为什么我们需要时间管理？

1、时间管理可以使人有成就感。时间管理即要让时间有正当性，要让时间有建设性，要让时间有成就感；要让人生的岁月虽然是老去了，但时间却带来了成就、历史和功德。

2、时间管理可以让青少年避免拖延症，渗透和加强时间观念，让严格的时间观念成为人们做事和学习的好习惯，用时间管理来预防和克服拖延症。如若没事养成时间管理的习惯，则很容易形成拖延的不良习惯。

3、时间管理可以加强日程管理能力和执行力，养成科学的工作习惯，修好时间管理这门课，将有限的精力和资源放在加强基础工作上，避免落入“事事紧急，疲于应付”的窘境，才更利于实现基层“善治”。

4、高效的时间管理可以让企业提高工作效率，减少管理成本，在规定时间内完成超额的任务。

5、高效的时间管理可以让自己掌握正确的时间管理技巧，制定适合自己的时间管理计划，拥有充分的个人休闲时间。

人民网-北京日报：时间管理应是基层干部必修课

既然说时间管理，定义的问题就一定要搞清楚。官方给出的解释是指通过事先规划和运用一定的技巧、方法与工具实现对时间的灵活以及有效运用，从而实现个人或组织的既定目标。不过我更喜欢用日事清创始人的话来总结时间管理的含义，即回顾记录你的昨天，把握好你的今天，勾画你的明天！成甲老师的在《好好学习》里面也把时间管理看成一则重要的“临界知识”。什么是临界知识？临界知识套用了核物理中的一个名词--临界质量。临界质量是指要产生核爆炸需要的裂变材料质量，只有突破这一临界值，才能产生惊人的核爆炸。相似的，有些知识也能够发生裂变，当你储备的临界知识达到一定量的时候，就会产生惊人的威力，这些知识就是所谓的“临界知识”。那些可以帮助你从最底层全面提升个人综合素质的高效知识，时间管理便是其中之一。其实啊，简单的去讲，就是一个量表到质变的过程。

前两天菜姐问我为什么要进行时间管理？我给出的答案是——为了服务生活。我的时间管理也是分阶段的。大二的时候觉得大学生活很无聊，想要找点事儿做，那时践行时间管理只是为了填充我的日程表。到了大三，事情越来越多，每天看起来都很忙，但很快就发现自己的效率过于低下，繁杂的各类事情让自己精疲力尽，这个时候我做时间管理的目的就调整为提高工作效率，也因此接触到了“吞青蛙表格”和“九宫格日记”。到了现在，就像我刚才说的，我开始调整为精力管理，看似改变了方向，实则还是一个体系内的知识，每一次的阅读都在完善整个体系，也会产生更多新鲜想法。所以说，在大家开始尝试时间管理之前，先想想自己为什么要进行时间管理，只有明确了目标之后，才能更加针对性地提高，寻找到适合自己的时间管理法宝。方向对了，再慢都是成长，方向错了，怎么走都是歧途。

以下分享的内容都是一些方法论的推荐，是我坚持半年后觉得对自己最有帮助的6个方法，希望对你也有用。当然，这个世界上没有放之四海而皆准的道理，一定要结合自身实际情况作调整。

首先从清晨开始，让我们结合着三只青蛙做一份今日计划清单。

什么是三只青蛙呢？它指的是我们每天（周、月、年）最重要的三件事。这个说法是美国作家博恩·凯西做的一个类比，首次出现于他的时间管理著作《吃掉那只青蛙》当中。作者建议我们找出一天、一周、一个月、一年、一生中最重要的三件事，它们便是你必须吃掉的“三只青蛙”。利用帕累托定律，也就是俗称的二八原则。每天抽出20%的时间，集中精力，专门对付这三只青蛙，坚持不懈，你的人生就能取得完全不同的成就。以前的时候，因为担心日程表会引起大家的反感，以及目前主流时间管理的看法也不赞同详细的流程计划，所以我建议大家只写下三只青蛙即可，但是现在，我还是希望大家从最原始的方法入手，列出详细的日程表。千万不要觉得机械、繁琐，要知道，它可以帮助你节省不少做选择的时间，不至于让你“闲”下来的时候无事可做，白白浪费了时间。而且，三只青蛙有的时候很难一开始就立即执行！很多事情不是我们一个人决定的，就比如我3月24日有一只青蛙就是“微课分享”，时间定在晚上八点半，那我就不可能早晨的时候完成它。不管什么“法宝”，还是要根据自己的情况调整，适合自己的才是最好的。

工作的时候结合番茄闹钟。

番茄工作法是最简单易行的时间管理方法，算是入门级的“法宝”，是由弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的一种相对于GTD更微观的时间管理方法。虽然是最简单的，但也是最实用的！使用番茄工作法，可以有效地提高我们的效率！使用方法也很简单，先选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，在此期间只完成任务，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个X，休息5分钟，每4个番茄时段多休息一会儿。就比如我们初高中上课，大概就是40分钟休息10分钟，2-3节课有一个课间操的时间，原理基本上等同。

工作间隙推荐大家使用碎片时间清单

先来看一下定位！碎片时间指那些很短的时间，通常不超过15分钟，多有由一些“意外”造成，很难提前精准安排。例如，坐地铁时我们不可能随到随走，都会等待3-5分钟；约人吃饭时，偶尔对方迟到，也会被迫多出一段零碎时间；这些“碎片时间”原本都不在你的计划当中，却也是时间构成的重要因素。所以，不妨抽出半小时列一份属于自己的碎片时间清单，想想看自己一分钟可以做什么？三分钟可以做什么？十分钟、三十分钟又可以做什么？

