健身房甩绳子需要注意啥

1、左右强摔是比较锻炼身体侧面肌肉的一个战绳动作。要注意扭动的时候，最好不要太快，以免伤到膝盖等关节。记得要运用胳膊的力量，尽量把绳子抬到一定的高度。

2、现在越来越多的健身房会为人们提供战绳。一般来说，它和我们用来拔河的绳子差不多粗，当然还有更粗的，长度也各不相同。有的绳子重一点，有的绳子轻一点。想做这项运动，一定要选择和自己重量相匹配的绳子。它既是一种有氧运动，也可以很好地云联肌肉力量。不过在甩大绳的时候，为了安全起见，一定要掌握一些要领。

战绳一般用多少米的？战绳应该怎么挑选？战绳有哪些优点？

战斗绳一般用几米？

一般战斗绳的直径为38cm至63cm，战斗绳的长度约为9m至15m。战绳越长，难度越大。在选择战绳的时候，要选择适合自己体重的绳子。需要根据自己的力量和手掌大小来选择合适的战斗绳。对于大多数人来说，选择一根长9m，直径38mm的战斗绳就足够了。

战斗绳怎么选？

就国内健身环境而言，战绳还是一个比较新鲜的道具，但未来必然会成为各类健身房、工作室的标配。达不到的读者也不用担心。买个战绳才两百以内。相比它提供的训练价值，我个人觉得性价比很高。

市面上常见的战绳材料有两种，一种是化纤(多为涤纶，也有尼龙等稍贵的材料)，一种是麻绳。两者的区别在于，化纤绳刚开始会比较硬，随着摆动的频率逐渐变软，摆动2个小时就会很软。麻绳比较轻，适合女性，但是容易掉纤维。无论麻绳还是化纤绳，都可以加额外的编织保护套，延长使用寿命，防止纤维脱落。

战绳有什么优点？

1战斗绳对身体的影响很小。

在利用杠铃、哑铃等物品进行自由重量训练时，如果对动作的理解不到位，就会产生代偿，很可能造成急性或慢性运动损伤。使用战绳时，训练者发出的力大部分是由战绳形成的波浪传导的，不像自由训练那样需要关节来承受较大的负荷。这就决定了战绳非常适合健身训练。这么说吧，用战斗绳扔自己是个相当难的技术活。

2战斗绳的方向是可变的。

在自由重量训练中，哑铃杠铃提供的阻力是垂直向下的，所以大部分动作也是对抗重力的动作。除了重力之外，战绳的很大一部分阻力与训练者甩绳时的运动方向相反，可以锻炼躯干(核心肌肉)旋转的能力，这也是很多格斗家把战绳列入训练计划的原因。

战绳（battling ropes）是非常能有效提升体能耐力、肌肉协调能力、心扉功能、核心力量控制以及身体稳定性的一种器具，无论你是想要减肥塑形，或者做crossfit训练，你都可以用战绳来训练。

并且战绳没有固定形态，方便收纳携带，所以不仅仅在健身房，你也可以去沙滩、公园、家中等，只要有固定的地方，你就可以随时训练。

战绳能训练身体的哪些部位呢？首先，在你进行战绳训练的时候，你需要不断的活动全身，去对抗战绳的动力，和它在抖动的过程中他会产生离心力，所以对你的手臂力量、腰腹、和下盘双腿的稳定肌肉群进行有效的训练，按照你晃动战绳的方法，你可以对应的训练你想要训练的肌肉群。

战绳因为你搞强度和快速的运动，可以加快细胞新陈代谢，加强身体协调能力，快速增加燃烧脂肪的速度，对心肺功能也能改善不少。

下面小编附上几个动图，每个动作没有硬性规定，只是需要注意明确你锻炼的目标，然后调节好你的幅度和频率，做出对应的姿势，锻炼到你想要的那些肌肉。

战绳也有不少人去锻炼爆发力和肌耐力。所以在甩绳的时候，快速抖动，越加能锻炼爆发力。

看起来甩绳很简单，其实里面也有不少规律，新手想要一开始甩出正弦形状的的波浪很难，因为它需要很高的控制力，而控制力则涉及你身体各个部分能够同时运动，快速协调，根据节奏去调整甩动的幅度和力量。

