应该怎样制定科学的健身计划？

关于健身计划这方面，首先需要考虑的是自己，在哪个时间段里面有时间。白天中午或者是晚上，如果说晚上有时间是最好的，毕竟，晚上锻炼的话，可以将一天，没有消化完的一些能量给充分消化，这样它们就不会堆积成脂肪这些东西了。

其实想想自己的健身目的是为了什么？健身的目的是为了减肥，还是为了，减脂，还是为了增肌？因为健身目的的不同所需要安排的计划也不同，健身虽然说是全身性的，但是也可以按照目的来针对性的训练。

比如说你减脂的话，肯定是要练力量，做无氧运动咯，其实减脂和增肌的话锻炼方式都是一样的，那就是练无氧力量训练。力量锻炼的原理就是通过，高强度的无氧运动来锻炼自己的肌肉，让自己的肌肉变得强壮，然后就是因为肌肉热量消耗单位。一直维持相当数量的肌肉，每天消耗的热量会多一点，然后吃的东西也可以多一点。

增肌的目的是为了让自己形体变得好看一点，因为同等状态下，一公斤的肌肉比，一公斤的肥肉体积要小很多。所以说肌肉强壮的人，可能看上去很瘦，但他实际上体重会重很多。整个人看上去非常有线条感，身体很优美。

减脂的原因是因为肌肉是热量消耗单位，一定程度的肌肉，消化的热量会多一点，然后在静态的状态下，人的身体活动所消耗的热量，要么是食物提供的，要么就是分解脂肪来得到的。

关于减肥的话，那就更容易了，力量什么的，可以碰一点，也可以不碰一点，专心做有氧运动，效果是最好的。毕竟对于一个胖子来说，在前期掉一定量的体重是很重要的。

其实锻炼计划也很简单，就是每天控制一下自己的饮食摄入，就比如说上网看看食物热量表，然后和自己平时吃的东西联系一下。就算一下哪些东西，能有多少热量？每天要怎么样吃才合理？把热量控制到1500，大卡左右，这样不会太高，也不会太低。

然后就根据自己健身的目的，选择有氧运动或者是无氧运动，有氧运动的话，最简单去跑步就可以了，只要坚持跑步，减肥是很轻松的一件事情，但是前提是你要坚持下去。

力量训练的话，建议你，最好找个人带一下，言语是没有办法很好的将力量训练要什么时候告诉你的。

大概思路就是这样的，结合自己的实际情况，制定一份合理的健身计划表吧。

首先应认清自己去健身房的目的是减肥或是增肌，再根据自己的目的制定合理的健身计划。在生活和工作压力普遍非常大的今天，健身作为一种既能有利于身体健康又能使压力得以很好发泄的方式火遍大江南北。不论大中小型城市，到了夜晚或休息日，健身房总能人满为患。形形色色的人群，以不同的目的用不同的方式来到健身房锻炼。

一、健身房新手的目标

健身是一种有选择性和目的性的运动。初入健身房的人不外乎有三种，第一种是刚开始接触健身或身材肥胖想要减脂减肥，这类人的目的在于提高自己的身体素质，所以他们的健身方式以适应性锻炼为主，不宜健身时间过长，也不宜健身负荷较大。第二种就是之前有过跑步竞走游泳之类的锻炼，身体素质较好可以进行中等强度以上的健身方式。第三种就是身体素质非常好，想要通过专业的方式和器材以及专业人士的指导来达到增肌的目的。这类人群往往可以适应高强度，专业性的训练。

二、因材施教的健身计划

对于第一种以适应性健身为主的人群，应该主要进行以低强度的有氧运动为主，而且单次健身时间不宜过长，健身周期也要有一定的间隔。如果是第二类人群，则要进行适当的加重健身负荷，可以增加以趣味性为主的对抗活动。而第三类人群则是可以进行专业化的高强度锻炼，在专业人士的指导下于肌肉增长的恢复周期内进行肌肉记忆式强化训练。而且要有一定的有助于肌肉增长的蛋白类食物的摄入。

总的来说，健身是一个需要长期坚持的过程，三天打鱼两头晒网是不会出效果的。通过科学合理的健身，能够有效的帮助人们释放压力，获得身心健康。

新手去健身房应该如何安排，如何健身？

首先是确认自己的健身目标。

有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。

减脂型：力量训练+有氧运动相结合

增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合

所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！

因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。

周一力量训练

周二心肺训练

周三（有氧）

周四休息

周五心肺训练

周六休息

周日休息

力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。

力量训练具体的安排如下：

只是推荐，也有其它动作可练

运动前，慢跑5分钟进行身

1、胸杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。

2、肩哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

3、背拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

4、臀腿杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）

5、臀腿杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。

关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是22米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用12米或15米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。

