我身高195，体重190斤左右，想练出肌肉怎么练效果比较好，我每天做100个俯卧撑够吗

我给你一个计划，看一下吧：

建议一星期练三次，减脂塑形。

星期一：

1、热身：跑步15分钟

2、器械：胸、三头

A：平板卧推 15次/组3

B：上斜卧推 15次/组3

C：上斜哑铃推举 15次/组3

D：仰卧臂曲伸 15次/组3

E：绳索下拉 15次/组3

F： 斜卧上下卷腹 20次/组3

星期三：

1、热身：跑步15分钟

2、器械：背、肱二头

A： 硬拉 15次/组3

B： 助力引体向上 15次/组3

C： 坐姿拉背 15次/组3

D： 单臂俯身划船 15次/组3

E： 肱二头肌弯举 15次/组3

F： 托臂弯举 15次/组3

G： 斜卧上下卷腹 20次/组3

星期五：

1、热身：跑步15分钟

2、器械：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 15次/组3

B：站姿划船 15次/组3

C：站姿侧平举 15次/组3

D：俯身划船 15次/组3

E：史密斯杠蹲举 15次/组3

F：坐姿腿曲伸 15次/组3

G： 斜卧上下卷腹 20次/组3

1、一口气直落俯卧撑世界记录：10507个，Minoru Yoshida，日本人，1980年10月。

2、一年内累计总数最多俯卧撑世界记录：1500230个，Paddy Doyle，英国人，1988年10月-1989年10月。

3、24小时内俯卧撑世界记录：46001个，Charles Servizio，美国人，1993年4月24-25日，在HesperiaJeffrey Warrick，号称完成了46300个，未证实。

4、1小时俯卧撑世界记录：3877个，Bijender Singh，印度人，1988年9月20日。

5、30分钟俯卧撑世界记录：2354个，Rolf Heck，德国人，2000年11月13日。

6、1分钟俯卧撑世界记录：199个。

7、单手，一周(168小时)俯卧撑世界记录：16723个，Paddy Doyle，英国人，1996年2月。

8、单手，5小时俯卧撑世界记录：8794个，Paddy Doyle，英国人，1996年2月。

9、单手，1小时俯卧撑世界记录：2521个，Paddy Doyle，英国人，1990年2月12日。

10、单手，30分钟俯卧撑世界记录：1382个，Doug Pruden，加拿大人，2003年7月30日。

11、单手，10分钟俯卧撑世界记录：546个，Doug Pruden，加拿大人，2003年7月30日。

12、单手，10分钟(女)俯卧撑世界记录：105个，Alicia Weber，美国人，3月6日。

13、单手，反手，1小时俯卧撑世界记录：677个，Doug Pruden，加拿大人，2005年11月9日。

凤凰网—俯卧撑吉尼斯世界纪录：负重18公斤单手指一分钟22个