哑铃飞鸟和俯卧撑哪个更能练胸肌？

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背阔肌的发力是非常小的，只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

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练习背阔肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。 

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。 

杠铃划船 

双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。 

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

参考资料：

    不同姿势的俯卧撑练习，都是练习肱三头肌与三角肌，只是侧重点不同。

    有些变化的俯卧撑，如身体与手臂成“十字”的做俯卧撑，除了练习上两块肌肉外，还练习了肱二头肌

    手臂伸直在头顶，但与身体保持一定的夹角，呈“一字”形的俯卧撑，除了练习肱三头肌与三角肌外，还练习腹直肌。

   这里是“小跳步”，希望我能帮到你！

胸肌，应该是最容易练大的肌肉了，但是想练得好看却没有那么容易。

很多大神都说胸肌没什么用处，他的实用性确实不足，但是在我看来胸肌最大的用处就是穿衣服好看不是吗。不论正义还是妇联都是C罩的英雄们最多不是吗。

之前看到有朋友说胸肌难练，练了多少俯卧撑没效果之类的，很闲然是方法错误了，胸肌应该用大重量刺激而不是高次数，你一天几百个俯卧撑只能把胸肌练得耐力更强但是却很难把它练大。

所以在一个月内练出比较有型的胸肌几乎是不可能的，也并不科学。下面是一个一个月显形，半年练出大胸肌的方法:

首先说明，胸肌的纬度和你的手臂纬度成正比，手臂越粗胸肌就可以练得越大，因为胸肌需要大重量刺激，而你的手臂力量不足，上不去大重量胸肌怎么可能被充分刺激到。

所以如果卧推只能空杆也就是20KG的朋友，我强烈建议你们先去把手臂练粗了。

从下图可以看出，胸肌分三个部分，每个部分都有对应的动作。

杠铃/哑铃卧推

很显然2种器械都可以，但是杠铃卧推一定要有人保护做，哑铃可以在家做。5组8次，间隔45s。

平板飞鸟

胸肌中缝必备动作，想要胸肌有型好看，这个动作必须要有。512，间隔45s。一定要顶峰收缩及停顿下去感受胸肌被向中间挤的感觉

上斜杠铃/哑铃卧推

这个动作在家也可以练，一个卧推凳并不贵，百十块钱

当时的在家哑铃系列没加入这个动作是有原因的，因为很多人的家里没有这个凳子，所以我没加，但是这个动作对于塑形确实非常重要

58，间隔45s，因为前面两个动作你可能接近力竭，所以可以选择降低重量，或者递减组来做。

针对性训练

以下三个动作是分别上斜飞鸟（胸肌内侧上沿），龙门架夹胸（胸肌中缝），下斜平板卧推（胸肌下沿）。之前我一直没推过下斜卧推，因为这个动作有一定的危险性，首先头部向下会让你的大脑充血，加上大重量的刺激，真的有一定的危险性，所以不建议上过大的重量。

