去健身房三个月能瘦吗?每天都骑动感单车,我已经去了,一个半月了,还是没有瘦,而且还反弹两斤,

去健身房三个月能瘦吗?每天都骑动感单车,我已经去了,一个半月了,还是没有瘦,而且还反弹两斤,,第1张

是体形变胖了,还是重量增加了?一般你有氧运动在30分钟以上,力量训练按要求分组做,同时控制饮食的话,不会变胖,有可能重量不变或增加,体型会变好,因为结实了。如果你不控制饮食的话,有可能会变胖,因为运动会让你食欲变好,吃的太多就不好了

比不努力更可怕的是走错了路。你应该缺乏一定的健身基础理论知识。

健身如果没有效果,这两个方面一定有一方面或都出了问题,就是训练和饮食

没有个靠谱的饮食,你的训练一定不会有好的效果!

世界上很多事并不是你努力了就会有收获。但是健身不一样!只要你 付出努力就一定会看到效果!

所以,不管你是谁、性别为何、有什么理由,只要你下定决心、用对方法,就有机会成为自己想要成为的样子。

因为传统观念的影响和健身知识的缺乏!对于健身者来说更是一个挑战!

带着正确的观念去健身,打破健身误区,系统的整理出以下要要点,希望能帮助到你,唯有建立好的观念,你也才能离理想型更近一些。

1、体重不代表一切

体脂是个关键点

很多女性朋友会对体重机上的数字“斤斤计较”,现实是你应该注意“体脂肪”。当身体的肌肉比例高,就算体重高,基本上是健康的;但体脂肪高、就算体重再轻,不见得是好现象。

有些人可能只有40几公斤,但看起来除了瘦,毫无身材可言,干瘦无紧致,屁股也塌榻的,更别说运动能力了。

现在起,不要再被体重骗了,同样的体重,脂肪比肌肉体积大,前者只会给你带来臃肿,肌肉才会帮你撑起线条!建议你关心体脂肪的控制,运动、做重量训练、调整饮食内容、改善生活品质,是最好方式。

2、力量训练要到位

肌肉量是塑形的标尺

力量训练能增加肌肉量,提高身体代谢能力,还能提高骨骼质量、减缓骨质疏松症状等好处。再者,肌肉的体积明显小于脂肪,力量训练只会让你的体态看起来更加优雅。

至于电视上看到的“金刚芭比”,多半是职业健美选手,她们的工作就是不断训练、刺激肌肉肥大,所下的功夫并非一般人能想像,还不排除使用激素的可能。

另外女性比起男性,往往有较大的脂肪细胞及较小肌肉纤维。然而,进行肌力训练时,女性可以大幅增加他们肌肉纤维的大小,增大的程度跟男性是相似的。但因为女性的肌肉纤维一开始就是比较小,所以她们绝对没辨法像跟男性练的这么大。这是除了睾酮之外的因素。所以练成那个样子真的超级难。无论男同胞还是女同胞,这一点都不需要太担心。

还有有些女生可能会指着大腿或小腿,表示自己已经有很多肌肉。其实绝大多数的都是脂肪

3、糖类是必需品

选择“健康的”

有些人曾听闻“吃淀粉”会增胖,于是拒绝所有淀粉来源,等同于大量减少糖类的摄取。可是别忘了,糖类是维持生命现象不可或缺的营养,更是运动的重要能量来源。

食物中碳水化合物(糖类)不足,机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量,这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此,完全不吃主食,只吃肉类是不适宜的,因肉类中含碳水化合物很少,这样机体组织将用蛋白质产热,对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。除了节省蛋白质外,碳水还有下面这些作用:

➤构成机体的重要物质;

➤储存和提供热能;

➤维持大脑功能必须的能源;

➤调节脂肪代谢;

➤提供膳食纤维;

➤抗生酮作用;

➤ 增强肠道功能;

