瑜伽减肥简单动作

瑜伽减肥简单动作

　瑜伽减肥简单动作。运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿，还能塑形，简直一举多得，下面我带你了解瑜伽减肥简单动作。

瑜伽减肥简单动作1

　 犁式

　仰卧在地上，双腿并拢伸直，双手置于体侧，掌心贴地。慢慢举起双腿，使之垂直于地面，抬起身体，双手顶住髋部，脚尖贴地后，双手放下，保持姿势呼吸3次。

　 仰卧起坐式

　坐下，双腿向前伸直，屈膝，双手向前伸直，上身来回地后倾、挺直。

　 弓式

　俯卧，双手置于体侧，掌心向上。吸气，屈膝，双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持姿势呼吸3次。

　 坐姿单抬腿

　坐下，腰背挺直，双腿并拢，向前伸直，双手置于身体稍后的地方，抬起右腿，右手向前碰触右脚尖，稍停留，换边，重复。

　 抬腿仰卧起坐

　仰卧，双腿并拢，屈膝，抬起，小腿与地面平行，十指交错，置于脑后，头部抬起，交替转向两侧。

　 鱼式抬腿

　仰卧，双手握拳，屈肘置于胸侧，以肘部为支点，上身抬起，双腿并拢，抬起，约与地面成45°，头部后仰，保持姿势呼吸3次。

　 抱膝式

　仰卧，双腿向前伸直，屈膝抬腿，双手抱住双腿，以臀部为支点，前后摇摆。

　 坐姿蹬自行车

　坐下，双手置于身体稍后的地方，上身后倾，双脚领略，屈膝，大腿不动，小腿做蹬自行车动作。

　 鞍式

　跪坐，腰背挺直，脚掌置于臀部两侧。双手互握肘部，置于脑后，上身后倾至贴地，稍停留，抬起上身，恢复跪坐姿势。重复。

　 仰躺树式

　仰卧，两脚掌相对，屈膝，脚掌尽量往里收，双手置于头部两侧，合十，屈肘，手腕紧贴头顶，呼气，双手双腿同时往外伸，使双臂伸直，双腿伸直，吸气，手脚同时往里收回。如此重复。

瑜伽减肥简单动作2

　 五个最简单的减肥瑜伽入门动作

　 一、树式

　树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

　1、自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

　2、右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　3、保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

　 二、英雄式

　英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

　1、两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

　2、双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

　3、呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

　五个最简单的减肥瑜伽入门动作

　 三、三角式

　1、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

　2、双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

　3、呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

　 四、船式

　1、坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

　2、双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

　3、双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

　 五、鳄鱼式

　1、仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。

　2、右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

　3、吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

瑜伽是一种静态的运动方式，不同于跑步健身这样的剧烈运动，瑜伽可以在一个固定的地点进行舒缓而放松的舒展运动。尤其是对经络的拉伸，缓解腰膝酸痛、颈椎疼痛、肩周炎和腹腔盆腔坐骨等部位具有很好的缓解作用。

1、瑜伽不同体式和缓解身体部位的关系。

瑜伽有很多不同的体式，站立式、坐式等等，锻炼到的是不同的身体部位。比如下犬式是作为一种放松的体式，用来放松紧绷的身体，作为各个动作之间的缓冲和转位。比如向上伸展的动作可以起到拉伸脊椎和平衡身体的作用。向前向下的动作拉伸的是腿部肌肉和经络。

2、缓解坐骨神经痛的瑜伽体式。

坐骨神经痛主要是因为盆腔和脊椎尾端的神经受到了压迫形成的，那么要缓解疼痛，我们通常要做以下几个体式。

(1)、莲花坐姿。要注意的是盘腿坐姿时候，再臀部后方垫两块瑜伽砖块，只坐砖块的三分之一，可以抬高臀部位置，拉伸脊椎向上提，缓解疼痛。

(2)、猫式运动。两腿跪式，大小腿呈90°夹角，双手撑地与肩膀同宽，深呼吸做猫伸懒腰的动作，在收腹的时候把背部高高的隆起，形成一个弓字。起到舒缓脊椎，缓解坐骨压迫的作用。

(3)、前倾式。双腿盘坐，一腿向前伸直，脚尖朝上，深呼吸让自己的上半身体延展之后前倾，腹部深呼吸，感觉自己的腿部得到拉伸，同时臀部不要离开地垫，这样的动作有助于拉伸脊椎，舒缓尾椎骨，缓解坐骨神经压迫。

