9个最佳胸肌训练图解
动作1:上斜杠铃卧推
动作2:绳索夹胸
动作3:哑铃卧推
动作4:平板杠铃卧推
动作5:仰卧绳索夹胸
动作6:坐姿器械推胸
动作7:上斜哑铃飞鸟
动作8:胸肌双杠臂屈伸
动作9:低位绳索夹胸
女士胸部塑形健身房版
『胸部塑形」健身计划
胸部塑形计划
第一步:练前拉伸
胸部动态拉伸
自然站立,手臂前举
掌心相对,呼气外展
拉伸10次
扶墙胸部拉伸
手扶墙,手臂伸直
身体微微背对墙壁
拉伸20S
胸部塑形计划
第二步:胸部激活
杠铃片夹胸
双手夹住杠铃片于胸前
呼气向前推举平行于地面
4组12次
上斜俯卧撑
找一个高一些的支撑物
呼气向上把自己推起来
4组12次
胸部塑形计划
第三步:胸部训练①
平板史密斯卧推
双手握距比肩略宽
呼气上推,肩胛始终贴紧凳面
4组12次
平板哑铃飞鸟
哑铃对握,肩胛贴实凳面
吸气手臂张开向下
4组12次
胸部塑形计划
第三步:胸部训练②
上斜史密斯卧推
双手握距比肩略宽
呼气上推,肩胛始终贴紧凳面
4组12次
平板哑铃卧推
拳眼相对,肩胛贴实凳面
吸气手臂向下
4组12次
胸部塑形计划
第四步:胸部拉伸
胸背拉伸
双手扶支撑物,俯身向下
背部下压反弓
拉伸20S
扶墙胸部拉伸
手扶墙,手臂伸直
身体微微背对墙壁
拉伸20S
动作名称:杠铃仰卧推举训练部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 动作指导:起始,仰卧在平板卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠 (两手间距比肩略宽一拳)肩胛骨向脊柱收紧,双臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使双肘向两侧张开,慢慢弯曲,杠铃垂直落下,(保持双轴所在的面与地面垂直)直至横杠接触到胸部锁骨位置。然后向上推起至起始位置。 动作要点:保持肩胛骨始终收紧(锁住肩袖肌群),推起杠铃时肋骨下沉(保持核心的稳定),这样能更好的控制所练肌肉的收缩。
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
以下是杠铃卧推标准动作:
1、杠铃卧推的器械:卧推架有两种,一种是自由式的,而另一种是是史密斯卧推架,前者对训练者的要求更高,后者可以提供更多的保护,安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下,建议使用史密斯卧推架。
2、人躺下的位置:当我们身体躺在卧推凳上,双眼要竖直向上看,注视在杠铃杆的下侧。当身体太向上或者向下时,都会增加我们起扛和收杠的难度。
3、双手握杠的距离:当我们身体属于一个正确的姿势后,正手握杠,一般根据个人的肩宽而定,通常是在2倍肩宽。你可以通过前臂的垂直状态来衡量握距是否正确。如果前臂没有垂直于地面,握距就需要进行修正。杠铃杆在这样的位置可以围绕肩关节做最大的动作幅度。
当我们的握距较宽时,杠铃杆的运动距离会缩短,不能完成全幅度的卧推;而握距较窄的时候,会导致肱三头肌参与过多,而减弱了胸大肌的发力感。
4、如何握住杠铃:我们要把杠铃放在手掌根部(而不是向上靠近手指),这样可以承载更多的重量,并且一定要采用实握的握法。有一些人会采用空握的方式,但从安全角度来说,采用空握的握姿绝对是你能做出的最差的决定。
5、卧推的幅度:向上直视天花板,然后向上推起杠铃杆,锁定肘部。当肘部锁定的时候,让你的手臂处于相对肩关节和地面来说完全垂直的位置。
让我们向下时,前臂也要保持于地面垂直的状态,在整个过程中一定要保证肌肉的收紧状态。让杠铃慢慢的回落并且可以接触到我们胸骨的位置,我们需要去做一个全幅度的卧推动作。
并且在回落时,我们的肘关节不宜过低,因为肘关节过低会拉扯我们的肩膀,容易造成肌肉拉伤。如果在运动过程中你的肩膀有被撕扯的感觉,那么肘关节的位置就需要修正。
在底部—杠铃杆在胸上—上臂与躯干成45度角,大约处于肘部碰到胸廓以及与肩膀处于一条直线这两种状态的中间点。
6、学会挺胸:胸部位置相对于手臂的位置越高,胸大肌发力感越好。当力越接近垂直,整个运动的效率就会提高。所以在卧推的时候,一定要学会挺胸。
7、 背部要保持收紧状态:当我们卧推时,要确保上背部牢牢地靠在卧推凳上,可以感觉到上背部和肩膀在用力推卧推凳。当我们收紧背部的时候,我们自然而然会挺起胸部,这样可以让我们处于一个正确的姿势中。
8、双脚踩实地面:正确的双脚姿势应该是全脚掌着地发力,这样我们可以把脚跟作为腿部向上用力的基点。
9、正确的呼吸方式:在卧推中,我们推荐“瓦式呼吸法”,瓦式呼吸法指的是屏住一大口气,通过增加体内的气压,从而使我们通过整个胸腔紧绷度的方式支持胸部。当连接在胸部上的肌肉收缩时,紧绷的胸廓能够使肌肉到杠铃的力量传递更加高效。
正确的呼吸方式是:在我们抬起杠铃前深吸一口气,然后在抬起的时候屏住呼吸,在锁定的位置呼吸。不有些经验丰富的人会深吸一口气,然后完成整组练习。
10、收杠要小心:在完成最后一次重复时,在完成动作之前把杠铃朝着卧推架向后推,而不是驱动杠铃进入胸部正上方的锁定位置。当向后推杠铃杆时,一定要锁定肘部,这样可以支撑住杠铃的重量。当肘部没有伸直时,很容易肌肉突然失去力量而导致杠铃杆的掉落。
你真的了解杠铃卧推这个动作吗?我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果?相信肌友们都是非常在意这个问题的,关于这个问题或多或少大家都有自己的心得,那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢,小编跟大家好好讲一讲!
一、我们要怎么样选择卧推的重量?
施瓦辛格提出了做最极限重量的75%的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间,也就是10RM到15RM,但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次!
如果你碰到了这种情况,说明你的肌肉耐力太弱了!要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一!和肌肉力量同等重要!如果你遇到了这种情况,你可以试试递减法或者多进行超级组训练。
递减法训练,这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量,一组比一组轻,但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作,比如哑铃卧推或者俯卧撑,对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。
二、瓶颈期的训练方式。
往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期,遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然,一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单,就是改变我们平时的训练方法或者动作,让我们的肌肉重新适应,从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货!
重视爆发力训练的重要性!我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强,但是自己的爆发力却不强,打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢,不是为了打架,而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。
当我们用正常的训练方法做卧推时,我们的速度不快也不慢,这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮,但是和拳击选手这样的人比起来,同样大小的肌肉块,拳击选手的肌肉纤维含量会更多!肌肉中神经含量也更多!而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果!
第二点是卧推时的4210原则,这里的4是指卧推下落过程用时4秒,在最低点停顿2秒,推上去爆发用力用时1秒,最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒,它会帮你把肌肉纤维更加粗壮,让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处!
卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效,正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌,但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌,它才能更快的变得雄厚!
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