而且人体相当聪明,反扑的力量也很大。你可能忍得了一时不吃淀粉,一旦意志力松懈,身体会开启补偿机制,不只恢复习惯吃淀粉,还会吃得更多,到你无法收拾的地步。

所以,我们要吃碳水化合物(糖类),但是主要还是以这种粗粮(糙米、小米、玉米等)、绿叶蔬菜(芹菜、菠菜、西蓝花等)根茎类蔬菜(土豆、山药、紫薯等)这种低升糖指数的碳水为主,少吃精加工(蛋糕、甜品等)高升糖的碳水。

基本上当你吃够每天所需的“各种营养”,身体才能有效率运作。这时再搭配适当训练,你才能更有效率的进行减脂或增肌,减少白忙一场的事发生。

4、有氧训练是必需品

但不是全部

当你去到健身房,你会发现有氧区大部分都是女生的身影,这可不是什么好现象,很多女生以为:我都有去跑步、上健身房团体课,跳操、瑜伽、动感单车,应该可以了吧?

确我们不能忽视低强度的有氧运动给我们带来的好处!但是如果你想要凹凸有致,就去必须进行力量训练!有足够的肌肉才能帮你撑起线条。不管是减脂或者是增加肌肉,力量训练都占据着举重轻重的地位。

就像我们之前所说的,肌肉增加帮你拉高整体的代谢能力。高强度重量训练给你带来后燃效应!让你持续燃烧脂肪!而低强度的有氧只是当下消耗热量,并不会给你带来长远利益!

5、不要消耗太多时间

效率也是关键点

总是有一些女性朋友总是在健身房里会花上2-3小时,甚至会更久,虽然这种想法虽然非常的积极,实际并不可取。

在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,如果单次训练时间超过了这段时间,那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果

与此同时,如果时间上超过太多,比如加倍到80分钟,我们会比较容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦,此时就更加不能健身。

健身中随着时间的增加,有利于肌肉合成的激素水准会下降,比如最重要的睾酮、他的水准就和身体活动的时间长短有关,如果超过了一定时间(70分钟左右)它对肌肉合成的作用就会下降。所以为了保证训练的质量和自身的健康,不要训练过度,学会提高训练的效率,保证训练优质的情况下尽早结束训练。

6、重量是“向导”

质量更可靠

在女性朋友接到的诸多建议中,我相信肯定有人建议你加大重量,事实上这个建议我并不反对,因为我之前我有讲过,虽然重量不是肌肉生长的决定性因素,但确实非常好的“向导”,引导你的肌肉获得更好的刺激。但话说回来来,塑形毕竟走的是“健美向”,而不是“健力向”

所以我还是更加支持保证动作的质量,衡量动作质量的好坏最主要的指标就是肌肉的膨胀充血,这听起来有些男性化,就好像大多女性朋友会抵触长肌肉,但不会抵触塑形,实际两者是一回事,希望大家能看到事情的本质。

保证动作质量需要注意哪些:

注意正确动作要领,掌握大的方向(不受伤前提下刺激到肌肉)

在动作中,让肌肉充分收缩和伸展,并尽量延长肌肉内部张力的持续时间

有控制的进行动作(肌肉的感受度),能清楚的感受到目标肌肉在工作并使其膨胀充血。

7、多关节确立大方向

单关节创造完美

多关节运动和单关节运动,相信大家都有所了解,单关节运动,顾名思义,就是一个关节参与运动,就像二头肌的弯举运动,只有肘关节参与运动。多关节,就是两个或两个以上的关节参与运动,例如深蹲,髋关节、膝关节和踝关节都会参与运动。

在日常的训练中,尤其是初学阶段的健身者,我通常建议大家多做些多关节的训练。为什么呢?

