肉耐力需要很高，需要他们能完成更多的动作数量，需要能在空中支撑更久。所以他们肌肉中的糖原需求就更大一些。

在健身初期，提升肌肉中的糖原含量对增加肌肉的体积帮助十分大。因为肌肉在固定糖原的时候同时会固定很多水分，进而导致肌肉体积增长明显。

但是这种增长不是无限的，肌肉细胞不能无限长大。但是街健者从来不做突破力量的训练，仅仅依靠徒手健身，身体的肌肉力量也不能不断地上升，肌肉就会进入发展瓶颈期。

增长力量需要更大的重量，只有在大重量的刺激下，肌肉才会刺激生长出更多的肌纤维出来。力量才会得到提升，把新长出来的肌纤维体积再提升，肌肉才能进一步变大。

但是对于街头健身的人来说，无论是肌肉力量的增长，还是肌肉耐力的增长，都会很快陷入无法突破的瓶颈，增肌也就进入了瓶颈，只有突破力量上限，才有可能更进一步的增肌。

而健身房里的锻炼方法，本身的锻炼目的就是为了增长肌肉的肌肉耐力、肌肉力量和肌肉维度。所以相对街健的锻炼方法，健美的锻炼方法是更加适合增肌训练的。

如果说有人还非要说什么死肌肉活肌肉之类的事情，那么就不要去增肌了。即使肌肉有了一定的增长，也不能改变这类人健身小白的身份。

肌肉没有死活之分，力量就是力量，健美者的力量不是街健能比的，但是街健者的身体协调性也确实不是健美者能比的，这就是各有特长而已。

本人健身几年小有心得欢迎探讨，总体来说不去健身房你减脂可以，增肌很难。减脂简单通俗点说就是你一天消耗的卡路里要大于你一天摄入的卡路里，正常人每天消耗约为1800-2000左右。你只要消耗的大于你就会减重减脂。至于办法如果你不去健身房可以采取室内跳操、深蹲箭步蹲、室外跑步、单车骑行等运动都可以达到减脂。但是增肌需要专业器械的配合健身方案和饮食计划，如果一味的盲目增肌，可能会肌肉局部大小不协调影响美观，比较常见的是二头肩膀锻炼的多腿和背部锻炼的少。所以减脂全民增肌还是去专业健身房好些哦。健身的路上从来都不缺伙伴，为了心中的完美身材，燃烧吧卡路！

对于越来越繁忙的都市上班族，许多人虽然有钱了，但是健身房离住的地方太远，或者下班后时间太少，又或者自己太忙，所以一直没有时间去健身房锻炼。当然动辄几千上万的健身年卡，也会让不少人退却。可是看着自己肌肉孱弱不堪，且不说如何去保护自己心爱的女神，就是当当每天看到自己颓废不堪，似乎被生活压着喘不过气，心中也会挺不甘的吧。

那有没有什么办法，可以徒手在加增强自身肌肉，让自己每天都朝气活力，有心中那个想要的样子呢？今天给大家带来简单科学有效的四组徒手，或者简单器械锻炼，让你每天不到半小时，也能随时随地的训练起来。

不过需要指出的是，和健身房器械相比，在家锻炼负荷较少，而且自己若是一个人锻炼，难免没人指导，动作不标准，会让增肌速度较为缓慢，但是如果你能明白原理去针对性训练，你也能塑造出自己想要的肌肉模样。虽然慢，但是效果还是有的。

动作一：哑铃肩推

所需器械：哑铃

训练强度：2-4组，每组10-20次，组间休息1-2分钟。

哑铃是最为常见的健身器材，小巧方便，不占空间，可以随时在家里，或者办公地点锻炼。该动作可以让你每天对着电脑码字办公，而导致的肩周疾病得到缓解，长期锻炼，再也不怕此方面的疾病。还可以锻炼肱二头肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

动作二：俯卧撑

所需器械：无，仅需自身重量

训练强度：2-4组，每组15-30个，组间休息3-5分钟。

许多办公族手臂孱弱无力量，可以试着做做俯卧撑，每天稍微轻强度锻炼，可以很有效的雕刻自己的手臂线条，让二头肌、三头肌和胸大肌肌肉纤维有效增长。

动作三：波比跳

所需器械：无

训练强度：3-5组，每组10-30个，组间休息5-10分钟

担心游泳圈脂肪过多？想要全身线条好看？可以试试波比跳，该动作可以短时间内大量的消耗你体内的脂肪能量，增加你上肢、下肢力量。

动作四：仰卧起坐

所需器械：无（瑜伽垫、或者干净地板即可）

训练强度：2-4组，每组10-20个，组间休息3-5分钟

锻炼了肩部、背部、胸部、上肢、和下肢，怎么能少了腹部核心肌群呢？长期锻炼，可以让自己腹部肌肉更加好看，甚至能练出马甲线人鱼线和八块腹肌哦。

练胸肌最快的方法就是推杠铃。。。 按个人的情况，不停增加重量，快的1个星期就有效果，慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显，亲生经历。。 你也可以去问健身房的人， 一定人人都这样说

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后，不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排，很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。

事实上，健身是一项日常，跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事，只要你迈开腿走上了健身的第一步，才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。

对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴，除了户外跑步这种低成本的有氧运动，室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。

对于刚刚开始健身的小伙伴，针对腹部的，大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。

有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢？

1 徒手深蹲

可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。

深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。

2 臀桥

是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱，是大多数人有待加强的部位。

仰卧在垫子上，头部保持中立位，大小腿呈90度夹角，收紧往高抬，使得膝盖，臀部，肩部在一天直线上。

臀桥可以静态支撑也可以动态训练，通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。

3 摸膝卷腹

加强腹部核心区域的训练方法，腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主，正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。

仰卧于垫子上，双腿并拢，大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力，尽力触摸膝盖，下背部紧贴垫子，靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。

4 仰卧抬腿

可以有效训练到腹直肌的下部，依旧仰卧，上半身紧贴垫子，双胎抬高，大小腿90度，通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。

仰卧抬腿时，注意下背部不要离开垫子。

5 静态蹲

这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。

此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。

6 平板支撑

腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多，主要加强腹横肌训练，刺激腹横肌从而起到保护核心区域，增加身体稳定性的作用。

动作开始时需要注意事项，腹部收紧，臀部不要过分抬高，保持肩部，臀部在一条线。

事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。