(4)、瑜伽轮。瑜伽轮可以起到放松肌肉的效果。可以通过腰背部的按摩和腹部按摩起到放松的作用。

坐骨神经痛跟日常的作息有极大的关系，要注意劳逸结合。

八个形体动作

八个形体动作，圆肩、驼背、探颈、盆骨前倾或后倾等是生活中最为常见的不良体态，这些不良体态不但使你看上去身材不好，也严重影响了你的个人气质。以下分享八个形体动作

八个形体动作1

一、背壁练习

背靠墙壁，双脚分开与骨盆同宽，双脚外侧相互平行，脚跟离开墙壁约5厘米，让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴在墙壁上。双手掌心向外也紧贴墙壁。保持5分钟。

后脑勺紧贴墙壁，颈椎与墙面会有一个空隙，保持颈椎自然的弯曲。腰椎的位置离开墙壁一定距离，骨盆摆正在中立位上。每天坚持这个练习可以有效改善各种体态问题。

二、幻椅式变体

站立，双脚分开与骨盆同宽。呼气，曲膝向下，臀部向后向下坐，感觉像坐在一张椅子上；

胸腔尽量向上提，手臂放于身体两侧，有意识的向内夹紧肩胛骨，保持后背平直，不要刻意翘臀；保持5-10个呼吸。

三、坐立山式

交叉盘坐，吸气，双手向上举高过头顶，十指交叉，翻转掌心向上推向天花板；

感觉手臂尽量向后上方伸展，打开胸腔，伸展手臂以及身体侧向的肌肉群；保持5-10个呼吸。

四、坐立后伸展式

交叉盘坐，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手的掌心紧握在一起；

吸气，手臂向上抬高，尽量远离身体，手臂伸直，背部向上，展开胸腔；保持5-10个呼吸。

五、蛇伸展式

俯卧，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手掌心紧握在一起，把肩胛骨向中间夹；

吸气，将头部、双肩、胸腔向上抬离地面，双手臂也向上抬，尽量远离臀部；

双脚脚尖向后方伸展。保持5-10个呼吸。

六、蝗虫式

俯卧，双手臂放于身体两侧，掌心向下；

· 吸气，头部、双肩、胸腔、手臂、双腿都向上抬高；保持5-10个呼吸。呼吸，还原。

七、眼镜蛇式

俯卧，弯曲手臂，双手放于肋骨两侧；

吸气，抬头抬胸腔向上，手臂慢慢用力将身体向上推起；

保持双肩下沉，胸腔展开，手臂自然支撑；保持5-10个呼吸。

八、桥式

仰卧，弯曲双腿，双脚跟靠向臀部，双脚分开与骨盆同宽，双手掌心向下放在身体两侧；

吸气，臀部向上抬高，到达自己的极限位置，双膝保持骨盆的宽度，也可以像图中老师那样夹一块瑜伽砖；

保持5-10个呼吸，然后从脊椎开始慢慢一节一节往下落，直到臀部落地。

八个形体动作2

八段锦之第一式：两手托天理三焦

动作解析：

1、保持站姿，两脚分开与肩同宽，手臂下垂，两眼目视前方，记住要用鼻子呼吸，意守丹田。

2、双手平放在腹前，十个手指伸直并拢，左右两手的指尖相对，保持掌心向上，然后慢慢移至胸前。接着掌心分别向内、外、上、下翻转，边翻转边向上托起。

3、稍停片刻，调整呼吸至平稳，再将两个手臂分别伸向两侧，掌心由上像斜外方翻转，两手臂逐渐降下，落在身体两侧。同时，改为用嘴呼气，调整气息。

次数：重复此动作7次，注意随时调整呼吸。

好处：三焦是人身体的通道，通五脏六腑，这个动作可以祛除雨水天气带来的寒湿浊气，提升人体阳气。

八段锦之第二式：左右开弓似射雕

动作解析：

1、左脚向前开步，两腿扎马步。两臂交叉于胸前，掌心向上。然后就像左右开弓射箭一样，将右掌移至右胸前，左掌大拇指和食指呈八字，其余三指曲后，呈八字掌，向前推出。两眼的目光保持在左手指尖上。

