初学者求一套系统的健身方案

不同阶段体育健身活动方案：

1、初期体育健身活动方案

刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

——运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。

——持续时间:每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。

——运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。

初期体育健身活动方案举例见表6。

2、中期体育健身活动方案

从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

——运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。

——运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。

——持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。

——运动频度：3～5天/周。

在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表7。

3、长期体育健身活动方案

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：

——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。

——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。

——持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。

——运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。

长期体育健身活动方案举例见表8。

扩展资料：

从事体育健身活动，必须遵循以下原则，养成良好的体育健身活动习惯。

1、安全性原则

安全性原则是指在体育健身活动过程中，要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故，是参加体育健身活动的首要原则。开始体育健身活动前，应进行身体检查，全面评价个人身体状况和运动能力，制定适合自己特点的体育健身活动方案。体育健身活动前要做好充分的准备活动，体育健身活动后要做好整理和放松活动。

2、全面发展原则

全面发展原则是指在体育健身活动中，要使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此，要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目，取得全面发展效果。

3、循序渐进原则

循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。循序渐进原则强调要根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。

4、个性化原则

个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。在制定运动健身方案时，要进行必要的医学检查和运动能力测试，以便了解每个人的具体情况，使运动健身方案更具个性特征。

参考资料：

新华网体育—国家体育总局发布《全民健身指南》

在侧重点、频率、人群、功效、专业度上都有很大的区别。很多人都误以为健身和运动最大的区别就是健身在室内进行，运动在室外进行，也有的人把增肌运动称为健身，把有氧运动称为运动，其实这种区分方法是存在误区的，它们之间的区别不只是这么简单。

运动的侧重点存在差异

其实区分它们之间的区别最好的方法就是区分运动的类型，运动包括的东西很广泛，所以健身也是属于运动的其中一种，只不过健身大多都是无氧运动，因此它们的之间即是互通的，但同时又存在运动类型不同，因此侧重点上也就有了区别。

时间频率存在差异

这是最好理解的，比如我们每天早上都会跑跑步，每天晚饭后都会散散步，这就叫有氧运动，可以天天进行。但是健身的强度大和力度都很大，因此被称为无氧运动，这种高强度的健身，自然不能天天进行，所以它们之间也就存在了时间频率上的差异。

运动和健身属于两种人群

运动是很普通的有氧运动，运动不仅可以强身健体，还可以活动筋骨，让筋骨更健康，所以无论是那种人群都可以做到。但是健身不同，健身的人不仅要高强度训练，在饮食上也要注意，所以健身针对的是身体强健的人群，并不是人人都可以。

运动强身健体 健身增肌塑形

这就涉及到运动的作用和健身的作用，运动可以增强身体抵抗力，可以改善很多身体潜在的疾病，可以说好处非常多。但是健身不会那么全面，健身最明天的作用就是可以练出肌肉，而且可以让身形看上更健壮。

专业和要求存在明显差异

普通的运动不需要那么高的专业度，只要想运动随时都可以运动，而且运动对饮食没有任何要求，所以人人可做。但健身是很专业的，专业的健身人士，他们的健身时间是固定的，而且平时健身项目基本也是固定，同时他们为了增加肌肉，不仅会选择专业健身，还会来饮食上下功夫，所以他们一般都会吃蛋白粉、鸡胸肉、鸡蛋白等。

器械和徒手 有氧与无氧 大体的分类

户外慢跑热身

健身房内器械，有氧训练，操课，单车，

俯卧撑每天200 （按月递增100） 仰卧起坐200（按月递增100） 引体向上（按月递增20） 50

增重、增肌在健身房的效果会更系统更规范，膳食营养方面要跟上，如果经济条件允许的话，购买一些增肌粉，蛋白粉，效果比较快，按自身条件设定 ，伙食方面，多补充碳水化合物，牛肉，蛋白

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

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