杠铃卧推20kg每组10个做了20组这个运动量够不够

够。

杠铃卧推是基本的练胸动作，2组热身，每组20-30次。第一个正式组12次，第二组10次，第三组8次，第四组6次。隔一次训练冲击一下重量，加2组2-4次的重量。

每月做一次胸肌彻底刺激，只做杠铃卧推，12组。6-12次的重量长肌肉，3次以下的重量长力量。第一组的最高只能做到5次的杠铃重量是不行的，长不了肌肉，而且容易受伤。

扩展资料：

注意事项：

做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

-哑铃卧推

-平板卧推

硬拉20kg是普通人的正常水平。

硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20~30kg左右，可根据实际情况调整。

硬拉20kg什么水平

这个问题回答主要包含以下几方面。

第一，硬拉20公斤的重量，这样的健身个体只能说算是初级水平。

第二，一般来说，进行硬拉动作练习的杠铃杆是20公斤，空杆做硬拉动作，对于经常锻炼个体，只能说是热身重量而已。

第三，想要提高硬拉重量，需要在掌握正确动作方法后持续坚持锻炼才行。

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鹿晨辉硬拉最大多重

该鹿晨辉卧推最高纪录是300公斤。硬拉最大的300公斤鹿晨辉是中国健美王者，身高188cm体重110kg，大臂围54 cm。部分力量成绩硬拉300 kg，卧推210kg 深蹲：310kg。有着彪悍

相扑硬拉和传统硬拉哪个好

传统硬拉好。两种硬拉方式都是非常全面的训练方式，但主要参与的肌群还是有点去别的，建议两种都练，选一项更适合自己的硬拉为主练。相扑硬拉更适合身高比较高腿比较长

为什么相扑硬拉光脚更轻松

光脚相扑硬拉由于抓地力更扎实，只要重量不要太大还是效果不错的，正是因为光脚硬拉使得重量传递更直接，但是也要做好脚踝的保护。

健身房硬拉杆多少公斤

健身房里的硬拉杆如果是标准的话是20公斤。但一般的商业健身房杆子都是缺斤少两，大概是在18公斤多到19公斤。硬拉杆也分为硬杆和软杆，但都是20公斤，在商业健身房里面

六角杠硬拉重量标准

20公斤左右。　六角杠铃杆主要用于健身锻炼，一般重量在20公斤左右。它和普通杠杆一样，可以在两头添加不同重量的杠铃片。六角杠铃杆中间是一个六角形，两边有握把。在

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1、如果是锻炼的话，主要以体重看适合的杠铃。身高160米以下的人，并且体重范围在60公斤内，那么就适合推举25公斤的杠铃。

2、身高170米以下，而体重在70公斤内的话，可以用30公斤的杠铃。

3、身高180米以下，且体重80公斤内，那么就可以用35公斤的杠铃。

4、另外身高190米以下，体重95公斤内的人，就可以用45公斤杠铃锻炼。

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

杠铃杆一般多少公斤 杠铃杆一般多少公斤，很多经常健身的人对于杠铃都不会感到陌生，杠铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的，杠铃的重量都是不一样的，下面为大家分享杠铃杆一般多少公斤。杠铃杆一般多少公斤1首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大，那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了，接着找一个宽阔的地方平躺下来然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。 1杠铃弯举 目标肌群：肱二头肌杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的`区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。 2杠铃平板卧推 目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。 3杠铃上斜卧推 目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。 4杠铃俯身划船 目标肌群：背部肌群动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。 5杠铃直立划船 目标肌群：三角肌、斜方肌动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。 6杠铃颈前推举 目标肌群：三角肌、肱三头肌动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。 7杠铃颈后深蹲 目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。 8牧师凳杠铃弯举 目标肌群：肱二头肌与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。杠铃杆一般多少公斤215公斤或20公斤。标准杠铃杆重量通常是15公斤或20公斤，男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤，标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。市场上杠铃杆的长度分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米，握手直径越长，安全承重越重，挂片处直径是25毫米和50毫米两种规格，自重从5千克以下到20千克不等，安全承重最低的50千克左右，最高的1200磅。 注意事项： 不要盲目的借助身体的惯性来完成动作。躯干不能够稳定控制的最好选择背靠墙面来完成动作。手握杠铃腕要直，握的力度不要过紧以免小臂屈肌过多发力而影响对目标肌肉的刺激。杠铃杆一般多少公斤3 一、什么是杠铃杆 杠铃杆是杠铃的组成部分之一，标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，杠铃杆就是一根横杆，两端可以加杠铃片来增加重量。杠铃杆一般有两种，一种是普通的直杆，另一种是带有小曲度的杆。 二、杠铃杆多少公斤重 杠铃的重量等于杠铃杆的重量加杠铃片的重量，杠铃片可以加多块，而杠铃杆的重量是固定的，那么杠铃杆一般多少斤重呢？国际标准的杠铃杆重量是固定的，分男子杠铃和女子杠铃两种，男子杠铃杆重20公斤，女子杠铃杆重15公斤。 三、杠铃杆重量与长度怎么选 健身房杠铃杆重量主要有15公斤和20公斤两种，长度则有12米、15米、18米、22米四个规格，在选择的时候，一般15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用，20公斤一般适用男子健身适用，具体选择如下： 1、15公斤杠铃杠 15公斤杠铃杠一般为女子使用，长度有12米、15米两种，直径有25毫米、28毫米两种。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推，15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。 2、20公斤 杠铃杆 20公斤杠铃杆一般为男子使用，长度有18米、22米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米，长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推，22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。一般来说，15公斤和20公斤的杠铃杆，其杠铃片是通用的，如果要加配重的话，直接加杠铃片即可。

男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，练习偏重量大的杠铃，肌肉会变得结实强壮，能够帮助提升男人味。女生练习轻重量的杠铃，可以紧实肌肉，修饰身材曲线。此外，练习杠铃还能增强体质，减少体脂，增强全身肌肉比例。

每天坚持举杠铃可以让身体强壮，增强手臂、臀部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候，一定要慎重。

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举杠铃的好处：

1、长期坚持练习杠铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

-举杠铃

一般举杠铃分两种情况。

1重量大，次数少。这种属于无氧运动，一般是可以增大肌肉（具体是哪块肌肉要看你的动作，如果是卧推杠铃会练到胸大肌。如果是站着向上举则锻炼肩部的三角肌。如果是弯腰提杠铃则锻炼的是背阔肌）

2重量小，次数多。这种就属于有氧运动了，可以消耗脂肪。如果你想减脂可以多举杠铃，力竭为止。

如果您想减脂的话，建议举完杠铃后多跑跑步，是慢跑。这样你的脂肪会消耗的更多。跳绳也是超好的减脂方法。不需要很大的场地，对弹跳也很有帮助。

只要坚持下去，就一定可以成功

红色最重:25公斤(红色大型)

杠铃是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果， 是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

①标准杠铃:由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。

举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。

杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

杠铃片重量、颜色及型号如下:

25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)，所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

大多数情况下，身高160米以下的人，并且体重范围在60公斤内，那么就适合推举25公斤的杠铃；身高170米以下，而体重在70公斤内的话，可以用30公斤的杠铃；身高180米以下，且体重80公斤内，那么就可以用35公斤的杠铃；另外身高190米以下，体重95公斤内的人，就可以用45公斤杠铃锻炼。

其实杠铃推举的具体数量和重量还是要看大家的身体的，每个人身体素质不一样，所以说在运动量以及运动器材的重量上都有一定的差别。