徒手健身正确有效的锻炼方式

徒手健身正确有效的锻炼方式,第1张

徒手健身正确有效的锻炼方式

徒手健身正确有效的锻炼方式,一般来说,健身的形式分器械和徒手两种健身方式。相较于器械健身,徒手健身要灵活很多,可以随时随地锻炼。下面介绍徒手健身正确有效的锻炼方式。

徒手健身正确有效的锻炼方式1

一、足够的锻炼强度

不管你是在健身房锻炼还是在家中,你想要增长肌肉,就要能保证自己有足够的锻炼强度,只有锻炼的强度提升了,你才能够突破原有的身体限制,长出肌肉。如果你的身体可以适应一定的锻炼量,你就要慢慢的增加强度,不断的刺激肌肉生长。这样才能有效的增肌。

二、渐进性超负荷锻炼

在锻炼时千万不要累了就停下来,当你感觉累了想要停下的时候,可以逼着自己再多做几次,每次多负荷锻炼一次。就可以让你的肌肉得到最全面高效的刺激,使得肌肉得到突破性的增长。

三、提升训练量

训练量是指锻炼时的重量组数次数,当你再次锻炼时要提升你的训练量。如果你在锻炼过程中训练量都是维持在同一个标准上,你的身体就会很难得到突破,相对于肌肉的锻炼也会很少。在你经过半个月的徒手锻炼后你就要适当的增加自己的训练量,让你肌肉得到更好的刺激。

徒手健身正确有效的锻炼方式2

一、有哪些徒手健身的方式?

1、屈膝跳

屈膝跳这个动作主要锻炼到的肌肉是股四头肌和小腿的肌肉。

屈膝跳是一个简单但又很有效的徒手健身动作,当你练习一段时间之后,你会发现的弹跳能力将会猛增,因为,通过一段时间的锻炼之后,你的大腿前侧的股四头肌已经得到了强化,同时,你的小腿也因此而变得更加发达,所以,你的下肢的爆发力便有了长足进步。

在做这个动作时,尽量选择地面不太坚硬的场所练习,这对你的膝盖是有好处的。

2、单腿深蹲

单腿深蹲刺激的肌肉主要是股四头肌、股二头肌和臀大肌。

单腿深蹲这个动作可以看作是深蹲的升级版,因为,只需要一条腿站立来完成深蹲的动作,所以,难度也就增加了很多。但相应地,比起动作比较简单的深蹲,难度大很多的单腿深蹲就要显得有趣多了。当然,这个动作之所以会让人觉得更有趣,就是因为它的难度过大,对于男生而言,有挑战性的事物总是很有趣的,因此,他们也常常愿意挑战这种高难度的健身动作。

在做这个动作的过程中,当你的右腿弯曲时,你的左腿要保持为一条直线,这样才能达到最大的难度,这样才会更刺激!在练习一段时间之后,你会发现,不仅你的下肢力量增加了很多,而且你的平衡能力也因此提高了不少,最重要的是,你的挑战精神得到了锻炼,从此以后,你的人生将会出现各种更刺激的'挑战等你去实现,想到了这里,是不是很激动?

3、钻石俯卧撑

这个动作同样可以看作是俯卧撑的强化版,练了它,你的胸肌的维度将会蹭蹭蹭地往上涨!当然,除了胸肌,你的大臂的臂围、背部肌肉的维度都会有所增加的。

如果,一个30岁的成年人能够做好30标准的俯卧撑的话,他的体能就算达标了,但如果他能做30个钻石俯卧撑的话,那就说明,他的体能素质要高于同龄人的水平。

这个动作看起来和普通的俯卧撑没啥区别,但当你做了之后就会发现,他的动作难度要远高于后者,因为,两手间的距离几乎为零,因此,胸部和三头肌的受力也就更大了。

二、徒手健身的具体日程该怎么安排?

相信不少喜欢徒手健身的人或多或少都会有这样的烦恼,知道自己想要练什么动作,但却不知道该怎么安排自己的健身日程。也许,有人会觉得健身日程有啥好烦恼的,自己想练就练,不想练就不练呗!当然,如果你只是想通过健身来打发时间的话,这种想法的确无可厚非。

但事实上,许多人都是抱着想要通过徒手健身来练出较好的身材的,也就是说,健身对他们而言,是一件非常严肃的事情,因此,必须要非常认真对待才行,只有这样,徒手健身的效果才会达到最佳的效果。接下来就来讲一下,徒手健身的日程安排。

我们以一周为单位来讲,不算长,也不算短,时间长度差不多刚刚好,一周的时间多少也能看出你的健身有没有效果。在周一的时候,可以尽量选择练腿,练完腿之后,接下来的两天就让双腿好好休息。虽然双腿在休息,可上肢却不能闲着,所以在星期二的时候,就可以选择练背;背阔肌的恢复时间稍长,所以,在接下来的三天时间里,就让你的背部肌肉好好休息,周三和周四的这两天就来专门锻炼腹肌;

