有哪些杠铃动作，可以刺激到核心肌群，让核心更加有力？

核心肌肉群，这个肌肉群可以说是，咱们们全身上下最重要的肌肉群了，因为咱们人走路要用到核心肌肉，坐着需要核心肌肉，跑步需要核心肌肉等等。甚至如果咱的核心肌肉群不强的话，自己起床都难，不能一下从床上坐起来，而只能艰难的靠手把自己撑起来。

所以说，咱的核心肌肉群，在自己的身体中占的比重之大，重要性之强。那么，把自己的核心肌肉群练好，就成为了一件非常重要的事情了，如果自己在健身的过程中，忽略了核心肌肉群训练的话，那自己可能在做很多的动作时，身体都会不稳定。

并且，自己整个人整体力量，都会显得不强，就算自己的肌肉块看起来特别大，但是核心力量不强的话，自己还是不能有效的使用自己的身上的力量。那么接下来，咱就给大家介绍两个，刺激自己核心肌肉群的训练方法，帮助大家强化自己的核心肌肉群。

一，杠铃硬拉

这是一个钻石级的强化核心的训练动作，当咱做这个训练动作时，自己全身的多处关节都会参与进来，从而会让这些关节旁的肌肉群，受到很好的刺激，进而就会非常有效的，强化自己的核心肌肉。另外，咱们需要注意的是，杠铃硬拉不是一个什么练背的动作。

很多对健身了解不多的人，会单纯的认为杠铃硬拉是一个练背的动作，甚至会认为它是一个练背阔肌的动作，但实则不然，杠铃硬拉这个动作，可以很好的强化自己的竖脊肌，股四头肌，以及自己身上多处的核心肌肉。

咱们在做这个动作的时候，需要注意的是，不管是向上的发力阶段，还是向下的放下阶段，自己的腰背部千万不能弯曲，否则这个动作不仅仅不会强化自己的身体，还会伤害到自己的身体。另外，咱在做这个动作的时候，特别是使用大重量的时候，最好使用握力带来帮助握住杠铃，防止自己抓不住杠铃而脱落。

二，杠铃深蹲

虽然说这是一个很好的，腿部肌肉训练动作，但是杠铃深蹲，不仅仅只是一个腿部肌肉训练动作。同样，它和杠铃硬拉一样，是一个复合型的训练动作，可以强化到自己身上的很多肌肉。之所以说这个杠铃深蹲，可以很好的强化到自己的核心肌肉群。

是因为咱们在做这个动作的时候，自己的核心肌肉群，必须要发力去保持自己身体的稳定。咱还需要知道的是，自己的核心肌肉群指的是腰背腹部，以及自己的大腿处，这些部分都属于自己的核心肌肉群。

在我们的健身训练中，有很多各种各样的训练动作，其中窄距卧推就是一个比较好，并且比较重要的训练动作之一了，如果我们想要在健身训练的过程中，去把自己的手臂练得更加粗壮的话，那么我们就需要去进行合理并且适当的肱三头肌训练了，而窄距卧推就是一个非常不错的肱三头肌训练动作。

也就是说，对于我们大多数朋友来说，在进行肱三头肌训练的过程中，应该都是会去进行窄距卧推这个训练动作的。

而对于杠铃窄距卧推这个动作，小编我想说的是，在做这个动作的过程中，如果我们能够去注意到并且做到这样2个要点的话，就能够在一定程度上，让自己去获得更好的训练效果。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下杠铃窄距卧推中的这2个要点，希望能够在一定程度上去有效的帮助大家，有更好的肱三头肌训练效果。

一，做半程动作

我们很多人在做杠铃窄距卧推这个动作的时候，很可能都会去做全程，也就是让杠铃下降到自己的胸部，然后再将杠铃推至最高点。

对此，小编我想说的是，这样的全程窄距卧推，虽然在一定程度上，也能够较好的去练到自己的肱三头肌，但是也会让自己的胸部肌肉去过多的代偿发力。

而如果我们去做半程的窄距卧推的话，就能够让自己的肱三头肌去受到更加充分的刺激，因为在这个过程中，自己的胸大肌不会有过多的代偿发力。

所谓的半程窄距卧推，指的就是我们在做动作的时候，让杠铃下降至一半，然后再把杠铃推起来即可，在这个过程中，我们最好在训练架上去进行是比较好的。

二，使用较大的训练重量

在做窄距卧推的时候，我们如果想要让自己的肱三头肌，去有更加充分的训练效果的话，那么我们就最好在做动作的过程中，去使用较大的训练重量。

因为我们在做一些其他肱三头肌的训练动作时，自己都不能去使用较大的训练重量，就不能让自己的肱三头肌去受到较好的大重量刺激，所以在做窄距卧推的时候，去使用较大的训练重量是十分有必要的。