另外战绳也极具娱乐性，训练方式多变，在训练了其他运动也可以适时的练习下战绳。又好玩有趣，又能丰富健身动作。

最后，有空常去做做战绳，当你看着那些波浪时，你会很有成就感，朋友如果看到你在练，你和他也会不由自主想象这自己是个战神，正在甩着雷电而不是绳子，听着地面因为你的力量啪啪作响、瑟瑟发抖，波浪来回起伏，而你是力量源泉，极具观赏性的同时。也能暂时忘记健身时候的疲惫，甚至在不久以后，你会习惯并爱上这个战绳训练，还在等这什么，谁说在健身房必须撸铁，赶快拿起战绳运动起来吧！

女生做战绳训练有什么好处

　女生做战绳训练有什么好处？对于喜欢锻炼的人来说，肯定都知道战绳这种训练，其中战绳锻炼对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉都是有好处的，因为它是不断活动全身的过程，下面分享女生做战绳训练有什么好处？

女生做战绳训练有什么好处1

　战绳可以训练肌力、肌耐力、身体协调性，核心力量，心肺功能。在美国，无论是普通的减肥训练以至职业MMA拳手，都有运用战绳作为训练的一部份。

　大家都知道要增肌减脂的话，不要老是做带氧训练，更不要老是跑步，我们应该选择一些将带氧及重大训练结合的运动，而战绳就是最佳例子！

　舞动战绳时，我们需要不断活动全身，所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练，而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷，你想到就可以做到，所以战绳亦是一项很好的功能性训练。

　 战绳的燃脂效率

　燃脂效率当然是非常出色的，由于采用了hiit的模式，心率在短时间上升到无氧区间而后有下降到有氧区间，如此反复，能够最大程度的消耗热量。

　 战绳一次甩多久

　通常一次的时间在30到60秒之间，训练组数可以选择3-6组，根据训练情况来制定即可，这并不需要太长时间，hiit的特点就是这样。

　 战绳是什么

　什么是「战绳」呢简单来说，是透过一条绳子、对折一半，由双手握住两个端点以不同动作创造出来的增肌减脂全身性运动。

　战绳 (Battling Rope/Training Rope) 是一项非常简单的运动工具，几乎任何人都可以轻易使用。依照长度、粗细、材质、编织方式又分成许多不同规格，越长、越粗的绳子，你将需要越大的力气来操作;绳子的松紧度也会决定运动的强度;当你越接近中心锚点(Anchor)，将有越大的阻力产生。

　一般最受大众采用的规格以长度为50英呎也就是15公尺、宽度为1吋为主;另外你也可以自行DIY自己的战绳，购买50英呎长、15吋宽的绳子，并将两端裹上电火布，使用时只要将其环绕固定在一根杆子当作锚点即可开始进行训练。

　 战绳的训练部位

　大部分在健身房中的人，只将战绳训练的重点放在上半身及心肺功能，但其实战绳所用运到的肌肉以及可以带来的好处并不仅止于此。雕塑肌肉的方法，除了相对较死板的杠铃训练之外，加入战绳训练来制造一些「浪」锻炼更多不同部位的肌肉也是热门的选择之一。

　战绳提供全身性高强度运动，约10分钟的战绳训练可以提高心率和能量消耗，提升心肺的健康。

　战绳可以训练上半身、核心腹部肌群、后背肌以及臀肌，若想一起锻炼下半身腿部肌肉，也可将训练结合跳跃、弓步、深蹲等动作。要达到有效的战绳运动，关键在于它是一项双手各自独立运动的训练，而藉由这样的训练最大的优点是可以减弱力量不平衡的状况。

　高强度间歇训练(HIIT)已被证明是成效和效率方面表现最好的运动之一。 事实上，专注于耐力型运动(如在跑步机上慢跑)，其实会忽略掉许多运动的其他好处。

　HIIT 提供无法从一般常规有氧运动中获得的健康益处，例如人体生长激素(HGH)，也就是「健身激素」的刺激。另外还有一个重点，HIIT 每周只需花费你几分钟的时间，而不是几个小时。

　使用战绳索进行 HIIT 训练需要30秒钟的「双鞭(Double Whip)」和「交替鞭打(Alternating Whip)」动作，再加上60秒钟的休息时间，每次约可以重复八到十次，每周执行两到三次战绳训练。

　根据数据显示，从事这项战绳HIIT训练四周之后的男男女女，他们都增加了最大摄氧量，也就是运动时可以摄入的最大氧气量，并被用作衡量心血管健康状况。 有人指出，战斗绳HIIT在短短四周的时间内即展现出改善有氧和无氧能力的潜力。

