如何避免运动后肌肉酸痛？

　那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。

　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：

　1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

　2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

　3做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

　4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　 一、发达胸大肌的主要方法

　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　 二、卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　 三、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　 四、卧推举的速度

　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 五、肱三头肌对胸肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 六、俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

　 晨练时间适当

　夏天天亮比较早，很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门锻炼。事实上，早晨太阳出来之前，空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到新鲜氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，再加上天热，身体内的水分蒸发较多，过早进行晨练，容易导致心血管疾病。因此，习惯晨练的人早上锻炼的时间最好固定，夏天可以起得比冬天稍稍早一点，但不能太早，以免影响正常睡眠时间。

　其实想锻炼身体也不一定非在早上，最好根据自身的习惯和体质选择适合自己的锻炼时间。

　 避免阳光直射

　炎热的天气里，很多喜欢踢足球、打篮球的年轻男士穿得很少甚至光着上身在阳光下运动。

　梁建华指出，夏季的阳光十分充足，尤其是每天上午11时到下午4时是紫外线最强的时候，对人的皮肤会造成直接伤害。因此在健身过程中，应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，更不可光着上身锻炼，最好穿着吸汗、透气、舒适的纯棉运动服装。需要在阳光下锻炼时，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些防晒护肤产品，保护眼睛和皮肤。老人夏季锻炼身体最好在公园大树的树阴下，既可利用树大招风获得风凉感，又可避免夏日阳光的侵害。最好不要在马路边、高架桥下、繁华商业区开展健身活动。

　 运动适量补水

　夏季锻炼人体水分蒸发较多，饮水对健身者来说尤为重要。如果到室外健身，最好自己带些温的白开水。一般来说，锻炼前40分钟到1小时前是补充水分的最佳时间，这时可以适量喝一些白开水或运动型饮料，不要喝太多。但锻炼前不要喝含糖分太多的饮料，否则会增加呼吸道的压力。

　运动时要不断地少量喝水，不要等到口渴了再去喝水，这时补充身体水分的最佳饮料是白开水。锻炼后喝水也要适量，不要因为出了太多的汗或口渴而狂饮，因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

如果你一直坚持锻炼的话，那么不会是肩周炎。如果不是外部肌肉疼痛而是关节处，且在发力时才会感觉疼痛的话韧带拉伤可能性比较大。建议减少肩部发力的动作，或者降低重量，并且使用一些扶他林或云南白药气雾剂之类的外用药物进行揉搓按摩（推胸的时候疼应该是前肩）。如果不怕麻烦的话用一些中医药膏效果更好。如此休息治疗一到两周后再看情况。

另外在以后开始上肢锻炼之前，两个热身步骤一定要保证：一是全身热身，先上跑步机跑5到10分钟或者路跑一公里。二是肩关节深层肌肉调动：用重量较轻（建议10磅）的哑铃做开肩动作，大臂平伸保持不动，小臂与大臂保持垂直，将小臂缓慢由与地面水平抬转至垂直角度，8-10次一组，四组之后再开始上肢力量训练。

祝好！

按你目前的训练情况，所说的情况很正常、也是必然的结果。

1、你以哑铃为训练主要手段，所以开始还感觉各部位训练效果不错，但到一定阶段后，各部位的力量开始增长后，由于胸肌是大肌肉需要更大强度的刺激，而二头和三头相比是小肌肉，力量的增长更不上，所以在训练中难以刺激到胸大肌。

2、你会疑问，我练胸大肌如哑铃卧推和飞鸟，为何二头、三头有感觉而胸大肌没有？关键是你用哑铃训练。因为你提拿哑铃用到二头，而在训练动作过程中你需更多地用三头控制哑铃的路径及稳定，防止前后左右晃动，所以二、三头肌刺激的强度很大，导致你三头已疲劳而胸大肌还没有足够的刺激，这实际上是你的训练用具决定的。

3、建议胸大肌的训练主要以杠铃卧推为主、哑铃为辅，双关节动作的训练效果远比单关节动作要有效得多。杠铃训练基本避免了前面讲的问题，在训练中不会过多地让二、三头参与动作的发力（尽管卧推中由下始点向上是由三头、三角肌前中束先收缩发力、再过渡到由胸大肌收缩发力的）。