需要注意的就是碎片时间越少，安排的事情也一定要越少，不要一分钟就列出数十条可做事项，这样的结果就是一分钟的时间你花了59秒去思考要先做哪一件！这样就完全丧失了它的意义。碎片时间清单犹如一份指南，让我们知道下一步可以做什么，应该做什么，帮助我们减少做选择的损耗，当我们等地铁的时候不会再像往常一样无聊的刷朋友圈，看微博，而是选择做更有意义的事情。

到了晚上神奇的九宫格日记就要登场了

我第一次接触九宫格日记是在QQ空间的模块日志里。当时觉得很有意思，追根溯源找到了它的创始人——佐藤。他有一本非常出名的时间管理书籍叫做《晨间日记的奇迹》。九宫格日记的好处：1、节省时间。2、视觉效果更突出3、DIY性能强，适用人群广泛。九宫格日记的缺点：字数有限，不能够完整的记录某件事带来的深度感悟，只能简单的将事情概括出来。但是，我们完全可以只使用九宫格日记的理念，用印象笔记来做属于自己的九宫格日记。需要多些的地方就多写，毕竟，去掉了框架的束缚，我们便可以做到更准确的记录。有了九宫格日记的理念后，我们写日记就会无意识的避免流水账的产生，从九个角度完整地分析一天的得与失。

计划要“荤素搭配”

为什么你的计划总是完不成？是因为你的执行力不够吗？答案是否定的，大多数情况下，计划完不成更多是由我们制定计划的能力、统筹安排的本领不足造成的。纪元老师在书中把定计划和吃饭做类比，生动形象的帮助我们更好的制定计划。我们出去点餐，倘若点多了就会提醒自己下次少点一些，避免浪费。可是为什么我们定计划却总是眼大手小，完不成时又只会觉得是因为自己执行力不够，毅力太差导致，逐渐地丧失信心，开始自暴自弃。所以，我们定计划就和点餐一样，一开始要做的就是少点，根据需求再添加。此外，我们吃饭都懂得要荤素搭配，这样才可以营养均衡，有利于身体的健康。同理，制定计划也需要“荤素搭配”，将困难的任务和简单的工作搭配起来。当困难的任务做久了就抽空搞定几个简单的工作，增加成就感，休息片刻后再集中精力挑战下一个困难的任务，直到全部解决。

微习惯：

而《微习惯》则是有美国作家斯蒂芬·盖斯所提出的，《微习惯》提出的核心观点只要求每天完成一点点，例如，1天1个俯卧撑，1天1页书，1天写作50字，学会无负担的习惯养成法。事开头难，微习惯越小，抵触情绪就越弱，执行的阻力就越小，行动的成本就越低。今天分享就到这里了，希望可以帮助你更系统地认识时间管理，了解时间管理，并爱上时间管理。

对待时间的态度就是对待人生的态度 微信公众号 用时间酿酒ID:yongshijianniangjiu

如果有一个人鼓吹长期只吃某种食物，就宣称可以达到某种瘦身效果，那一定要警惕了。

每个有减肥和减轻重量的人都应该知道减肥的基本原理，就是每日的饮食摄入热量，要低于每日的身体消耗量。

所以说减肥并不是说不可以吃巧克力，冰淇淋，一定要在热量摄入不超标的情况下吃（这也意味着只能吃很少的量，否则马上热量就超标）。同时要意识到吃了高热量食品，就会挤压你吃其他食物的空间，而很多食物带来的饱腹感确实不能比拟的。

同时减肥还要坚守几个准则，就是热量的摄入不能够过分得少，否则可能不足以完成日常的基本工作和活动甚至身体机能。容易引发代谢类和内分泌疾病，更不要说完成减肥大业了。提前就住进医院了。

其次就是对于饮食的摄入要丰富要多样化。说实话，白菜是无辜的，在烹饪方式适当的情况下，油和盐都不太多的情况下，白菜本身的热量并不高，还有一定的纤维提供，但是根本谈不上均衡。一天都在吃白菜的话，首先蛋白质和脂肪的摄入都是极度缺乏的，其次缺乏热量的供应。把白菜换成青菜或者藕片、海带以及其他素食，可能都会出现问题。更不要说酸奶、苹果，也都未必可以提供均衡的营养来源了。

我的建议很简单， 健康 饮食，加上多运动，你一定可以瘦，没必要单一饮食自暴自弃。

白菜，一种被大家誉为“白金菜”的蔬菜，如果说问到坚持吃一星期可以瘦几斤？我只想说：如果光吃清水煮白菜，一周可以不 健康 的瘦10斤，您各位愿意吗？

说到“水煮白菜减肥法”，其实是一种不 健康 减肥方法，单纯控制某种饮食或者某种食物的情况下，的确可以在短时间内降低体重，但是这样的“不 健康 方法”其实并坚持不了多久，一旦到达极限，很容易适得其反，疯狂的进食其他食物，最后的结果只能以失败告终。另外，在这个单纯食用水煮大白菜的过程中，很容易导致身体出现“营养不良”的情况下，对 健康 不利，您觉得可以尝试吗？

长期过度节食的行为会造成身体出现抵抗力下降、损伤胃肠粘膜、影响皮肤 健康 等后果。

对于真正的减肥而言，需要各位综合考虑：

首先，餐食中应该减少脂肪类物质的摄入：

生活中，应该减少高脂肪食物的摄入，炒菜的过程中要少放油，严格控制植物油脂的添加，建议在烹调过程中要尽可能的选择蒸煮炖等低温烹调方式，减少有害物质和高能物质的产生，有利于减肥。

控制“甜食”的摄入：

零食的摄入会造成很大一部分能量物质的摄入，所以在生活中要减少各种甜品零食、点心、蛋糕、甜饮料的摄入。

主食“粗细搭配”，减少精白米面的摄入：

主食对于减肥过程中的效果影响较大，建议正在减肥的人群在保证自己没有饥饿感的情况下可以减少三分之一的主食，另外主食要粗细搭配，粗杂搭配，增加全谷类食物、杂豆以及薯类的摄入，增加饱腹感，利于减肥。