　 战绳运动的好处

　 锻炼速度很快

　并不是每个人每天都有3小时的时间可以耗在健身房中，所以如果你也在寻求快速又有效率的锻炼来充分利用你的时间，并且能同时锻炼全身肌肉，战绳就是最佳选择。

　 同时锻炼肌肉和燃烧脂肪

　战绳，可以一石二鸟。不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌和核心肌肉，还可以同时燃烧脂肪并促进新陈代谢的最有效方式之一。

　 方便携带及使用

　战绳非常容易收纳，不占空间、及重量，比起其他运动器材如杠铃等等，战绳让你可以轻松带著旅行或任选其他运动地点，不论是在海边或者公园，而且不用花费心力及时间安装器材。

　 低运动伤害、高运动成效

　虽然战绳训练可以是很激烈的，但你可以适度调整健身水平。无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，都有适合各种不同体能的训练方式，让你不增加身体的负担或痛苦。

　由于训练利用身体的自然运动范围，因此比较不会遇到常见的负重机器的负面限制。战绳也有不同的重量，所以你可以从轻量开始，并开始慢慢选择更长的长度、更大的直径来增加训练强度。如果你需要低冲击力的运动，并且不需要水上有氧运动课程，战绳就是一个不错的选择。

　 同时运用多种肌肉

　若想要一个又快速又有效率的运动，方式之一是同时锻炼多块肌肉。利用战绳，可以立即从双腿和双肩运动变为锻炼肱二头肌和腹肌。所以就是一次运动达到四个不同的肌群工作。当上半身运动时，加入一些深蹲、弓步或横向交替，很快就能达到效果。

　 可以与伙伴共同进行

　例如一到四人共同训练、使用一条绳子，当你在休息的时间，可以轮到你的伙伴进行训练，趁这个空档时间，你也可以进行其他缓和的组间小运动，让运动更全方位的发展并增加一些乐趣。

女生做战绳训练有什么好处2

　 战绳怎么训练

　 战绳开合跳

　固定战绳锚点，双手持战绳置於身体前侧，双脚站立与髋同宽，双膝微曲。训练时保持手肘微曲，双臂向外圆周运动，将双臂从膝部过头顶画圆，同时双腿进行开合跳运动配合。通过全身肌肉群共同用力，主动参与快速完成训练动作。

　 双手波浪

　双脚站稳，宽度不限（可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

　 跳跃砸绳

　双手拿着战绳的两端放于腰部位置，训练的过程中，借助腿部以及手部、背部的力量进行发力，利用身体的爆发力进行向上的战绳摆动。当向上摆动到顶端的时候，双手迅速向下摆动战绳，回到初始的动作。

　我们在训练的时候，要保持动作的快速性，在一组的训练过程中，不要停歇，用最快的速度完成训练，这样才可以保证训练的效果最大化。

　 交叉波浪

　双脚站稳，宽度不限（可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

　 左右强摔

　稳定身体的核心控制，利用全身同时发力翻转战绳从地面到身体的`另一边，摆动双臂和战绳好像一个彩虹的弧形波在身体左右翻转移动。通过曲腿，转体，全身发力左右摆动战绳不要间歇，动作尽可能快速协调完成训练。

　 战绳一次训练多久

　战绳一般是5个动作 = 1大组，每小组间歇60-90秒，每大组间歇60-120秒，每次训练：3-6个大组。

　战绳能搭配哑铃、壶铃、杠铃片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外，战绳也是少数可以让上半身做有氧训练的器械。

　 战绳训练时长

　 1、交叉波浪

　训练目的：核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节灵活

　每组30-60秒

　 2、反手波浪

　训练目的：核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节稳定

　每组30-60秒

　 3、左右强摔

　训练目的：核心稳定与旋转、髋关节灵活、上肢肌耐力、肩关节灵活

　每组30-60秒

　 4、转胯

　训练目的：核心稳定与旋转、髋关节灵活、臀腿肌耐力、上肢肌耐力

　每组30-60秒

　 5、力量大满贯

　训练目的：核心稳定、髋关节灵活、下肢爆发力、上肢爆发力、肩关节灵活

　每组30-60秒

　 战绳训练计划

　刚开始战绳训练，建议从比较简单的动作尝试起；一组建议练30秒，组间休息2-3分钟，进行3-5组；可以放在日常抗阻训练后，或者单独进行。

　训练一段时间后，就可以进阶各种高级玩法，换着花样，甩出节奏甩出纹路，也实在是一种很不错的视觉享受啊！

　 战绳对身体的好处

　因为战绳是一项全身性的运动，几乎你的每块肌肉都在参与发力。

　在你挥舞战绳的时候，它在晃动的过程中由于方向、节奏、波形的不同，会造成不一样的离心反应，而人体作为一个发力端，必须整个身体保持稳定来输出动力，协调身体的各个部分做出相对应的对抗。

