你说的方法完全可以,酸奶可以换成牛奶,增加蛋白质的摄入量,使得你肌肉的供给。最好再加个鸡蛋。(蛋白质不会增肥的) 晚上加上牛肉 鱼 鸡蛋 再配上蔬菜和水果,主食也要吃一些。最好吃6顿,每吨都少一些,在900 1500 2100 的时候加上三顿 。锻炼的强度也可以,坚持下去,肯定会有很好的收获。来自教练的鼓励。
男人健身如何补充营养,才能保持肌肉增长?不管你是健美新手,还是老行家,以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意,千万不要因为看似简单而对其有所忽视。
1每天吃6顿饭。不管吃什么,每隔二、三小时吃一顿,肌肉将会保持快速的增长速度。
2保证每餐都含有碳水化合物,给肌肉提供足够的营养。
3摄入适量的蛋白质。
4不要进行过低脂肪的饮食节食。
5保证摄入足够的奶制品。
6水果的摄入可以随意,每天2份就已足够,但也可以多吃。
7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟,应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白,同时,训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样,才能保证训练的效果是增肌而不是减肌
祝你早日成功,选为最佳答案最好,没分给个赞同表示鼓励。谢谢
姑且可以把俯卧撑归为无氧运动,把跑步归为有氧。先进行无氧训练,等肝醣大量消耗后再进行有氧运动,可以让身体更快进入消耗脂肪的区间,更容易达到瘦身的目的。反之,若先从事 30 分钟以上的有氧运动,此时肝醣已被消耗殆尽,身体处于较为虚弱的阶段,导致依靠肝醣作为能量来源的重量训练(肌力训练),无法得到足够的能量供应,举起的重量势必会比自己原先能够负荷的重量轻上许多,效果相对来说较不理想。
重量训练和有氧运动的规划,最优先的选择是安排「分天做」,也就是一天重训、一天有氧的循环;再次之的选项则是「分时段做」,例如:早上有氧、晚上重训这样的分配;但一般人可能没这么多时间跟精力,花太多的时间在运动上,所以,如果真想要在同一天内一次搞定的话,那就“先无氧、再有氧”
题主问题范围有点大,问运动顺序的安排还有个重要的指标是目标。
一、我随便练练,只是想保持运动和增加一点体能。
那顺序显的不那么重要,想咋练就咋练,但是建议就是先热身,给身体一个充分的准备,这样训练状态和效果都大大提升,还可以降低运动损伤风险。
二、想提升跑步成绩为主
那我建议先进行跑步,简单的说,俯卧撑多少会使肩关节肘关节的肌群有疲劳感,那么再去跑步,可能会有影响。
三、想提升胸部力量,或者训练胸肌的肌肥大
那就先进行俯卧撑,在没有疲劳感的情况下训练, 最佳状态感受肌肉的收缩和发力。
四、两者都提升,怎么在干扰最少的情况下进行
如果是这样的话可以先根据两个动作的供能系统来判断,简单的说就是俯卧撑运动持续时间短,恢复也快,短暂休息后再进行跑步,能最少的干扰两个运动。
正确的做法是:慢跑热身---俯卧撑---正式跑步
(1)俯卧撑属于力量训练,强度不小的,不适合一上来就做。
(2)俯卧撑之前,最好热身。
(3)热身的目的是:提高肌肉温度,提高心率,提高肌肉的反应速度,提高神经的反射速度,增加毛细血管的血液流动。
(4)热身运动只能是低强度的,比如慢跑!
(5)热身运动不用太长,慢跑5-10分钟足够了。
(6)慢跑热身之后,肌肉温度高,血液流畅,做俯卧撑,不仅质量高,还不易受伤。
(7)俯卧撑运动强度高,在短时间内,消耗大量糖原。
(8)之后再接着进入正式的跑步的话,容易刺激身体的脂肪代谢。
(9)反过来说,如果俯卧撑之前就做了大量的跑步的话,那么糖原水准不高,会影响俯卧撑的质量。
其实这两项运动方式没有前后之分;
在运动过程中,要想判断一个减肥运动燃脂效率如何,如果运动心率比较低,那说明燃脂效果也会较低,因为心率是反应燃脂效果的一个重要手段,心率越高,说明血液循环越快,说明体内能量代谢越快,心率只是一个被动反应,简单来说就是,体内热量代谢速度太快,氧气消耗太多,会被迫让心脏跳动速度加快,所以一判断减肥效果,一般会用到心率这个条件。
对于初学者来说,通常可以保持在60%到65%即可,如果不顾自己的身体条件,一味追求高强度则将不利于 健康 。最大运动心率是二百减去自己的年龄,合理运动的负荷心率的下限是最大运动心率的65%,合理运动负荷心率的上限是最大运动心率乘以85%。
测量静息心率:记录极度安静状态下 1 分钟内的脉搏跳动次数。测量的最佳时间是早晨起床之前。
最高心率法:有氧运动最佳心率 =(最大心率)X(60% ~ 75%)
心率储备法:有氧运动最佳心率 =(最大心率 - 静息心率)X(60% ~ 75%)+ 静息心率 心率的控制范围:
1:热身、燃脂与耐力
轻度运动,耗能热量极少。用于热身,放松活动。轻度有氧区间,身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目轻松锻炼。
2:有氧运动
中到高度有氧区间,糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力,提高脂肪利用率。强度适中,适合健身减肥为目的。
3:无氧运动
每种运动特点都不一样,有氧运动有原因的好处,无氧运动无氧运动的好处。非要选一种应该怎么选呢?
