四十岁男人最佳运动是什么

40岁以后的男性与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且还应该能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼可减少为每星期一、五两次，内容包括：①25～30分钟的心血管系统锻炼，中等强度，以脉搏每分钟不超过130～140次为宜。②10～15分钟增强体力的锻炼，最好使用健身器械，不用哑铃。③5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的项目。

　　人到中年很多人就会出现各种健康危机，啤酒肚、肥肉都爬上了身，中年时期的男性这时开始对健身用心起来。中年男性，尤其是40岁以后健身有别于年轻时，应该特别注意。

　　中年男健身禁忌

　　1挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

　　2找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

　　3健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

　　4开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　　5运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

　　6健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

　　7不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了34%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

　　8调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

60岁左右的人一周去健身几次比较好？60岁左右的人一周去健身几次，应根据自己的身体状况，从事运动的性质等。

60岁左右的人，如果以前健身机会不太多，或者体质不是太好，可以从一周健身三次开始，每次做一些快走、慢跑之类的有氧运动，时间在一个小时以内；待两三个月的坚持训练后，适当增加训练的时间和次数。

60岁左右的人，甚至是60岁以上的人，有一定健身经验或者健身经历，就有氧运动而言，三到五次是可以的，只是有心血管之类的慢性疾病患者，在健身时应当慎重；如果从事无氧运动，一方面要注意循序渐进训练，另一方面应多做小重量、多次数训练。

从事无氧运动多的中老年健身者，每周的训练建议在三到四次，因为无氧运动之后更疲劳，需要相对较长时间的休息和调整。 长期健身的中老年者，更多应根据健身的疲劳程度，实时状态等适时休息，不管怎样， 健康 是第一位的。

六十岁左右的年龄去健身房，刚开始每周三次，每次时间控制在30至45分钟之间。等熟练掌握了健身房各种器械以及自己的体质增强以后，每周不妨去五次，锻炼强度一定要控制好，锻炼强度以第二天能恢复过来为宜。不能跟年轻人比。

我今年51岁，每周就是去健身房五次，欢迎交流，互相探讨。

根据每个人的情况具体分析，60岁可能是长期坚持训练的健身爱好者，这样的人训练强度可以适当增加，三到四次没有问题，只要适当注意训练的强度就可以。但是如果是一个从来没有训练基础的人，而且年龄已经60岁了，我觉得这个时候的训练安全性远比训练效果来的重要，所以不仅仅是训练次数，强度都需要注意，过度的疲劳可能会引起不必要的伤病。如果条件允许，最好找一个靠谱的私人教练，他会在训练的时候保护你的安全，这个教练最起码得做的事情。

所以我认为去健身房的次数和训练者的训练基础有关。

四十岁男人的健身方案及注意事项

　40岁的男性肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强力量练习。因此，必须加强下肢锻炼。那么，下面是我为大家分享四十岁男人的健身方案及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

　20岁提高肌肉力量和增长肌肉体积。

　20～30岁处于身体发育的黄金阶段，骨骼已完全发育成熟并且很强壮。这个年龄段的男性，身体各项素质都处在鼎盛时期，健康状况良好。但实际上，从20岁开始身体就将逐渐走向衰老，即每10年身体的基础代谢率将减少2%，也就是说，10年后与现在吃同等热量的食物，将会有一部分变成脂肪贮存在你的体内。

　(1)人体的健康有五大要素，包括心肺耐力、肌力、肌耐力、身体成分、柔韧度。在20岁时，这五项健康要素是最佳的。在此阶段锻炼身体，这五项健康要素提高的最多，能为今后的身体健康储备充足的“资源”，为一生健康打下基础。其运动处方如下：

　1)无氧训练：每周3次，隔天训练，每次30分钟左右。重量调整到每个动作可做8～12次，即感到疲劳无力时即可。每做完一种动作休息1～2分钟，在1周内把身体各主要肌肉都训练到。经过一段时间的训练后，可逐渐增加组数及重量。

　2)有氧运动：每周3～5次，每次30～60分钟。可根据自身情况，循序渐进地增加训练量，建议从每周3次，每次30分钟开始。训练强度保持在微微气喘即可。有氧运动的形式有很多，如跑步、自行车、游泳等，只要坚持20分钟以上就能达到有氧训练的效果。有氧运动可单独做，但每次不要超过60分钟，如果与无氧运动结合，可先做无氧运动，再做有氧运动，每次不要超过30分钟。

　在其他运动方面，20岁的男性在确保安全的前提下，可任意选择自己喜欢的运动。通过不同的运动，使身体在协调、反应、敏捷等多方面的能力得到提高。尤其是集体项目，不仅能锻炼身体，还能使心情愉悦，缓解压力。