　从我们的动力链角度来看，这是一个典型的开链运动，通过我们身体产生的力量，来改变外界物体的运动状态，而我们的上肢就是以开链运动为主，战绳正好也是，所以这个训练充分的展示了我们上肢的灵活性。

战绳单组训练的时间在30秒-60秒，一般进行3-5组训练，每做完一组就可以休息30秒钟，再接着做下一组运动。

战绳的直径一般有35-55cm，绳子长度在9m-20m之间，一般重量是15KG，战绳虽然看着不起眼。但是使用它几分钟就很可以耗尽全身的力气，战绳的绳越长、越重，难度就越高，需要力量就越大。

在用战绳的时候，大家必须利用心肌核群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

为了使波浪持续不间断，大家又得在快、稳又有力的状况下，使尽全身的力量甩绳。

战绳如果搭配哑铃、壶铃、杠片等器材，设计成各种间歇或循环训练，就可以达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。

经常做战绳练习不仅能使大家快速减脂，而且可以增加身体的协调能力。经常做战绳训练可以增加大家的心肺功能。

战绳既有无氧运动的运动强度，可以高强度地锻炼肌肉的耐受度，也可以轻松延长时间，让身体达到一个有氧运动的状态下，这种忽高忽低的状态对增强心肺功能很有利，也对血管有好处，可以从整体上提高身体素质。

看了这条新闻，不得不感叹，只要你有一颗内心向上心，什么时候努力都会有收获！

事情援引近日发生的一条新闻，有媒体报道湖北武汉有一位87岁白发老奶奶，健身房内甩战绳走红网络。由于奶奶陪孙女每天在健身房健身，奶奶也就自然成为了常客。奶奶每周锻炼两到三次，每次三次分钟的样子，可以清晰的从视频中看到奶奶矫健的身姿丝毫不输专业人士！据悉这位奶奶毕业于北大医院学，退休后非常注重锻炼身体，目前已经在健身房和网络上有自己的粉丝，就连身边的教练都深受鼓舞。

不得不说，奶奶这样的举动不仅锻炼了自己，正能量也鼓舞了身边的人。年近百岁的人都在努力的健身，我们年轻人为什么不爱惜自己的身体呢？

健身不仅对是对身体上的一种自我完善， 还是培养自己自律、坚忍的一个过程。健身不仅能让我们形体改善，变得完美。还能让我们因为为了完善自己变得更加专注，这样的例子屡见不鲜。

现在生活压力大，经常加班的同时作息时间变得既不规律，造成饮食不平衡亚健康比比皆是，大肚子、脂肪肝、高血压、糖尿病早早就找到“年轻人”。与其把钱送进医院，为什么不投资自己身体到健身房呢？在健身房锻炼有一种良心的“竞争”氛围让你成长，还能认识更多志同道合的朋友一起进步。如果你没时间去健身房，也完全可以碎片时间锻炼。印象里大学最深刻的一段记忆就是老师曾说过：不要为自己的懒惰找借口，说完自己便用30秒做了60个俯卧撑。 如果我们自己真的有这份健身的心，哪里都是我们的“健身房”。

健身的好处不仅仅是身体上的变化， 而是坚持健身之后随之带来的生活、饮食上的蜕变。等你真正把健身当成一种每天洗脸刷牙一样的习惯，你会发现你的生活不只有工作和手机。快来一起行动吧！

战绳甩出好身材和强心脏

战绳甩出好身材和强心脏，战绳也是时下最为流行的运动器材，战绳训练不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，而是需要发挥全身肌肉来稳住重心，本文内容是如何用战绳甩出好身材和强心脏。

战绳甩出好身材和强心脏

战绳源自美国，创办者布鲁克菲尔德(JohnBrookfield)见码头工人每当船靠岸要把船绑在码头上，拉直缆绳、收绳等动作无形中锻鍊到二头肌和肩膀的叁角肌，让他产生把这个模式变成运动的想法。

许多职业运动如美国职篮(NBA)、美国职棒大联盟(MLB)、综合格斗(MMA)都用战绳训练选手，NBA球星林书豪便曾用战绳锻鍊体能，国内许多拔河队也逐渐导入战绳作为日常体能训练。