如果你一定要选一种的话,那么建议最好的答案是挥拍运动,比如羽毛球、网球,包括乒乓球,这在单项运动里应该是最优选择。
其次,也可以考虑游泳和骑自行车,也都是单项运动中优先被选择的。
先做无氧运动俯卧撑,再做有氧运动跑步,可以先后进行不需要休息,可充分节约时间锻炼身体,。
这里有一个很重要的生物学问题,人的脂肪是怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪的大好时机来了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快!
所以最好先做俯卧撑,消牦你的碳水化合物,再去跑步。
我是这样做的:首先可以先做一些拉伸,然后跑步热身,再做一些俯卧撑,最好分组做,每组10到20个,3到4组,根据情况增加或减少。最后再适当跑跑步,可以消耗体内产生的乳酸,这样胳膊不会感觉酸痛。去健身房锻炼也是同样一个道理,如果感觉肢体酸了,最后跑跑步。
先跑步,跑步是锻炼的肌肉部位多,心脏供血量大,锻炼身体时肌肉群是需要血液来运送氧的,俯卧撑锻炼的部位少,所以先跑步再做俯卧撑,其他运动也是一样的,先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉这样,小肌肉才能得到充分的锻炼
随着人们生活水平的提高,越来越多的人开始注重养生,生活中养生的方法有很多,不同的养生方法有不同的功效,运动养生是一种非常常见的养生方式,相信很多人应该都做过俯卧撑,那你们知道男人做俯卧撑的好处吗?下面,给大家具体介绍一下。
1、男性做俯卧撑的好处
1、体格得到了锻炼
很多人都认为俯卧撑只是一项锻炼双臂肌肉的运动,但其实俯卧撑是一项十分全面的锻炼方式,在锻炼的时候,需要用到手臂、臀部、腹部、胸部等几处肌肉的一起配合才能做起来,所以说,经常做俯卧撑不仅可以练出肱三头肌,腹肌、背阔肌、胸大肌以及腿部肌肉都可以得到锻炼,久而久之,身体的很多部位都得到了有效锻炼,身体体格也变得强壮起来,抵抗力也得到了明显提高,所以经常做俯卧撑的人不仅胳膊十分强壮,身体其它部位的线条也十分好看,整个人的身形看起来也十分地挺拔。
2、心肺功能得到提高
俯卧撑是锻炼胸肌最好的锻炼方法,因为手臂在弯曲伸直的过程中,也会带动胸肌的运动,久而久之,健硕的胸肌就可以练出来了,想要练出强壮胸肌的男士就一定要多做俯卧撑。
在锻炼胸肌的时候,只要调整好呼吸,掌握下降起来的节奏,就可以帮助提高心肺的血液循环的速度,肺部血液循环畅通,肺活量自然也得到了增加,心脏跳动速度也得到提高,这样心肺功能就可以得到提高。这对于一些爱抽烟以及缺少锻炼的男人来说是十分有帮助的。
3、防止肌肉老化
很多男人在运动的时候都会有这样的感叹:自己老了,不如那些小年轻了,动一动就气喘吁吁了。很多男人把这种现象归咎于缺少锻炼所致,但其实这是人体的一个正常现象。随着年龄的增长,我们势必要衰老,这是正常的自然现象,谁都逃不过,身体的老化是衰老的主要标志,随着年龄的增长,身体的新陈代谢速度就会开始减缓,这样就导致身体机能开始逐渐下降,肌肉也会出现退化。
所以对于超过三十岁的男人来说,如果要延缓衰老,那么就必须要进行运动锻炼,而经常做俯卧撑可以帮助肌肉形成一个运动记忆,通常也可以有效刺激肌肉细胞,从而可以防止肌肉老化。虽然可能随着年龄的增长,锻炼的困难也越来越大,但是只要持之以恒就肯定会有收获。
4、压力得到舒缓
对于男人来说,生活和家庭中承受的压力往往让男人十分劳累,很多男人喜欢一下班回到家就早早睡觉,也有的选择用沉默来面对压力,早就有研究表明,如果男人的压力得不到舒缓,长期憋在心里,那么就会影响身体的激素分泌,这样身体的新陈代谢就会受到影响,男人的衰老就成为不可避免的事。
而经常性俯卧撑的时候,由于此时注意力都集中在身体,那么在锻炼的时候就不会去想那些不开心的事情,这样的一种注意力转移可以帮助男人有效舒缓压力,释放情绪;另外,经常做俯卧撑还可以帮助提高男人的体力和耐力,男人就会觉得自己精力充沛,这样再面对压力的时候,就会觉得自己有能力、有信心去克服种种困难,压力的舒缓也是男人防衰老的一个重要方法。
总结:一个简单的运动,不需要任何的设备与场所,就能拥有健康的体魄,为了健康,请大家抽出几分钟来锻炼身体,放松一下吧。
2、男人坚持锻炼的好处
1、健身是“伟哥”滚床单更加的凶猛
根据一项调查显示,相较于久坐少动者,保持每周4次、每日30分钟的快走,或进行能量消耗相当的其他运动,如游泳、慢跑等,可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时,腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色,因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。