摄入营养密度较高的食物：

蔬菜、水果应保证，牛奶酸奶每天300克左右，增加豆类、蛋类食物摄入，保证优质动物蛋白质（鱼禽）的摄入。

远离重口味，细嚼慢咽利于减肥：

重口味食物往往会增强食欲，所以在生活中要减少这类食物的摄入，利于减少总能量的摄入；细嚼慢咽，每口饭可以咀嚼20-30下，减少食物总量的摄入。

除了饮食，生活中当然要增加运动量，只有吃动平衡才能更好的促进减肥，建议每周要有3天以上的运动，特别是力量训练，只有管住嘴、迈开腿，才能更加 健康 的减肥。

这朋友您好，看到您的问题有点让我毛骨悚然，吃一星期水煮白菜肯定会瘦的，不过瘦成什么样？瘦多少？身体会有什么变化？这些也都是问题，下面就为您一一解答。

根据食物营养成分表中的数据表明，白菜的能量为17kcal/100g，一斤白菜的能量只有85kcal，就算您一顿饭吃两斤大白菜，只能摄入区区170kcal左右的能量，三顿饭全这么吃，一天摄入能量为510kcal左右。成年人即便是女性每天的基础代谢率也在1000以上。

也就是说，如果照您说的这么只，躺着什么也不干也会瘦的。但问题是 健康 怎么办？虽然白菜含有丰富的维生素以及钙，但是优质蛋白、血红素铁、碳水化合物、脂肪等营养物质奇缺。即便能坚持吃一星期，也会使营养失衡，身体也会吃不消的。还可能出现水肿的副作用。

最后，告诉您一个真相，吃一星期水煮白菜几乎没人会坚持下来。一种情况除外，就是跟人打了赌，赢得巨额奖金。

我很好奇，为什么明知道自己坚持不下来，却要尝试呢。

你知道吗？减肥最大的忌讳就是没办法坚持。尝试了几天半途而废。减肥如果你不能坚持两年以上，反弹是必然的。

你的这种一星期只吃水煮白菜，是通过摄入低能量来达到减肥目的。不必纠结能减几斤，我也在思索你能否坚持的下来。因为坚持不下来，告诉你能瘦十斤也没用。

即便你能坚持下来，身体能受得了吗？

你这种一周都不吃主食，也没有脂肪，也不吃蛋白质，仅有膳食纤维的减肥方式， 一周可以，一个月可以吗？一年可以吗？

大家都知道主食主要的营养物质是碳水化合物，而碳水化合物最重要的作用是供能。减肥少吃主食是必须的，但不吃一点儿主食都不吃也是不行的。你知道主食另一个作用吗？

主食中的碳水化合物也是唯一可以直接给大脑供能的，这也就是为什么减肥的人记忆力、反应力降低的原因。少吃还可以，不吃主食的话脑袋没有直接供能的物质，没人提供能量，机器怎么运转呢？

再来说说其他的营养物质，蛋白质是构成一切生物的基础，维生素、矿物质更是不能少，身体长时间得不到营养供给，还的维持正常的生理活动，基础消耗，时间长了会造成营养不良。

减肥，更要主要 健康 。

其实，只要改变饮食结构，即使少吃但又不会饿，这样才是长期、有效的减肥方法。

建议你就餐顺序如下：汤-凉菜-肉-主食。

主食减少原来的1/3，鱼肉蛋奶不能少但要适量，多吃蔬菜。

希望你可以以 健康 为前提的减肥，祝你瘦身成功！

作者：刘倩

国家公共二级营养师

大连营养师俱乐部编辑、微课负责人

王兴国特训班5期学员

首先必须强调，一周时间只吃水煮白菜虽然通常不会导致 健康 危害，但是，这也并非 健康 的生活方式。因此，现实中奉劝大家不要轻易尝试。

如果是单纯回答问题，就事论事，我们不妨进行探讨。

白菜的营养价值

大白菜是最大众化的一种蔬菜。

作为一种叶类蔬菜，大白菜具有相当的营养价值，含有相对丰富的维生素和矿物质。

比如，根据美国农业部提供的数据，每100克大白菜含维生素A 318 IU（占每天需要量百分比%DV ， 6% ），VC270mg（45%），VK429mcg（ 54% ），VB6 02mg（ 12% ），叶酸79mcg（ 20% ）。钙77mg（ 8% ），钾238mg（7%），锰02mg（ 9% ）。

但是，大白菜营养价值的最大短板在于几乎完全缺乏可以提供能量需求的三大营养物质，即碳水化合物、蛋白质和脂肪。

每100克大白菜，含仅含 16千卡热量，仅占每日需要量的不到 1%。 其中， 114千卡来自碳水化合物，蛋白质 29千卡，脂肪 17千卡。

以每餐吃1斤（ 500克 ）白菜（水煮与生白菜各项营养价值指标几乎没有差别），每天3餐共计1500克白菜，那么，每天热量摄入仅有240千卡，以每天消耗2000千卡计算，仅可以提供12%的卡路里。

这跟完全禁食没有多大差别。

吃一个星期水煮白菜能减重多少斤？

每天只吃水煮白菜1500克，提供240千卡热量，其余1760千卡需要分解身体的能量储备物质，这约等于完全禁食。

我们知道，禁食后身体能量代谢需要作出系列适应性变化。

通常，在肝脏和肌肉中有约900千卡的糖原储备，可以供半天需求。

随着糖原的耗竭，身体需要分解蛋白质进行糖异生以满足脑等组织对葡萄糖的需求。试验研究发现，开始阶段，每天约需要分解70克蛋白质，提供大约300千卡热量。其余部分由脂肪分解提供。

