单手怎么做俯卧撑？求指点。

⑴首先应先练习双手俯卧撑，每天坚持锻炼，直到双手可以做到70个时感到上半身肌肉没有酸痛感。

⑵接下来就可以尝试着做单手俯卧撑了。我当初单手做就感觉胳膊使不上力，就是有力发不出的感觉。与双手做不同的是，单手也是很讲究姿势的：双脚叉开，把右手放在身体中间位置，大概就在胸上头下吧。因为是单手发力，所以刚开始练习时我建议你使用右手。手撑下去，放上来的时候，需要借助脚尖还有腰部的力量。

⑶我刚开始做单手完全做不了，然后每天睡觉之前反复练习。然后就可以5个，10个，15个的撑起来了。右手可以做之后就可以尝试换左手了。现在我单手40个完全没问题了，每当在操场做单手俯卧撑时发现别人的围观和称赞感觉很有成就感。所以，我想说的是，不只是单手俯卧撑，所有的锻炼都是需要持之以恒的，我从09年开始搞锻炼搞到现在，几乎除了下雨外每天都在坚持！

怎么去练单臂俯卧撑

　怎么去练单臂俯卧撑？现在很多健身的男生会选择单臂俯卧撑的锻练，这类健身运动的难度系数就变大很多。那麼，应当怎么锻炼单臂俯卧撑呢就跟着我来详细了解一下相关知识点吧。借鉴参考一下哦。

怎么去练单臂俯卧撑1

　 第一步：窄距俯卧撑

　规定：以手指头相触间距为标准。

　姿势全过程：渐渐地调低人体，直到胸部轻按手臂。

　锻练位置：锻练胳膊肱三头肌。

　 第二步：侧侧重平板支撑

　规定：一只手支撑点人体，另一只手撑在篮球赛上。

　动过全过程：弯折胳膊，渐渐地减少人体重心点，直至挨近篮球赛一侧胸部触遇到篮球赛上。

　 第三步：双臂半平板支撑

　规定：将一只手撑在胸部正下方靠内的路面上，胳膊挺直，另一只手臂在背后，将篮球赛放到髋骨正下方。

　姿势全过程：弯折胳膊，直至髋骨碰触篮球赛。(一半姿势)

　 第四步：一侧挪动平板支撑

　规定：一只手撑在胸部下方的路面上，另一只手放到胸部两侧的篮球赛上。

　姿势全过程：用肌肉的自制力渐渐地调低人体，直至胸部与路面一拳的间隔。

　 第五步：单臂俯卧撑

　规定：脊柱与髋骨维持一条直线，支撑点胳膊在胸部正下方靠内并挺直。

　姿势全过程：弯折手肘，有控制的将人体重心点调低，直至下颌与路面一拳之隔。用强劲的力量训练方法扛起人体。

　在锻练单臂俯卧撑的情况下，最先要把手臂平板支撑锻练好，那样手臂上的能量较为变大，才能够开展单臂俯卧撑。在开展锻练的情况下，能够先从膝关节跪地刚开始，随后让腿挺直过多锻练，一定要渐渐地的由浅入深，不必急功近利，以防造成 手臂上出现韧带拉伤等状况。

怎么去练单臂俯卧撑2

　实际上单臂俯卧撑并失去了你想像中的那麼难，假如你的平板支撑能做的非常好，一次能进行标准的平板支撑50次以上，做双臂是没有问题的。关键是人体的支撑点均衡。做两手时，由于双手支撑点，因此 人体重心点相对稳定，非常容易使力。

　而双臂的平板支撑，重心点是歪斜的，不太好控制，因此 做单手俯卧撑时，两脚的间距要增加，二只脚和一只手的支点产生一个交角很大的三角形，确保人体重心点稳定，让人体重心点尽可能垂直平分支撑点臂，随后渐渐地屈臂舒张压，此刻要留意手肘不必太向外弯折，只是要向后弯折，确保重心点平稳。到最低值后再回去扛起，就OK了。小结一句话，便是重心点控制好，把握好均衡，就没问题。

　单臂俯卧撑。实际上平板支撑也有非常非常多的变式，有很多乃至叫出不来姓名，如果你的水准持续提升的情况下，自身就可以设计方案出不一样的平板支撑方法。单臂俯卧撑的难度系数很大，大伙儿训练的情况下无需凑合，要保证由浅入深。

　 下边我们就讨论一下单臂俯卧撑的训练方法。

　拍巴掌平板支撑目的性的'提高三头肌和肌肉

　提前准备试

　分开腿2倍于肩膀宽，一只手支撑点，另一只放置身后，保持稳定。

　 流程一

　人体降低，而且呼吸，手肘的交角贴近90度。

　 流程二

　人体扛起，呼吸，维持人体的均衡，直至彻底扛起。

　这一姿势较难，这儿控制人体的均衡的必要性远远地超过你进行的频次，假如你可以很好的控制人体的均衡，那麼你的全部肌肉的灵活性都是大幅提高。

　根据上边的详细介绍，我们能够掌握到，单臂俯卧撑的姿势难度系数相对而言较为大，如果是入门平板支撑得话，最好是从最基本的平板支撑学起，不必凑合自身，应当排序训练，自身为自己定好总体目标，等娴熟之后再学习培训别的类型的平板支撑，不管哪一种健身运动，必须注重由浅入深。

