很少运动的女生该怎么做标准俯卧撑？

就是跟当兵的人那样做，仰卧起坐也行，然后再就像练瑜伽那样，仰卧起坐也行，那就看你自己的毅力如何要掌握俯卧撑的动作要领。先做好肌肉的拉伸工作，避免肌肉拉伤。最好在专业的教练的指导下进行。才能做成标准的俯卧撑。当提到训练胸肌，我们总是少不了提到伏地挺身（push up） 。因为它不需要任何器材，在家就可以进行训练，所以相当受欢迎。而且伏地挺身除了可以锻练胸大肌以外，也可以训练到三角肌和肱三头肌。为什么我要特别推荐女生做伏地挺身呢？因为女性锻炼胸肌，虽然没有办法让胸部明显变大，但却可以使胸部更加饱满坚挺，胸型当然也就会变得更好看啰！俯卧撑通常被认为是男性的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。开启分步阅读模式操作方法01第一步：了解基本的俯卧撑俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。02第二步：改良版最简单版俯卧撑坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。03第三步：上坡俯卧撑找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。04第四步：做到普通俯卧撑不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。05第五步：分腿俯卧撑在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。虽然标题是女孩的伏地挺身入门，但只要是肌力不足的人都可以参考这篇喔！让我们开始吧！06屈膝伏地挺身对于肌力不足的初学者来说，屈膝伏地挺身会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。需要注意的重点：起始1、手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。2、身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀肌，有助保持臀部稳定3、小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。向下1、臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。2、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。3、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。常见的伏地挺身如果屈膝伏地挺身做得得心应手，就可以尝试一般的伏地挺身啰！重点大致和屈膝伏地挺身相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。温馨提醒不能因为想要胸型漂亮，就狂做伏地挺身，忽略其他训练。有锻炼胸肌的话，就一定也要锻炼背肌，这样才不会造成肌肉不平衡喔！

一般要求就是双腿自然分开的，但是俯卧撑的要点并不在于腿，而是在于胳膊。

胳膊分开的宽度直接决定胸大肌的锻炼部位。窄、适中、宽分别锻炼胸大肌的部位不同。

我的建议：既然要练健美 就尽量找2把椅子 动作尽量慢，胸大肌拉长时也就是身体下降时尽量往下，这对增大体积很有帮助。

用椅子垫高啊，把手放在分开的椅子上，尽量做到下降时身体低于椅子面。这样的好处是可以消耗胸大肌的脂肪。效果就是胸大肌是一条条的。当年我追我女朋友，胸大肌功不可没啊。

今儿高兴多说几句，一定要有意识的用意识控制你的肌肉，这样锻炼时可以达到最大的效果，方法为，动作时，脑海里要出现你所要锻炼的肌肉收缩运动的情景，前提是你对人体解剖有一定了解。

意识控制肌肉效果是明显的，检验标准就是你可以随意控制肌肉的运动。我达到的水平是身体其他肌肉几乎不动，可以随意控制胸大肌的抖动，随便哪块。

据说顶级高手可以控制8快腹肌做顺时针或者逆时针抖动

关于量的问题，没有什么定量，标准就是每次做到胸大肌发胀、发热为止，每个人的体制各有不同 自己掌握吧 记着坚持

1、站立

两脚平行并拢，均衡受力，双膝放松，自然挺直，双肩放松，不要前弓和后张。两臂自然下垂于身体两侧，稍挺胸，紧背，紧腹，紧臀，髋部端正，目视前方，有向上挺拔的感觉。站立10秒钟。

2，直立伸腰

(1)两腿并拢直立，两臂上举，十指交叉，掌心向上，用力向上伸展10秒钟。

(2)向后伸腰10秒钟。

3、屈腹下伸

两腿并拢直立，两臂下伸，十指交叉，掌心向上，屈腹下压10秒钟。

4、腰侧屈

(1)两腿并拢直立，两臂上举，十指交叉，掌心向上。

(2)腰左侧屈10秒钟。

(3)腰右侧屈10秒钟。

5、夹背伸臂

(1) 两腿并拢，屈膝下蹲，十指交叉于体后，掌心相对，两臂后伸，夹背仰天，收腹伸腰，挺胸撅臀10秒钟。

(2)屈腹夹背，抬头，两臂上举10秒钟

6、弓步转体

(1)左腿前弓步，右腿伸直后蹬，·右手经体前扶左腰，左手经体后扶右腰，上体和头部在转10秒钟；

(2)换右腿做上述反方向动作。

7、弓步压腿

(1)左腿前弓步，右腿伸直后蹬，两臂上举，十指交叉，掌心向上，伸腰压腿10秒钟。

(2)右腿做上述反方向动作

8、侧压腿

(1)左腿侧弓步，右腿侧伸直，两臂下伸，十指交叉，掌心向下，压腿10秒钟。注意不要弯腰撅臀。

(2)右腿做上述反方向动作。

9、下蹲分腿

(1) 两腿分开屈膝下蹲，屈臂，十指相对，肘部放在大腿内侧，用力撑扩臂，向夕顺两腿 10秒钟

10、抱腿伸展

(1)两腿伸直分开站立，两手扶踝部，屈腹压腿10秒钟。

(2)缓慢直立，伸腰，两臂从前向后环绕，吸气，至两臂下垂时低头，呼气。

以上10个动作为伸展练习，可以使僵硬的肌肉、韧带牵拉放松，以减少在锻炼时肌肉、韧带的损伤。