跪姿俯卧撑的正确做法

1、一开始做这个动作时，我们需要俯身完成，我们先呈现跪姿在瑜伽垫上，让我们的大小腿呈现90度，这时候身体趴下去；

2、使用我们的双手支撑我们的身体起来，这时候我们再开始做俯卧撑动作，手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。一次可以多完成几组动作，锻炼效果还是很不错的。

90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑

　90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑，有心脏病的人不适合做这项运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑技巧。

90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑1

　现在很多人都养成了健身的意识，但是，虽然健身的频率上去了，可是由于不正确的健身方式，错误的动作也层出不穷，带来的身体隐患也是越发的多了。

　比如明明在做卷腹动作，脖子却酸到不行。

　做一个动作，是否达标的检验标准就是：肌肉酸痛的部位是不是这个动作要训练的肌群，就是检验你这个动作是否达到条件的结果!

　对的，如果你想练胸大肌，就要做俯卧撑，但是很多人却会脖子酸、后背酸，如果核心力量比较薄弱，甚至会腰也酸，这些效果都说明你动作发力模式是错误的，长期以来的积累会导致身体有很多隐患，姿态没有得到预期的效果，反而越练越难看。

　所以今天就给大家讲解最常见的俯卧撑错误动作，以及如何做一个正确的俯卧撑才能有效锻炼胸肌。

　俯卧撑，作为徒手健身动作，需要的空间比较小，很多人都比较容易接受。

　一、那做俯卧撑的目的是什么

　1、能够塑造完美的上身，改善含胸，增强身体力量。

　2、锻炼胸肌、三头肌、三角肌(总的来说，锻炼上肢、腹部、腰部、胸部

　胸肌

　三角肌(前束、中束、后束)

　肱三头肌外侧

　通过解剖图中可以直观了解到，胸大肌、三角肌、三头肌究竟在身体的哪一处。

　二、做俯卧撑常见的错误有哪些及如何纠正

　1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或者拱起来。

　导致腰塌或拱起的原因是因为腹肌肌肉力量不够，身体是很聪明的，你这里不够，那我就要腰部的肌肉来代偿啊!

　2、运动过程中不会呼吸

　很多人运动喜欢憋气，甚至换气。非常认真的说，呼吸在运动中占据非常重要的地位。

　呼吸时膈肌以及肺叶的变化

　简单来说，从解剖学上来看，吸气时候，肋骨架打开，脊椎是伸展状态的，呼气时候，能够使腹肌保持收缩，来稳定并支撑腰椎。

　纠正：身体下落时吸气，身体用手撑起是呼气。

　3、喜欢低头，颈部过分紧张

　图一是正确的上身伸展动作。但是有很多人都是颈椎过度弯曲。

　人的身体脊椎是有一个正常的曲线的。大家有没有经常看到头前引的人脖子过度的伸长，简直就是现代人的通病。因为大家很少活动颈阔肌。

　90%的都做错了俯卧撑!做一个正确的俯卧撑!

　颈阔肌

　纠正：下巴微收一点，后面头与颈部的连接处，点头。保持正常的人体解剖的脊椎曲度即可。

　4、没有固定住肩胛骨的位置，不稳定，喜欢夹肩，胳膊外展的太大。

　很多人的肩带不稳定，导致夹肩。还有胳膊外展的曲度是怎么样

　专家表示保持肘部与躯干20°到40°，同时要保持肩带群稳定的状态下，再往上抬起。

　美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说，“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”

　写到这里，大家应该更加明白俯卧撑的锻炼以及好处，但是即使知道怎么做实施起来很难啊，怎么办

　这里教你一步一步由易如难，先从高位俯卧撑，利用高度慢慢降下来，然后到地上。顺序由简单到难：最后做一个标准的俯卧撑：

　锻炼肱三头，增强手臂的力量。

　站立俯卧撑。

　高位俯卧撑。

　跪姿俯卧撑。

　标准俯卧撑。

　这些误区大家都看懂了吗赶紧练起来吧!