做单臂俯卧撑锻炼主要部位是同侧的胸大肌，同侧的肱三头肌和同侧的腹肌，受力部位减少了一大半，需要更大的力量和更好的核心控制能力来实现，也侧面地锻炼了平衡能力。注，单臂俯卧撑需要注意身体的平衡性，把重心压低，重心位于胸口正前方。发力要均匀，不要发力过猛导致失去平衡。

单手俯卧撑的正确做法

1、把你的两只小手撑在地面上，双腿叉开，成“人”字形，同时保持比肩部略宽；

2、乖乖将一只手背在后面，让重心稳到撑地面的那只手上，注意MM们要用力气较大的那只手掌撑地哦；

3、将撑地的那只手臂慢慢弯曲，在它下放时吐气，推起时吸气，一定要制好力度，保持身体重心处在接触地面的手上哦；

4、开始练习时，背在后面的那只手可以稍作辅助，不要彻底背过去，等找到平衡感后再慢慢切换模式，靠一只手完成任务！

要具备一定的力量和体能基础，先做双手俯卧撑，能做到50个以上不费劲再练单手俯卧撑，要不然会很困难，而且一只手做要支撑很大的重量，不具备较强力量的话容易扭伤手腕。

单手俯卧撑的方法：

1、先做出两手俯卧撑的姿势。

2、然后去掉一只手放在背后，把手臂弯下去再起来。

3、控制住另外半边身子不要向下倾斜，不要拱臀，身体尽量与地面平行，成一条直线。

4、手臂弯曲成一个直角，用右手做时，把重心放在左腿，用力撑住，这样左半边身子就不容易向下倾斜，左手做的话就反过来。

扩展资料：

单手俯卧撑的技巧：

1、增大单手俯卧撑过程中的肩角

肩角是指训练过程中上臂与躯干的夹角，如果这个角度越小，那么推力需要的力量就越大，反之，如果这个角度越大，那么推力需要的力量就越小。俯卧撑新手要注意，训练的开始要保持较大的肩角，之后再慢慢地减少肩角角度，这才是正确的步骤。

2、抬高手支撑的位置减少训练强度

抬高手支撑的位置，可以使手臂有一个过渡的过程，这样逐渐降低到地面，不仅使训练强度下降，还会收获更好的训练效果。

3、减少俯卧撑过程中的幅度

减少幅度可以使身体保持相对平衡，拥有更强的灵活性，从而为做单手俯卧撑提供很大的帮助。不仅如此，这还可以使训练者始终保持中心和重心的有效调节。

4、坚持持之以恒地锻炼

做单手俯卧撑并不是一蹴而就的，需要经过长时间的坚持训练以及保持较强的毅力，才有可能达到比较完美的训练效果，所以贵在坚持。相信不放弃地坚持下来，就一定会达到自己预期的目标。

单手俯卧撑是一种高难度的健身动作，需要很强的力量和平衡能力。通常来说，能够完成单手俯卧撑的人需要具备以下的水平和能力：

1 良好的力量基础：单手俯卧撑需要很强的手臂、胸部、肩膀和核心肌肉的力量。因此，能够完成这个动作的人需要具备较好的力量基础。

2 平衡能力：单手俯卧撑需要很好的平衡能力，因为只有一只手支撑身体重量，需要控制好身体的位置和重心。

3 柔韧性：俯卧撑是一种需要柔韧性的动作，如果身体柔韧性不够，就难以完成标准的单手俯卧撑。

4 技巧和经验：单手俯卧撑需要一定的技巧和经验，需要经过反复的练习和调整才能掌握。

总之，能够完成单手俯卧撑的人通常是需要经过长期的健身训练和技巧练习的，具有较高的健身水平和能力。

首先我们来看下做单手俯卧撑需要调动的肌肉群要有哪些：肩部、肱三头肌、胸肌、腹肌、腹外斜肌及下背部。

做双手俯卧撑的时候需要调动的肌肉群只有、肩部、肱三头肌、胸肌的肌肉群。

通过比较我们不难发现，相对于双手俯卧撑而言，单手俯卧撑更加的需要躯干部的肌肉力量，你能做3~4个俯卧撑说明你的腹部的力量和下背部的力量还不错。有的人双手俯卧撑即便能做50个，如果躯干部力量不足的话，那么依然一个单手俯卧撑都做不了。

体能不仅仅是用肌肉力量和肌肉力量来评估，还有一项重要的指标是心肺功能。可以讲心肺功能是评价人体体能的重要指标内容。

普通俯卧撑预备姿势做好

移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方，垂直来看，大概就是这么个地方——

现在把两脚打开，打到比肩宽的位置，双手双脚四个支撑点，将四点连接的话接近一个上窄下宽的等腰梯形的赶脚。

如果是右撇子的话，此时抬起左手，把它背到身后。相应的，为了保持平衡，上半身也要向着身体左侧做出倾斜。

通过右手，双脚这三个支撑点找好平衡了。那就开始做吧，俯和撑的动作与双手也没有多么大的区别。

发力主要会用到这一区域的肌肉——

最后补充：

力量训练当然是必要的，只要技巧合理的话，双手能做10来个俯卧撑的，单手就能做上一两个。

相比双手俯卧撑的话，单手俯卧撑更容易伤到肩关节、肘关节，尝试的时候请量力而行。