3天后，脂肪分解生成的酮体成为能量主要来源。但是，这时，脑组织等仍不能完全以酮体作为能量来源，因此，糖异生仍比较活跃，也就意味着蛋白质分解水平仍较高。直到1周后身体建立起新的能量代谢平衡。

这样，1周时间每天只吃水煮白菜1500克，那么公共就有12320千卡热量缺口，其中900千卡来自糖原，约6300千卡来自蛋白质分解，剩余另外的5120千卡来自脂肪分解。

这样，1周内碳水化合物和蛋白质消耗可以减重1575克，脂肪569克脂肪。

就是说，1周内消耗三大营养物质而减重2144克，即只能减掉215公斤体重。

但是，临床试验发现，实际体重减轻远高于这个理论计算值。

这是因为，蛋白质和脂肪等能量物质的分解增加，代谢终产物就相应增加，尿渗透压就增加，因而需要排出更多的水分。

尤其是，脂肪分解产生的酮体，部分会直接随尿液排出，而不能被身体利用。这样，一方面增加了实际脂肪分解的量，更重要的是，进一步增加水分的排泄量。

试验显示，第一天体重减轻约09千克，随后逐日降低，到第7减重约05千克。

就是说，7天内，每天体重减轻约1~2斤，7天下来，大致可以减重10斤左右。

其中，减掉的干货（蛋白质和脂肪）与水分大致各占一半。

注意，以上都是基于科学研究的“标准体重”即70公斤 计算而来，对于个体来说，可以根据自己的体重进行折算。

一个星期，只吃水煮白菜，等于变相绝食，这种方法，短期当然瘦的很多（具体因人而异）。但这种方法是不可持续的，对 健康 危害很大的，一旦稍微恢复正常饮食就很容易反弹的。

白菜的主要成分是水和膳食纤维，热量和其他营养成分含量都很低，每百克白菜含热量18千卡，膳食纤维08克，水分946克。假如只吃水煮白菜，你每天能吃4斤的话（考虑到水煮白菜美滋没味的，基本已经是极限了），摄入的热量也才360千卡。要知道，普通成人每天需要2000千卡左右的热量，即使是减肥期间，一般也不建议热量摄入低于1200千卡，360千卡基本就是变相绝食了，只是利用白菜较好的饱腹感骗骗自己的胃罢了。

只吃水煮白菜或者直接绝食，身体的热量、蛋白质、必需脂肪酸、维生素矿物质、甚至膳食纤维（刚才说的4斤白菜也才16克的膳食纤维，达不到推荐量），身体的基本热量和营养需求得不到满足，热量低了，身体至少还需要维持基本的呼吸、心跳和脉搏等生理功能，体重肯定会快速下降。但营养也不够了，蛋白质不够肌肉和内脏的蛋白质就有流失，铁摄入不足就容易贫血，B族维生素和膳食纤维摄入不足就容易便秘

而且因为肌肉的流失，营养不良导致的身体机能下降，经过这样一周的变相绝食，基础代谢是会明显下降的，你又总不能一辈子绝食，一旦恢复正常饮食，体重就会快速反弹，不可持续。

减肥还是要循序渐进，至少要保证身体基本的热量、蛋白质、膳食纤维和维生素矿物质需求，盲目节食甚至绝食，只能适得其反。

改革开放四十年，我国各项建设都取得了巨大的成就，可以说我们中华民族实现了伟大的复兴。与此同时，我们中华民族的体重也得到了巨大的提升，以至于现阶段兴起了全民减肥的热潮，从城市到乡村，大街小巷全是如何减肥的话题。同时也出现了太多的各种明目的减肥食谱，这些食谱都标榜着能让人在最短时间内收到最意想不到的效果。比如说七日减肥瘦身法，白菜减肥餐等一大堆减肥特效办法。但是对于老百姓来说很难辨别出哪些减肥餐才是合理 健康 的。不能否认，有些过度宣传的减肥方法在初期有很多都能看得到成效，但是从长远来看都是不 健康 的。

关于吃水煮白菜一个星期的这个减肥方法就是属于不 健康 减肥法的一种。下面我们来仔细说一说。人的机体需要各种各样的营养元素才能维持 健康 ，而这些营养元素来源于不同的食物。耶鲁大学的相关研究曾经提示：控制饮食在某种食物或某类食物，确实能让人在减肥计划开始实行的时候短时间体重降低下来。可是问题出现了，这种办法能坚持多久呢？或者说一个人能坚持只喝白菜汤多长时间呢一旦身体达到极限之后，人体本能的会很狂热地摄入更多的其他食物。最终的效果只能适得其反。

让人觉得可笑的是有些减肥的人还会给自己制定一个奖励机制，号称减肥太辛苦了，既然周一至周五都坚持了那么久了，到了周末会犒劳自己一下，大吃一顿，这时候会超量摄入食物，这样一来体重就会明显反弹。所以这种吃一周水煮白菜的减肥方法是不可取的，希望大家能够明白。

题主这样的做法有点极端了，一周只吃水煮白菜是肯定能瘦的，毕竟能量减少得太多了，身体肯定会掏出脂肪、蛋白质等等来供能。但这样做最终减肥也不会成功，原因很简单，100%会反弹。减肥不是一个过程，而是养成一个习惯，及时靠一星期的水煮白菜瘦了10斤，如果一旦回到原来的饮食方式，立刻就会回到原来的体重，而且还有可能比以前还胖，最终也是以失败告终。

之前提到过，身体属于一种“反脆弱系统”，如果说你越折磨它，它就会越和我们对着干。吃一周水煮白菜，放弃了大好的营养和能量，身体感知到之后就会越发加强自己的吸收能力，看见一切可利用的能量啊营养啊都往死了吸，另外还会调解饥饿素（瘦素）的分泌，把瘦素减少，这样我们的食欲中枢活动更积极，就会让我们食欲更旺盛，一是看见什么高油高脂的就忍不住想冲上去，二是会增加下一顿摄入的食量，而我们往往却无法察觉到。所以，脑补一下你回复饮食习惯的那一天起，身体就会增加食量而且疯狂吸收营养和能量，反弹速度惊人，结果最终功亏一篑。