2、重心右移，左脚收回，右手做划弧动作，然后左右两掌收回腹前，两脚并立。

次数：重复此动作3次，左右开弓不光能舒展整个僵硬的肩背，还能使手指的筋骨得到拉伸。

好处：左右舒展，开胸，疏肝。

八段锦之第三式：调理脾胃须单举

动作解析：

左手掌根向上举起至头顶左上方，右手的掌根往下伸。然后慢慢地将左臂落下到腹前，左右两手轮换。

次数：重复此动作3次，掌根向上举起的时候，力在掌根，指尖方向要相对。

好处：左右升降对拉，是脾胃在体内位置的表现，这个动作可以起到调理脾胃的作用。

八段锦之第四式：五劳七伤往后瞧

动作解析：

1、保持站姿，两臂自然下垂，抬头挺胸，两肩往后伸。

2、身体慢慢地向左转，转到不能转为止，双眼跟着左肩移动。

3、身体向左转到极限的时候，稍作停顿，调整呼吸，然后向右回转。

次数：重复此动作7次。

好处：所谓五劳七伤，五劳的五指的是心、肝、脾、肺、肾，七伤的七指的是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。八段锦之第四式通过转动脑袋的主轴，可以帮助疏通宣泄五脏与七情。

八段锦之第五式：摇头摆尾去心火

动作解析：

1、两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，两膝弯曲，呈半蹲的姿势，两手放在膝盖上，扶住膝盖，保持身体平衡。

2、上半身往左前方转动，头微微下垂，随着上半身的转动做圆形摆动。然后上半身转回右前方，重复此动作。

次数：重复此动作7次。

好处：去心火、强身、健肾。

八段锦之第六式：两手攀足固肾腰

动作解析：

1、自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂平举至头顶，掌心向上，做托举动作。

2、两腿绷直，以腰为原点，身体向前俯下，双手放在脚背，稍作停顿，调整呼吸。

3、身体慢慢直起，右手举于头顶之上，然后两臂伸直，掌心向前，再慢慢落回身体两侧。

次数： 1次。

好处：养精固肾。

八段锦之第七式：攒拳怒目增力气

动作解析：

1、两脚分开与肩同宽，两膝下蹲。

2、双手握拳，左拳向前方打出去，头随着拳头出击向左微转，同时右拳往后拉。

3、收回左拳，右拳出击，头往右微转，同时左拳往后拉。

次数：重复此动作10次。

好处：疏泄肝气，使肝血充盈。

八段锦之第八式：背后七颠百病消

动作解析：

1、身体放松，保持站姿，两脚并拢，两臂自然下垂。

2、手指伸直并拢，双手平掌往下按，脚跟顺势向上提起，再慢慢落地，即颠足。

次数：10次。

好处：促进脏腑本身的运动，使血脉畅通。

八个形体动作3

动作一：侧卧抬腿20次，换边、

侧卧，双腿伸直臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩动作正确臀部外侧会有挤压感把动作放慢，以免产生惯性抬腿时呼气，下放时吸气

动作二：跪姿侧抬膝20次，换边、

俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最与身体等高后伸直向后摆，还原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气

动作三：跪姿侧摆腿20次，换边、

俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧伸直离地向侧面摆动稍作停留后摆回保持背部挺直，不要塌腰，除摆动腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气

动作四：动态臀桥20次、

仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

动作五：支撑侧踢腿20次，换边、

俯撑，双手双脚撑地，身体从头到脚保持一条直线抬起一条腿向侧向前抬起至最大幅度后脚尖触地稍停还原

动作六：臀桥左右摆动腿20次，换边、

仰卧，一条伸直离地，另一条腿屈膝踩实发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面左右摆动伸直腿

动作七：跪姿鸟式伸展20次，换边、

俯卧，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，不要塌腰；略作停顿后回到起始状态收紧腹部保持身体稳定伸展时吸气，回收时呼气

动作八：跪姿屈膝后抬腿20次，换边、

跪姿，双手、双膝撑地抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定抬腿时呼气，下放时吸气

动作前做好准备活动动作过程中，在保证动作标准的基础上把预期次数完成，如果不能完成预期次数能做几次做几次，每个动作间休息25秒，每次做两组，每周做34次动作结束后，把臀部腿部都拉伸放松下如果体重较高，配合饮食和有氧运动进行。贵在坚持！

新手练瑜伽基本功

新手练瑜伽基本功，瑜伽是女性常见的一种运动方式，能够助于健身、保持愉悦的心情以及瘦身等功效，已经发展为世界各地所兴起的一项健身运动了。一起来看看新手练瑜伽基本功。