星期五的时候,背部肌肉已经恢复得差不多了,这时候就可以练胸肌了;最后,周五和周六就让身体休息一下,也可以慢跑的,慢跑也是可以帮你的肌肉恢复的,但在慢跑过程中需要始终保持匀速,尽量不要加速,因为这时候的慢跑是为了让疲劳的肌肉尽快恢复而跑的。也许有人会说,怎么里面没有提到啥时候练手呢?其实,没那个必要,因为,即便是徒手健身,有很多动作都会或多或少地涉及到手部力量。

三、健身之后该做的事

健身结束之后,该做的第一件事就是拉伸韧带。拉伸韧带的重要性不言而喻,如果在健身结束之后没有及时拉伸韧带的话,你的肌肉将会变得非常僵硬。这是因为你在锻炼时,体内被消解的垃圾没有得到及时地清除,拉伸韧带的作用之一就在于加快身体里面这些废弃物的排放,但如果没有及时拉伸韧带的话,这些废弃物将会被堆积在体内,肌肉会僵硬也就不奇怪了。

接下来就是在拉伸结束之后,及时补充营养。例如富含蛋白质的鸡蛋和豆浆等等,当然,要注意饮食平衡,这样才能保持身体的健康。所以,多吃一些瓜果蔬菜也是很有必要的。

俯卧撑,俯卧撑,俯卧撑,重要的话,说三遍。它是徒手锻炼胸肌的不二法宝,可是你可曾知道钻石俯卧撑如何练?

俯卧撑分为宽距和窄距的方式,同样也可以划分为脚部抬高和胸部抬高的方式,还可以划分为快速和慢速的方式。宽距和窄距都是相对于双手间距与肩宽度来说的;脚部抬高和胸部抬高就很简单了,就是在把脚部垫高或者是把手部抬高(比如借助俯卧撑支架)再去训练;不过对于增肌而言通常慢速俯卧撑比快速的更有效,快速俯卧撑更加倾向于挑战自我。

既然是话说俯卧撑,那么提及一下俯卧撑主要刺激那些肌群还是必要的,对于有一定训练经验和知识积累的小伙伴回答这个问题显然很简单。它一般主要训练胸肌、肱三头肌和三角肌。

毫无疑问钻石俯卧撑从名字上看不出它是能被归为那一类,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状(这应该就是它名字的由来)。从训练方式上来看,它是双手基本触碰到一起的,所以实际上它是窄距的训练方式,只不过距离非常窄。那么不难知道它主要是用来重点训练胸肌内侧的(也就是通常所说的胸肌中缝)。对于将普通俯卧撑改善为钻石俯卧撑的做法,通常很有挑战性,那么简单版本是跪姿的方式训练钻石俯卧撑,我把它称为跪式钻石俯卧撑。

接下来,来看具体的训练步骤:

1双手撑地,双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

2身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,稍作停留;

3将身体平直撑起。

那么说一说要点,整个过程都要维持收腹挺胸,保持身体平直,这和所有俯卧撑的要求都是一样的。另外,做钻石俯卧撑屈肘后是向身体两侧收拢的。

具体每天需要做多少个,大家可根据自己的情况来定,最佳情况是每天100个,可以分时段进行,如果感到太累,建议及时停止或选择别的锻炼方法。我们应该每天坚持练习俯卧撑,前期有一些新手很难做到每天坚持100个俯卧撑这样运动量。前一个月我们可以坚持每天50个俯卧撑。

俯卧撑对于每一个练习健身的朋友都是最基础的健身运动,俯卧撑是练习上半身最好的运动方式。很多男性在最初的健身过程中前期都要做一个耐力型的运动。

2俯卧撑就是练习选手的耐力,长时间坚持俯卧撑训练可以提升个人的身体素质,俯卧撑是检测一个男性是否达到健康标准的一人重要指标。俯卧撑的训练看似简单,但要求的也是非常的难。

3俯卧撑可以说是一项高效的复合运动,因为它能在同一时间锻炼多个肌肉群。想想看,在练胸的同时,三头肌和肩部也练到了,节省了时间,也无需你再单独花时间训练每处肌肉。另外,腹部肌群和下背部肌肉也得到了锻炼,它们在俯卧撑过程中帮助保持身体稳定。

4动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力都是起着一个重要作用的,还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚持以及关节的灵活。除了这些之外还可以促进血液的循环,以及韧带的发展。

俯卧撑不仅没有设备要求,而且还能在任何地方进行,可以说是每日燃脂练习的便捷选择。另外,能同时训练多个肌群的运动,比只训练一处肌肉的运动要消耗更多热量。

钻石俯卧撑的正确做法:

俯身双手窄距撑地,以两手指尖相触;屈臂收肘于身体两侧,身体挺直,并与肩肘同为水平面;然后收腹挺胸,上臂向内夹紧、胸部收缩,将身体平直撑起。

不同于普通俯卧撑,钻石俯卧撑是属于超窄手撑位,两手掌需靠在一起,两手拇指和食指分别接触,合成一个钻石形状而得来此冠名。

钻石俯卧撑的动作要点:

整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。两动作大部分都相同,动作要点也基本相同,不同的地方有:

1、双手之间的距离不同,一为宽距一为窄距。

2、做标准俯卧撑时双肘是打开稍微远离身体(绝对不能与肩成一条直线)。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。

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