俯卧撑练胸肌的方法

　正确的俯卧撑练胸肌的做法是什么下面我为大家整理了俯卧撑练习胸肌的方法的，欢迎大家阅读!

　俯卧撑练胸肌的方法

　1 夹臂式标准俯卧撑

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　理想组数：10个/组，2组/次

　2 跪姿俯卧撑

　①水平位置

　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　理想组数：15个/组，2组/次

　②下斜位置

　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　理想组数：10个/组，2组/次

　③夹臂式

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

　理想组数：10个/组，2组/次

　3 鳄鱼式俯卧撑

　鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　4 跳跃式俯卧撑

　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的'方式进行锻炼。

　5 斯巴达式俯卧撑

　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

　6 对墙练习

　运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

　俯卧撑胸肌锻炼方法的注意事项

　1 避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。

　2 躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部力量不行)。双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。

　3 呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。

　4 平缓速度，不要运用自身的惯性，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。经常快速做，容易引发关节疼痛。

　每天做几个俯卧撑最好

　俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。

　做俯卧撑是最简单也是最实用的锻炼肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都适合做俯卧撑的，并且俯卧撑的手法也要正确，怎样做俯卧撑最有效呢下面我为大家整理了做俯卧撑最有效的方法，欢迎大家阅读参考!

　做俯卧撑最有效的方法

　1、两手距离变化

　双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　2、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　3、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　4、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　减肥俯卧撑怎么做

　其实俯卧撑有5种不同类型，它们的具体做法如下：

　第一种：“压缩版”俯卧撑

　俯身双手撑地，屈臂直至胸部接近触及地板，在身体即将触地时迅速撑起，如此往复。如果妈咪们觉得手掌撑地会弄伤，不妨将双手握住一对小哑铃，以避免被地面“压伤”。

　第二种：“改良版”俯卧撑

　从“双脚撑地”改为“膝盖着地”，其他姿势如上所述。这种俯卧撑没有第一种类型那么耗费体力，即使是体力不足的妈咪也可以做到哦。

　第三种：上坡式俯卧撑

　准备一张可调整高度的长椅，双手撑在椅子上，以普通俯卧撑的做法，做12个俯卧撑。这是对妈咪们来说是一种挑战哦，如果你想达到更好的减肥效果，不妨一试!

　第四种：“屈膝伏地挺身”式俯卧撑

　如果妈咪们实在肌力不足，也可选择屈膝伏地挺身的做法来做俯卧撑，膝盖接触到地面，手臂的承受压力就减轻了，难以做普通俯卧撑的妈咪可以先从这套动作做起。

　总而言之，要真正发挥俯卧撑的减肥功效，妈咪们都必须将动作做到位，并且保持慢下慢上的速度，因为太快的速度只会耗费体力，不能消耗脂肪!

　做俯卧撑多久才有效

　减肥是一条漫长的路，如果没有强大的毅力，妈咪们要瘦回当初的“水蛇腰”也只能想想罢了!那么如果通过做俯卧撑来实现减肥目标，妈咪们又该坚持多久才能见成效呢

　其实运动减肥需要经常坚持才有效，如果妈咪们条件允许，最好每天坚持锻炼!就拿做俯卧撑来说，每天都做上几个才能让身体保持一定的敏感度，身上的脂肪也能在不断的消耗中一点点减少。如果妈咪们三天打鱼两天晒网，有时间就做没时间就拉倒，那么这样的运动效果不仅不起色，还会让减下去的那点脂肪又反弹回来!为了早日当个身材苗条的辣妈，妈咪还等什么呢，一天一次的俯卧撑赶紧练起来吧!

　每天做多少个俯卧撑合适

　俯卧撑是一种强度较大的运动，如果MM们每天运动过量，身体很容易变得疲乏，这时候你的减肥计划也就岌岌可危了!每天都有做俯卧撑的习惯的MM们，每天做多少个才是合适的`量想要减肥效果及明显又不反弹，MM们快来看看妈网百科怎么说吧!

　其实俯卧撑每天做30-45个就OK了。不过，俯卧撑的运动方式可一定要注意哦，MM们每天的运动量可分为3组，每组做10-15个，且每组间休息1分钟。每天按此规律运动下去，想不瘦都难!

　俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，它在强健肌肉的同时也帮助MM们增强了身体免疫力，消耗了体内脂肪。按规律进行俯卧撑运动还能能让身体保持一定的敏感性，让你收到事半功倍的减肥效果哦。

　什么时间做俯卧撑最好

　在合适运动的时间进行俯卧撑运动对减肥最有利，那么这个时间段是什么时候呢如果过了这个时间段再进行俯卧撑训练会给身体带来副作用吗喜欢通过俯卧撑来减肥的MM们一定要注意哦。

　最适合做俯卧撑的时间是下午4点---6点!因为这一时间段身体的各个器官都处于最佳状态，同时身体的敏感性也最佳，这时候做俯卧撑能收到最好的减肥效果。值得注意的是，MM们做俯卧撑一定要动作到位，遵循慢下慢上的原则，太快或不标准都对减肥无效哦。

　如果MM们不能在这一时间段进行训练，那就要看是饭前还是饭后训练啦。一般而言，饭前半小时和饭后半小时才适合进行训练。另外，空腹训练也是不可取的，因为高强度的运动会将胃部的血液带至其他地方，导致胃部供血不足，从而引起MM们出现低血糖!在恰当的时间进行适量的运动才是减肥的上上策!

　俯卧撑和仰卧起坐哪个减肥效果好

　俯卧撑和仰卧起坐是MM们常见的运动项目，但由于俯卧撑的难度较大，MM们练习仰卧起坐应该要做俯卧撑的多。那么是不是仰卧起坐的减肥效果也要比俯卧撑好呢如果你不确定这两种减肥项目哪种效果更好，是时候听听妈网百科的声音了!

　其实俯卧撑和仰卧起坐的减肥效果既差不多又各有侧重。俯卧撑能增大上肢、肩带和胸大肌的力量，常做可以让全身肌肉更紧实，线条更优美。而MM的身体在身体一起一伏的过程中也消耗了脂肪热量，减肥效果可是杠杆的哦。话又说回来，仰卧起坐也有不错的减肥效果，它可以增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，并收到保护背部和改善体态的效果。所以两者间的减肥效果是难分高下的。

　从侧重点来说，俯卧撑可以锻炼全身，而仰卧起坐则侧重锻炼腹部肌肉，所以全身性减肥的MM可以选择俯卧撑，而减腹部赘肉的MM可以选择仰卧起坐。因为过于肥胖的MM适合全身性减肥，而腹部赘肉过多可能在做仰卧起坐时起不来;另一方面，只是腹部肥胖的MM则不需要做俯卧撑这种高难度运动，仰卧起坐即是不错的选择。

怎样的俯卧撑练胸肌

　怎样的俯卧撑练胸肌，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，俯卧撑是很多男生都喜欢的运动，下面我带大家一起了解怎样的俯卧撑练胸肌方法。

怎样的俯卧撑练胸肌1

　 一、双手之间的距离要选好

　关于俯卧撑这个训练动作，我们得要知道的是，我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。

　因为我们得要知道的是，如果我们双手之间的距离比较窄，也就是比自己的肩膀还要窄的话，那么我们在做俯卧撑的时候，主要受刺激的，就是我们手臂上的肱三头肌了。

　这也就是说，我们如果在做俯卧撑的时候，双手之间的距离过窄，或者是过小的话，那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉，反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。

　而如果我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离又过大了的话，那么我们在做俯卧撑的时候，自己的肩部肌肉又会过多的参与发力，从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉刺激。

　这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话，那么我们就需要在做俯卧撑之前，选好自己双手之间的距离。

　一般来说，我们在做俯卧撑的时候，能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态，就是双手之间的距离略宽于自己的肩部，大概宽一个拳头的'距离是比较好的。

　 二、各种细节问题也要注意

　在做俯卧撑的时候，除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外，我们还需要注意的，就是自己很多的各种各样的问题了。

　就比如我们在做俯卧撑的时候，需要让自己的身体保持挺直，最好不要让自己的腰部塌下去，又或是让自己的臀部听得过高。

　还有就是，我们需要让自己的眼睛目视前方即可，不要过分的低头或是过分的抬头，否则就会让自己的颈椎所受压力过大。

怎样的俯卧撑练胸肌2

　1、双手间距窄于肩俯卧撑

　2、双手与肩同宽俯卧撑

　3、双手间距宽与肩俯卧撑

　4、手掌45度朝外俯卧撑

　5、肘碰膝俯卧撑

　6、撑地起跳俯卧撑

　将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。

怎样的俯卧撑练胸肌3

　1、首先，你可以做标准的俯卧撑么？可以做到20个一组，连续三组么？如果不能，先老老实实的连标准俯卧撑，不管是胸肌的上部还是胸肌的中竖，都属于细节的雕琢，是在你的胸肌比较强大，至少有明显形态的时候才关注的，就行刚开始训练的人总想着练习小臂上的肌肉，实际是根本不需要的，大肌群练起来之后，经验多了，那些小肌群自然也会起来，你再练习他们也方便。

　2、如果你已经到了练习胸肌上部的时候，那么你可以考虑练习钻石俯卧撑。但双手的位置要在锁骨的下方，这个动作会明显的挤压到胸肌上部。

　3、另外就是下斜俯卧撑，先把脚放在齐膝高的凳子上，然后放在齐腰高的桌子上进行俯卧撑练习。

　但这一系列动作你需要自己去感受胸肌上部的肌肉收缩。