祝你能拥有C罩杯的大胸肌。

高速上要发生碰撞，怎么做受伤几率更小？

高速上如果发生紧急情况，我们的车子马上就要撞到前车了，选择减速比变道相对还更安全一点。

为什么减速更安全

减速比变道更安全，是因为车子即使没有刹停、没有静止在那边，还是撞上去了，发生了正面碰撞，也是100%正面碰撞，是可以利用到车头所有的吸能结构的。

重庆理工大学王鹏有篇硕士论文，分享给你，《25%正面小偏置碰撞下某车型车身结构和约束系统仿真研究》。

上面讲到：100%的正面碰撞由于碰撞事故的重叠率是比较大的，吸能结构就发挥了作用，所以乘员的致死率是比较低的。

但如果说：这个时候进行了个变道这类的操作，就撇过去了，不是完全叠牢了，就有可能会发生25%正面小偏置碰撞。

这个论文里面讲到：这种碰撞是由于主要吸能结构是没有参与到碰撞的，会导致乘员舱入侵比较严重。

比如说：A柱的折弯、前轮向后入侵、乘员舱下部入侵量大。

25%正面小偏置碰撞就好比：2只手，你只有1只手，原来你看，正面碰撞就是2个手可以撑在地上做俯卧撑，对吧？

你打了个方向，下面没有地了，只有1只手在那边做俯卧撑了，吃得消的？有时候吃得消，但是总比2个手要累了，对不对？

「pong」一下，「嗯」顶住了；1个手「pong」一下，「哎呦」手骨折了，有时候还是不打方向好。

为什么不要变道

1车辆侧面比较脆弱，发生事故更危险

选择变道，有可能会产生其他更严重的事故。

长安大学杨杰也有篇硕士论文，分享给你，《高速公路事故信息采集与事故成因关联性研究》。

上面有个数据的：尾随相撞和撞固定物事故发生得最多，其次就是翻车和侧面相撞。

如果变道的时候和侧面的车辆……前面的是没撞上，你和边上的撞上了，那就比正面碰撞是严重多了，因为车子侧面防护能力是没有前面这么强的。

江苏大学陈宇航的硕士论文，分享给你，《汽车侧面碰撞多腔室胸臀气囊性能及优化研究》。

上面有讲到过：车身正面是有比较长的一个发动机舱的，有土话叫“有个头的”，对不对？

而且在内部布置有合理的吸能结构，在正面碰撞的时候是可以有效吸能的。

而车身的侧面只有B柱、车门和防撞杆等等结构，在碰撞发生的时候，侧面结构无法有效吸能，乘员与碰撞点就非常地接近，碰撞防护难度就很大。

打个比方：车头就好比是坚硬的胸口，还有个肋骨，对不对？实在不行，“哎呦，肋骨断了！”但至少心脏还在，对不对？

侧面就感觉是个脆弱的肚子，你试试，就是用手指头戳戳，就直接能戳到肉和里面了，要么痒死，要不就是痛死。

这个不太一样，有保护和没保护。

2很多车型没有ESP，会侧翻

而且高速车速快，即使在车子装配了ESP的情况下，紧急变道也有可能会导致车辆打滑失控，甚至发生侧翻。

重庆理工大学周鑫华的硕士论文，分享给你，《基于横摆和侧倾的汽车稳定性模型及控制策略研究》。

里面有讲到过：传统汽车电子稳定系统，就是ESP，直接横摆控制能够防止绊倒侧翻，但不足以抵抗极限工况下的非绊倒侧翻。

绕来绕去什么意思？就是说：你「zhua」打了把方向，有可能打滑了、要失控了。

让它不失控，车子不翻车出去，它做得到的；让它抖都不抖一抖，晃都不晃一晃，没到这个份上的，到不了的。

而且这还是有ESP的车型了，万一老一点的车子，连ESP都没有的，“啊，快撞上去了！”「zua」一把方向一打，有可能是更危险的。

还是刚才那篇论文，里面有个数据的：2012年国内ESP装配率只有18%，13年20%，14年22%。

比如说：14款丰田卡罗拉，二手车市场还买得到了，只有高配版车型才有ESP；16款换代之后，部分乞丐版车型也是没有标配ESP的。

11款大众朗逸(|配置|询价)也是高配才有；13款换代的时候才全系标配。

稍微老一点的车子，其实现在路上还是比较多的，如果盲目地选个紧急变道，车辆有可能是会失控的。

各位朋友在一些事故集锦的这种视频里面也有可能是看到过的，一旦车子失控，会撞成什么样子就不好说了，你都没法想象。

撞护栏，护栏多出来一块戳到车子里面去了；你打了个方向，后面一个大车「ong」一下把我给顶得飞出去了。

或者是我撞了一下，它也撞了一下别人，它撞了一下别人到左边去的时候，撞在护栏上弹回来，打了3圈又撞到我前面那辆车，最后又到这来再撞我一下……

「哦呦」就是连环事故了，都是有各种各样的可能性的，所以失控这个东西真的很头疼。

3部分车型变道无法触发主动刹车功能

而且现在越来越多的车型配备了主动刹车，如果变道，摄像头反而有可能是打个引号的“看”不到前面有车了。

江苏大学汽车与交通工程学院何仁等人在期刊《汽车安全与节能学报》上面发表了个论文，《自动紧急制动（AEB）技术的研究与进展》。

上面有个数据：毫米波雷达的探测角度在10°到70°；单眼或双眼摄像头的探测角度在30°；只有成本比较高的激光雷达可以做到15°到360°的探测角度。

目前车厂普遍使用的是成本相对比较低的单眼摄像头加毫米波雷达的一个视觉方案。

比如说：速腾、思域、轩逸这种高配车型带的主动刹车，用的就是这个方案。

说人话就是：大部分车子的眼睛只能往前“看”，变道的时候车子不是斜过来了嘛？

斜过来的时候既“看”不到变的道那边，也“看”不到正面的，它自然也不会主动帮我们刹车了。

所以说：如果自己的车子有主动刹车，碰到紧急情况，刹车就努力踩死了比较好。

