杠铃卧推 推几下一组 是练最大力量 怎样练是练手臂爆发力

这个要看你的杠铃重量吧，要想提高，那你要用的杠铃重量一般是要用比较大的力气能推起来的重量推8个到12个不等，没有说最大力量能推几组的说法，最大力量三丶四个就不行了，所以要想一直提高还是循序渐进吧手臂力量，不知道是不是指的小臂，如果是小臂的话用一个棍子，中间绑一个哑铃片，然后双手反手握住棍子的两边，然后向上卷它，（注意: 手是在屁股后面。）这样能很好的锻炼小臂肌肉。或者是去超市买个臂力棒，这个是相当的练小臂力量的。

杠铃平板卧推，这样一个黄金的健身动作，又被很多健身的人称作是健身的三大项之一，它与深蹲以及硬拉的地位在大多数有一定健身经验人的眼中是一样的，甚至说，杠铃卧推的地位会更加高一点。因为杠铃的平板卧推这个动作在很大程度上都可以体现出一个男人的力量强大与否，所以很多人在健身房中都会比较喜欢练习这个动作。

杠铃的平板卧推不仅能提现出我们男人的力量，而且还能非常有效的强化我们的力量。但即使有非常多的人去练习这个动作，也很少有人能把这个动作做对，做标准。很多人在健身房中去练习这个动作的时候，都很难找到感觉，就比如杠铃的平板卧推这个动作明明是练胸的，但他们却练得手很痛，这就是动作不标准而引发的问题之一了。

接下来，小编就给大家详细解说一下，杠铃的平板卧推这个动作，我们到底该怎么做才算做得标准，并且我们在做这个动作的时候应该注意些什么。

一，准备姿势

我们都知道不管是什么事情，开头都是最难的。当然，我们在进行训练时，开头也是比较难的，并且开头也是很重要的。就比如我们在做杠铃的平板卧推之前，就一定要把准备姿势做好，所谓的准备姿势就是你在把杠铃举起来之前该做好的姿势。首先，你要检查的就是自己的训练平板是不是稳的，或者说训练平板能不能稳稳的撑住你，你可以稳稳的躺在上面，不要小看这一点，如果你躺的不稳，做的动作肯定就是摇摇晃晃的！

然后，在你躺稳了之后，就要开始接下来的准备姿势了。第一，自己的两脚自然开立，脚尖朝前，两腿之间的距离略宽于肩即可，不要太宽也不要太窄，自己的膝盖保持自然的弯曲，不要紧张。第二，举起杠铃之前，也就是杠铃在杠铃架上的时候，自己的双眼是正好对着杠铃杆的。

第三，也就是你自己的握距了，一般来说，要想我们胸部比较容易发力的话，握距应该要比肩宽，并且这个握距能确保你在做动作时的下降阶段，也就是你把杠铃举起来然后放在胸前的时候，自己的上臂以及前臂是大约成90度的，这个时候，我们的握距就是比较标准的了，并且这个握距也能够比较好的刺激到我们的胸大肌。

二，进行阶段

在我们知道自己做杠铃的平板卧推之前的准备姿势之后，接下来，小编要说的就是自己该怎么进行卧推了。首先，在举起杠铃之前，如果可以让别人帮你举起来是最好的，如果没有那你就自己举起来吧。然后在下降的过程中，下至杠铃和胸还有一拳距离即可，或者降杠铃举至上臂也就是自己的大臂与地面平行也行，这个下降过程我们大概做2-4秒即可。

然后就是举起阶段了，也即是杠铃的上升阶段，这个阶段是非常重要的，因为这个阶段是我们发力的过过程。在这个过程中，一定要注意自己的胸大肌发力，不要让自己的手臂发力过多。然后把杠铃举至最高点的时候，要保证自己的肘关节不要锁死，也就是不要超伸。

好了，小编要说的就是这么多了，在杠铃卧推中需要注意的问题还有很多，但只要你做到小编说的这2点，你就可以大致掌握杠铃的卧推这个动作了！

够。

杠铃卧推是基本的练胸动作，2组热身，每组20-30次。第一个正式组12次，第二组10次，第三组8次，第四组6次。隔一次训练冲击一下重量，加2组2-4次的重量。

每月做一次胸肌彻底刺激，只做杠铃卧推，12组。6-12次的重量长肌肉，3次以下的重量长力量。第一组的最高只能做到5次的杠铃重量是不行的，长不了肌肉，而且容易受伤。