并且，我们在进行肱三头肌训练的时候，还应该去做到这样一个点，那就是把窄距卧推这个动作安排在自己的第一个动作去做，因为这样可以保证我们有足够并且充沛的尽量，去完成这个较好的窄距卧推，从而让我们的肱三头肌去有更好的训练效果。

1 小重量增加训练

平台期重量上不去，往往是因为训练强度不够。而在健身房中，却常常存在当前重量稍轻，但是增加杠铃片又会太重的情况，导致了刺激不够，肌肉无法增强。因此，可以自行购买6片125公斤的小杠铃片，每次增加两片，从小重量逐渐增加强度，日积月累，一点一点的将力量上来。

2 质量比重量重要

一个标准优质的卧推动作，比起推起的重量要重要的多。如果卧推训练中，一下偏向于胸部用力，一下偏向于手臂用力，一下又偏向于肩膀用力，那么这样的训练是没有效率的。甚至还有的是借用了身体其他部位碧如腰背的力量，那训练效果就更差了。这样的训练，可能在新手期会有一定提升，但是过了一段时间，就难以再有效果。因此，卧推要想突破瓶颈，一定要注意保证自己的动作准确到位。

3 做停顿式杠铃卧推

常见的卧推训练是利用伸展收缩循环来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话，其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推！

在进行停顿式卧推时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链，但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。

4 练习使用瓦式呼吸

瓦氏呼吸其实是腹式呼吸的一种做法，它在吸气时腹部会鼓起，呼气时腹部收缩。这样可以大幅度增加胸部内压，有利于增强核心力量，是身体更加稳定。此外，瓦氏呼吸气体交换量大，可以更好的憋气进行，这样可以在做哑铃卧推时肌肉发出更大的力量。

方法：推起前吸气，推起时憋气，推起后呼气再吸气，下落时憋气，下落后呼气再吸气。瓦氏呼吸吸气时，应当吸入最大吸气量的75%。如果可以做到的话，最好的方法是在动作前吸气，动作过程中保持闭气，在完成动作后再进行呼气。

在健身房里杠铃平板卧推训练，是一种使用杠铃的自由式重量训练项目，它主要是在锻炼你的胸肌、肩膀与肱三头部位的复合式训练，也是一个大家都很爱练的动作之一，然而，这样的训练项目却充满著潜在的危险，无论是在国外或是国内健身房里，都发生过多起的杠铃压胸意外事件，因为，它训练的肌肉部位跟杠子下降的位子，很接近我们人体呼吸重要的喉咙与胸部区域，当意外发生时轻者可能只是受伤，重著就可能有丧命的危险，所以，当你要开始用杠铃平板卧推来做训练时，你就必须注意这4种原则以确保自身的安全。

杠铃平板卧推是一种很好的训练项目，但潜在着许多危险的因子！ 原则 1 不在没有补手或安全设备下提升重量

无论你是否是健身新手或是老手，都必须要在有补手（观察员）或是安全装置下，来进行80%重量以上的1RM高强度训练，通常初学者都会采用固定式器材－史密斯训练器（Smith machine），由于它是属于固定式器材，再加上固定轨道可以防止杠铃左右摇摆，所以很多新手都喜欢拿它来做训练，但是，虽然它是固定式器材，但还是需要将两旁固定假上的安全设计挂上，以卧推防失手时杠铃压胸的危险。而健身一段时间的人，就开始会采用平板卧推（Bench Press)，由于这样的训练没有固定的轨道，因此，需要介入的核心稳定度与风险性也更高，尤其是杠铃要移出或是回归的时候，最容易失手造成压胸甚至压到喉咙，所以，最好在执行这样的训练时，能有1~2个补手（观察员）在旁边协助，除了可以观看下杠时的正确位子，最重要的就是防止意外的发生！

初学者常使用的固定式器材－史密斯训练器（Smith machine），两旁的安全扣环记得挂上！ ©American Grit 原则 2 了解自己的身体状况与肌力

我们在健身房训练的时候，有时候很容易被周边的氛围影响到，尤其是男生都会比较谁推的比较重，来当作一种炫耀的训练方式，当我们一昧的增加重量时，却忘了这样的动作是否已经超过身体肌力的负荷，如果你可以在250磅的位置上进行最大的训练重量，千万不要突然增加到285磅的重量，因为这将会造成胸部肌肉撕裂外，还会让杠铃掉到你胸部或是喉咙的风险增加，如果你想做提升最大肌力训练，请以5磅为一个单位来做增加，另外，如果你有补手（观察员）请告知他，你将进行高强度的力量突破式训练，一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上，引导你的杠铃下降并保持杠铃的平衡，避免突发性的伤害发生。

