扬州有跑酷俱乐部啊~？

暂时还没有不要急于加入你可先加强体能训练同时多看点视频因为加入后主要学习一些技巧基本的东西都要自己平时掌握否则你要很遭罪顺便送你一份体能训练计划一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

何必用杨柳的悲歌来抱怨春天的耽搁，老玉门关，一个春风不是吹的啊！在我国历史上，一个王朝繁荣的主要标志是它对西域的控制。秦始皇统一六国后，蒙恬下令30万大军北伐匈奴，收复河南。经过与匈奴数十年的浴血奋战，后继的汉朝彻底向西域开放了河西走廊。

为什么叫“走廊”？因为通往西域的主要路线是今天的甘肃，是一条狭窄的通道。无论汉代还是魏晋，疆域都呈杠铃状，中原与西域的距离很窄。

之所以会这样，是因为一块吉祥之地还没有纳入版图，而这个地方就是中国第一大省青海省。这片72万平方公里的区域位于青藏高原，是中原地区连接新疆和西藏的主要通道。

但在6世纪之前，它一直由图谷浑控制，直到一个暴君出现。这个暴君就是杨迪皇帝。公元608年，杨迪打破泥淖，设立四郡。从此，青海第一次被纳入中原王朝的版图。但是仅仅9年后，隋朝被宣布灭亡，杨迪在扬州被部下杀死。

因为他是亡国之君，杨迪在后世的评价很差。杀父杀母，杀兄杀侄，荒*暴虐，都是贴在他身上的标签。即使在他死后，他所遭受的待遇也完全抛弃了逝者最伟大的传统观念。

2013年3月，在扬州一个堆满建筑垃圾的工地下，人们意外发现了一座又小又穷的皇陵。尽管墓志铭明确指出墓主人是皇帝杨迪，但专家们仍然无法相信著名的皇帝杨迪就葬在这里。因为除了少量的随葬品，墓主人的遗体和棺材都已经化为尘土，只剩下两颗牙齿。

直到墓旁发现一具女尸和一个铜门环，墓志铭才是真的。那么骨头和铜环能代表什么呢？尸体是的萧皇后，铜环是宫门的门环。

众所周知，史书曾评论杨迪皇帝暴虐无常，但从他生前的所作所为来看，这显然是言过其实了。在古代，有一种很恐怖的惩罚——坐成一排。然而，杨迪皇帝认为罪恶比继承人更糟糕，所以他废除了它。当叛军挥剑要杀他时，他平静地说：诸侯血倒于地，天下尚且干旱，何况皇帝，最后选择了上吊。

这两件事显然不是一个暴君能做到的。此外，杨光一生没有很多孩子，他爱上了萧厚恩。即使死后，小侯被各种势力围困了29年，但他还是愿意在生命的最后时刻和杨光葬在一起。可见好色放荡是言过其实的。

在杨迪统治的14年里，全国上下都在努力修建东都、大运河和高句丽，但奇怪的是，他没有为自己修建陵墓。在他死后，萧皇后和他的下属不得不用床板作为棺材，宫门的铜环作为陪葬品来草草埋葬皇帝。直到唐朝统一后，出于亲情和安定民心的考虑，杨迪才由李世民父子合葬。

即便如此，生前能动用百万大军出征的皇帝，死后还是太寒酸了。甚至考古学家最初也认为这是一个古代砖窑的遗址。

难怪扬州博物馆专家谷峰说了这么一句意味深长的话：隋朝以后的朝代出于政治需要，放大了杨迪皇帝所犯的错误，再加上一些文艺作品的妖魔化、丑化，杨迪皇帝成了反面教材，其建设发展的功绩被人忽视。是时候重新认识他，给他平反了。

　　我曾经系统的练过弹跳 我腾空大概有92-95之间。但是我只有176 呵呵 我把我教练教给我的方法给你说下，希望对你有帮助。。

　　首先 你要清楚 影响弹跳的各种因素

　　第一 腿部爆发力，特别是小腿，腿部肌肉的爆发几乎完全掌控了你的身体腾空高度。。

　　第二 腰腹力量，腰腹力量则提供你在空中的滞空，和2次腾空的时间长短和高度

　　我是打篮球的 我想兄弟也是吧 下面两条和篮球有关

　　第三 身体对抗 在无对抗情况下，以上两条可以满足弹跳要求，但是有强烈身体对抗的时候就需要充足的上肢力量，而且强大的上肢力量也可以带动身体的轻微的上移动，你可以感觉下 起跳后用力的往上方伸胳膊

