如何短时间提高俯卧撑数量

如何短时间提高俯卧撑数量

如何短时间提高俯卧撑数量，很多人都喜欢做这个俯卧撑，做好俯卧撑能够帮助我们强身健体，所以做的时候要懂得怎样做才是正确的，下面为大家分享如何短时间提高俯卧撑数量。

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一、选择好训练难度

想要俯卧撑做到100个，甚至做得更多，那么就要通过训练来增长力量，而训练的第一步，就是选择好合适的俯卧撑难度。如果难度太小，即使做得再多，也是没有效果的。

1、合适的俯卧撑难度应该为：在该难度下，训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。

2、俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑，脚比手高。如果难度不够，可以在以上基础上增加身体负重。

3、注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。

二、控制训练频率

训练不是频率越高越高，同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次，最好不要超过一周不锻炼，超过一个月，就要重新开始训练。

肌肉增长过程是：训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高，比如天天训练，会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息，而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的时间才能完全恢复，因此，最好三天训练一次。

另一方面，肌肉也是用进废退的，肌肉中的蛋白质基础代谢特别高，会在平时不断的消耗能量。长期不训练，身体就会认为不需要那么多无用的肌肉，从而肌肉就会萎缩变小。

三、进行集中训练

俯卧撑必须要集中训练，才能具有效果，从而帮你更快的达到100个的目标。如果早上有空做几个，中午有空做几个，晚上又做几个，那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间，来集中进行俯卧撑训练。

四、安排组数和个数

俯卧撑训练要求分组训练，这是因为大重量训练时，一组必然做不了太多。因此，训练要求是：多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。

五、高密度训练

高密度指的是分组训练时，每组之间的休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后，不会等完全恢复才会开始进行第二组训练，而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练，以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半，那么训练效果就会降低很多。

六、训练后合理饮食

俗话说：“三分练，七分吃”，物质和能量是守恒的，想要提升力量，就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。

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1、高强度锻炼肱三头肌

男生能快速做俯卧撑大部分靠肱三头肌发力，还有胸大肌辅助，所以男生要进行超强的肱三头肌锻炼，那应该做什么动作提高肱三头肌的力量呢？可以做仰卧杠铃屈臂伸、法式弯举、坐姿颈后臂屈伸等，每次都把它们训练一遍，可以根据自己的实际情况做，比如每天做仰卧杠铃屈臂伸50个，法式弯举40个，坐姿颈后臂屈伸30个等。

2、密集训练方法

这个训练方法不难，首先男生定好目标100个，把它们分成4组，第一组做40个，第二组做20个，第三组做15个，第四组做15个，每组之间的休息时间为60-90秒，第一组做完可以休息90秒，后面三组稍微缩短，训练一段时间后就减少组数，比如3组完成，每组数量自己调整，直到最后能1组完成。

3、增加俯卧撑难度

男生怎么增加俯卧撑的难度，可以通过增加重量来锻炼自己，比如背上一个书包来做，书包里面装6-8本书，然后背着书包做50-60个俯卧撑，看自己能否轻松完成，如果训练一段时间后已经适应，那么就再增加4-5本书，这次做70-85个，不可第一次就做85个，数量由少到多，等到你真正能一次做85个，那么脱掉书包后，你就能做到100个。

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首先还是需要频繁的训练，一般的来说，俯卧撑这样的基础体能的训练，每一天都是可以进行的。