　3)提示：20岁的男士锻炼目的是无氧训练为主，有氧训练为辅。这是因为20岁的男性生理机能日趋成熟，代谢水平高，生长激素分泌旺盛，这一年龄段是提高力量和增长肌肉的黄金阶段，从心理上也符合20岁年龄段的心理满足感，都希望自己拥有强健的体魄。

　30岁加强心肺功能，提高柔韧度。

　30岁的男人还算年轻，是人到中年的“前奏曲”。30岁的男人正值人生的阳光阶段，集精力、体力、经验和才智于一身，事业上开始渐入佳境，但随之而来的是太多的竞争压力、升迁压力、经济压力以及来自家庭和社会的各种义务。

　男性从30岁开始，心肺功能也开始下降，肺活量会逐渐减小。长期久坐的生活方式，造成生活中一些简单的体力活动就会引致其力不从心。在30～40岁的男性中，30%～40%存在脂肪高、血脂升高的现象。

　30岁后，人的各项生理机能以每年075%～1%的速度下降，生理机能退化是30岁男士面临的问题。有实验表明，运动与不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁时可相差20年，以后每过10年差距递增2年。

　应该说，30岁时人的身体功能已过了顶峰，应针对提升身体的摄氧量而进行心肺耐力训练。这个年龄段的人，如果身体的关节时常发出一些响声，则需注意这是关节病的先兆。

　对于30岁的男性来说，运动健身可安排每周3次，隔天1次，每次进行20～30分钟的心肺训练。运动方式可采用慢跑或快步走，也可选择有氧功率健身车及多功能训练器，划船器练习等。

　(2)提示：30多岁可选择的运动方式有很多，但有一点需要注意，若间断一段时间重新进行运动时，要遵循“循序渐进”的原则。锻炼后坚持做10分钟左右的伸拉练习，提高柔韧度，提高肌肉弹性，保持关节的灵活性。如果你不做伸拉，肌肉就会变得紧张僵硬而失去弹性，这可阻碍血液循环，从而削弱肌肉的收缩功能。

　40岁防止肌肉萎缩，保持体型。

　(1)40岁时会出现将军肚：腹部的脂肪堆积往往比较顽固，可将无氧训练和有氧训练相结合起来，无氧训练可防止肌肉萎缩，训练的强度要选择你的极限重量的70%左右;有氧训练则增强心肺功能，提高代谢水平，促进脂肪燃烧，阻止脂肪组织在血管壁上的积累。有氧训练采用中低强度。中低强度的监控需要心率的测量，心率应控制在55～75%之间，计算公式是(220-年龄-安静心率)×55～75%+安静心率。

　(2)性功能下降：40岁的男性肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强力量练习。因此，必须加强下肢锻炼。因为力量训练可以促进体性激素的分泌。在你每次训练的时间时，留出30~40分钟做力量训练，如深蹲、腿举等，每周1~2次。这能更大敌地增强心肺功能，促进性激素分泌，增强性功能，提高性生活质量。

　(3)提示：

　1)保证休息和睡眠，防止训练过度、肌肉萎缩，相反，若是睡眠不足，会使体内生长激素分泌减少，导致脂肪代谢缓慢，容易发胖。还有休息不够也使身体变得虚弱，易怒等不良症状。

　2)每周练3次，隔天练习为好。不宜超过5次，每次40~60分钟为宜。注意晚上10点以后不要再锻炼，否则，影响睡眠质量或导致失眠。

　3)为了安全，防止运动伤害，进行无氧训练时，器械选择最好采用功能力量器械为主。

40岁男人健身应该特别注意以下11点：

　1、运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

　2、找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

　3、挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

　4、开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　5、健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

　6、注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　7、不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了34%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

　8、别让体重困扰自己：很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。

　9、和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

　10、健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

　11、调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

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只要肯下功夫练，配合饮食睡眠就可以增加肌肉，成为老型男！

在北京的各个公园里，总能看到一些身姿矫健的老人，其中不乏精干或强壮的肌肉男，这就是锻炼带来的改变。

有的人却认为，这些人是从年轻就锻炼出来的肌肉，通过时常锻炼保持下来的。但其实，很大一部分老型男是在退休后才开始进行健身训练的。这充分说明了年龄不是影响肌肉锻炼的原因，所以请不要以这个借口来躲避锻炼。