　　第四 协调性，不管你是运球起跳，还是无球起跳，身体协调性非常重要，完美的身体协调可以让你在弹跳中 以最小的牵引力 获得最大的腾空。。

　　现在我说一下如何联系

　　第一 腿部爆发力，这个很简单 一个杠铃就可以完全满足训练要求，如果可以去健身房当然更好。。在教练的指挥下把动作做到位。。非常有助于训练。。首先两腿与肩膀同宽，负重（杠铃）最大重量做蹲起，每组10个 每天6-8组。第二个动作，双脚与肩膀同宽 负重同上 脚尖部位稍微垫起一定高度，踮脚尖至最大高度，感觉到小腿跟腱有提拉和疼痛感。每组15个 每天4-6组。可选健身房里其余腿部项目，直到感觉双腿无力！！第二天腿会非常疼，不用担心，是大量的无氧运动导致肌肉分泌乳酸过多造成的。第二天可酌情休息，切不可强制训练，以免造成事故，或损伤，可以选择一些简单的 如果跑步 蛙跳 跳楼梯等。等腿恢复以后，再练就不会疼了，到时候要有痒和无氧同时做，每天做到腿部无力，坚持一个月以上可见成效。。

　　第二 腰腹 腰腹锻炼一个杠铃也可解决，首先仰卧起坐，酌情做到腹部无力，注意 最好在起坐的时候加上左右扭腰，可以锻炼侧腹肌。。其次 硬拉停腰。。双脚与肩膀同宽，双腿自然弯曲，双手自然下垂，有点先猩猩。。弯腰 只用后腰的力量将杠铃抬起，然后挺胸，切记所有动作都不要用到别的力量。。只用后腰的力量。。杠铃依次加到最大重量。每组12个 每天6-8组。。后腰的力量非常重要，包括腾空和空中对抗都需要这里的爆发里。。。酌情选做其余动作。。

　　以上两条 在一个半月内 足够让你弹跳有很大增长。。

　　第三 上肢力量，上肢分为 胸 臂 和背 其中胸部锻炼的基本动作 卧推 飞鸟 俯卧撑 还有其余分之，健身教练会详细介绍。。臂包括2有肌 3头肌 三角肌的锻炼。。背包括 背扩肌滑船等。。在这里就不多做赘述，可以参考教练，或者书本自行锻炼。。切记不可受伤。。推荐爆发力的一种锻炼方法，，站立快速平推杠铃。可以增加上肢投篮时的稳定性和力量。。

　　第四 身体协调性 触地往返跑 长时间左右交叉运球。快速运球折反跑。街舞等不多做赘述。可自行训练。。、

　　另耐力也是弹跳的重要因素，特别是长时间运动的项目，如果耐力不好，爆发力再好，也不可能在全部时间呢都有良好的弹跳，所以跑步 是你必须要锻炼的项目，而且最好不要用跑步机。。

　　这是我的训练科目，我176 73公斤 比赛中可以扣蓝。摸高 3米20左右。。也可能我踢球的因素，我在训练前 就可以轻松抓筐。。

　　以上因人而异 希望可以帮到你 另外 我有个玩武术的朋友 166身高 原地双手灌筐 练武12年！！绝对自创！！亲身经历。

在家健身好还是去健身房好

在家健身好还是去健身房好？现在越来越多人的运动观念非常好，都知道了要想身体好，要想身体线条完美，要想练出肌肉，还得靠锻炼，锻炼分为家里锻炼和健身房锻炼，那么在家健身好还是去健身房好呢？

在家健身好还是去健身房好1

好与坏只是相对于您自己来说的，要以目标和对结果的期望值来判断好坏，如果仅以增肌速度和塑形的效果来说，健身房肯定要比在家里健身好得多，如果不想快速的增肌和塑形，仅仅是个爱好，在家里也可以达到很好的健身效果。

健身房有各种设备可以从各种角度塑形肌肉，负重的选择性也更灵活。

而在家里健身最常用的就是哑铃了，因为杠铃的体积很大，一般家庭很少有人拥有，家用可换负重哑铃的最大重量一般只有20公斤左右，与健身房60公斤的没法比。

我们以健身的三大项，深蹲，卧推，硬拉为例，中阶的训练重量最少在100公斤以上，这种负重水平在家里靠哑铃很难实现，所以肌肉维度也只能停留在一个固定的水平，虽然家里也可以购置杠铃

但是轻拿轻放几乎是不存在的，杠铃使用起来噪音极大，您自己可能受得了，但是邻居绝对受不了，用不了几天就会来找你了，另外家里能摆的下这玩意，也就不在乎健身房的那点小钱了。

从对肌肉的塑形效果上，健身房也要比在家里好很多，仅仅是胸部的训练器，健身房就有近十种，包括针对上胸，下胸，上胸中缝，下胸中缝等等，在家里用哑铃，通过调整卧推凳不同的角度，也可以达到类似的效果

