腰酸腰疼的人，平时如何锻炼可以改善？

现在的上班族和很多年轻人由于长时间久坐或者是坐姿不正确等原因，导致身体造成腰肌劳损、腰椎盘突出等问题，为了改善腰酸腰疼这一现象，可以通过以下几种锻炼方式:

一、练瑜伽可以很好的改善腰酸腰疼的症状。瑜伽动作有:1飞燕式，动作要领是以腹部为支撑点，抬头、挺胸，同时抬起下肢，让身体头部和脚部翘起，如同燕子在飞。每次保持动作5秒钟，休息一会儿后，再重复动作并保持5秒钟，如此反复20~ 30次则为一组。2猫式，顾名思义，是模仿猫的动作从而达到舒缓腰背的作用。首先弓起自己的背部，然后慢慢使肚脐靠近脊椎，有规律的呼气，接着让尾骨慢慢向下，头部向下，反复10-20次即可。3婴儿式，这个动作主要是让身体处于一个极度舒适的氛围，达到放松腰背的作用。首先蜷缩的姿势，双脚并拢，PP坐向脚后跟上，想象自己是处在母体中的婴儿，然后吸气延展脊柱，前额点地，保持5-8个呼吸，尽力去延展背部，拉伸腰背，缓解腰疼。

二、可以尝试练习八段锦和五禽戏，这两项运动是老祖宗留下的瑰宝。这两个运动相比较其他运动项目而言，锻炼时长短、容易入门，并且锻炼效果非常明显。八段锦一共八式，其口诀是“双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃单拳手、五老七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、反手盘足固肾腰、挥拳怒目争力气、背后七颠百病消”五禽戏比八段锦稍难些，但是改善腰酸腰疼的功效也是十分显著的，口诀是“预备式:调息凝神；1虎戏、第一式:虎举，第二式:虎扑；2鹿戏、第一式:鹿抵；第二式:鹿奔；3熊戏、第一式:熊运，第二式:熊晃；4猿戏、第一式:猿提，第二式:猿摘；5鸟戏、第一式:鸟伸，第二式:鸟飞；收势:引气元”

三、拒绝长时间久坐，适当调整身体状态，活动一下筋骨，扭扭腰、动动胯包括散步也是一种非常适合缓解腰酸腰疼的锻炼方式。

一般生过孩子的女性和老人都会经常腰疼。这类人一定要注意这方面，尤其是冬天要防止寒气侵入身体，以免加重腰疼，降低生活质量。腰疼的时候该怎么办？如何缓解呢？

1、采取正确的坐姿

对于长时间面对电脑的人来说，适当放置键盘、显示器、椅子高度都是很有必要的。让身体尽可能靠近键盘或显示器，以防止身体前倾。使用键盘时，将肘部放在身体的一侧。此外，还要调整屏幕高度，尽量让眼睛和屏幕抬高或略低，每小时站起来活动10分钟，通过拉伸或走路来缓解腰部压力。选择有扶手、高度可调、椅背直立的椅子，在腰部放置靠垫支撑腰部。坐着的时候，可以在脚下放一个小板凳，缓解腰痛。对于长途司机来说，腰疼是很容易发生的。尽量把座椅往前挪，防止开车时身体前倾。也可以在腰部放一个支架来支撑。

2、按摩相关穴位

用拇指或食指按摩坐骨结节与股骨连接处、小腿中部、大腿后中心、内踝后部。每个穴位按摩一分钟，直至出现局部酸痛麻木，每天按摩三次，可缓解腰部疼痛。

3、五点支撑，平躺在床上，屈肘屈膝，将头靠在背上，手肘和脚掌，抬起臀腰背离床，慢慢抬起至最高点，坚持5秒，然后慢慢放下，休息5秒。趴在床上，放松，双手放在肩膀下，做俯卧撑的姿势，然后伸直手臂，在能承受疼痛的情况下撑起上半身。尽可能放松臀部、臀部和腿部，让背部得到尽可能好的拉伸。两腿分开站直，双手放在后腰上，四指靠在脊柱两侧，以双手为支点，身体尽量向后拉伸。