另外就是对 健康 的影响了，必须要提到一点，段时间内的节食减肥瘦下来体型不一定是让人满意的。身体极度缺乏能量的话的确会分解脂肪供能，但由于脂肪分解会产生酮体，酮体是无法在体内大量存在的，否则可能会造成酮症酸中毒，所以身体会有意识地间接分解蛋白质供能，而本来水煮菜里的蛋白质含量就少得可怜，蛋白质还要参与身体的各种建设，例如抵抗力啦、肝脏中的载体啊、合成酶啊、维护肌肉 健康 啊等等，如此一来蛋白质严重缺乏，可能会导致脱发、肌肉组织大幅下降、抵抗力下降（这个还是不可逆的），月经不调等，而且长期缺乏主食摄入还会导致身体疲乏、皮肤蜡黄、神经性厌食症几率增加，抑郁症几率增加等。

当你觉得体重噌噌下降了，结果对着镜子一看，咦看起来怎么还是那个老样，因为你减去的大半都是排挤脂肪的肌肉组织，而脂肪可能还老老实实保存了很多……但你换来的是不可逆的抵抗力下降和 健康 损失，另外要让肌肉重新锻炼出来也不是一件容易的事情……

其实对于体重大的毅力不强的，一开始可以这样只吃水煮白菜，我从87公斤开始减，一开始每天早饭不吃，中午一碗紫菜汤，一般放虾米，紫菜，姜，一个鸡蛋，晚饭吃一点蔬菜拌的沙拉，就是把沙拉酱换成酱油醋，我一开始每天跑两公里。因为体重大，一开始也可以改成快走，这样不伤膝盖，坚持一个礼拜，体重下降到八十五，一开始吃的少，体重会下降很快，让自己看到希望，这样循序渐进，慢慢熟悉跑的公里数，配合体重的减轻，就可以增加跑步的公里数，我第二个月我每天跑6公里，平常还是喝汤，但会增加一些食物，比如会增加羊肉汤，一些饼，但不会吃撑，现在第三个月体重在76公斤左右。

我在14年的时候176斤！被朋友说我肥的跟猪样！

然后开始指定计划减肥！

早餐：一碗米粥，两个鸡蛋！

中午：米饭，一个鸭腿（鸡腿）

晚餐：一碗水煮白菜！（夜里会饿，一定坚持不吃）

晚上七点开始锻炼，刚开始只能做几个俯卧撑！慢慢增加！反正就是练到力竭！包括俯卧撑，仰卧起坐，深蹲！没有用任何器械！半年时间减到120斤（附图）当然，现在被媳妇又养胖了，因为她说她喜欢胖的我！

两者都可以。

慢跑每天都坚持的话，一个月就可以瘦下来，可能在这期间体重可能会所反弹，但是不要害怕，只要坚持到一个半月后，体重的下降就会稳定下来，一般来说两个月内瘦20斤是没有问题的。

慢跑应注意什么

1必要的热身。跑步前的热身时绝不能少的，特别是在冬天，热身不仅能让你跑步时感觉轻松不少，而且还能减少受伤的可能性。跑前的热身一般5-10分钟，可以拉伸大小腿，转脚踝，扭腰等。或者索性先迈开步伐，以快步走+慢跑使身体热起来，感觉微微出汗即可。

2慢跑要适当的控制跑步时间。一般来说一周要有5次或以上的跑步频率比较好。一次跑步控制在40-60分钟，少于40分钟的话达不到燃烧脂肪的目的，超过60分钟的话小腿就容易长肌肉。因此，控制好跑步的时间也是非常重要的一点。

跑步减肥应选择什么时间段

1尽量不要早晨去跑步。我们许多人可能都会觉得早上去跑步是最好的时间段，其实不然。早晨的空气质量是一天中最差的阶段，特别是有雾气的早晨。而且早晨人体刚刚从睡眠中醒来，是不适合做大强度运动的。

2一天最适合跑步的时间段是在下午的5-6点这段时间，因为这个时间是人体运动细胞以及新陈代谢最活跃的时间。其次是晚上的8-9点，这个适合人们一般吃完晚饭有2-3个小时了，如果这个时间去跑步的话，对于消耗身体多余热量和脂肪能起到一个非常好的效果，而且晚上跑步还能提高睡眠质量，让你第二天精力更加充沛。

快走，顾名思义，一定要尽量快地甩臂迈腿大步走。答案是肯定的，绝对可以减肥!

快走减肥要出效果，时间问题要坚持7天以上，至少可以瘦掉2斤，并且肌肉紧实，看起来像瘦掉4斤的样子。

快走减肥量的问题，每次至少不间断快走20分钟，最好是40分钟。效果才能达到最好。

快走停下来之后，要尽快双手敲小腿，使小腿不至于酸痛，并且不至于小腿局部变粗。

快走减肥最大的问题，还是需要坚持，在坚持3天之后，就会发现身轻如燕，连上楼都不觉得累了。

在快走前几天，大腿或小腿都会有略微地酸痛，双手敲打，按、揉、捏，小腿肚和大腿部，缓解肌肉酸痛。

快走基本5守则

1 丹田用力，骨盘保持正的位置，背部打直尽量伸展。丹田位置约在肚脐下方7公分， 体内腹部与背部中心处。

2 比平时走路迈更大的步子(约2~3成)。

3 保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度。

4 保持4的速度，肘弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，配快走的速度摆动手臂。

5 快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作，每周三次，次快走20分钟至1小时。

快走和慢跑二者的区别

（1）慢跑的锻炼强度和全身的参与程度都比快走要高

（2）慢跑的运动效果和减肥效果更快更好

（3）慢跑更容易对身体造成损伤，主要是膝盖

（4）老年人、有一定疾病（比如心脏病）的人以及超重的人不适合慢跑

有研究表明，慢跑的减肥效果略好

在人体走的模式下，身体的重量至少有一只腿在支撑。而跑的时候，则存在肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。 当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次做缓冲。慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多。另外，由于慢跑时肌肉同时做了爆发——腾空，腾空——缓冲两部分。