2、健身可爱更易猎取周围心仪的女生
哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢?可爱的男人反而会让女人无法自持,比如内裤上方爱的把手、可爱的腹肌,还有结实的手臂肌肉,包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面,让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了,一定是喜欢上了身边某个人,通过健身这样的方式,找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。
3、想快乐就跑跑步释放生活工作的压力
活在现在这个高压的社会中,每天要面对的事情实在太多,有些人就容易扛不住,出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法,出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受,遇到烦心事一跑步心情就会有改变。相关研究人员研究发现,在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质,“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”,它能让人感到欢愉和满足,帮助人们排遣压力和不快。所以,你想快乐就跑跑步想快乐就主动出出汗。
4、健身可以建立自信应对挑战
对人生失去热情,沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。健身刚开始时可以给自己设定一个基础锻炼目标,经过日积月累长久坚持不懈,自己的每一次进步都会感到十分的兴奋和开心,通过长久的健身不仅养成了良好的生活习惯,身体也更加健康,这样的喜悦和正能量让你变的自信,把健身这样的自信化作信念带到生活中那些挑战和压力,不就那么回事儿嘛。
5、健身促进更佳的睡眠
一次好的夜间睡眠会提高你的注意力,提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡,而且让你睡得更深
6、健身能疏通血管预防疾病
经常地、科学地从事体育运动,对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响,如经过适宜强度的耐力训练,可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力,减少血管壁的脂肪沉积,对预防动脉硬化有着积极的作用,也能防止心肌缺血性疾病的发生。
深蹲指的是弯曲下身放低身体的动作。深蹲需要锻炼人体的三个重要关节,在做深蹲时,身体一定会转动的三个轴:髋部、膝盖、脚踝。在做深蹲的过程中,无论哪一个环节没有做好就会容易引起摔倒。没有同时转动就无法完成深蹲。那么每天做一百个深蹲会对身体产生什么样的影响呢?
深蹲锻炼的肌肉块较多,它可以充分锻炼人体下半身的臀大肌、臀小肌、臀中肌。在做深蹲时,上半身也会向前倾,因此也可以锻炼到脊椎肌肉和腰部的肌肉。屈膝的过程中也可以锻炼到人体大腿前的股四头肌,当然也可以锻炼保持平衡的小腿肌肉。对于女性来说,深蹲还可以锻炼全身肌肉的协调性,使腿部的线条更加的漂亮,还可以让这些肌肉协调发展,完美的共同工作。
当然深蹲也有很多其他的好处,完美的曲线是最直观的感受。做全幅深蹲时,可以增加血液的流动排出血液内的脏东西,还可以帮助旧组织的康复,在一定程度上可以缓解旧伤产生的疼痛。虽然看起来深蹲对膝盖会有一定的磨损,但是却并不是这样,因为人们在做深蹲时血液的流通是可以帮助破败组织的剔除,从而辅助恢复伤病。尤其是膝盖前交叉韧带损伤。
做深蹲也有很多需要注意的事项第一,因为人体在做深蹲时大腿会贴紧小腿,身体无法再向下,也就是身体已经降到了最低点。想要做到标准的深蹲,起来时是需要极大的力气的,肌肉也会一定程度上的酸痛。因此一定要量力而行,不要一开始就做一百个,免得第二天就不想再做。锻炼这种事情真的应该循序渐进,才能够更加长久的坚持。
第二,在下蹲的过程中注意调动三个轴的运转,身体稍微前倾。这样可以保持身体的平衡,但是不要过度的前倾,免得达不到锻炼的效果。实际上深蹲到最低点时身体是坐着的,不要因为有个蹲字就用蹲的标准要求自己。
第三,为了达到锻炼的要求,在做深蹲时应当在最低点停留一秒左右,决不能快速上升下降,也不要靠惯性反弹,因为这样极其容易损伤膝盖关节处的软骨。
如果这些注意事项和深蹲的标准你都可以做到,而且每天坚持做一百个,然后配上合适的饮食,那么,在一年后你的身材一定会变得极好,免疫力和抗病能力都会大幅度提升。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)