4、锻炼腰部肌肉

日常生活中，可以适当选择做一些类似瑜伽、慢跑的运动来锻炼当时的腰部肌肉。同时，对于需要长时间坐着的学生和上班族，可以选择做扩胸运动，锻炼休息时的腰部肌肉。

大家都知道，做俯卧撑是一件非常消耗体力的体育运动，在我们上学的时候体育考试男生一般都是逃不过的，而女生则一般是仰卧起坐这种强度稍微小一点的项目。做俯卧撑对我们的身体健康是有很大帮助的，但如果一次性做太多的话容易让我们的身体受到伤害，那么一口气做50个俯卧撑，现在后背酸痛，该如何缓解呢？我们可以吸热热水澡，让全身的血液加速流动，也可以找人按摩一下，缓解这种酸痛。

其实做俯卧撑做太多导致身体酸痛的原理和哦们很久没有跑步而有一天突然跑步时我们退步的酸痛是同样的道理，因为大量的运动会让我们的身体产生乳酸，这些乳酸得不到消散的话就会让我们有一种酸痛难忍的感觉。这样的情况下我们通常会用双手按摩或者揉一揉我们的腿部酸痛的地方，这时我们就会感觉轻松了许多。这是因为我们体内的乳酸被我们揉扩散了。

当我们因为做俯卧撑后感觉后背酸痛但自己又不能很好地揉一下它的话我们就可以情我们的小伙伴帮我们适当地揉一下，帮助背部乳酸的消散。同时，我们回家后可以泡个热水澡，热水澡可以增加我们人体的温度，加苏我们的血液循环，从而加速我们体内乳酸的扩散和消减，帮助我们减轻这种酸痛难耐的感觉。

其实运动后感觉酸痛的现象是经常有发生的，一般情况下都是因为我们的身体里面积攒起了乳酸，但也不排除是被弄伤的例外，因为做体育运动本来就是会有一定的风险的，如我们劈叉的时候就会经常讲韧带拉伤从而感觉疼痛难忍。所以说我们在做体育运动时最好是合理地选择运动项目，并且适量即可，否则就有可能出现损伤身体的现象。

由于不正确的坐姿和不正确的生活习惯，导致腰部在坐或动的时候过多的进行了代偿。需要了解了下背痛常见的形成原因，那我们就针对问题所在通过训练进行改善。看到很多人再说小燕飞的动作，其实不是很推荐小燕飞，因为如果你有骨盆前倾，小燕飞的动作会让前倾更加恶化，使腰骶区压力增大。

而背部的肌肉，除了我们日常训练中的背阔肌之外，竖脊肌也是非常关键的，它对整个脊柱的稳定都起着非常重要的作用。，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，导致局部的肌肉质量下降，不能对脊柱进行有效的“加固”所导致的，这些人往往通过增加腰部的肌肉力量锻炼，就能很好的缓解这些不适。下面就给大家推荐几个锻炼腰部的动作。

保持从脚后跟→膝盖→髋关节→腰椎→胸椎→颈椎在一条直线上，然后大臂垂直地面，屈肘用小臂支撑身体，肩关节保持稳定，不要送出。腰背部肌肉和韧带众多，贯穿于后背部，与肌肉及脊柱相连。背部神经从脊柱发出后，要穿行走过肌肉和韧带，因此肌肉和韧带劳损形成的炎症，刺激神经就会引起疼痛。实际上你只需要有针对性的做核心力量练习，因为无论何种运动核心力量都是关键，进而达到所谓的“避免腰痛”。

只锻炼腰部后方肌肉肯定不行，我们的腰部脊柱有四个方向的运动：前屈、背伸、左侧倾、右侧倾。腰椎基本不具备旋转功能，所以转腰锻炼不可取！下腰部主要指腰椎部分，损伤可以涉及肌肉，筋膜，韧带小关节，腰椎具有前凸的生理弯曲结构特征，是腰部受力最大的部分。