所以在减肥瘦身，提升基础代谢方面，相同速度的慢跑也比快走有效地多。

快走和慢跑各有所长

（1）快走：步行运动能轻松地展开，即使平时运动不足的人也很容易接受。快步走除了可以强筋健骨、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘外，还能增强心肺功能、改善血脂，对心脑血管病具有较好的防治作用。

（2）慢跑：能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，使大脑能高效的工作。一天如果有1-2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。

快走和慢跑应注意的事项

（1）快走的注意事项：

上身要挺直，面向前方，双臂张开并自然伸直，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，走到“细汗微出”。

（2）慢跑的注意事项：

慢跑时，同样视线要向前方，上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来，摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。切勿放松和用整个脚掌着地。

哪些人最好选择快走而不是慢跑呢？

跑步属于剧烈运动，对老年人并不适宜，尤其是中老年心血管病患者，跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动的人，贸然跑步，膝关节肌腱等很容易受伤； 对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。剧烈的运动还容易诱发心肌梗死、心绞痛。

最后不管你的 健康 目标是什么，请记住不管是行走还是跑步比什么都不做要 健康 的多。

毫无疑问是慢跑。

快走每小时的消耗热量在大概300到400大卡

慢跑每小时消耗的热量在大概650到700大卡

所以对于同一个人来说，慢跑的消耗量几乎是快走的一倍。

但是慢跑效果虽然好，却不是万金油，有些人不适合。

比如说体重超标30%以上的减肥人群，刚开始运动的一段时间，一定不能选择慢跑。

因为我们知道，在慢跑的过程中，无论你跑的速度再慢，也必然是同一时间只有一只脚在地面上，另一只脚处于悬空状态。

这样的话，相当于你一只脚在支撑整个体重。

加上你的脚从空中落地的势能，需要承受的重量大概是你体重的2倍到3倍之多。

这对于髋关节，膝关节，踝关节都是异常危险。

所以这部分朋友，请选择快走作为你减肥运动的启示。

另外膝关节有功能障碍的人，腰椎不好的人，骨质疏松的人，都应该选择快走。

因为跑步姿态对骨骼和关节的要求都比较高。

在快走一段时间，各项功能往良性发展了，再考虑慢跑减肥。

再说说运动时间。

对于刚开始减肥的人群：

建议第一个月每周运动3次。

选择慢跑的话，每次20分钟到30分钟比较安全，尽管对减肥的收效有限，但是能提升你的心肺功能，发展你的肌肉，为了以后的进阶打下基础。

选择快走的话，每次30分钟左右，这个安全系数比较高，对身体的要求也比较宽容，时间可以适当延长。

建议第一个月以后，每周运动3次到5次。

选择慢跑的话，每次从以前的时间递加5分钟左右，直到每次跑步达到45分钟上下，就不用再加了，这是比较合适的减脂时间。

选择快走的话，每次从以前的时间递加十分钟左右，直到每次运动时间在40分钟到60分钟就不用再加了。

好啦！希望各位亲根据自己的实际情况，选择对自己最有效的减肥攻略吧！

减肥的方法之一，坚持难度4颗星，它就是跑步。

减肥期间很多人喜欢跑步，这种非比赛的运动一般都是慢跑，只要能坚持下来效果都很好。例如我弟弟，坚持半年慢跑，每天至少两小时，成功减重40斤，皮肤没有松懈，也没有出现反弹。

最近流行的快步走，也有很多人受益。例如我妈妈62随年龄，成功瘦身10斤。

那么现在问题来了，快走和慢跑哪儿种减肥效果更好呢？

我想说的是， 哪儿种能坚持下来，哪儿种效果就是最明显的。

慢跑

慢跑每天至少要一小时，并且搭配减脂餐，跑步之后一定要做拉伸运动防止小腿变粗、水肿等。

我们跑团中有位男士坚持三个月，每天10公里，从200斤减重到160斤，并且持续坚持，现在身材非常的完美。

所以慢跑的效果是非常好的，但强度与时间你是否能坚持呢？

快步走

快步走要求每次都要走到大汗淋漓才有效果，需要至少每天一个半小时，1万步。

我们之前组织过“坚持锻炼一百天”的活动，就是每天快步走一万步，坚持100天，有人成功瘦身20斤。

快步走的强度相对较小，容易坚持。出汗后非常的舒服、轻松，但是不适合于天冷或者风大。

作者：刘倩

国家公共二级营养师

衡膳营养+编辑、微课负责人

中国营养学会会员

减肥，现如今很多人都在为之的一件事。说到 健康 减肥，无外乎需要在饮食和运动方面共同“下手”。饮食需要适当调整，减少能量的摄入；运动需要增加能量的代谢；对于运动来说，方式五花八门；对于日常生活中大家选择较多的快走和慢跑，哪种更加靠谱？哪类运动更适合于减肥？

快走和慢跑哪种更适合减肥？

其实，对于肥胖人群来说，一般体重都会比较大，身体的惰性相对而言也比正常人要大。因此，建议大家在刚开始运动的时候应该偏向于简单的快走。根据自身计划循序渐进，给自己制定每日的运动计划，科学促进能量代谢。