扩展资料：

注意事项：

做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

-哑铃卧推

-平板卧推

咱在进行胸部肌肉训练时，最熟悉的动作就是俯卧撑了。俯卧撑这样一个训练动作不仅仅为人熟悉，并且俯卧撑的确是一个非常好的胸部训练动作，我们在进行俯卧撑训练时，自己的胸部肌肉也能感到明显的刺激，从而就会让咱们胸部肌肉在进行完俯卧撑训练以后，有一个较为良好的训练效果。

但是如果咱只进行俯卧撑，来帮助咱进行胸部肌肉训练的话，在这样的情况下，自己的胸部肌肉的训练效果在一定程度上是有限的。因为一个训练动作能刺激的胸部肌肉程度是有限的，不能刺激到全部的胸部肌肉，所以这个时候，如果咱在做完俯卧撑以后再做一组哑铃卧推，或者杠铃卧推，如此就会对咱胸部肌肉刺激更加的好，更加的强烈。

所以说，咱在做完俯卧撑以后，然后立即进行一组哑铃卧推或者杠铃卧推，遮掩一种训练方法是有利于咱的胸部肌肉生长的，而不是说不利于咱肌肉的生长。这样一种训练方法，在咱们健身界被称为“超级组”训练方法。接下来，咱就给大家介绍一下超级组训练方法。

一，什么叫超级组

所谓的超级组训练方法，通俗的来讲就是，咱在一组训练中，做两个或者两个以上动作的训练。这样一种训练方法在一定程度，可以帮助咱更加有效的刺激自己肌肉的生长。之所以超级组训练法有这样的功效，是因为咱在做完超级组训练以后，自己的肌肉会承受到超负荷的训练，然后再休息的时候，自己的肌肉就会得到超量的恢复，从而就会让咱的肌肉生长速度更好，更快了。

二，什么肌肉适合超级组训练

咱在知道了什么是超级组以后，接下来要了解的应该就是，什么样的肌肉适合超级组训练了。最适合超级组训练的一块肌肉就是咱的胸部肌肉了。其次就是咱的肱二头肌了。因为这些肌肉在咱的身上都是相对比较强的肌肉，只有这些肌肉在一定程度上才适合超级组的训练方法。

二，如何进行超级组训练

咱要知道的是，超级组的训练方法很重的一点就是，在一组的超级组训练中，先做的一个动作应该是一个比较难以完成的动作，第二个做的动作应该是相对较为容易的训练动作。就比如咱在进行胸部肌肉的超级组训练时，第一个动作应该进行的就是重量比较大的杠铃卧推练习，在做完了8个左右的杠铃卧推练习以后，紧接着该做的应该就是重量较小的哑铃卧推训练，或者俯卧撑训练也是可以的。

咱在进行超级组训练时，应该注意的一点就是，每个动作的间隙时间千万不能过长，这个间隙时间最好在十秒以内是最好的，因为如果咱在进行训练时，间隙时间过长的话，肌肉恢复已经到了一定程度，就会影响咱的超级组训练，甚至会造成超级组训练和普通组的训练没什么两样。所以说，咱在进行超级组训练时，要注意的就是多动作，每个动作间隙时间短。

说到有史以来最棒的胸肌，阿诺德施瓦辛格无疑是冠军之选，即使他当时的赛季体重比现在的奥赛选手还要轻几十磅，但这并不影响着排名的结果。阿诺德的胸肌拥有了一切：大小、形状、平衡和清晰度，整个胸肌面积甚至覆盖了身躯的一半（身躯相对较短），尤其是在侧展胸肌这个动作中，几乎无人能比他更好地诠释这个动作。

施瓦辛格是胸背超级组训练的支持者，他认为这样的训练搭配不仅可以更加省时高效地训练，还能够延长泵感的保持时间，使训练效果更棒，当然了，这样的训练方法并不适合新手。

“我为什么如此推崇胸背超级组训练，其中一个最重要的原因是胸肌训练主要是推，而背部的训练多数由拉组成。当你在训练背部的时候，你的胸肌正在休息恢复；而当你在训练胸肌的时候，此刻背部正得到恢复。这两块大肌群在轮流地工作和休息，超级组训练法可以不断地保持着胸背的泵感，这种感觉正是肌肉将要增长的信号！”

第一组动作：杠铃平板卧推 劲后引体向上

施瓦辛格会以杠铃平板卧推作为热身来开启胸背超级组的训练，他通常以135磅的重量做30~40下，以达到热身关节、使胸肌充血的状态，然后接下来便是以颈后引体向上作为背部的第一个动作，第一组做20下，这样一组超级组下来背部也达到充血状态了。接下来的卧推重量开始上升，以275磅的重量做15下左右，然后再继续做引体向上。再之后分别以315磅、365磅和405磅做12次、8次和6次，每一组的卧推都无间歇接着做引体向上，每组之间都没有休息。