立定跳远的诀窍

立定跳远的诀窍：首先两脚要平行站立，两只手平行向上尽量伸直打开。然后手要迅速的向后摆动，同时快速的下蹲，将身体的势能转化为即将起跳的动能，完成摆臂后要迅速蹬地，两只手要迅速的向前甩出，腰部和腹部也要同时发力，从而减缓落地的时间。

立定跳远技巧满分技巧离不开腹部和腿部力量的巧妙应用。立定跳远技巧特别的满分技巧，要特别注意对于腹部和腿部力量的锻造。平时的锻炼中要着重多做一些仰卧起坐，从而锻炼腹部的力量。当然腿部的力量练习也必不可少，可以结合跳台阶或跳山羊来达到腿部的锻炼。有了扎实的基础力量练习之外，还要注重雕琢立定跳远时的各个动作细节。

首先两脚要平行站立，两只手平行向上尽量伸直打开。然后手要迅速的向后摆动，同时快速的下蹲，将身体的势能转化为即将起跳的动能，一如弹簧一样进行压缩和积蓄能量。此时身体要尽量的往前倾，充分利用重力做功。

当然也要注意不能下蹲的过低，不然速度快的作用将无法全部发挥。完成摆臂后要迅速蹬地，两只手要迅速的向前甩出，腰部和腹部也要同时发力，从而将整个下半身向上向空中提起以增强质控时间，从而减缓落地的时间。两只手在落地的时候要自然的往后伸，而腿部则要尽量的往前伸。整体要达到自然一点落地，毕竟如果摔倒就满盘皆输。

提高弹跳力的方法：

1、跳沙坑，大概一米左右深，在腿上绑好五斤的沙袋跳入坑里，试着在负重的情况下在沙坑中练习向上跳，不断练习并且加强负重直到自己不能再负重。

2、提高弹跳力还要不断锻炼上身肌肉和大腿肌肉，可以通过俯卧撑，仰卧起坐和扎马步锻炼。

3、提高弹跳力可以在脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳每日练习半小时即可，此方法效果不是很明显但是容易实施。

4、除此之外，锻炼自己的大腿肌肉，也是必须的。锻炼大腿肌肉的办法除了平常的跑步外，很标准的扎马对大腿训练有着明显性的效果。

5、原地抱头，做蹲下起立，当然也可以在手上加点重物，这是练小腿暴发力的。

6、有台阶的话，找个台阶，有楼梯更好，来回上，练耐力。

7、练完小腿还要练大腿，躺在床上，侧身，侧抬腿，最好在抬腿的脚上也加点重物，练大腿肌肉。

到了二十岁以后，很多小伙伴开始注意自己的身形。强大的胸肌，发达的二头肌，标准的八块腹肌是大家都很羡慕的体型。于是网上出现了各种各样的锻炼秘诀，是否真的有效呢。其实这三个部位的肌肉锻炼很简单，重要的是贵在坚持！下面给大家介绍不用花钱在家锻炼的方法。其次从生活饮食方面来说说个人建议。

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工具原料手机、运动垫子、哑铃

方法/步骤分步阅读

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主要塑形出二头肌、胸肌、腹肌的方法大家常做的有俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑这三种方式。当然也是塑形最有效的方式。

一、俯卧撑

俯卧撑是一种非常受欢迎的运动，但是基本都是锻炼上半身的简单运动。俯卧撑需要手臂大于等于肩宽，背部挺直绷紧，腿部要自然一些。它的种类很多，根据自己的锻炼程度，增大两手之间与肩部的距离。初学者可以每天做几个，分三到四组进行（每组十个）。不易过快或过慢注意节奏。

效果：俯卧撑可以让你的手臂肌肉、胸部肌肉变得饱满有曲线，还能增强你上半身的体型，但是最重要的是要坚持，坚持后相信你也可以达到去健身房一样的效果。

二、平板支撑

平板支撑在大家的运动方式中不常用，以至于有些人没有听说过。然而平板支撑的作用效果对练腹肌形成很明显。

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。运动方法；卧倒在垫子上，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部四点在一条直线上，腹部用力收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

效果：主要是腹部的肌肉群

立定跳远是指人在不借助跑动的情况下，从立定状态中发力往远处跳跃的运动，跳得越远说明你的身体素质就越好，因为这项运动是基于弹跳力、爆发力，身体协调以及技术于一身的一种运动，并不是单纯的看你的下肢力量，所以十分考验一个人的身体素质。那么从哪方面入手能够提高立定跳远的成绩呢？首先自然要注重下肢力量的的训练，例如通过练习深蹲提高腿部以及臀部的力量，这样能够增加你的弹跳高度，在做深蹲的时候一定要保持膝盖不要超过脚尖，防止腿部受伤，也可以通过做一些拉伸运动比如压腿来提高腿部的柔韧性，这也是能够提高弹跳力的，除此之外，还有一种静力锻炼也能提高弹跳力，那就是扎马步，因为在扎马步的时候腿部一直保持着绷紧的状态，能有效的提高肌肉的持久性与爆发力，如果把以上几种运动综合起来训练会有更好的效果，不过要分开时间段训训练，减少膝盖的压力。其次就是身体的协调性了，要想提高身体的协调性，最主要的就是训练你的核心力量，而最有效的方法就是平板支撑或仰卧起坐，因为当你在起跳的时候需要有一个伸展的动作，而这个动作不单有助于你跳的更远，还能够让你在空中和落地的时候保持平衡避免摔倒受伤。说到这里就不得不提一下手臂的力量了，因为在立定跳远中，手臂的力量也是必不可少的，它不但有助于保持平衡，还能让你通过甩动手臂获得更好的成绩，要想增强手臂的力量可以通过练习引体向上，俯卧撑或者卧推来合理的训练。当然如果不想做上的述力量锻炼，也可以通过波比运动来达到锻炼全身的效果，波比运动能够带动全身70%的肌肉群，一套动作下来上下肢以及核心力量都能得到有效的训练，有助于提高立定跳远的成绩。