如何运动提臀？怎样锻炼出可爱臀部？

臀部是女性非常可爱的部位，不过前提是要有优美的弧度，有些人臀部赘肉很多，这样臀部看起来并不好看，需要掌握一些方法来瘦臀，让臀部更紧致，臀部的线条更完美，平时注意一些生活细节，可以很好的瘦臀提臀，注意自己的坐姿，还可以通过运动提臀。

1、提臀的方法

1坐椅子三分之一

人们习惯瘫坐在椅子上，觉得那样子较舒服。但是，那样子坐不仅容易使脊椎受伤，还会另臀部变大。想提臀，正确的坐姿应该是，只坐椅子的三分之一，腰部挺直，稍稍踮脚。

2爬楼梯提臀

爬楼梯是提臀的理想运动。每天把握上下班，回家的爬楼梯机会，就可以轻松修炼美臀哦。如果时间充裕，还可以利用楼梯做做运动提臀，具体方法为：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

3穿有跟的鞋

穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。但是，穿穿太高的鞋子，臀部容易酸痛，建议穿有点跟的鞋子即可，最好是穿粗跟的鞋子。

4睡前按摩

臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

5常起身走走

久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，这对于形成扁平肥臀很有帮助，所以要想盖面扁平肥臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

2、提臀的运动

对于现代人来说，没有什么比时间更宝贵了，平时上班就很忙了，下班还有各种应酬或是各种聚会，真的很少有机会去健身房锻炼，但是身材又不能不保持，可不运动的话很容易发胖，那么在家的话可以瘦身吗其实是可以的，尤其是对于臀部特别肥大的女生来说，这套运动是很有效果的。

(1)原地高抬腿瘦臀

平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

(2)单膝跪地

双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

(3)金鸡独立提臀

扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。

(4)弓箭步翘臀

两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

(5)深蹲美臀

双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

3、居家瘦身操推荐

1、单腿站立穿鞋法

减肥重点：腰部

动作：单脚站立，用右手拉住右脚踝，保持动作10秒，换另一边，交换10次为一组，每天5--10组。

效果：可以有效拉伸腰部肌肉，瘦腰效果非常明显。

2、开门瘦四肢

减肥重点：四肢

方法：双手交换做开拉门的动作;双脚交换做开拉门的动作。

效果：拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条。

3、下压

减肥重点：腰部、腹部

动作：脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

4、t字形

减肥重点：腹部、背部、大腿后侧

动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。

5、双手后背提重物

减肥重点：臀部、手臂

方法：双手背在身体后面，做提拉的动作

效果：一周臀线上升2cm，手臂纤细2cm。

6、消灭蝴蝶袖

减肥重点：锻炼肩膀、手臂肌肉

方法：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。

缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。

7、制造翘臀

减肥重点：塑造你的臀部和大腿线条

方法：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。

接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。

女生臀部训练私教跟练版

臀部塑形训练|健身房私教跟练版

臀部私教跟练计划

第一步：全身热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机热身二选一

或

椭圆仪热身

·5-10min椭圆仪热身

·充分热身达到微微出汗

·椭圆仪或跑步机热身二选一

臀部私教跟练计划

第二步：臀部拉伸

泡沫轴臀部放松

·将单侧臀部放于泡沫轴上

·前后轻微滚动

·一侧滚动50次

+

弓步拉伸

·跨一大步向前，后侧小腿贴地面

·髋部向下压

·保持30秒/侧

臀部私教跟练计划

第三步：正式训练(1)

+

臀推

·双脚距离与肩宽

·核心保持，呼气顶髋向上

·循环4组每组15次

直腿硬拉

·双手持哑铃，核心保持收紧

·吸气向下，呼气收臀起

·循环4组每组15次

+

保加利亚蹲

·核心保持收紧

·吸气向下蹲，呼气收臀起

·循环4组每组12次/侧

臀部私教跟练计划

第三步：正式训练(2)

弹力带蚌式开合

·将弹力带放于膝关节

呼气向上发力挤压臀部

·循环3组每组20次/侧

+

跪姿后踢腿

·身体保持中立位

·核心收紧，呼气向上发力

·循环3组每组20次/侧

臀部私教跟练计划

第四步：臀部放松

单腿后侧拉伸

·将单侧脚放于支撑物上

·俯身向下，腹部找大腿

·静态保持30秒/侧

+

股前侧拉伸

·跨一小步，呈弓步

·手放于脚背向身体贴近

·静态保持30秒/侧

　臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。那么，如何锻炼臀部肌肉呢？下面大家就随我一起去了解一下吧！

　 俯卧直腿上摆：

　类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　1双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　2身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　 站姿直腿上摆 ：

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　1背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　 仰卧桥式挺臀：

　是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

　1上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

　3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　 仰卧顶臀：

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复

　 （05）跪姿屈膝抬腿：

　简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　1如果将自己的小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

　2在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的'幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　3要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

　 跪姿举臂抬腿 ：

　是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

　1动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

　2为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

　 综合训练方法 ：

　一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。