但是对局部肌肉的刺激度要差得很多，自身的感受度也是完全不同的，从负重的选择上健身房的器械就非常的灵活，可以快速地把负重从2公斤逐渐调整到100公斤，做无间歇的递增超级组，这点哑铃很难做到

因此在健身房的可玩性要比在家里健身高得多。在家里健身的好处也是非常的明显，我们不用浪费时间往健身房里跑，想健就健，对于很多有洁癖的人来说，去使用沾满汗渍的器械简直是不可能的事情

在家里也可以很好的避免这种事情发生，很多人受不了嘈杂的环境，喜欢安静的健身，在家里就更加的合适，所以不管是在家里也好，健身房也好，都是可以取得很好的健身效果的，我们按照自己的实际情况去选择，但是不管在哪里健身，想要取得好的健身效果，坚持才是最重要的。

不论在家健身还是在健身房健身都各有各的好处，但如果把健身坚持下去的话你的最终归宿一定是健身房，因为家里的设备不可能永远满足你不断变强的身体。大部分人的健身初期都是在家里度过的

因为在那个时候你对健身了解的还不够多，没有充分理解杠铃的意义，的确，在家里健身也有诸多好处来满足大部分人在健身初期的'需求。

在家健身有如下优点

自由，不受时间和场所的约束

没有人和自己抢器械

身材很差也不用担心被其他人看到

在家健身也有如下缺点

由于器械的限制没有办法使用大重量

损害家具（比如下图是我家的门框，被引体向上杆挤变形了）

健身房是一个公共场所，虽然那里的器械多，也比较专业，但只要是处于公共场所自己的行为肯定不能像在家里一样奔放，以下我对健身房的优缺点做下分析。

在健身房健身的优点

器械齐全、有条件进行大重量训练

氛围好

有机会向老司机学习请教

在健身房不仅能锻炼还可以交到朋友

在健身房健身的缺点

会受到营业时间的约束

器械需要抢

容易碰到奇葩

比在家健身花的钱多

不管在家健身还是在健身房都各有各的好处，在看过上文的对比之后你可以根据自己实际情况选择健身场所，但其实大部分人的健身轨迹都是从家里过渡到健身房，因为只要你能把健身坚持下去，家里的器械就会有满足不了你的那一天，一副哑铃的负荷顶多够你玩一年半，杠铃才是让自己变大变强的神器。

在家健身好还是去健身房好2

在家训练当然和设备齐全的健身房没法比，但是有些在家进行训练可能也是富有成效的。

比方说，你可以在某个地方躺下来进行额外的腹部训练。只要有一把简单的凳子和一套基本的重量，你就可以随时做你想做的练习。有时候当你不能去健身房，或者健身房的时间用完了，不能进行完整的训练，这还是非常管用的。而且，毫无疑问，在家中的跑步机、踏步机或者固定单车上进行的有氧训练也同样有效果。

对于那些家底殷实的人来说，家中备的装备可能不少。大多数运动品商店都有各种板凳和重量，便宜的只要几百元。

有些百货商场 也卖运动器材，而且现在大多数城市的专卖店基本上从哑铃杠铃到多功能训练器械都有销售，后者可能要花上几千块钱。走入一家这样的商场，你可以看到许多品牌的健身器材，有时候这些专业的训练器材可以通过网购的方式得到。

但是，在家训练与在健身房训练，有点像在你家后花园修理汽车与设备齐全的汽车维修厂维修汽车一样。

毫无意义，你在树荫底下完全可以把一些简单的维修问题自己搞定，但是对于复杂的故障、更棘手的毛病，虽然并非完全不可能，起码自己动手是非常难解决的。同样的道理，家中的健身房较之设备齐全的健身房，能够给予你的训练体验也是不一样的。

当然，你要死将家里的健身房弄得跟世界健身中心一样号，自然无话可说——不过，那确实是一件更难做到的事情。

对于大多数人来说，在家训练不是未来要取得健身房里的训练效果，只是作为去健身房训练的补充。

如果你想在家训练，需要考虑的问题是，你想锻炼身体的哪些部位。主要是肌肉群，抑或仅仅想提升一下腹肌？是想要一套自由重量，还是更喜欢器械？要进行不同类型的训练，是需要几个单一功能的器械，还是一个多功能的组合器械？

你的场地有多大？如果想进行有氧训练，你打算用什么——跑步机、运动单车还是踏步机？

记住一点，你在健身房用惯了的器械每件都价值数千块钱甚至过万。你可能不需要那么强大的家伙，但是那些便宜的器械又怎么能与那些一流的器械相比呢？两者给你带来的感受将是完全不同的。

记住，在你买健身器械之前，一定要先试试，看看是否上手。

还有，最便宜的器械，比如跑步机，比你能想象的更容易出故障。如果你买了一台顶级跑步机，比如特洛特牌或者一辆固定单车，比如力健牌，产品的品质是可以得到保证的。但是，如果你用比较便宜的价格买了一台较次品牌的产品。

一定要打听好，如果坏了去哪维修。

很少有人在家中自诩进步神速。如果有一些比你更有天赋、更有精力和干劲的健身房也会简介带动你健身的热情。最后，我还是建议你去一个自己熟悉的健身房，然后在充分利用其中的运动设施。如果你渴望自己获得专业一样的身材那么还是去一家设施齐备的健身房训练吧!