4、健身后一小时内尽量不要食用固体食物（会引起胃部蠕动而导致血液向胃部集中影响训练部位供血和氧化物代谢），流体是可以的，因为通过小肠壁直接吸收而提供养分。一般在训练前一小时至半小时内食用易消化的半固态食物，如牛奶加面包、水煮蛋、香蕉、土豆等，以增加训练前体内的血糖含量，保证训练过程中有足够的能量消耗（能量消耗的先后顺序是血糖、脂肪、再是蛋白质）。

5、在训练阶段，没有必要刻意进行蛋白粉的补充（当然条件允许可适当作为应急补充），因为长期食用会影响你的消化系统对食物中蛋白质的摄取功能。食物中需动物蛋白（建议以鱼和鸡蛋为主，尽管牛肉蛋白质含量很高，但较难消化吸收）和植物蛋白（豆制品做好，易吸收）兼顾配合，主食以土豆（清水煮后食用）为主，营养丰富、富含能量且不会转为脂肪。水果以香蕉为主，原因与土豆相同。还要适量补充维生素E（抗氧化剂、维持正常的激素水平，当然不能服用激素类的药）。

6、在进行训练达到一定的程度后，应当到相对专业的健身房训练，有教练指点，进行不同肌肉的训练安排，同时还要不断进行训练计划的调整，否则效果或进展会比较慢。因为练肌肉是要讲究整体协调的，不能一块很发达而其他的围度很弱小，另外，也讲究一些小肌肉的训练。这关键看自己健身追求的效果与吃苦（很枯燥也很痛苦）的意志力了。

简单谈谈个人练健美及带学员的体会，希望有参考价值。

（呵呵，当年我可是有三个教练同时带我，练健美三年参加健美比赛得名次，我172米，练之前体重52KG，最高体重到78KG，那时腰围从没超过2尺2……唉，廉颇老矣，比赛是91年的事，当时哪有蛋白粉？现在我67KG，腰围也只有2尺3，我是怎么吃也不长脂肪的人，幸福！）

现在健身房的教练尽职的很少，说实话只是想办法收费，理论与实践的能力都不行。我的教练员证书是在96年专程到美国去学习拿的，那年头国内也只有娄琢玉老前辈办些教练员培训班，现在国内健身教练有几个拿我这样证书的？

站着往上举杠铃不练胸肌。要躺着往上举才锻炼胸肌。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

扩展资料：

练胸肌注意事项：

1、关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。

2、沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。

3、念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。

4、多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。

5、多吃多喝多睡。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质。

这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让它更型更大更强。

6、多用弹力带，淘宝有卖。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。

7、拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，促进肌肉生长。

咱们去健身房进行健身训练的时候，杠铃的平板卧推这个动作，相信咱们在练胸的训练日中是一定会做的。因为杠铃的平板卧推在健身界，相当于一个钻石级的练胸训练动作，如果不做的话，练胸的效果可能会大大减小。所以，杠铃的平板卧推应该是我们很经常做的动作。

但是，咱们很多人在进行杠铃的平板卧推这个动作训练时，练完以后，自己的胸部肌肉的感觉还不是很明显，自己的肩部三角肌前束肌肉却感觉十分明显，并且严重的时候，三角肌前束还会有略微的疼痛感。

咱们很多人会对此感到不解，杠铃的平板卧推，明明是一个胸部肌肉的训练动作，但是为什么肩膀的三角肌前束会疼呢？咱接下来就给大家分析一下，大致可分为以下三个原因。

一，肩部三角肌前束肌肉力量过弱

首先，我们要知道的是，杠铃的平板卧推是一个复合型的动作，也就是说，我们在做杠铃的平板卧推时，自己的很多关节，很多块肌肉都会参与进这个动作之中，所以说，自己的肩部三角肌前束会或多或少都会参与进来。也就是说自己的三角肌前束，是会在平板的杠铃卧推之中得到一些训练的。

