瘦子想要去健身房锻炼增肌，需要吃蛋白粉吗？

现在健身房的人大多不是肌肉男，而是胖子和瘦子。对于胖子来说，健身减肥可以改变身材，让自己更苗条更好看。对于瘦子来说，健身健美可以让自己变得更强壮，更阳刚，但是健身健美就没那么容易了。对于练肌肉，三分练，七分吃，练肌肉对于吃东西，尤其是对于蛋白质的摄入是非常重要的。现在很多人都知道如何选择增肌粉和蛋白粉来保证增肌的效率，那么对于一个瘦子来说，增肌粉和蛋白粉应该如何选择呢？

蛋白粉作为我们最常见的补充剂，是一种富含蛋白质的粉状补充剂，由大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白和豌豆蛋白分离纯化而成。蛋白粉的本质是蛋白质，使用方便，容易被身体吸收。蛋白粉和我们日常饮食中获得的蛋白质没有其他区别。蛋白粉的主要成分是乳清蛋白，吸收度高，但蛋白粉中碳水化合物含量相对较低，总热量也很低。除了乳清蛋白，增肌粉中还有大量的碳水化合物，代表着巨大的能量供应。肌肉强化也需要大量的能量，肌肉的修复和合成也需要碳水化合物的帮助。瘦人想先增肌，所以热量较高的增肌粉最合适。

对于一个瘦的人来说，吃蛋白粉或增肌都可以，两者都可以起到增肌的作用。如前所述，健美粉和蛋白粉的主要区别是碳水化合物，碳水化合物的主要功能是为身体提供能量，包括你需要消耗大量的能量来获得肌肉，碳水化合物也有一个缺点，就是容易造成能量过剩。过多的能量会在体内堆积形成脂肪。所以，如果你想变得更强壮，长肌肉更快，增肌粉是个不错的选择，但是如果你更想要肌肉线条和腹肌，那么你就应该停止吃增肌粉，只吃蛋白粉。

增肌粉的使用时间有很多种。有的人训练前后都吃，有的人训练后才吃，有的人当饭吃。第三种显然不可取。训练前后，建议在训练前30分钟服用，训练后半小时至一小时内补充。增肌粉含有适当比例的蛋白质、碳水化合物和肌酸，是专门为瘦人准备的。

如果不是非常瘦的锻炼者，就不建议使用增肌粉，而是使用蛋白粉进行蛋白质的补充。因为额外碳水或者别的营养素，都是可以在别的食物中摄取到，只要保证足够的蛋白质摄入即可。

如果是增肌困难户，建议去使用增肌粉，这可能会带来惊喜。当然，对于吸收很好的锻炼者，身体本来就不错，基础饮食都很好，就可以单纯使用蛋白粉就好了。

所以增肌粉好还是蛋白粉好，是根据自身的体质和日常摄入的营养物质来区别的，喝哪个还是需要对自己的身材和日常摄入营养素具体分析之后来决定喝哪个。

健身增肌初学者的膳食营养补充建议：

1、膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

3、多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身增肌训练需要。

具体饮食安排：

早餐：麦片粥，烤面包，蛋清3~4，蛋白质补充剂，维他命

早餐和中餐中间：蛋白粉，烤土豆。

中餐：鸡胸肉，沙拉，米饭，水果。

中餐和晚餐中间：蛋白粉，芝士，扁桃，干果类。

晚餐：牛排，鸡肉，烤土豆，沙拉，水果。

睡觉前：补充剂，香蕉，花生米，三明治。

哪些人不能进食蛋白粉？

　　1、肠胃功能薄弱的人

　　蛋白粉并非所有人都可以进食，特别是消化功能下降的人最 好不要进食蛋白粉。因为蛋白粉含有的蛋白质比较丰富，在肠胃功能下降的时候摄入过多的蛋白粉，有可能会增加消化负担，甚至出现腹泻这种表现。因此，发现自己肠胃功能下降，最 好不要总是摄入蛋白粉，防止肠胃负担加重之后影响健康。

　　2、婴幼儿

　　蛋白粉最 好是成年人进食，婴幼儿不能够摄入蛋白粉。对于婴幼儿来说，母乳喂养或者进食奶粉比较适合，如果盲目使用蛋白粉，反而会增加婴儿的消化负担。而且蛋白粉比较难消化，婴幼儿肠胃功能薄弱的时候进食蛋白粉补充营养，可能会出现腹泻，消化功能下降的情况。因此，幼儿最 好不要进食蛋白粉，一般是成年人才可以用来补充能量。

　　3、肝病患者

　　肝脏功能下降的人最 好不要进食过多蛋白粉。因为蛋白粉含有的蛋白质比较丰富，虽然可以增强体质，提高抵抗力，但是肝功能下降的人如果总是进行蛋白粉，很容易导致肝脏负担加重，有可能还会损伤肝脏功能。如果在肝功能不全的时候进食可能会造成不良后果，因此存在肝功能不全的人不要进食蛋白粉。