在家健身好还是去健身房好3

在家运动优点在于时间比较自由，而且免去了去健身房的费用。

运动随时可以被打断去处理别的事情，不需要整段的时间来创造运动的条件，空下来10分钟半小时就能运动。也不需要额外去交健身费用。

但是缺点也同样明显，因为容易被打断，往往开始运动一小会就不能坚持下去了。

而且因为没有系统性的安排，往往只心血来潮了几天就放弃了。另外，可能还需要自己去买一些健身器材，但是当不需要运动的时候，这些东西变成花了钱还占地方的闲置用品。

健身房能提供各种各样的运动器材，完全不需要担心没有或者不会，有些健身房还会有专门的教练，这样运动起来会更有系统性，能帮助我们一直坚持下去。

但是如果去健身房的话，还是需要安排时间段的哦。如果没有整块的时间，那去健身房就会显得很仓促，那也会影响锻炼者的心情。健身房里还有很多一起运动的朋友，可以一起鼓励一起坚持，使得锻炼效果事半功倍。

在家运动和在健身房看来各有各的好处，对于不同的人来说也会有不同的选择，只要是适合自己的，都是好的。

运动在我看来也是贵在坚持，无论在哪里，都要动起来。不过，像我这种自身控制力不足又懒的人，我还是更加喜欢在健身房运动，在那种氛围下，我大概才能更好的坚持下去吧！

杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。 先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。 前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。 两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。 以上：莘庄竞步乔山跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口

单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。健美车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。健步车——主要用以锻炼腿、腰、腹部肌内及心肺功能。跑步机——主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。美腰机——可对腰部、背部作放松按摩。综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。家用健身器材按锻炼方式的不同可分为有氧代谢运动健身器材（如跑步机、健身车、划船器、登台阶机等）和无氧代谢运动健身器材（如杠铃、哑铃、拉力器、力量训练器等）；还有功能多少的差别和质量档次的区别。选购家用健身器应从以下几个方面去选择。功能：除非专项锻炼需要，一般选择多功能产品，如多功能跑步机、划船器、登台阶机等，使用一台多功能器械即可完成跑步、划船、卧推、俯卧撑、登山、骑马等多种运动，且男女老少都适用。

健身器材是用于提高身体素质，增加身体机能，进行形体运动锻炼、体育基础训练和一般康复锻炼的专用器材，按其功能大致可分为跑步机、健身车、力量型训练器、举重机和健身按摩等多种器材。 跑步机：跑步机是最有效的有氧运动练习器，适合各类人员，有机械式跑步机和电动跑步机。机械跑步机是较早一代的跑步机，随着跑步机的更新换代，现在已基本淡出市场。电动跑步机是代替机械式跑步机的新一代跑步机，它是一种主动和被动相结合的跑步方式。训练者可根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。需要注意的是：如果不了解自身状况，先从较小的速度开始，在跑步过程中，再进行调整。 力量型健身器材：这是健身房内最常见的器材，品种多，包括举重架、俯卧撑架、仰卧起坐架、下拉训练器、上拉训练器、综合训练器材等，规模较大的健身房一般都配置数十种系列器材，针对性锻炼某个部位的肌肉力量，健身者可根据自己所要练的部位选择相应的器材。 各种健身车类：包括健身车、漫步机、踏步机等，它在有氧练习的同时还可以使心血管系统得到锻炼。它相比较其他传统的练习器不易产生疲劳，适合于各类人群。

健身器材，如：跑步机、手扶踏步机、小型踏步机、左右摇摆踏步机、躺卧椅、仰卧健身椅(带电子表)、仰卧健身椅、9秒健腹器、平衡板、多功能滑步健身器、甩脂机、蓝精灵健腹器、6秒健腹器、拉力器、按摩机。 胸部水平推举机、背部高位拉力机、腹部前屈机、腿部前展机、史密斯系统、深蹲架系统、卧推架系统、自由飞鸟练习器等 电脑编程跑台，椭圆运转机，随身车，台阶器，云感单车，风阻划船器，各类力量型训练器械等。 电跑系列、机械跑系列、健身车系列、按摩系列、力量型系列、仰卧板系列、举重床系列、健腹轮系列、踏步器系列、健身路径系列

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特力普1998健身俱乐部

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！