虽然在老年锻炼肌肉也会得到生长，但是其训练速度肯定是相对于年轻人要差一些的。但是只要满足肌肉生长的环境，就一定会达到好的结果。

想要好的肌肉生长，必须要有强度且规划的训练计划、营养全面的饮食、充分优质的睡眠。

首先最重要的是锻炼。锻炼一定要有强度，但是不要过度，无论是进行俯卧撑、深蹲等自重训练，还是哑铃、杠铃等器械训练，一定要选择适合自身能力的训练动作与训练计划。

其次，要注重营养素的全面补充，特别是蛋白质的摄入。以优质肉类、蛋类、奶类、豆类等天然食物为来源，清淡饮食 健康 增肌。

最后，每天保持优质的睡眠补充，给肌肉休息生长的环境。

做到这几点，就算60岁，同样也可以练成肌肉男，其实锻炼不分年龄的。做到这几点不管多少年龄不管大小，都可以变成肌肉男。

1坚持

肌肉的形成是一个长期的过程，不是今天你做了很多运动就会长很多肌肉，而是需要持之以恒。每天都坚持健身运动，但是要适度，不建议过度劳累，这样有害身体。

2合理的饮食

肌肉的形成和我们的饮食有很大的关系，平时应该吃高蛋白的食物，比如煮鸡蛋的蛋清，鸡胸肉，鸡腿等等，高蛋白的食物可快速增加肌肉的成长速度。

3增加强度

当我们每天的运动量一定，并且持续很长时间的时候，我们就增加它的强度了，比如说你每天做一次100个俯卧撑，持续了15天之后，你的身体，和肌肉群已经适应这个强度了，为了增加我们的肌肉成长速度，我们就要适当的加量了，多做15个也就是一共做115个，等过一段时间之后再适当加一点点量。但是每次加不要加太多。

好的身体是革命的本钱，我们的身体 健康 是1，财富、权力等等一些身外之物是0，所以就算你有再多的0如果这个一没了，也都不值一提了，所以好好锻炼吧，运动多少岁都不晚。

六十多岁了还能练成肌肉男吗？六十多岁了，如果以前一直坚持锻炼的话，可以练成肌肉男，如果以前很少锻炼的话，是难以练成肌肉男的。

何谓“肌肉男”，是指肌肉发达的男性；练成肌肉男不是一年半载的事，至少需要三到五年。男性中年以后，雄性激素分泌逐渐减少，雄性激素是练成肌肉的重要保证，女性之所以不易练得肌肉发达，缺少足量的雄性激素是重要原因之一。

六十多岁，如果是长期坚持锻炼的男性，体脂率不会太高，一开始就可以做器械锻炼，锻炼科学，针对性强，相对而言，练成肌肉男的几率高一些，只不过肌肉发达的程度是有限的。

六十多岁，以前缺少锻炼的男性，前期应多做有氧运动减脂，减脂到一定程度，再做增肌训练，这个过程比起年轻者，需要相对更长的时间；就增肌训练效果而言，可以提高肌肉含量，有助于身体康健，但是练成肌肉男，很难！

你好

60多岁肉萎缩了，但只要能长期坚持下去，就能练出肌肉男。

我50出头，每天都在锻炼，你不妨听听我的建议。

①，健身前先快走慢跑十分钟，再做五分钟的伸展运动，不仅能提高肺活量，还起到热身的作用。

②，使用器械时，不妨采用小重量多组数多个数的方式方法，尽量不采用大重量，超负荷的锻炼方式，以免超出自己的心，肺承受能力，发生意外，不能跟年轻人比那股子猛劲。

③，动作一定要做到规范性和标准性。不仅能起到事半功倍的作用，还能有效保护自己，避免身体受到伤害。

④，合理的饮食。除了每日三餐以外，每次健身前半小时，再吃一些高能量低脂肪的食品， 每天吃五餐或者六餐都可以。多吃牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，鱼肉来补充蛋白质，多喝白开水。红萝卜，红薯，木薯，也不妨多吃点促进新陈代谢。 饮食上尽量做到营养均衡。

⑤，健身前不妨到医院做一次全面检查。根据自己的身体状况，调整自己健身的方式方法。

⑥，记住健身增肌的秘诀，大重量，低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，念动一致，顶峰收缩，持续紧张，组间放松，多练大肌群，锻炼过后补充一些蛋白质，宁轻勿假。详细了解每一个口诀的作用和意义。(第1条，第2条，大重量，低次数，不妨改成小重量，多次数，因为你60多岁了，怕身体受不了)

循序渐进，持之以恒，祝你早日成为一个肌肉男人。

可以的,我们健身房的大爷60多了,身材和小伙子一样不过上了年纪锻炼要注意,上了年纪毕竟不比年轻人的身体,骨骼各方面都走下坡路,做好热身和防护措施,注意锻炼拉伸