杠铃深蹲主要是锻炼腿部和臀部的肌肉,以及腰腹部的肌肉。 做过这个动作的健美者都会有同一种感觉,就是在做杠铃深蹲的时候,几乎全身都需要发力,全身的肌肉都会得到锻炼。 可以说杠铃深蹲是健身动作的老大。
杠铃深蹲的好处1、提高体力最有效的练习
人们称深蹲为“力量训练之王”。 这很简单。 深蹲时大肌群用得最多。 如果考虑支撑功能,几乎所有骨骼肌都受力。 科学家们测量了许多动作的功,同样重量下,深蹲做的功最多,几乎是硬拉的两倍,是卧推的五倍。 因此,深蹲对增加身体力量的效果远高于其他动作。
2、增加全身肌肉最有效的运动
深蹲是一种两关节复合运动,深蹲时人体分泌的生长激素最多,所以大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长,还能促进全身肌肉的生长。 另外,深蹲比其他动作做的功更多,不仅增加了肌肉周长,还增加了肌肉密度,也就是肌肉变得更有力。
杠铃深蹲动作要领1、准备姿势:抬头挺胸,挺直腰背; 肩胛骨收缩后,将单杠放在凸起的斜方肌和三角肌上,可用海绵、毛巾等缓冲物垫起; 双臂侧向抬起,双手握住杠铃以稳定功能; 双脚之间的距离一般与肩宽相同。
2、深蹲:准备好后,深吸一口气,慢慢屈膝控制深蹲。 下蹲时,膝关节方向与脚尖方向一致,下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。
3、保持不动:蹲到最低点1-2秒,然后再蹲起来。 肌肉拉伸后有明显的时间效应,时间越长,肌肉力量下降越多。 停顿 2 秒,然后蹲下。
杠铃深蹲训练体验刚练完300个徒手+杠铃深蹲,酸了! 我以前臀部平坦。 我过去常常坐在凳子上 4 个小时来画画。 慢慢地,我似乎不想从凳子上下来。 当我在大学时,我可以坐在一个臀部。 在那里呆了很久,然后“爱上了”电脑。 现在上班不喜欢跑来跑去,就靠凳子坐了一个下午。
杠铃蹲起:杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部,可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。
1、两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。
2、屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90°,下蹲的时候吸气还原的时候吸气。
2、杠铃上斜卧推:锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。
3、杠铃弯举:也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
4、杠铃哈克深蹲技术:起始姿势:双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;腰部挺直,身体微微前倾。头部平视且背部平直
动作要领:杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立,膝关节会压力过大。
5、俯身杠铃划船:练背部肌肉膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。
保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。
练成80公斤级拳击运动员的方法如下:
1、初级练习:带上拳击手套,沙绑带缠于手腕上,练拳击快速动作,也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。
2、中级练习:拿铁棒或哑铃出拳练习,在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。
3、高级练习:提高卧推力量,以最大重量(极限重量)的百分之六十到七十,一组做十次一次训练五组,隔天训练一次,练完后练习深蹲(半蹲)要扛杠铃和硬拉,然后扛杠铃练习转腰(各五组),最后带手套重拳打沙袋,效果很好,但训练后要注意放松。
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