单手俯卧撑问题

首先我们来看下做单手俯卧撑需要调动的肌肉群要有哪些：肩部、肱三头肌、胸肌、腹肌、腹外斜肌及下背部。

再来，我们来看下你目前训练动作能练到哪些肌肉。俯卧撑可以练到肩部、肱三头肌、和胸肌；引体向上可以练到肱二头肌、背阔肌和胸肌。

那么你不能做很多单臂俯卧撑的原因显而易见了。做单手俯卧撑时，需要提供姿态稳定的腹肌、腹外斜肌、下背部你都没有系统的训练过，因此即使你肩、胸、肱二头肌在发达，你能做很多标准俯卧撑也不意味着你能做很多单手俯卧撑。

如果想练单臂俯卧撑的话，建议你加强腹肌、腹外斜肌和下背部肌肉力量的训练。

腹肌训练：动作：卷腹；组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次做该动作最大次数多60%   腹肌可以每天锻炼，但保证时间间隔大于24小时。

腹外斜肌：悬垂屈膝上举。动作：卷腹；组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次做该动作最大次数多60%   腹肌可以每天锻炼，但保证时间间隔大于24小时。

坚持这两个动作的训练，相信你用不了多久就能做很多的单臂俯卧撑了。

中高水平。

单手俯卧撑是一种常见运动，只是难度比较大，长时间只做这一项运动会导致身体的上下肌肉不协调，应该搭配跑步附加做仰卧起坐，这样才能上下结合有完美的肌肉曲线美。刚开始时练习做俯卧撑，特别是长时间不练的，如果练的过猛，第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑应该循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

注意事项

1、运动量不宜一次过大，要保持由易到难，由少到多，由轻到重的运动规律。

2、根据个人体质状况来制定合适的运动量，然后长期坚持下去。

3、运动前做好热身运动，防止受伤和肌肉拉伤。

4、患有心血管疾病的用户要控制运动时间，一般每周锻炼2—3次，同时低头、憋气、下蹲、弯腰等动作不宜长时间重复做。

以上内容参考  人民网-三种俯卧撑完美练全身

以上内容参考  -俯卧撑

俯卧撑是最常见的一种运动方式之一，特别是许多男生在日常生活当中喜欢通过做俯卧撑来锻炼身体，做俯卧撑也能够有效地来锻炼胸肌，虽然做俯卧撑能够起到强身健体的作用，但俯卧撑并不适合天天练，天天练俯卧撑可能会造成肌肉酸痛的问题。

一、俯卧撑不能够天天练的原因

适当做俯卧撑能够促进身体健康，能够锻炼到手部以及胸部的肌肉，但俯卧撑并不适合天天来练，最好是隔天来做俯卧撑，主要是因为我们在做俯卧撑之后，肌肉需要一定的时间来修复，如果连续多天做俯卧撑，有可能会造成肌肉损伤，而且在做俯卧撑的时候也要掌握好次数以及正确的动作，这样才能够起到良好的锻炼效果。

二、做俯卧撑的正确频次

俯卧撑并不适合天天来练习，我们可以隔天来练习，而且也要控制好做俯卧撑的数量，对于刚开始进行俯卧撑训练的人来说，不适合一次做许多个俯卧撑，每次做俯卧撑的时候可以分为3组，一组做10个到15个俯卧撑，之后可以慢慢提升自己的组数，通过加强锻炼的次数，更好的来刺激肌肉。

三、必须掌握正确的做俯卧撑的方式

再通过做俯卧撑来锻炼身体的时候，我们需要掌握正确的方法，有的人因会做俯卧撑的动作不标准，达不到很好的锻炼效果，因此在做俯卧撑之前，应该了解和学习正确的标准动作，才能够达到一定的锻炼效果，也能够避免自己受伤。

做俯卧撑的标准动作：双手五指张开撑着地面，两手之间的距离稍微比肩宽，而且手臂要尽量垂直于地面，在做俯卧撑的时候，需要保持后背挺直，两脚脚尖撑地，在做俯卧撑的时候，腹部肌肉要收紧，要控制好做俯卧撑的速度，当身体接近于地面时，可以停顿一秒，可以更好的刺激到胸部的肌肉，达到更好的锻炼效果，在做俯卧撑的时候，也要注意调整好自己的呼吸，身体下落的时候吸气，身体上推的时候呼气。

而且为了更好的锻炼到胸部的肌肉，除了标准的俯卧撑以外，也可以进行单手俯卧撑的练习，有或者可以进行倒立式俯卧撑，但难度更高，没有经过一定的练习，进行这些高难度的俯卧撑要在健身教练的指导下来进行。

当然，也并非是不能天天进行俯卧撑锻炼，对于身体素质好的人如有经常健身的人，也可以天天做俯卧撑。

对于小匠老师上面所分享的个人观点，大家是怎么认为的呢？欢迎在下方的评论区中留言讨论。

我是教育小匠，用心解答有趣、有料的问题，如果对你有所帮助，欢迎点击关注！