随着时间的过度，当您的体重已经有一些下降之时，同时您也已经习惯了自身制定的运动量，这样您就可以适当增加自己的运动强度，逐步将快走变为慢跑。

无论是慢跑还是快走，您都应该注意：

不靠谱的运动、不合理的运动很容易对身体造成损伤。所以，无论您是在快走还是在慢跑，都是合理作为。首先建议大家选择一双适合自己的运动鞋，软硬适中；另外注意控制您自己的运动量和运动强度，循序渐进，逐步增加；最后，对于快走、慢跑来说，保持一个合理的姿势，避免对于关节喝身体其他部位造成损伤。

注意，流汗并不等于燃烧身体中的脂肪：

其实，您在运动过程中流出来的汗，只是“水”而已，和脂肪没啥太大关系。

很多人为了加速身体流汗的速度和流汗量，运动的过程中会在身体上包裹上好几层保鲜膜，其实而言，效果并不大。

运动过程中您会流汗，其最根本的原因并不是脂肪被分解了，是因为您身体的体温升高所导致。

值得注意的是，无论您是多穿两层衣服还是包裹住保鲜膜，虽然会增加出汗量，但是和脂肪没啥关系，汗＝水，但水并不等于脂肪。

科学减重，您应该这样做：

很多人在减肥过程中更加偏爱有氧运动，觉得它可以燃烧身体中更多的脂肪。虽然有氧运动会消耗身体中的脂肪，但同时也会消耗身体当中的蛋白质，甚至可能会造成肌肉的流失。科学减肥，建议您有氧结合无氧，每周至少运动3次，一般建议不超过5次，隔一天运动更为靠谱。

为了您的关节和身体 健康 ，要求您在运动之前一定要合理拉伸，一般拉伸5—10分钟更为靠谱。

适当的热身拉伸，可以增加关节的活动性，降低受伤的概率，拉伸肌肉到稍微酸痛为止，拒绝拉伸肌肉。

靠谱减肥离不开减肥，但减肥更需要 健康 为之。快走与慢跑循序渐进，运动之前适当热身，用科学的运动助您“瘦身”一臂之力。

我坚持三个月的快走，每次8公里左右，耗时1小时15分钟走完全程，效果相当显著，腰部和臀部肉紧实了很多，也减了20斤的肉。有半年没走了，也没反弹，就比之前重了3斤，天暖和了继续坚持走路。每周三次