关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。

关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择1550%=75公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。

关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。

新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！

关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整。

力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。

力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。

有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。

好了，关于新手前一个月怎么适应练习，就介绍到这里了。

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初入健身房如何制定健身计划

　初入健身房如何制定健身计划，相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材，在运动开始之前都要做好计划，有规律的进行运动这样效果会更好的，以下分享初入健身房如何制定健身计划

初入健身房如何制定健身计划1

　 要点1：先别制订计划，直接开始两周尝试性锻炼。

　两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。

　首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。

　假设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。

　如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身计划显然就多余了。

　其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。

　第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的计划不再脱离实际。

　正如前面所说，既然跑不动，你就不会再去制定什么“每天都去跑步”的运动计划，这就是“结合实际情况”。

　有些人肯定会说，每天跑步确实跑不动，但可以每天都去健身房练练力量。那么，这两周也会让新人大有收获。你可能会发现不少问题，比如，不知道练什么动作，重量用多少，顺序是怎样的，不少器械不会用，该先减脂还是先增肌，肌肉酸痛的时间比你想象中的长许多等等。

　如果你能坚持完两周的尝试性锻炼，再制订健身计划，将实际得多，计划也不会再是凭空想象，会更加适合自己。

　 要点2：制定小目标，暂时忽略大目标。

　有计划，就一定有目标。你的健身目标是什么？许多人一开始的回答，一般是：

　我就是想减肥，变苗条；我想成为肌肉男；我想让自己变壮；我想让自己练出彭于晏那样的肌肉和线条等等。

　这些目标看起来很普通，实际上都是大目标、大理想。如果直接将它们作为目标，一是目标过于高大上，二是无法执行。怎么办？制定小目标。

　怎么才算是小目标？御行君的建议是，制订三个月的健身目标。举两个例子：

　如果你准备减肥，那么你的小目标可以是，“在三个月内，将体脂率降低5%，或腰围减小4cm”；

　如果你准备练成肌肉男，那么当前的小目标可以是，“在三个月内，将卧推重量提升20kg，或能够拉起3个标准引体向上”。

　小目标的好处在于，它可以具体化，可以执行。执行之后有效果，可以在短期内看到、体会到，从而给锻炼者信心，可以继续坚持下去。

　经验上，锻炼者都可以“三个月”为周期制订健身计划，如此一年执行4个计划就行了。执行得好，健身效果会非常好，也可以不断看到身体的积极变化。这要比什么“我要减肥、我要增肌”这类模糊的大目标管用多了。

　 要点3：只做简单的计划，不要做复杂的计划。

　对于进入中高阶的资深健身者来说，他们的健身计划很可能比较复杂，比如要达到什么目标（多个指标）、每周练几次（可能一天多练）、每次有氧和力量是否都有、时间各是多少、每次练哪些动作、重量是多少、饮食如何安排、主要营养成分的占比如何等等。

　但对于新手来说，没必要考虑那么多，尽可能地简单一些，目的只有一个：好执行、有效果，就行了。

　一个健身计划的基本要素是：具体可执行的目标、时间期限（周期）、训练安排，基本也就够了。举个例子：

　 目标：减肥（体脂率由25%降低到18%）

　周期：3月1日至6月30日

　内容：（1）周一动感单车，周二慢跑，周三休息，周四动感单车，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。

　（2）每次运动时长1小时，周六羽毛球2小时。

　其他：每周五18:00测量体重和体脂率。

　另外，新手如果要制订详细的力量训练计划，也是难以胜任的。所以，刚开始的计划，可以是这样的：

　 目标：增肌（学习和练好基础动作）

　周期：3月1日至6月30日

　内容：（1）周一胸背，周三臀腿腹，周五肩臂；（2）每次训练时长1小时。

　其他：每月30日，测量主要身体部位围度。

　事实上，增肌是一个非常漫长的过程，新手期肌肉量和力量的'增长会明显一些，越往后变化就越发缓慢，所以力量训练不能急功近利。

　至于每次训练的内容，如果刚开始不知道怎么练，一个办法是聘请私教指导，另一个办法是跟着有经验的健身搭档一起练。当然自己练也没问题，弯路多一些，多花点时间。

初入健身房如何制定健身计划2

　 1、先做热身运动。

　不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　 2、进行力量训练。

　很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。

　如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　 3、做有氧运动。

　做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。

　如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　 4、做拉伸运动。

　有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　 5、休息。

　做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

初入健身房如何制定健身计划3

　一般来说，新手健身在学习基本动作时，需要反复练习，如：卧推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、划船、飞鸟等常见的基本动作。