新手练瑜伽基本功1

固肩式

首先，是摆好坐姿，呈金刚坐姿，将呼吸调整好，然后，双手十指交叉，放在头后，向外扩张手肘，与此同时，缓缓吸气，

然后吐气，在吐气的时候，要注意，右臂在左手的牵引下拉动，头部微微抬起，让右肩感受到一定的压力，

整个过程中，呼吸要保持均匀，做完一遍之后，双臂调换方向，这次，改为用右手拉动左臂，将背部、脖子挺直，将双手还原为原始状态，保持自然，重新调整好呼吸。

鹤蝉式

身体保持站立姿态，双脚略比肩宽打开，用双手来撑住地面，使得膝盖内侧被大臂上侧所托起来，手肘呈弯曲状态，将双臂力量运足，

与此同时，将身体向前倾侧，而双脚在这时候离开地面，将这种状态维持一小段时间，之后，将双脚慢慢的收拢会好，重新将呼吸调整。

环绕肩部

首先，与鹤蝉式一样，身体保持站立，将手臂打开，而手指放则在肩上，通过手肘的带动，使得肩关节能够向前绕动，同时，将注意力集中起来，意念集于双肩位置，做完一套动作后，调换方向再次进行绕动，

这个时候，身体肌肉产生运动效果，会感觉到因为牵引而产生的紧实感和酸痛感，这是瑜伽运动所产生的效果，

之后，向上提双手手肘，在头部后方，双手相碰，另外，要注意，在吐气的'时后，要把手肘向下沉，而吸气的时候呢，手肘则要求向上，如此反复数次，之后，身体还原初始状态，放松身体，调整呼吸。结束整个瑜伽运动。

树式

1、树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

2、右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

3、保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

英雄式

英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

1、两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

2、双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

3、呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

三角式

1、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

2、双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

3、呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

船式

1、坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

2、双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

3、双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

鳄鱼式

1、仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。

2、右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

3、吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

新手练瑜伽基本功2

第一组：单莲花练习

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤：

A、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

B、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

C、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

D、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

第二组：倚墙半犁式

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤：

A、将臀部靠近一堵墙的墙面。

B、将两腿向上靠着墙面。

C、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

第三组：棍子式

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

步骤：

A、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

B、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

C、呼气、放松身体。重复两、三次。

第四组：蜥蜴式

这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

步骤： 做完棍子式后，将身体俯卧。

A、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

C、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

第五组：背部练习

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

步骤：

A、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

B、还原后，要含胸拱背放松一会儿。

第六组：椅后猫伸展式

能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步骤：

A、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

B、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

C、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

D、重复五六次。

新手练瑜伽基本功3

瑜伽减肥三个基本功不可忽视

呼气

首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。

吸气

现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟； 之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度，继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。

屏息

刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏息的时间。

2个最火的瑜伽动作，防止肉肉堆积！收藏每晚练一遍！

冬天由于人体消耗减少，养生效果会比夏季养生加强两倍之多，所以很多人喜欢在冬天开始药膳养生，恢复身体的元气。且在寒冷的冬季，炖上一锅冒着热气的补汤，别提生活多美好。但是冬季养生，会让你不知不觉间就多吃一些，再加消耗变少，人满满的就变胖了。

虽说冬季养生最佳，但不是让你养出一身肥肉，而是养出一个结实健康的身体。所以在冬季养生，不仅需要食补，更加需要运动健身搭配着一起"养"！这才是最佳额养生之道。想保持身材在良好的状态，也想在冬季多喝一口热汤，添加瑜伽健身是最佳的搭配。

只要保证身体每天有足够量的运动，你就可以二者兼得。今天就介绍一组体式，在冬季也能够我们减脂瘦身，无需冒着冷风出门在家里就可以练习，一起练起来吧~

1眼镜蛇式

眼镜蛇式，是模仿眼镜蛇昂起上半身体，准备攻击的体式，这个体式功效在于活跃沉寂的脊柱，给脊柱调价润滑剂，让脊椎得到增强，胸部得到扩展。在训练中，防止腰间、腹部堆积肉肉。