90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑2

　俯卧撑是男性锻炼肌肉最常见的运动方法。窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　二、夹肩式。 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　三、铁牛耕地式。 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。 主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。 身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。 初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　七、负重练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

注：本文是文献期刊，读起来会有点晦涩，请耐心一点。

一直以来，俯卧撑都被作为一种评估局部上肢肌耐力的方法。各种各样限时与不限时的俯卧撑测试通常也被用来作为健身评估的一个部分，并且这些测试已经在广泛的人群中得到验证（23）。此外， 研究显示俯卧撑能力与平板卧推的重复次数（以自身体重的百分比来完成）相关性非常高[1]， 因此俯卧撑可作为一种有效且不昂贵的自由重量测试选择。

在健身计划中，俯卧撑被广泛用来发展上肢力量、爆发力以及肌耐力，可谓是计划中的主要动作。俯卧撑也被力量与体适能专业人士用来训练棒球运动运（10）、拳击运动员（22）以及武术运动员（13），并且也是美国军事基础训练计划中的主要动作（18）。超等长俯卧撑（增强式训练的一种）也被认为能够最优化上肢牵张缩短循环带来的适应。

虽然俯卧撑中的负重会由于个体的体重和人体测量学而受到限制，但是该动作有很多生物力学上的变式，可以通过给目标肌群带来较少或者较大的刺激来改变肌肉活性。这些变式通常包含了改变手和脚的位置，这就会影响肌肉募集模式以及关节压力（3,15）。其他的变式还有使用不同的工具，比如不稳定平面，悬挂设备以及特殊制定的俯卧撑器械。然而，就个体需求以及客户目标而言，这些变式的影响通常都没有被很好地理解。因此，本专栏的目的有两点：首先，查阅有关俯卧撑生物力学方面的研究；其次，对其在运动表现上的应用给出实际的建议。

标准的俯卧撑要求从头到脚膝关节，髋关节，骨盆以及脊柱保持在一条直线上，同时屈曲和伸展肩膀和手肘来使身体上下活动，并且肩胛骨前伸后缩来加大盂肱关节的活动范围。

下表展示了在文献中发现的标准俯卧撑动作中的生物力学数据：

俯卧撑可以通过各种各样的形式完成，以此带来不同的肌肉募集模式。跪姿俯卧撑缩短了力臂，在顶部负重降低至自身体重的54%，在底部负重降低至自身体重的62%（19），并且很大程度上降低了主动肌（9）和核心肌群的要求（11）。

可能最流行的变式就是改变手的位置了。虽然可以有很多种手的位置， 但是最常见的分类是宽距（150%肩宽）、正常握距（肩宽）、窄距（50%肩宽）（9） 。通常都认为宽距会比其他的位置对于胸大肌的激活程度更高，而窄距最大化了肱三头肌的激活程度（8）。这与应用解剖学的基础原则是一致的。胸大肌是主要的水平屈肌，将手肘打开就会改善肌肉的长度张力关系，因此提高产生更大力量的能力（12）。另一方面，窄距并且手肘靠近身体会让胸大肌处于生物力学的不利位置，这样就会对肱三头肌的要求更高。然而，评估俯卧撑中肌肉募集模式的肌电图（EMG） 研究发现窄距俯卧撑不仅比宽距对于肱三头肌的激活更高，而且同样对胸大肌的胸骨部激活更高 （4,9）。

在这些研究中还不太清楚的是动作是在水平面（手肘打开）进行的，还是矢状面（手肘靠近身体）。与常规认知相反的是，当手处于非常窄的位置时，手肘就比较容易打开，将动作导向至水平面。如果这些研究确实发现了在矢状面内胸大肌胸骨部激活更高，那么就需要更多的研究来解释这个悖论。此外，由于胸大肌锁骨部是主要的肩膀屈肌（17），我们就能猜测在矢状面内的俯卧撑能最大化的激活这块肌肉。就作者所了解的知识而言，这还没有被研究过。

此外，将躯干相对于手向前或者向后也会影响肌肉募集模式。将躯干相对于手向前移会增加胸大肌的激活程度并且降低肱三头肌的激活程度；将躯干相对于手向后移会导致胸大肌和肱三头肌的激活程度轻微提高（9）。