　多做空手动作练习，等空手找感觉，空手也可以练习抽气的感觉，掌握要领，然后慢慢上重。

　让健身新手快速掌握动作要领的秘诀

　让健身新手快速掌握动作要领的秘诀，只需一句话。这个句子是“头，肩，臀保持一直线；挺胸收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”

　 头部、肩部和臀部保持一致

　大多数动作应该确保头部、上背部（肩胛骨中部）和尾骨在一条直线上，这种优势在于保护脊柱和颈椎的健康，挺直的上身和锁定可以使我们的身体发挥最大的力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高下拉、平板支撑等等，你可以看看这些经典健身动作的注意事项，其中一个关键点就是不要“腰背部是弯的”。

　 胸要挺直，下巴要收，腹部要用力

　挺胸的作用是挺直脊柱，稳定上身，所以任何动作都必须是胸部。

　缩回下巴，可以保护颈椎，因为在力量不够情况下时，身体很容易利用颈部的力量。

　肩胛骨内收、肩部下沉和核心肌群收紧可以使目标肌肉更加稳定和孤立，不要摇晃和借钱。

　腹部用力，并锁紧，可以让你的背部挺直，避免因用力不当而造成腰部劳损。

　记住，核心永远是肌肉群协调的产物，而不是肌肉能应付孤立的力量。肩部是上肢的核心，核心部位需要稳定，上肢和下肢的核心部分是腰腹核心，包括腰腹臀部和腿部的四个部分。

　让健身新手迅速掌握动作要领的秘诀，只需一句话，动作是否规范的关键取决于肌肉的敏感度，记住“头，肩，臀保持一直线，挺胸，收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”，他可以让你在几乎所有的健身动作中正确率达到90%，你再也不用担心你的错误动作了。

健身房一周训练计划(新手版)

新手小白们，进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!

新手健身房一周训练计划，私教课详细记录：

第一天练背：

硬拉-3x15/组(20kg）

高位下拉-3x15/组(20kg)

坐姿划船-3x15/组(20kg)

杠铃划船-3x15/组(20kg)

第二天练胸：

上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)

哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)

龙门架夹胸-3x15/组(5kg)

仰卧哑铃提拉-3x15/组(75kg)

第三天练肩和手臂：

杠铃推举-3x15/组(20kg)

哑铃侧平举-3x15/组(5kg)

绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)

哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)

第四天练核心：

悬空举腿-3x15/组

仰卧卷腹-3x15/组

仰卧举腿-3x15/组

俄罗斯转体-3x15/组

平板支撑-3x30秒/组

第五天练臀和腿：

自重弓步+深蹲-3x15/组

倒蹬-3x15/组(30kg)

坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)

俯身腿弯举-3x15/组(15kg)

坐姿外展-3x15/组(30kg)

注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~

（具体训练强度视自身实际情况仅供参考）

在健身房中，可以参加的有氧运动锻炼包括跑步机，机身车，椭圆机，划船器等。跑步之后做仰卧起坐，强度根据自身情况而定，如20个一组，每组中间休息一分钟。但做的动作需要标准有效。应将腿弓起，手放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢慢来，同时腹部收紧。

我认为去健身房就应该一切听从健身教练的按排，他会给你制定一套合理的健身方案。

新人小白刚进入健身房，应该有自己一定的计划，并且知道自己要什么，我建议小白可以去练习一些哑铃等简单的动作，最好可以练习一下自身的综合素质。如果自身经济条件可以的话，你可以报一个私教，因为健身刚开始重要的不是量，而是要把动作练对，如果你动作做错了的话，肌肉就会练变形。不利于接下来的训练。对于刚健身的同学，希望首先要了解一些训练周期知识。刚训练的同学准备期先从全身性适应训练为主，全身各个部位尽量都练到，大运动量，小负荷。

中期训练，慢慢过渡到分段训练，把身体分为几个部分，每周3-4次，每次练不同的部位，每个部位训练的间隔时间不要超过3天。

后面的内容等你练到那一步以后再回答你吧

记得学好各个基础训练动作模式，动作要做对

如果有两个小时的时间能够在健身房，可以说是非常足够的。而通过这两个小时的运动，你可以完全把自己的肌肉练到位。任何一个部位的肌肉，只要你认真加强进行系统的训练都可以达到目的。

在健身房一般可以分为有氧和无氧运动两种。当然还有一种运动就是吸氧，玩玩手机，拍拍照，刷刷朋友圈，看看抖音。两个小时也会很快过去的，其实这样对增长只有确实没有什么帮助。而肌肉和脂肪不会随着你玩的时间长短而改变的！