每次进行训练的时候，做到自己的力量的极限。做到最后一个，再也做不下去的时候，算是一组比较完整的。

还有就是五分钟的休息时间，这个也是一比较重要的因素，因为力竭的时候，不能在一分钟或者是两分钟继续做，所以需要休息比较长的时间。

所以是需要多组的训练的话，适当的将自己的休息的时间延长，这样做才是比较好的选择。

一般对于初始的练习者来说，一次力竭就够了，慢慢的可以增加到两组，三组力竭的训练，效果还是不错的。

这样的训练进行比较短的训练周期的时候。就可以有很好的效果，在之后进行训练的时候，可以有比较好的基础力量。

所以力竭的训练，就是每组做到自己的力量的极限，要让自己的意志力在体力之上。不能随便就放弃。

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俯卧撑姿势

一、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

就效果上来说，肯定是一小时内的，因为你中间间隔的时间比一天要短很多。

中间的间隔时间越长，你的肌肉就得到休息的时间越多。从而效果收到也就越小。

其实正确的方法应该是这样， 以你做俯卧撑100个是数量来定。

你每组做20个，分5组完成。

每组中间休息1-2分钟。

如果前期你觉得很吃力，那么可以把每组的数量适当减少。 比如说从每组10个做起。然后根据体能再逐步增加。

这种方法是最好的。

多大的小孩啊！！

体能内的还是透支的？

15岁一下的不提啊！！15-17岁，不坚持的情况下，正常范围之内，40-100个，透支的情况下，300左右。

17-20之间，60-100个左右。透支的情况下500以上，1000以下。

绝对有根据，我17岁当兵，开始我做过，坚持到了100个，一个月后吧，被强迫的做1000个！每天早上从8点开始，一直到11点多，做到5、6百个的时候就已经麻木了，没什么感觉了就，不信的话你试试

做俯卧撑最多的人可以连做10507个。下面介绍一下俯卧撑世界之最：

1、1分钟双手纪录：199个。

2、1分钟单手纪录：80个。此项纪录是由中国张孟孟在2014年所创造，他以单手1分钟80个俯卧撑的纪录，打败之前的78个纪录，成为世界上1分钟单手做俯卧撑最多的人。

3、30分钟双手纪录：2354个。此项纪录是由一位德国名叫RolfHeck的人在2000年的时候所创造，至今也是无人打破。

4、30分钟单手纪录：1382个。此纪录是加拿大一位名叫DougPruden的男子在2003年的时候所创。

5、10分钟单手纪录：546个。此记录也上由加拿大DougPruden在2003年所创。

6、10分钟单手（女子）纪录：105个。这个纪录是由一位美国女子在2010年时所创。

7、1小时双手纪录：3877个。是由印度男子BijenderSingh在1988年所创，至今无人超越。

8、1小时单手纪录：2521个。是由英国男子在1990年时所创下。

9、24小时双手纪录：46001个。是由一位美国男子在1993年时所创下。

10、5小时单手纪录：8794个。纪录保持者是一位英国男子，在1996年的时候所创下。

11、单手一周（168小时）纪录：16723个。

12、一口气做俯卧撑最多的人：10507个。这是一名日本男子，在1980年的时候创下一口气10507个俯卧撑的纪录，至今已经是38年的时间也是无人能打破这一成绩，不过这纪录也是确实逆天，我想在今后的很多年会依旧的坚挺。

13、1年做俯卧撑做多的人：PaddyDoyle，英国人，曾在88-89年间，一年做了150万个俯卧撑。

14、双脚腾空单手俯卧撑世界纪录：12个。就是双脚离地，用单手做俯卧撑。

15、1000个俯卧撑最短时间：18分钟13秒。

部队俯卧撑要求

俯卧撑是部队日常训练之一，每个人都是要做的。

部队里要求现役军人两分钟内完成45个标准俯卧撑为合格，两分钟60个标准俯卧撑为优秀，100个标准俯卧撑为特别优秀。

俯卧撑，是常见运动项目的主要动作之一。很多爱好健身的朋友可能都离不开俯卧撑这个动作，它不仅可以练出胸肌还可以练出背阔肌。如果你在1分钟做到100个俯卧撑，估计你就是大神级别人物。不过在安徽小伙可以在1分钟做到110个俯卧撑打破世界记录。

说起俯卧撑，相信大家都不陌生，在学生时期上 体育 课的时候，大家都已经接触过了。俯卧撑，不仅仅能够锻炼我们手臂上的肌肉，而且也能够锻炼我们胸部肩膀以及腰腹部的肌肉，做俯卧撑的时候，需要用到全身的力量，所以对身体素质是有很高的要求的。那么正常情况下，一个男人在一分钟之内做多少个才算是正常的呢？快看看你符不符合标准吧。

