如何以正确的俯卧撑姿势来锻炼自己的身体,达到胸部、背部、腹部高质量肌肉!

如何以正确的俯卧撑姿势来锻炼自己的身体,达到胸部、背部、腹部高质量肌肉!,第1张

傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑,少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地,武當派功夫稱龍腿功,不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 类型 标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面,而除了标准型,还有一些不同类型的俯卧撑,如双手二指(拇指和食指)俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上,俯卧撑也能锻炼身体核心部位(整个腰腹肌肉群)。如果将脚或手分别垫高,那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中,训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动,如人们可以把一只手放在高台上,另一只手放在地上做俯卧撑;或者将双手与身体成不等距,这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度,而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度,训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑,或者单手以及负重做俯卧撑。 俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑,要求训练者只能用手撑地,而身体的其他部位,包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜,并且将双腿悬空,因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。 拳面俯卧撑 拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练,现在发展到不戴拳套也可进行,因此训练者需要用指关节着地,手腕也不弯曲。在一些武术项目,如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。 下地俯卧撑 下地俯卧撑是体操运动中的一个动作,这种俯卧撑中,两手间距很大,而且撑地位置离臀部较近,离胸大肌较远。 印度俯卧撑 印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术,特别是在印度式摔角(Pehlwani)中是一种很常见的训练方式,其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1],也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益,因为这两项训练可以放松脊椎,并且可以强壮脊椎,以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年,美国运动医学学院(ACSM)推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例,先保持印度俯卧撑姿势,直背抬头,手分开撑地同肩宽,然后身体下降并使下頜触垫,而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑 简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量,更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。 扶墙俯卧撑是面对墙壁,推墙以做双臂屈伸;要增加难度,可以离墙远些站立。 还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体,也可以降低难度。 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练,需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间,同时击掌一次或多次,在落下之前双手回到原位。 另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑,需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体,然后受训者双手离开手垫使身体下落,落地後用爆发力做一个俯卧撑,然后舒展躯干和双臂弹回手垫,双手回到起始位置。 还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形,做法是快速做俯卧撑,用足够的爆发力使身体腾空数厘米,并保持片刻。 俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚,或者是展示自己的强壮身体,亦或是表示屈服。 在竞技运动中,尤其是在训练中,有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容,如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑,或是在受训者的背上放重物(比如在背上放一个装满水的玻璃杯,如果失去平衡玻璃杯就会摔碎),甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。 世界纪录 目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5],而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录,是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。

希望采纳

俯卧撑是最基础的一个自重训练之一,而且还很收欢迎,它的动作也很简单,在任何地方都可以做,而且它还很有效率,因为你可以同时练到很多肌肉。

其实很多人在做俯卧撑的时候都是重量不重质,就是说都在乎能做几个,而不会管做的标准不标准。只有标准的俯卧撑,才会让你高效的锻炼到多个肌肉。

要想做出完美的标准的俯卧撑,你应该注意一下四点:

第一:体位

俯卧撑不仅仅涉及三头、胸和肩的移动,很多人都忽视了腹肌、臀大肌和腿部肌肉。他们的身体通常呈拱形,不够紧绷。

为了避免这一点,你的骨盆应该向后倾斜,臀部夹紧,虽然这样做更难,但是更有效率。

第二点:手臂位置

手臂的位置不会影响俯卧撑的完成程度,窄距或者宽距都可以完成一个标准的完美的俯卧撑,但是它会影响你锻炼的部位。

在我们完成一个标准的完美的俯卧撑的时候,最重要的就是腕关节要基本上与肩膀垂直比如这样:

当然也有例外,比如说你在做简易的俄式俯卧撑的时候,注意力就更加集中在肩膀处,像下图这样

或者当你做狮身人面俯卧撑的时候,这种俯卧撑的方式主要是三头发力。像下图这样:

当你在做标准俯卧撑的时候,可以采取宽一点的握距,相比于窄握的话,款握距可以让胸部的参与度更高,窄握主要是锻炼肱三头肌。

大家唯一需要注意的一点就是肘关节不要张开,像下图这样

因为这样的话肩膀的受力就会增加,很容易受伤,你的手臂越靠近,手肘的肘关节就要越只想身后;手臂越离开身体,肘关节也要越离开身体,但是肘关节还是要只想身后,而不是向两边张开。

第三点:动作范围:

这点很简单,不要骗自己就行了,屈肘推直时都要做到极致,身体呈一条直线,平起平落,头向前看。

头向前看或者臀部下沉都会导致活动范围的降低。

第四:最后一点是肩胛骨的动作

这一点也是最容易被忽略的一点,屈肘向下时,肩胛骨会并拢;推直向上时,肩胛骨会分开。所以这要求我们肩胛骨要向下推而不是向上推。

但是我们要知道一点,如果你的肩带太弱的话,肩胛骨也会并拢,因为无法撑起你的身体对抗地心引力,当你将身体撑到最高点时尤为明显。

如果这四点你都这样做了,你会发现这样做会难很多很多,也许你做俯卧撑的次数也会变少,但是这些都不重要。

质量永远比数量重要,坚持下去你收获的是进步和健康的体魄,否则你只能获得伤病的困扰。

俯卧撑是最经典的健身训练动作,它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的刺激是非常具有针对性的,同时还对腰腹核心肌群力量提升有所帮助。