但是平板的杠铃卧推这个动作，对我们的肩部三角肌前束刺激不是特别强。使用如果我们的动作做得很标准，并且自己的肩部三角肌比较强的话，自己肩部三角肌是不会有什么感觉的。这样的话，要想减缓咱们在做杠铃平板卧推时，三角肌前束的疼痛感，咱们就可以适量的去做一些肩部训练动作强化自己的三角肌前束。

二，做的动作不够标准

咱们在进行健身训练的时候，把动作做标准是非常重要的，做的动作如果不标准，引发的问题就会非常多了，譬如做卧推时三角肌前束会疼这个问题只是九牛一毛。在健身训练中，很有一些动作，如果做得不标准，很可能会让我们的受伤，严重的还会对接下来的训练造成后遗症。

所以，不论我们在做什么动作时，先把这个动作学习好，学习标准是非常重要的。之所以我们做平板卧推时肩部三角肌前束会疼，很可能是因为咱们在做平板卧推时，上臂过于接近自己的躯干了，从而导致自己的肩部三角肌发力过多，进而导致三角肌前束疼痛。

三，进行训练之前的热身没有热好

不论我们在进行什么的力量训练之前，做好热身是非常重要的，因为咱们的关节以及肌肉是有一定粘滞性的，力量训练之前的热身，就是为了减小肌肉以及关节之间的粘滞性。如果我们在做力量训练时，关节以及肌肉的粘滞性过大的话，就很可能会导致我们的肌肉疼痛，严重的还会让咱们的肌肉拉伤等等。

所以，如果咱们在做平板卧推时，肩部三角肌会痛，那么做力量训练之前把热身做充分是十分重要的。假如咱们的热身热好了，那么咱们的训练时的状态是会非常好的，进而就会让我们的训练效果有所增加。

你做的动作是杠铃推胸吗？不知道你现在什么级别。我先给你讲讲初级阶段的训练吧。

从我们开始接触健身的时候，我们首先学的就是动作标准度，目的是，为了防止身体在训练过程中出现变形，造成以后姿态不正。还有就是为了寻找肌肉募集感！这是最难的，也是我们训练起来最难控制的。你说的胸肌挤压感，应该描绘的就是募集感。

你说感觉不强，造成的有两个原因，基础不牢，不会控制肌肉，还没有形成肌肉记忆。第二，就是肌肉不够发达哦。这就像一辆车子，肌肉就是我们发动机，肌肉募集感就是缸数，我们肯定知道3缸要比4缸跑得快。在运动过程中，产生了惯性。从而使车子更快，这就是肌肉变大，大肌肉更容易使训练有效果的原因，他们是相辅相成的。和我们人生一样，越有钱的人，投资一笔东西以后更有钱。你有一点钱，投资进去，也就回报你那么一些。

明白其中道理，再去锻炼就不会没有目标了。言归正传，要想长肌肉，需要先找目标肌肉募集感。通过小重量多次数，大脑控制，反复练习。找到肌肉发力点，在进行增肌训练。记住一句话，磨刀不误砍柴工！

做了卧推之后胸口痛可能由以下原因造成：

1 正常的肌肉酸痛：卧推训练后，肌肉纤维可能会轻微破损，并且无氧运动在肌肉处产生的乳酸会导致肌肉发生疼痛。这是正常的，因为增肌是一个肌肉纤维破损后再次修复，从而增大的过程。而乳酸是无氧运动必然会有的产物，身体会自动分解^。

2 卧推时没有充分热身或者下降过猛，运动过快，这可能会导致胸部肌肉拉伤，从而导致胸口疼痛。肌肉拉伤通常会在运动期间突然出现，并可能伴有红肿现象^。

如果你长时间不锻炼或者锻炼的强度超过了你的身体承受范围，也会导致身体出现不适应的症状，包括肌肉酸痛，这些都是正常的现象，你需要注意的就是停止运动并给自己的身体足够的休息。如不放心，可以咨询医生意见。当然请注意，这些只是一般性的提示，并不能作为确定原因的依据。如有具体症状和问题，请及时咨询医生。