俯卧撑一分钟能做多少个，和个人体质以及年龄也有着很大的关系。对于18岁到30岁的男人来说，一分钟之内做三十五个左右才算是合格的。这三十五个还是对成年男性的最基础的要求，基本上身体 健康 状态比较良好的男人，都可以做到三十五个。三十岁以上的男人，身体素质可能会有一点点下降，所以每递增十岁，可以相应的减少五个俯卧撑。很多男性看到这个合格标准之后，觉得实在是太简单了，自己随随便便都可以做几十个。但是从身边男性做俯卧撑的时候，可以看出来，很多人的动作是完全不标准的，如果是在动作标准的情况下，做三十五个才能算是合格的。

什么样的动作才是俯卧撑的标准动作呢？在做俯卧撑的时候，脚腕处应该是绷紧的状态，大腿和臀部以及腰腹部的肌肉都要是收紧的状态，身体看起来要是一条直线。但是很多人做俯卧撑的时候，屁股都是撅起来的，也就达不到标准了。在做俯卧撑的时候，运动轨迹也不是直上直下的，在向下的时候，身体是会有一点点向前移动的，只有这样，动作才是最标准的。在动作标准的情况下，你还能做到三十五个吗？

其实无论你是以什么样的方式做俯卧撑，手肘的位置都是应该向后弯曲的，这样才能保证我们的肩关节不会受到损伤。将双手放在常规的位置上，双肘要微微向内靠，大臂和上肢要保持在四十五度到六十度之间，这样才能让胸部和肩膀充分发力，防止肩关节受伤。

现在很多人经常坐办公室，肩膀不经常活动，总是会出现肩膀酸痛，或者是颈椎不舒服的现象，不少人还患上了肩周炎，经常做俯卧撑的话，可以锻炼肩膀和手臂，女性经常练习的话，可以使肩膀的线条更好看，而男性也能让肌肉更强壮，所以无论男女，都是非常适合练习俯卧撑的。其实做俯卧撑并不在于数量，而是看质量。做对了姿势，才能够更大程度的达到锻炼的目的。另外任何的运动都要量力而为，并不是说做的越多就是越好，当做俯卧撑的时候觉得太累的情况下，就可以稍微歇息一下，或者是用一个板凳，将手撑在板凳上面，做上斜俯卧撑，这样强度会低一些，也能达到锻炼的目的。坚持一个月之后，你可能就会发现身体出现了很大的改变。

看过很多人做俯卧撑的视频，感觉不太可能做到。

真能做到的话，可能有两种情况：本人力量及耐力超好；或者体重很轻，完全把俯卧撑做成了有氧运动。但不论哪种，这么快的频率估计动作都只做了半程，不是全程。

提一点个人建议：俯卧撑最好别做太快，不然对手腕和肩关节的冲击是很大的。很喜欢练的话不如尝试点变体，换换角度刺激肌肉，效果会更好。

最后附上两张图，德国兄弟的俯卧撑展示：标准VS变体⬇️

要说简单、有效、便捷的运动，非俯卧撑莫属了。几乎每个人都做过！能够锻炼到胸大肌、肱三头肌、甚至腹肌等肌肉群。

经常练习俯卧撑能够强化肩部，增强大臂，小腹，胸部的肌肉，让体形更加匀称挺拔。那么，做俯卧撑的频率应该是怎样的呢？

一、根据个人情况训练

俯卧撑一次做多少个其实并不固定，这主要与个人的体质有关。对于刚开始训练的朋友，就需要控制一下训练量，每次大概做二十个左右。如果你平时经常健身，那每次可以多做几个，比如四十个、五十个都是可以的。我们每天可以多做几组训练，早中晚各做一组就可以了，这样效果会更好。

二、注意运动频率

做俯卧撑的时候，并不是说做得越多越好。运动频率过多，可能会导致身体肌肉拉伤，甚至是骨骼受损。运动频率过低，训练的效果就很难显现出来。我们需要根据实际情况来制定计划表，每天做几组，每组做几个都需要固定下来，然后在未来逐渐增加训练量，这样锻炼才有效。

