女生练习俯卧撑的入门动作是?

女生练习俯卧撑的入门动作有：撑墙俯卧撑、平面支撑俯卧撑及跪姿俯卧撑。

1、撑墙俯卧撑

是一种适合初学者的俯卧撑变体。它的动作方式与标准俯卧撑类似，不同之处在于双手放在墙上，身体向前倾斜，然后弯曲肘部将身体向墙倾斜，再推起身体，直到手臂完全伸直。它可以帮助初学者逐渐适应俯卧撑的姿势和力量需求。

2、平面支撑俯卧撑

是一种经典的俯卧撑姿势。它的动作方式是将双手放在地面上，与肩同宽，身体保持直线，然后弯曲肘部将身体向下降低，再推起身体，直到手臂完全伸直。这是一种多肌群训练的综合性锻炼，可锻炼胸部、肩膀、手臂和核心肌肉等。

3、跪姿俯卧撑

也是一种适合初学者的俯卧撑变体。它的动作方式是将双膝着地，然后将双手放在地面上，与肩同宽，身体保持直线，弯曲肘部将身体向下降低，再推起身体，直到手臂完全伸直。这种姿势可以帮助初学者逐渐适应俯卧撑的姿势和力量需求。

做俯卧撑的注意事项：

1、除了要注意不要过度训练，还要特别关注身体的恢复和休息。因为如果不给身体足够的时间来恢复，过度训练可能会对健康造成各种不良影响，例如肌肉疲劳、肌肉损伤、骨骼结构问题、免疫系统紊乱、甚至心理问题等等。因此，运动一定要适度，量力而行。

2、另外，选择适合自己的锻炼方式也非常重要。不同的人需要不同的锻炼计划，根据自己的身体状况和健康目标进行调整。同时，注意力的集中和专注也是锻炼过程中必不可少的，这可以让大家更有效地进行锻炼，提高大家的训练品质和效果。

3、当进行锻炼时，饮食和休息是至关重要的。大家需要确保我们的身体有足够的水分和营养来维持大家的能量和代谢率。此外，大家还需要保证充足的睡眠时间，这有助于身体恢复和生长。

俯卧撑的姿势有基础式俯卧撑、印式俯卧撑和复合式俯卧撑。

1、基础式俯卧撑。

保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。俯卧撑的好处多多，前提必须是要掌握好正确的训练方法。经常锻炼对身心发展是非常有益处的，不仅可以塑造形体，调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用，此外据说具有延年益寿的效果。

2、印式俯卧撑。

张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。印式俯卧撑建议最好在吃饭之前做。运动本身有助防治骨质疏松，心脑血管病，改善慢性疼痛和预防亚健康的作用。

3、复合式俯卧撑。

弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。这套动作属于进阶级别俯卧撑，建议初学者在练习时量力而行，避免运动损伤。

由于俯卧撑器材结构简单，因此操作起来也是非常容易的。放俯卧撑器材于平地，并与肩同宽，双手握住，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。俯卧撑和握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量，而俯卧撑以上肢肌力为中，反映肌肉耐力水平，撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。

俯卧撑器材的锻炼方法：

1、超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。

2、宽距俯卧撑

大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时三角肌前束和肱三头肌。

3、中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束和肱三头肌。

4、窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于胸前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧。

使用俯卧撑器材注意事项：

俯卧撑器材不太适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。