练习方法：

A 俯卧开始，抬起两手支撑在身体两侧，手掌靠近腰部，之间朝前；

B 脚面绷直贴地，大腿根部至小腿贴地，抬起上半身体离垫，髋位离垫；

C 髋位下压，腰部前推，胸椎前推，肩部下沉，两臂夹紧，头部摆正；

D 维持体式30秒，上半身体俯身，休息片刻再次练习。

2小燕飞式

小燕飞非常简单，只要俯卧，双手双脚离地飞起即可，体式虽简单，效果却是繁多的：可以锻炼整个背部肌肉，腰部不适者可以缓解腰部酸痛，能够纠正驼背，颈椎前倾，盆骨前倾等等。

练习方法：

A 俯卧开始，两腿向后伸直，两手自然放在身体两侧，中指贴紧裤缝；

B 抬起腿部绷直，脚面伸直，抬起腿部离开垫子，大腿根部贴紧垫子；

C 抬起两手向后摆起，前半身抬离垫子，以腹部贴地支撑身体，腰部尽量上抬后弯；

D 维持体式30秒，放下双手双脚，休息片刻重复练习。

以上两个动作，要求寻寻渐进，每天做60次30秒的练习。可分为2-3次，坚持1个月以上，就能够帮助你在冬季里减掉堆积在腰部、腹部的赘肉，最好每天坚持练习，但夏季来临之际会发现变化巨大哦。

经典瘦身瑜伽5招塑造

　经典瘦身瑜伽5招塑造，瑜伽是一种比较柔美的动作，练瑜伽之人都会身段柔美， 避免身材带来的烦呐，如何高效减掉赘肉，教你几个提高新陈代谢的瑜伽动作，看看经典瘦身瑜伽5招塑造。

经典瘦身瑜伽5招塑造1

　 1、 侧伸姿势

　1、直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。

　2、弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。 针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

　 2、 弓形姿势

　1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

　2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

　3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。 针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。 特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵 。

　 3、 俯卧姿势

　1、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的`宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。

　2、使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

　3、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

　针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。 特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

　 4、 直线姿势

　1、坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。

　2、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部 特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。

　锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

　 5、 L型姿势

　1、平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。

　2、保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。

　辅助功：通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。

　针对部位：腹部、腰、臀部、后背 特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。

经典瘦身瑜伽5招塑造2

　 初级瘦身瑜伽

　 一、树式

　1、树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

　2、右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　3、保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

　 二、英雄式

　英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

　1、两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

　2、双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

　3、呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

　 三、三角式

　1、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

　2、双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

　3、呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

　 四、船式

　1、坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

　2、双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

　3、双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

　 五、鳄鱼式

　1、仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。

　2、右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

　3、吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　 瑜伽练多久才能减肥

　这个要看你做什么瑜伽，比较高温点的瑜伽，容易锻炼你的有韧性，然后就算饮食，最好吃得健康，不油腻，早上做瑜伽起码半个小时比较好，然后早餐和午餐比较重要，晚餐时候尽量少时，清淡为主，晚上最好也有半个小时运动，这样3个月是细胞更新的周期，减肥也是一样，需要3到6个月的时间周期。

1、俯卧姿-双手双脚撑

动作要点：

俯卧，呈四点支撑姿势（双手和双脚脚尖着地），保持双手位于肩部的正下方，双臂伸直，但注意肘关节不要锁死；双腿伸直，同时保持背部挺直，腹部和臀部收紧，尽量保持整个身体呈一条直线。

2、弓步姿

动作要点：

身体呈双腿前后分开的站立姿势。前侧腿屈髋屈膝，至小腿约与地面垂直，全脚掌触地支撑。后侧腿伸直，臀部收紧，脚跟微离地，脚尖触地支撑。保持背部挺直，挺胸收腹，目视前方，微收下颌，双臂自然垂于身体两侧。身体重心偏前。

3、仰卧姿-臀桥

动作要点：

身体呈仰卧姿，头部和整个背部着地，双臂交叉收于胸前，双腿屈膝约呈90度。脚尖勾起，脚跟触地支撑，腹部和臀部收紧，抬髋部离开地面，肩部支撑，直至躯干与大腿在一条直线上。

肯定是有效果，只是你做的这种俯卧撑的锻炼效果要逊于标准俯卧撑。因为你双手靠前的话，你每次俯卧撑的高度就会比标准俯卧撑的高度低很多，因此更省力，所以对肌肉的锻炼效果要差一些。

建议你还是做标准姿势的俯卧撑，这样你可以事半功倍。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。