三、坚持训练

经常做俯卧撑能锻炼到我们的胸肌与手臂肌肉，个人的肺活量也能大大提升。所以，我们需要在平时坚持训练，每天的运动量不需要太大，但是一定要坚持下去，这样身体才能形成一种习惯。

注意事项：

在运动之前，可以适当做一些热身运动，激活身体肌肉与骨骼，减少身体受伤的几率。俯卧撑做完之后也要进行拉伸，让身体更快恢复起。

很正常，就是跑个50米这种感觉吧，刚开始做起来很累，后面坚持下去就容易了。

我自己亲自挑战了一下，感受都在视频里面[呲牙][呲牙][呲牙]

您好，非常高兴回答您的问题。其实这完全取决于个人的身体素质。对于身体素质不好的人，有难度，对于身体素质好的人是小菜一碟。希望我的回答对您有所帮助。

我每次做七八十个、没有看时间、可以肯定的是不到一秒种一个、刚开始五十个喻快轻松、后面肯定会稍微慢些、我今年六十六岁、等疫情结束，到公园活动几天、可以试试、别人能做到、我定会努力争取做到、单手（右)二十个不成问题、左手关节有点不舒服、长期发酸。

军训时，我们教官说他们每天晚上都必须一次做满80个俯卧撑，不过肯定不是一分钟做完，大概要花费100秒左右的时间，考虑他们白天的运动量以及晚上不会只做俯卧撑，所以100个俯卧撑一分钟嘛，该醒醒了，肯定有人做得到，但肯定和正常人或者几乎所以健身教练，健身爱好者无缘了。

这个就相当于一个健身达人的标准呢。说明你很强了，正常的话一般人也就30十个左右吧，如果做的是标准的，那你就属于高手了，

以前在消防队训练的时候，标准是30个，要求非常标准的那种，比较强的也就七八十个吧。

希望你坚持，加油，。

那是身体巨酸爽，我现在每天只能坐60个左右，还要分早中晚去做。要达到一分钟60，先不说有没有人能做到，反正我是想都没想过，如果有人能做到应该算是超人了吧，能做的了那身体应该杠杠的了。

一、两位退伍军人用做100个俯卧撑的方式来化解矛盾，这样解决事情的方式非常值得提倡，也体现了军人之间的革命友谊很纯真，很真挚。

当时的情况是这样，一位退伍军人本身是要打算送生病的父亲去医院，因为当时太着急与出租车发生了交通意外，并且也与司机，也就是另一位退伍军人，发生了争执，引发了矛盾，两人都不肯松口，直到到了警局，才发现对方都是退伍军人。于是两人相视一笑，都对对方敬了一个军礼，年长一点的退伍军人，主动做起了100个俯卧撑，来表示自己的歉意。这做俯卧撑的办法，其实是军队当中常用的一种形式，所以两人就握手言和了。

二、用做100个俯卧撑的方式来化解矛盾，既解决了问题本身，也锻炼了身体，用两全其美的方法化解矛盾，岂不美哉。

如果生活当中的事情真的能够用做100个俯卧撑解决问题，那简直就是太完美了。因为很多人还想要去减肥，如果只要在发生矛盾的时候都能做100个俯卧撑，那么矛盾也会越来越少，人们也会越来越健康和苗条，这完全是构建一个良好和谐社会的标志性方法呀。这样解决问题的方式简直是太完美了，让我们的身体和心灵同时得到维护。

三、生活当中人与人之间的矛盾无处不在，如果大家都能用这样简单的方式来解决问题，那么当然值得提倡。

这次两位退休军人都让我们看到了军人应该有的气度和气量，那么我们自己在生活当中也应该要如此，学习这两位退伍军人，尽量用最简单的方式来解决问题生活中有各种各样的矛盾。遇到矛盾我们都可以用最简单直接的方式去面对，那么我们的生活将会越来越和谐，也会越来越幸福，更加不会出现大量矛盾现象。