一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上，避免突发性的伤害发生。 ©Stack 原则 3 保持使用训练型运动手套

当你在使用杠铃做平板卧推时，通常的杠铃都是使于光滑表面，如果在加上重量训练时手掌心开始出汗，这就会让训练过程中的危险大幅上升。所以，选择使用一个好的训练型运动手套，它可以避免因为手掌出汗产生杠铃打滑的情形发生，所以，在选择训练型运动手套的时候，最重要的就是在掌心与手指处，都有加上防滑的保护垫材质，另外，建议选择有护腕式的手套，除了能防止手滑与长茧外，还能保护及避免手腕关节不舒服。

在选择训练型运动手套，最重要的是手掌与指间的防滑处理！ ©1ZOOMMe 原则 4 确认身体已经热身与拉伸

在你躺上平板开始操作卧推这个动作之前，你应该要先做好热身与拉伸肩膀、胸肌、背肌、三头肌与腿部肌群的动作，因为这些肌肉群都关系著接下来要做的卧推动作，如果不好好的将这些肌群拉伸并热身开来，在进行训练的时候就会产生无法预期的危险，这也是最多人会去忽略的事情，为了确保安全与训练成果，请做好热身与肌肉拉伸的动作。

杠铃平板卧推是我们经常用来锻炼胸肌的动作，我们在进行杠铃平板卧推的时候，我们的胸肌可以得到比较全面的锻炼，在锻炼的时候往往可以非常好的发展胸肌各个部分的力量和维度。

但是这个动作比较只是一个比较复合的动作，它会利用到我们胸肌上中下部分的力量和手臂的力量，但是我们在进行胸肌锻炼的时候，经常会因为发力习惯等原因导致胸肌发展不均匀。

这个时候我们就需要掌握一些方法，让我们在进行胸肌锻炼的时候能够得到比较好的锻炼效果，并且避免在锻炼的时候胸肌不会出现明显的缺陷。

 

很多人在锻炼胸肌的时候会出一些错，导致胸肌出现一些问题，尤其是杠铃平板卧推的时候，很多人都会犯一些常识性的错误，导致胸肌锻炼不到位。

第一点，杠铃平板卧推的时候，幅度不够。我们在进行杠铃平板卧推的时候，一般都会比较要求幅度，当我们在向下落的时候，幅度一定要打开。

我们在刚开始学习杠铃卧推的时候，可以要求我们把杠铃下落到我们胸肌一拳的距离就可以了，但是我们在学习杠铃卧推一段时间之后，就不能要求我们下落到胸口一拳的距离。

而是下落到我们的胸口上，这样我们的胸肌才能充分的拉伸开，当然在进行这样的锻炼的时候，就需要我们把动作做到非常完整，动作非常标准，不然很容易出现肩关节的损伤。

我们在进行杠铃平板卧推的时候，如果把幅度打开比较大的话，我们的胸肌外缘就可以得到比较好的锻炼，而且我们做功的距离更长，胸肌得到的刺激更大，锻炼效果也会比半程卧推更好一点。

第二点，在进行杠铃平板卧推的时候，注意控制卧推的节奏。这一点是健身有一段时间的人也会忽视的问题，现在几乎很少有人会注意自己在杠铃卧推的时候的节奏。

我们在进行杠铃卧推的时候，向上的速度可以快一点，向下的时候是属于离心收缩，也就是肌肉处于受力收缩状态，但是肌肉的长度不断变长。

这个时候我们肌肉受到的刺激甚至比向上推的那一下更大，所以我们需要把向下的时候延长，也就是我们常常说的注重离心收缩，在向下的时候我们需要花三秒的时间，这是比较长的。

同时我们在进行杠铃卧推的时候，手臂也不要完全伸直，这样的话我们的胸肌就会出现不受力的时候，这对我们的胸肌锻炼是没有什么好处的。

 

在卧推到最上面的时候，手臂完全伸直的时候，我们的胸肌受力就比较小了，并且很多人会出现肘关节超伸的情况，这就导致我们肘关节压力加大，容易受伤。

卧推动作中经常出现几个地方的借力

1

肱三头肌借力，特别是推起来的时候

2

肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势

3

背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬

4

腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ

5

前臂借力

通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