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

快走和慢跑各有千秋！

对于减脂来说看第一个就好！

但是建议下面也分析对比一下，找到合适自己的减脂运动！

一、能量消耗，慢跑更胜一筹

即使慢跑和快走的速度一样，

慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。

在速度比较慢的时候，跑的能耗甚至可以达到走的17倍。

原因是跑与走有着不同的运动机制。

在走的模式下，身体的重量至少有一只腿在支撑。

而跑的时候，则存在肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。

当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次做缓冲。

相同速度下，走和跑的动力学指标存在相似性，

但是由于躯干、腿和做功速度的不同，两种运动方式能耗差异极大。

慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多！

比如跑16公里比走同样距离要多消耗约50%的热量。

这里有个简单的计算公式

每公里总消耗热量：跑步是103体重（公斤）

走路（48~64公里/时）是073体重（公斤）

每公里净消耗热量：跑步是087体重（公斤）

走路（48~64公里/时）是041体重（公斤）

热量的消耗会随时间、根据一下几项因素的变化而变化：

体重减少。如果体重减少，特别是体脂减少，

那么每公里的热量消耗会开始降低。

由于身体负荷减少，跑完同样距离所需的能量也就减少了；

经验。跑得越多，则身体在生物力学方面会变得更高效。

这意味着同样跑一公里，身体会比刚开始训练时花费更少的力；

强度。训练强度越大，训练后身体保持快速新陈代谢的时间越长。

在一项发表于《运动训练医学和科学》的研究中，

运动员以75%的最大摄氧量骑20分钟自行车所消耗的热量，

比他们以50%最大摄氧量骑30~60分钟自行车消耗的热量多。

二、快走相对而言损伤更小一些

对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。

消耗同样的能量，步行需要更多的时间。

德国 体育 运动学专家克劳思·柏斯指出，

普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，

仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。

一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤，

所以对于还没有锻炼习惯的人，快走可以避免运动损伤。

比如，没有锻炼习惯的老年人关节开始老化，

膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力。

又比如对肥胖者而言，由于体重较大，

跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，

容易造成膝踝关节的损伤，所以也是步行比跑步更安全。

三、慢跑VS快走运动方式

1、慢跑

慢跑的正确方法：慢跑时，同样视线要向前方，

上身特别是背部要向后拉紧并收腹。

双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来，切勿放松，用整个脚掌着地。

慢跑有一个小技巧，

一开始先步行10分钟，跑5分钟，再步行15分钟；

等身体慢慢适应后，步行10分钟，慢跑15分钟再步行5分钟；

强度加大后可以缩短步行的时间，加长跑步的时间。

2、快走

快走的正确方法：如果想要把步行作为减肥运动的锻炼，姿势是很重要。

1、迈大步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，

接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

2、抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。

3、双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，

有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

4、速度：因人而异，可分为

慢步走(每分钟约70-90步)、

中速走(每分钟90-120步)、

快步走(每分钟120-140步)、

极快速走(每分钟140步以上)。

就自我感觉而言，

最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。

中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。

大强度是大汗淋漓、不想讲话。

快走健身，不容易受伤，以每小时6-7公里的速度快走1小时为佳。

走路没有腾空动作，不会对脚踝和膝盖有多大冲击力，

能够降低30岁以上锻炼较少人群的运动伤害，提高心肺能力和腰腹力量。

而慢跑，一般是说以7-9公里的速度慢跑，有腾空动作，

如果体重超高，对膝盖和踝关节冲击较大，

长期锻炼如果没有合脚的缓冲跑鞋，很容易造成运动伤害。

而且慢跑要循序渐进，如果开始持续时间不长，

可以走跑结合，逐渐增加跑步的时间。

四、给个建议

1、减肥的目的是减脂

2、新陈代谢与减肥：所谓的有些人喝口水都胖，

其实是这些人群的新陈代谢慢，多余的热量便会转化为脂肪

3、提升代谢速度：通过锻炼，来提高自身的代谢速度；

4、 健康 高效的消耗脂肪：有氧运动，大肌肉群的运动。

在每日应有热量摄入的前提下，

通过适量的有氧运动来达到减脂的目的。

只要是有氧运动的强度使你的心率维持在一个数值内

（每个年龄段都不同，一般都是100～150之间）

当然，这个速率一般来说要维持在45分钟以上才有效果

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

你好，很高兴回答你这个问题。

慢跑和快走哪个减肥效果更明显？

我们的初中生物老师肯定说过这样一个观点：有氧运动的定义就是持续时间40分钟以上，心率维持在140左右，这时候脂肪占主要的消耗比。

慢跑其实就是最典型的有氧运动的代表，如果相比于慢跑和快走，他们各有利弊，但是 对于减肥效果来说，慢跑的效果会更好一些 。有相关研究表明：慢跑比快走要多消耗20%的热量。

慢跑与快走的利与弊

首先毫无疑问的是， 慢跑对于快走消耗的热量更多，且强度更不容易被身体所适应 。

但是，对于体重比较大的人群来说，慢跑对膝盖的压力比快走更大， 当我们在慢跑的时候，我们的膝盖要承受身体6-9倍的重力，而快走时，我们的身体只要承受我们体重3-6倍的重力，这时候对于膝盖本来就有一些损伤的人来说，无疑加大了膝盖的磨损和受伤的几率 ，所以，如果你的体重比较大，那么你就不应该选择慢跑的减肥方式。

说说快走，快走无疑就是更安全，因为我们平日里走路已经是一种习惯。而相对于慢跑来说， 如果你的跑步姿势不正确，那么你跑步的时候，你的腰和你的膝盖就容易代偿，这时候就会加重受伤的几率 ，所以，如果你觉得自己跑步的姿势还有待改善，那么可以先选用快走。

以上，我就几个点说明了针对不同的人群，该如何选择慢跑和快走。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

几十个回答，好多观点都在误导。实在看不下去，这里拨乱反正一下，关于运动减肥的几个误区。欢迎拍砖讨论。

误区1：一定要几十分钟以上

有人说20分钟，有人说30分钟，你以为身体有个定时开关啊？到点了，供能模式就从糖原，切换成脂肪啊！

在运动刚开始的时候也有脂肪供能，在运动1个小时后也有糖原功能。只不过所占的比例不同而已。随着运动时间的延长，而脂肪比例会变高。

误区2：必须低强度运动，才燃烧脂肪

高强度运动中，短时间需要大量的能量，所以几乎都是糖原供能，直接燃烧脂肪少。但是高强度运动后，还会继续燃烧脂肪。

著名的HITT减脂高效，就是这个道理。

误区3：必须连续运动

其实只要满足“摄入热量 小于 消耗热量”，就一定会减重。

完全不用在意时间是否连续，分几次都可以的。关键是保证累计的运动时间。哪怕每次只有10分钟，但每天如果有个7-8次，累计效果也是很可观的。

没有实践就没有发言权。这点笔者测试过每天快走，征服马拉松的经历。关键是要长时间的积累，量变到质变。

误区4：快走不减肥

从做功的角度来说，你把自己的体重运送了相同的距离，水平距离做的功是一样的。但是考虑到跑步身体上下幅度的跳动，身体的消耗感觉上会多一些。

实际上我们用运动强度单位METs来计算，60kg 5km的能量如下，各种速度平均下来后，的确是跑步要多一点点，只有25kcal而已。

但是在同等运动强度下的话，两者燃烧的热量是一样的 。

再说了，快走也可以很快，慢走也可以很慢。业余跑的再快也赶不上专业竞走的。能量消耗关键还是看距离！

误区5：拉伸防止肌肉腿

肌肉变粗是因为运动负荷刺激，而拉伸只是让肌肉放松。

运动后肌肉暂时的变粗，是因为充血了。并不是肌肉真的长大了。拉伸放松后血液回流，肌肉就恢复了。

如果拉伸真的能防止肌肉变粗的话，那么健身房练肉的就不敢做拉伸了。当然不是

我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞

我是教过数学，现专攻 体育 的---跑者阿飞

讲讲我的经历……今年过年的时候我90公斤左右，在四月份左右，各种原因下，决定开始减肥，其实那会意志还不够坚定，没怎么锻炼，就是晚饭少吃点。五月份时候，体检说是脂肪肝重度，那会才下定决心减肥。每天晚上半小时力量训练，都是在家，做一些深蹲，卷腹，俯卧撑之类的，然后去公园里快走一小时，一个月后，周围的人见我都说我瘦了，我现在82公斤左右。最近明显感觉，快走已经根本不费劲了，越走越有力，也不累，心也不慌，准备尝试慢跑或骑自行车。当初没慢跑是因为体重太大，怕伤了膝盖，骑自行车，晚上市区不适合，太危险，有时候都是早上起早了，没车的时候骑。现在就一个目的，也不要求什么肌肉什么的，就是减脂， 健康 。其实，现在我也在坚持，能坚持下去锻炼的人不是病友都是有故事的人，谁都知道在家躺着吹空调舒服，我这也是逼的。忘说了，还是那句话，管住嘴，迈开腿，我这六线城市，能不开车就不开车，酒也戒了，早餐一定吃好，中午吃基本饱，晚上根本不吃主食，我只吃蔬菜，千万别饿着。快走的时候，我一直在坚持腹式呼吸，前提是空气环境一定要好哦。