因为主动刹车系统在检测到有危险的情况下，也会进行部分的制动，有可能你自己补一脚刹车就能刹住了。

这里要跟大家讲一下的：刚才讲的是一个参考，而不是说凡是遇到、所有的事情就笔笔直这么撞过去。

首先遇到危险、遇到问题，这一脚刹车是要踩下去的，刹车后速度变慢了才会确保安全。

而且前面如果是个大卡车，直接往车屁股下面钻下去，踩了速度是慢一点，但是也是起不到缓冲吸能的作用，你撞的是轮胎，是不是？

它上面那根挡挡的防护板，你也看到了，现在也不规范的，晃来晃去的，都起不到防撞作用了，这个时候就不要认死理。

为什么碰撞之前尽可能还是说要把刹车给它踩下去？速度慢一点撞上去也不要紧，它的核心点是：车头的缓冲吸能的部分全部都用得上。

2个手的俯卧撑都撑得住，如果打一把方向偏了，就1个手撑，搞了不好就撑骨折了，是基于这个。

如果碰不上的话这个是不适用的，大家不要误会我的意思。

高速被追尾，刹住还是撞到人，咋办

高速上面各种各样的事情，千奇百怪，我们听听最好，最好是不要遇上。比较常见、相对常见的高速上面的碰撞危险，有一种叫做“打台球”。

什么意思？就是我们自己车子停好了，好不容易刹住了，“呼！”甩把汗，后面车子没刹住，「bing」撞了我，我又往前面，又撞到前面车子去了。

「bongbongbong」是不是像打台球一样的？我们自己就是那颗白球，是吧？

这种情况下要不要赔前面车子的钱？有时候会说不清楚。

有人说：“哎，你追尾，你赔我。”“我是被人家撞的！”这种到底是怎么算？

高速上车子开得好好的，开着开着「bong」一声，车子轮胎爆掉了，这个时候要怎么办？第一个电话打给谁？如果靠边停好了之后的话。

夜晚高速车流量只有白天的1/3，是空，你知不知道事故量却占了全天的60%？晚上跑高速，额外的危险、需要注意的风险点到底有哪些？

如果你也想增加手臂上的肌肉的话，可以建议你多做一些俯卧撑，通过做俯卧撑来增加手臂上的肌肉是很有效果的，但是在做俯卧撑的时候也要注意一些问题，以免造成对自身的一些伤害，究竟是要注意哪一些呢？我们可以通过以下几点来深入了解一下。

1做俯卧撑的作用

对身体的锻炼有利于提高自身的免疫力，例如说仰卧起坐是对腹部的训练，而做俯卧撑则是对手臂的训练，我们都知道做俯卧撑对手臂力量的要求会很大，所以我们通常会用做俯卧撑来提升自己手臂的力量，要求动作标准，这样也才能够达到增强力量的效果。

2做俯卧撑的时间

想要让自己的手臂增强力量做俯卧撑，但是也要达到一定的数量和时间，如何短时间或者做的个数太少的话，也达不到所想要的效果，大量的俯卧撑会让手臂感到酸痛，这时建议用热水敷一下，这样会减少肌肉的酸痛，虽然做俯卧撑可以增强手臂的力量，但是在做的同时也要注意适量，从少到多逐渐增加，不宜速度过快，一般这样的运动可以根据自身的身体状况而制定。

3做俯卧撑的注意事项

在做俯卧撑的时候，我们一定要注意动作是否标准，只有在标准的情况下才能达到最好的效果，还能保证自身机体不被损害。而在做俯卧撑的同时，我们的肘关节会容易受伤，这是因为动作不标准，而时常造成的，也是因为我们自身的肘关节就有问题，所以在做运动的时候，也要根据自身的情况而定，以免对自身造成额外的伤害。

我们在做俯卧撑的时候，一定要注意保护我们自己的安全，做俯卧撑可以增加我们手臂的力量，但是在做的过程中，也一定要小心谨慎，以免造成对自身的伤害。

  会啊，我就是其中一个，有胸肌的男生穿衣有型，在我的眼中就是很性感的人。不仅如此，有胸肌的男生一定经常去锻炼，这在一定方面暗示了该男生很勤快，至少身体很健康。

  有些男生长得很瘦小，虽然好看，但是还是不如有胸肌的男生，我喜欢有胸肌的男生也是有前提的，有胸肌的男生不能太矮，太矮了看起来不太好看，而且穿一些衣服看起来一点都不好看，反而很臃肿，长得很高的男生再加上有一对胸肌的话，那简直太有魅力了，天生的衣架子。我们班上有一个一米八的大个字，看起来太瘦小了，就像是风一刮就能吹跑，我看着就有一点害怕，哈哈，尤其是穿着那种紧一点的衣服紧张不要太好看。有胸肌的男生的男生给我的第一印象能够保护好女孩子，能够给我很强大的安全感，遇到坏人肯定打死那些坏人。

  但是，在我的印象中，有一些女生就是不喜欢有胸肌的男生，我也不知道是为什么，难道是因为有胸肌的男生比她们的胸大吗，哈哈，我也是随便说的，我室友说她不喜欢有胸肌的男生，她会觉得恶心，因为她觉得一般没有胸肌的男生就是小清新，她就是喜欢这种小清新，还有就是她觉得这种胸肌男生穿着衣服太娘了，我就是不知道这种娘从何而来，反正我就是喜欢这种男生。一些女生的男朋友本来个子就是有一点矮的，要是加上胸肌的话，我真的会看不下去了，这种体态看起来太臃肿了，太壮了。反正每一个人有没个人的看法，难道有胸肌的人会没有人爱吗，真是搞笑。

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂

扩展资料：

俯卧撑标准动作

1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

2该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置

4如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法

参考资料：