所以说两个小时的时间虽然很长，但是对于不会分配，不会合理安排健身时间和健身计划的人来说，依然是没有用处的。

接下来我就把一套在健身房两个小时如何度过，如何能起到真正作用的方法介绍给大家。当然只是个人的一种见解。也许不适合所有人，但是一定适大一部分人。毕竟每个人的身体基数都是不相同的，所以说相同的一套训练计划，并不适合所有人。

接下来我们就针对两种不同的人群进行健身房训练计划。

一是想减肥的。

对于这部分人来说，他们就是想尽快的把身上的肥肉给减掉，所以说有氧运动应该占据一半以上的时间，至少拿出一个小时来进行有氧的训练。如果不找私教的话，团课操课尽可能的要去参与，毕竟一个人练和一帮人练的效果是不同的，自己一个人练，很容易产生惰性。而和大家一起运动，则会能够起到很好带动作用。

所以啊，每次运动，不要放过这样的运动机会，哪怕在跑步机上跑步，都不如跟着团课消耗热量消耗的多。其次，如果真的没有时间去上操课，可以通过跑步进行有氧训练，但同样要注意，每次跑步必须达到40分钟以上。心率达到150以上，否则有氧运动对你来说起不到减肥作用。

做完有氧运动以后可以针对局部进行一些无氧的运动。男生可以把身体肌肉分为几个部分，一周循环一次，在运动过程中，有必要加强一定的强度，能够更好的起到增肌效果！

再说一下想通过健身房进行增肌运动的朋友。如何更好的利用两个小时的健身时间，不同于减肥为目的，这部分人主要目的是想通过运动达到增长肌肉量，所以必须制定严格细致的增肌计划，包括增肌食谱，每个部位的肌肉训练动作、训练强度以及训练时间都有严格的要求。

如果不想找私教，而且又想训练的很好，那么就要必须进行认真仔细的学习了。健身知识的储备是必不可少的，对肌肉的运动发力、以及增肌的必须详细掌握，否则只能是事倍功半，既不能增长肌肉，又耽误了时间。接下来就把一套健身房训练的计划送给大家。

坚持运动吧，你会遇见更加完美的自己！加油！！

方法/步骤

1/7

第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹胸器6组）。

2/7

第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组。

3/7

 第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组，胸前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）。

4/7

第四天，手臂二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）。

5/7

第五天：腹肌（仰卧卷腹4组，平板支撑4组，卧撑登山跑6组，仰卧直抬腿6组，仰卧侧向卷腹4组）。

6/7

第六天：腿（扛铃深蹲6组，腿弯举4组，杠铃硬拉4组，倒蹬机举腿6组，腿弯举4组）。

7/7

第七天休息。

记得健身之前/之后都要做一些拉深动作哦！

咱们直接说答案：如何安排根据你的目标而定。

其实，这才是最负责任的答案。

我是专业医生，健体运动员，在健身房混了20年，也培养过不少健身教练和运动员。

健身的目标不同，训练计划不同。

比如：

你是为了提升体能还是耐力？

提升力量还是长肌肉？

提升柔韧性还是减肥？

所以，随便说个计划，不一定是你想要的。

根据你的目标不同，匹配计划。

现在健身房，好一点的一般分为几个功能区：

器械区：针对增加肌肉而设定的

自由器械区：杠铃哑铃为主，也是为了增加肌肉准备的。

有氧区：一般是跑台，椭圆仪，楼梯机等等，就是耐力运动用的。

动感单车：其实，就是有意思点的跑步机而已，没有传说的那么邪乎。

操厅：就是在里面一起上团体课，蹦蹦哒的那种，有的也会有瑜伽、蹦床课。

游泳池：这个不用多解释。

然后就是，休息区、洗澡间、卫生间、自助售货等等。

所以，根据你的目标，选择运动，定计划。

而且，计划要量力而行，比如：如果你想增加肌肉。

先要知道自己现在的力量基线。

根据你多长时间，要达到什么目标，设计和匹配一个适合的计划。

无论你练什么，有一点是共同的。

别逞能，别受伤，别受伤，千万别受伤。

先叨叨这些吧。

有问题可以私信。

祝一切如意！

如果是新手的话，你可以用两个小时左右时间去摸索健身动作的规范，可以更快的进步。如果健身时间较久了，基础已经不错的情况下，就将健身时间缩减到一个小时左右，训练强度提高。

在这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果。

找个有经验的教练，买一个月私教，平时多看看关于健身和营养学的书，学习是需要过程的，训练也一样，两个小时对于一个新手时间太长，完全没有必要，一个小时的训练量足矣。循序渐进，慢慢进入状态是健身的基本要求，凡事都有过程，多学习，多请教练的好的人，养成好习惯对以后的健身之路有很大的帮助。

十分钟热身

七十分钟力量

三十分钟有氧

十分钟拉伸

这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果

热身～力量～有氧～拉伸