卧推和俯卧撑这两个动作是最常见的练胸的标志性动作,一个要靠器械,一个随时随地都可以练。下面我给大家讲讲卧推和俯卧撑哪个好?卧推和俯卧撑练胸区别是什么?
卧推和俯卧撑哪个好
卧推和俯卧撑不存在说哪个动作更好的区别,这两个动作带来的健身效果是不一样的,针对的具体肌肉群也有一定的区别,所以不能做比较。
在选择胸大肌的训练动作时,卧推与俯卧撑是满多人会直接想到的动作,但对这两个动作而言,到底要怎么做出选择呢同样都是上肢水平推的动作,参与的关节运动和肌肉都一样!它们各自有什么区别又有什么优点呢
卧推和俯卧撑练胸区别
1 发展上肢力量与肌肉
发展力量训练模式一般在1-6RM的高强度训练,利用杠铃或哑铃来负重,在负重操作上比较方便,对于发展力量来说,杠铃绝对比俯卧撑要来的好!俯卧撑因为是徒手训练的原因,很难加载足够的重量来帮助你提升训练强度!
健美型的肌肥大训练一般是采用中等次数(8-12RM)。和发展力量一样的道理,杠铃哑铃能够更好的加载负重和强度而且能随时调整负重,俯卧撑虽然也能增加负荷(负重背心,背上加杠铃片,或背书包)但十分不方便!而且你的下肢肌群会分担一些重量,让你的胸肌受到的张力减小!
2发展肌耐力
俯卧撑对于多次数的肌耐力训练似乎是一个优点,而且不受限制,没有器械(杠铃哑铃)也能更好的操作!
当然、并不是每个人都能轻轻松松的完成20+的俯卧撑,对于女生或者体重过大的人来说可能非常难,这时候利用杠铃哑铃的卧推可能更好一些!
3核心力量
平躺于凳上的卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献,而俯卧撑却对核心力量要求十分高,俯卧撑过程中你需要随时收紧你的核心肌群,来维持身体关节的自然排列,以便力量更好的传导!很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力,而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅!而俯卧撑恰好可以帮你改善核心力量!
4协调性!
协调性是关乎全身肌群一起合作的能力,虽然都是全身性的动作,但卧推更专注上肢力量的发展,下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反,他需要把我们全身的肌群串联起来,来让动作变得简单,是一整个动力链,当你某一部分脱节时,整个动作都会受到牵连(比如前面提到的核心不稳),对于发展身体的合作能力,协调性,俯卧撑优于卧推!
卧推常见错误动作
加大杠铃下降程度
如果你卧推时,你只是将杠铃降低小距离,那么你就会错过额外的肌肉增长和力量增长。通过更长距离得到移动杠铃,你会得到更大的肌肉和力量增长,这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。保证你的杠铃要触碰到你的胸部-------或者尽可能的靠近,在每次重复的时候。
卧推时将头部抬起
每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时,我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做,抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。
紧张你的腿部力量
不要乱动你的脚,而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样,保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。
杠铃下降时没有暂停一下
当你举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。暂停,等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。
卧推健身心得
一年之计在于晨,答应了也该是时候写下我的健身方式了。每个人的健身原因各不相同,有的为了健康,有的为了虚荣心,更有的是为了女人。不管是为了什么,我想对你们说一句;你们很幸福。看到幸福,你心里可能出现,卧槽,就你这篇经验能让我幸福,开玩笑吧。当然,我的文章不能让你幸福。你们幸福的是可以站在巨人的肩膀上看待问题,数学,化学,物理有各式各样的巨人为你们创造了各种公式,语文,英语有各种巨人的经验让你们更快掌握。
1、安排训练部位时今天练胸,我就不会把三头放在明天训练。今天我练背明天我就不训练2头。因为练胸的同时也训练了三头肌,当然以后你训练节奏跟的上也可以胸和三头放在一起。
2、那些超级组,金字塔组,对抗组,二十一响礼炮训练法等等就好比初中的知识,你是小学就乖乖的的掌握基础先。
3、今天我训练腿,到下一次训练腿时腿还是痛,那我就会直接跳过或休息,每个人的恢复时间都不同,我自己以前尝试过一个循环了把胸安排了两次,恢复不来却强迫训练,导致效果很不好。所以我给出的训练方案是:1胸,2背,3三角肌+斜方肌,4三头肌+二头肌,5大腿+小腿,6休息。腹肌隔天修炼一次。
我觉得健身是讲求均匀,低体脂,适合自己身高的肌肉维度。
关于只做俯卧撑能不能长胸肌这件事情,当然是可以的。但因为在执行俯卧撑的时候,自身的重量总是相对恒定的,所以对肌肉的刺激总有一个极限。但根据渐进性超负荷原则(Progressive overload),当你想要突破自重训练带来的有限肌肥大效果,还是需要上卧推架,所以卧推对训练胸肌更有效果。
练胸肌相对来说还是卧推的作用更大,使用先做卧推比较好
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
1 负重俯卧撑和卧推的锻炼效果
负重俯卧撑和卧推都可以很好的锻炼胸大肌、肩部和手臂。在低强度时他们的锻炼效果都是差不多的,在高强度时卧推能更好的增加重量,效果则更好一些。
2 负重俯卧撑和卧推哪个好
两者各有好处。
负重俯卧撑的好处1锻炼核心力量:负重俯卧撑要求使用核心力量来保持身体挺直,可以对核心肌群起到锻炼作用,而卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献。
2锻炼全身协调性:俯卧撑需要全身大部分的肌群参与,可以锻炼全身的协调性,而卧推更专注上肢力量的锻炼,下半身则几乎没有参与。
3锻炼更方便:卧推往往需要去健身房才能锻炼,而负重俯卧撑一般在家就可以进行练习,锻炼更加方便。
卧推的好处1更好控制难度:负重俯卧撑在加重量是往往不太方便,重量不能加得过大以免对身体其他部位造成太大压力。而卧推只需往上加杠铃片即可,比较方便,杠铃片的重量也更容易控制。
2更不容易受伤:负重俯卧撑会给肘关节很大的负荷,压力过大,并且姿势有偏差很容易受伤,而卧推对此的影响比起负重俯卧撑小很多。
3 负重俯卧撑和卧推怎么选 选择负重俯卧撑
1卧推需要一定的器械,在无器械的情况下,选择负重俯卧撑则更方便一些。
2经济原则下选择负重俯卧撑。负重俯卧撑所需花费很少,一般人都能接受,而卧推练习在经济上则需要花费更多。
选择卧推1体重过重、力量不足做不了俯卧撑时,可以做卧推,因为卧推能更方便增减重量。
2需要增加难度时选择卧推。负重俯卧撑难以增加难度,并且容易对肘关节造成伤害,而卧推增加难度更加方便,也更安全。
4 负重俯卧撑怎么做
负重俯卧撑可以穿上负重背心,绑上绑腿沙袋,在身上加上其他重物等,进行俯卧撑运动。无论是否负重,一定要保证俯卧撑动作的标准。
俯卧撑增加负重的时机是当俯卧撑能连续做10个以上时。
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