脚的位置通常也被用来改变肌肉募集模式。Ebben et al（5）评估了俯卧撑变式的垂直于地面的峰值反应力，包含了标准俯卧撑，跪姿俯卧撑，脚分别抬高305cm和605cm的俯卧撑以及手分别抬高305cm和605cm的俯卧撑。脚抬高式俯卧撑比其他的俯卧撑变式产生了更高的地面反应力。当以全身体重百分比来表达时，负重从最低到最高的顺序是手抬高605cm的俯卧撑（自身体重的41%）、跪姿俯卧撑（49%）、手抬高305cm的俯卧撑（55%）、常规俯卧撑（64%）、脚抬高305cm的俯卧撑（70%）、以及脚抬高605cm（74%）的俯卧撑。

另外一种俯卧撑变式就是使用不稳定平面。与标准俯卧撑相比，BOSU球俯卧撑能够提高一些肩胛骨稳定肌的激活程度，有斜方肌上中下束，但是前锯肌的活性却降低了（20）。Lehman et al（15）的研究发现脚的位置比手的位置高的俯卧撑与将手放在不稳定平面上（稳定球）的俯卧撑相比，对于肩胛胸椎稳定肌群的刺激更大。从训练的角度来看，与手放在稳定球脚放在地上做俯卧撑相比，做脚抬高式的俯卧撑对于肩带稳定肌的挑战以及要求更大。

Lehman et al（14）还发现手在稳定球上做俯卧撑会显著提高肱三头肌的激活程度。与相同角度在板凳上做俯卧撑相比，稳定球俯卧撑还能提高胸大肌、腹直肌、腹外斜肌的激活程度，而与脚放在相同角度板凳上做俯卧撑相比，脚放在稳定球上做俯卧撑并不影响肌肉活性。另外，Marshall和Murphy（16）发现在稳定球上做俯卧撑会比稳定平面有更高的肱三头肌和腹部肌电图活性。这些结果表明只有当不稳定平面是主要支撑点时才会增加动作中的肌肉激活程度。从肌肉激活的角度来看，只要躯干角度保持一致并且手（而不是脚）放在不稳定平面设备上，做稳定球或者BOSU球俯卧撑似乎就会比稳定平面俯卧撑更高效。

俯卧撑还能在悬吊设备上完成，并且专门用来改变手的位置。Beach et al（2）发现悬吊俯卧撑比标准俯卧撑对于核心肌群的刺激更大。有一种设备，就是我们常见的俯卧撑把手，被认为能从生物力学上给俯卧撑带来更好的结果。Youdas et al（24）做研究调查了该说法的有效性，他用肌电图检测了在宽距、中等距离和窄距下用这种把手做俯卧撑和标准俯卧撑的肌肉活性。被研究的肌肉有肱三头肌、胸大肌、前锯肌以及三角肌后束。两组之间的肌电图分析并没有什么显著性差异，因此研究者们认为这种把手与标准俯卧撑相比似乎不能增加肌肉的募集。

最后，还可以调整动作的速度来改变俯卧撑的生物力学。就胸大肌和肱三头肌活性而言，击掌俯卧撑比标准，慢速离心，一手在药球上，手一前一后，手在两个球上，两只手在一个球上，单臂，交替增强式的俯卧撑变式都要好（6）。进阶形式的增强式俯卧撑对背部有问题的人可能不太好，因为使用药球的交替增强式俯卧撑被发现能够给腰椎带来6224N的压缩力（6）。

也还有其他的方法能用来降低或者提高动作的难度。比如，墙壁俯卧撑（手放在墙上做）和跪姿俯卧撑对于上肢力量有限的人就比较合适，而单臂或者单腿俯卧撑就可以让动作挑战性变高。另外，负重背心、弹力带、铁链以及各种不稳定平面也可以被用来进一步挑战上肢肌肉。下表展示了一些俯卧撑变式，以动作难度水平来分类：

俯卧撑可以是改善上肢力量和耐力非常好的动作，但是从业者对于不同俯卧撑的变式必须有足够的知识储备，这样才能在没有动作变形以及受伤风险下去最优化刺激目标肌群。这里提到的生物力学信息能够作为设计合理进阶和退阶来达到预期结果的指南。

参考文献：

#2019我要瘦！#