由于动作是一个自重训练,其对训练者的相对力量要求是比较高的(自身力量负荷自身体重的训练),在俯卧撑过程当中,推力肌群负荷重量大约是体重的65%左右。

自重训练还有一个优点就是对于训练环境和时间要求很低,俯卧撑不需要任何器械,只要你能够趴在地面就足够了。

所以只要训练者努力训练,就可以高效提高这个动作,毕竟你可以随时随地投入到训练当中。

如果你的力量较差或者体重较大,都会影响这个动作的完成次数。很多朋友喜欢力竭训练,一组把动作做到一个也做不了,甚至动作已经走形还得坚持,其实这样训练是比较低效的。

把动作质量放在第一位,每次训练可以多练几组,然后每一组的次数做到标准动作前提下的力竭或接近力竭就可以了。

举例来说,只做一到两组的完全力竭式训练,你一次训练只做了30个俯卧撑(18+12)。而假如做接近力竭训练,就可以多组进行(16+14+12+10+8)一共60个俯卧撑!

显而易见,同样是一次训练,训练容量却提升了一倍。并且动作都是高质量训练,效果就会更高,力量耐力提升就会更快。完成一段时间过后,你就能看到自己的明显改变了。

俯卧撑每次做不多,怎么办?坚持俯卧撑的常规训练,加强相应部位肌力的训练。

俯卧撑,作为一种便宜的力量训练,适合男女老少的健身者。俯卧撑的训练能力是身体综合素质的一个标志,数量做得不多,说明平时训练得少。

俯卧撑,训练胸肌、肱三头肌,以及核心等部位,宽距俯卧撑训练胸肌为主,窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。提高俯卧撑的训练次数,是把握正确的俯卧撑训练方式、方法的情况下,坚持常规训练,循序渐进训练。

正确的俯卧撑增肌训练,双手方向朝前、双手距离稍宽于肩膀,挺胸收腹,身体处在一个平面,身体下落时,大臂和身体保持45度以内的夹角,动作不宜过快等。

熟能生巧,常规的俯卧撑训练,每周三到五次,每次四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。循序渐进训练,是指随着俯卧撑训练能力的提高,及时增加训练的难度;增加训练的难度,包括做下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、负重俯卧撑等训练。

以其他方式训练胸肌、肱三头肌、核心部位,有助于俯卧撑训练能力的提高。具体到胸肌的训练,可以做杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、拉力器绳索夹胸、悍马机推胸、双杠宽距臂屈伸等。

肱三头肌的训练有坐姿(单臂)哑铃颈后臂屈伸、俯姿单臂哑铃臂屈伸、仰卧杠铃颈后臂屈伸等,核心部位的训练有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯身登山、两头起等。

只需改变训练计划即可快速提高!“保证质量、避免力竭、增加组数”提高训练总量,整体力量耐力就会进一步提高!

俯卧撑是最经典的健身训练动作,它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的刺激是非常具有针对性的,同时还对腰腹核心肌群力量提升有所帮助。

由于动作是一个自重训练,其对训练者的相对力量要求是比较高的(自身力量负荷自身体重的训练),在俯卧撑过程当中,推力肌群负荷重量大约是体重的65%左右。

自重训练还有一个优点就是对于训练环境和时间要求很低,俯卧撑不需要任何器械,只要你能够趴在地面就足够了。

所以只要训练者努力训练,就可以高效提高这个动作,毕竟你可以随时随地投入到训练当中。

如果你的力量较差或者体重较大,都会影响这个动作的完成次数。很多朋友喜欢力竭训练,一组把动作做到一个也做不了,甚至动作已经走形还得坚持,其实这样训练是比较低效的。

把动作质量放在第一位,每次训练可以多练几组,然后每一组的次数做到标准动作前提下的力竭或接近力竭就可以了。

举例来说,只做一到两组的完全力竭式训练,你一次训练只做了30个俯卧撑(18+12)。而假如做接近力竭训练,就可以多组进行(16+14+12+10+8)一共60个俯卧撑!

显而易见,同样是一次训练,训练容量却提升了一倍。并且动作都是高质量训练,效果就会更高,力量耐力提升就会更快。完成一段时间过后,你就能看到自己的明显改变了。

先练臂力,可以先在墙上做支撑练习,一段时间后做平板支撑的练习,就是用小臂支撑在地上,脚尖踮地,支起身体(切忌:不要把屁股抬得太高,否则是不起作用的,也不要把胸和腹部贴着地)。再然后你就可以再次练习俯卧撑了,应该会比原来多,主要是坚持

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