(有条件建议去健身房)简单方法:每天早上坚持跑步,慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑,每天增加一个,一天做5次,直到你每次能做100个而不停下休息,100天后而已。做上下蹲起,每天两次,每次30个,记住要快速上下,如果慢慢的上下蹲起的话,不会有效果,要有弹跳的感觉,每星期增加10个,知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐,一样,每天做两次,每次30个,每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好,多打打篮球踢踢足球,练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西,植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法:1. 大重量、 低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上23组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做810组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度:“密度”指的是 组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数16,再放下来。8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11. 训练后进食蛋白质:在训练后的3090分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每 间隔时间要短,不能超过1分钟。13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。还有,上网查一查,健美的要领,这帮人是专业长肌肉的,看了一定会加深你对肌肉生长的了解!
哥就我吧
晕了,一个也做不了,也太。。。。。。
不过,总归有办法的,看你有没有信心和毅力,如果有,让我们来吧!
一,打底期,你一个都做不了,主要是自己不爱运动,身体肌肉严重萎缩所至,先有一个打底期,过了这个时期,你就可以做正规的了,
方法是:先做前高俯卧撑,就是手放在床上撑着做,这样由于上身比脚位高,所以手臂受力小,应该就可以做不少,然后渐渐放低位来做,并在有进步后尝试平地做,用不了多久你就会做发现自己可以做平地的了,这个时间是肌肉的恢复期,肌肉会变得强壮。
二,正常练习期,好了,你终于可以做平地撑了,看看下面的提高计划。
先测试自己一次最多能做几个,比如说5个,那么你可以给自己定个计划,如下,
分五次为一组,一次做3-4个,二次做2-3个,三次做2个,四次做2个,五次能做多少做多少。
一天有时间就做一组,二周做一个测试,如果有进步,可以按成绩再定一个新计划,用不了多久你就做能做二十个,三十个,甚至一百个都有可能,相信自己,你能行。
俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
俯卧撑的禁忌主要有幅度较大、手掌距离过大、躯干倾斜、运动频率过快、呼吸不匀、形式单一。进行俯卧撑运动时,应当使用正确的姿势并结合多种运动方式才能让锻炼的效果更好。
俯卧撑的6大禁忌1、幅度较大
俯卧撑下降和抬升升的幅度是很多人困扰的问题,正确俯卧撑姿势下降时需要让腹部接触到地面,抬升时,保证身体可以挺胸即可,不要将肩胛骨打开过度。
2、手距过大
很多人在进行俯卧撑时,都喜欢将双手过度张开,这样的姿势很容易造成肩部肌肉和关节损伤。正确的姿势是双手放在肩部正下方,身体下压时,保证大臂和上肢在45°~60°以内。
3、躯干倾斜
进行俯卧撑运动时,腰部、臀部、背部、膝盖应该保持收紧的状态,头部和脚跟始终要保持一条直线,不要出现头部抬高、低头或者是膝盖、臀部下沉等情况。
4、频率过快
很多人做俯卧撑都觉得越快越多锻炼的效果会越好,其实这种方式很容易造成肌肉拉伤,也起不到锻炼的效果。最好是保持一快一慢的频率,身体推起时快,下压时慢,才能最大程度刺激搭到肌肉。
5、呼吸不匀
进行俯卧撑运动时,还需要保持有规律的呼吸,这样能够保证身体在运动过程中的平衡和稳定性。保持身体下压吸气,身体推起时呼气的方式。
6、形式单一
俯卧撑的姿势其实有很多种,以脚尖和手掌为支撑点只是最常规的一种。在运动过程中最好是进行多种形式的俯卧撑,能让身体上更多的肌肉得到锻炼。
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