因为多关节的训练参与运动肌肉肯定多,对于建立基础力量有着非常重要的作用,基础力量你可以简单的理解为全身力量,是你任何活动或运动最基础的保证。

另外因为多关节运动参与的肌肉较多,更容易使人体产生应激作用,有利于提高如睾酮等促肌肉合成激素水平的提高。换而言之,多关节训练是良好增肌的必须品。

再者多关节的运动因为参与肌肉较多,所以单位时间内消耗的热量也会更多,对于力量训练减脂来说,多关节运动必然是首选。

相比于多关节训练,单关节训练更主要的是起到一个精雕细琢的作用,通过单关节的训练,你可以逐步的完美你的每一块肌肉,但是如果你连基本的雏形都没有,相信单关节训练也无从下手。

近期迷上了健身,看到女人那健美的身材,迷人的马甲线,也是口水流了一地,也暗下决心,也要练出这样的好身材。说练就练,本人一直是行动派,先是到健身房里办了卡,上了跑步机,也跟着骑动感单车。

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可是,看到很多人都在撸铁,都在做各种器械,我也是着急万分。请教了好多的健身老司机,都建议我在健身初学阶段,请私人教练进行专业指导。经过各专业度,跟个人性格匹配度等方面考查,我也高薪请了私教来进行一对一的专业指导。

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从进了健身房,请私人给我上课,到现在也有了近三个月的时间,很是让我纠结的是我的体重三个月只是减了3斤,一度我很是纠结,为什么上课时我也很是认真努力,从不偷懒,我的打卡率也是很高,为什么我的体重没有多大的变化。教练说了一句话:

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1、体重不变,身体维度和线条感增强

我的教练反复跟我说,不要过分注重体重。很多减肥药的广告总是用体重来鼓吹,一个周的时间体重掉了15斤。其实他这15斤体重当中,可能有10斤水分,3斤粪便,15斤脂肪,05斤肌肉。其实他们混淆了一个概念,15斤体重不等于15斤脂肪。

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其实很明显的一个对比,通过吃减肥药,在短时间内可能会掉5斤体重,但是身材,体型不会有太大的变化。但是,你通过体能训练三个月,体重掉5斤,你的维度和肌肉线条会有很大的变化。

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2、天天做运动,为什么我的脂肪没有减下来?

有人每天都到健身房,总是认为瑜珈能够使我们瘦下来,可是做了三个月,体重和脂肪还是没有减下来。其实理由很简单,就是你做的不是有氧运动,前一篇文章当中也分享过,要想达到减肥的效果,一定要做有氧动作,有人还评论,瑜珈怎么会是无氧。是的,瑜珈是静态无氧运动。

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我们减肥所消耗的热量不是由脂肪提供的,而是来源于食物当中的原糖。人体在运动时,身体会优先消耗身体储存的糖分,只有在连续运动达到20分钟以上,原糖消耗干净,才会分解脂肪。所以,一定要在锻炼时,先进行20分钟的有氧热身,然后再结合自身情况进行重量无氧训练,才能起到减脂和塑形的效果。

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   可能有两种原因,要么你的运动量不够,要么你吃的太多。

   运动减肥,虽然健康,但却不是一朝是夕之事,需要能够长期坚持的恒心与毅力,而且仅仅是坚持还没有用,还得运动到量才可以。同样都是运动,别人可能一天坚持两个小时,而你半个小时就结束了,别人运动以后衣服都能拧出水来,你运动完可能面不改色气不喘。请问你觉得这样的两种运动方式别说三个月了,就算只有一个月,你觉得哪一个会更有效果呢?

   倒也不是说你每次运动的时候都得达到自己的极限,累个筋疲力尽,但想起到运动减肥的效果,最起码也得达到你体能极限的三分之二左右吧?

   如果你每次的运动都够量,而且坚持的也够好,但却三个月了还没有瘦,那么就得从你平时的饮食生活习惯上找找原因了。

   可能你每次运动的时候消耗了1000卡路里的能量 ,但是运动过后一顿大吃二喝,又吃回来1200卡的能量 ,那么虽然你运动了,但因为又都补回来了,所以就等于是白费了力气。

   不过你的问题说的是没瘦太多,那估计坚持的还可以,至于瘦多少算多,我觉得就不应该太挑剔了吧?毕竟你要是想三个月暴瘦个几十斤,那也不太现实,就算真有这样的方法,你能保证没啥副作用?

   运动减肥,任重而道远,慢慢坚持吧,当你沉浸在运动的快乐之中而忘了减肥这个事儿的时候,你应该也就真的已经瘦下来了。

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