不过，战绳真正在亚洲造成流行，源自**《激战》，男主角张家辉饰演一名格斗运动员，用战绳保持健壮完美体态，引起粉丝效法。如同《叶问》带起咏春拳，**成功推动了战绳。

强心肺、调整不平衡肌力

有别于一般有氧运动如飞轮、骑脚踏车、跑步，战绳是少数能利用上半身进行有氧训练的运动，因此有「健胸神器」之称。

「甩10秒就会喘!」兰阳健身中心首席教练黄静修表示，每天把握半小时练习，不但燃脂，也能锻鍊心肺能力和肌耐力，对需要体能的人来说，战绳是很好的累积方式。

黄静修解释，战绳的动作不像看起来困难，其实就是单纯地把绳子甩出波型，让波到达对面固定绳索的锚点。乍看之下，你可能会以为是用手腕、手臂发力，黄静修强调，所有力量都来自躯干，髋关节是主要发动力量的部位，且力量会由双脚往上传导到躯干，利用腹部核心增幅，再透过双手往外输送，要判断自己施力够不够，就看输出与传导的波是否持续跑到锚点才停止。

战绳训练有什么好处

省时

如今人们的时间越来越碎片化，生活节奏的加快让很多人没办法抽出时间来锻炼，但战绳不存在这个问题，就像上面说的，只需要结合tabata或者hiit战绳训练就可以改善你的身体机能

增肌减脂同时进行

战绳是全身性的训练，不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌、核心肌肉…还可以燃烧脂肪，促进新陈代谢

方便

战绳方便携带，重量又轻，这就大大增加了战绳的运用空间，相比只能在健身房才能锻炼的器械，战绳无疑是旅行出差又想抽空锻炼的人的首选

不易受伤效果还好

虽然你可能听别人说过战绳训练很累，但其实这项运动的强度是可以自由调节的。

无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，战绳都有各种各样的训练方式满足你的需求，让你不增加身体的负担或痛苦。

因为战绳训练是利用身体的自然运动范围，所以你不需要担心关节受伤等问题

在重量的选择上，你可以由轻到重慢慢适应，不用担心作为初学者无法承受

战绳怎么玩？

原则1：多重方向进行

不要只是上下挥动绳索，尝试不同的动作来锻炼不同的肌肉和技能。例如，从左边到右边，更强调你的臀部和核心，建立全身稳定性。

环形移动绳子可以改善肩关节活动能力和运动范围、增强运动能力并降低受伤风险。在运动过程中切换不同的动作将可以有效帮助塑造肌肉与关节工作能力。

原则2：尝试只有战绳做训练

很多人都将战绳作为一整套健身计划中的很小一份部分，但其实战绳完全可以独立设计一套健身计划。例如，你可以安排多种不同方向的战绳运动10分钟或者20分钟。长时间做单一项运动可以让你注意力更集中、帮助你在减脂时增强力量与体力

原则3：调整阻力

前面说了战绳的松紧度以及是否距离中心点会影响训练的强度。因此建议你可以尝试不同的阻力训练

比如：安排两分钟较远的训练与一分钟近距离战绳训练

动作

对于初学者来说，一般就3个“双鞭(Double Whip)”“交替鞭打(Alternating Whip)”以及“力量摔(Slam)”

双鞭(Double Whip)：

起始姿势，双脚与肩同宽站立，双手分别抓住绳子的两端，掌心相对，稍微弯曲膝盖、核心保持稳定，先向上移动双臂，之后迅速下降，绳子形成波浪，并快速重复

交替鞭打(Alternating Whip)：

面对中心点，双脚与肩同宽站立，膝盖略微弯曲，双手分别抓住绳子的两端。起始动作手约在髋部高度，抬起一只手臂至肩部水平位置，然后放下回到起始点，再换另一只手进行，做同样动作，快速地交替运动。

力量摔(Slam)：

双脚与肩同宽、膝盖略弯、臀部稍微往后，双手握住绳子高举过头之后用力往下摔，向下摔时，膝盖也要向下蹲。

如何提高战绳训练难度？

除了前面说的增加粗度、长度、松紧度，靠近中心点之外，你还可以通过折叠握把以及包括毛巾来增加难度。

战绳一星期练几次比较好？可以天天练吗？

和大部分的训练一样，一周2-3次的战绳训练就够了，毕竟这项运动的强度还是非常大的

在做战绳训练时该注意什么？

战绳训练可不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，你需要发挥全身肌肉来稳住重心、并保持左右施力均衡、掌控节奏以及抗阻能力。否则容易重心不稳造成受伤或摔倒，这一点请牢记