卧推杠铃练什么肌肉

卧推杠铃练什么肌肉,第1张

杠铃卧推训练部位:三头肌、三角肌、胸大肌。

卧推主练胸大肌,胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌,肱二头肌,喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

扩展资料:

注意事项:

1、保持身体收紧:要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的,你只需用力收紧就可以,但是保持背肌收紧则需要多一些训练,请不断保持肩胛骨向后缩,肩膀尽可能不要动。

2、手上臂与躯干成45度:在健身房走一转,很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度,这不单减低训练效能,同时亦为肩关节带来沉重压力,加大受伤风险,所请记得上臂耍与身体成约45度。

3、全身发力:将杠铃向上推时,确保臀部收紧,双脚牢牢撑着地面发力,腹肌同时用力,你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩,肩部尽量不要向前,维持背部锁紧。动作完成时手臂应微曲,不要完全伸直。

-史密斯卧推

-三头肌

-杠铃

1、平板杠铃卧推,平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2、下斜杠铃卧推,躺在30—45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

3、上斜杠铃卧推,躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  杠铃卧推的科学锻炼方法

 科学的锻炼,不但可以增加力量,又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌,那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌,而后再练三角肌,最后练肱三头肌。

 主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。

 怎么做卧推仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的`支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

 几点说明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

 使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。

 训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。

 双手

 双手正握(掌心向上,虎口相

 对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

 手腕

 要避免过分向后翻腕。应该

 使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

 胳膊

 在杠铃达到最高点时,可以

 伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

 胸部

 把杠铃杆下放到乳头周围或

 乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。

 眼睛

 在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。

 头部

 时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

 肘部

 使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

 双腿

 双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。

 双脚

 双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

 臀部

 臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。

 下背部在整个动作过程中都要保持

 背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。

 按照这样做下来,平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习,就可以大大超过这个平均成绩。还不赶快试试

直腿硬拉这个动作其实在做法上面并不复杂,不过很多人在做的过程中依然会出现错误,这个主要是一些细节上面要非常注意,一起来看看直腿硬拉的正确动作是怎样的吧。

直腿硬拉动作要领

1 拉起杠铃时,腘绳肌会明显强烈收缩。

2 在最高点时,腿部不要完全打直,不要让关节锁死,保持微微弯曲,以免膝关节承受太大压力。

3 下放杠铃时,背部要保持平直,不能弓背。臀部稍微后翘,腿部保持微微弯曲,不要锁死关节,尽量伸直腘绳肌。

4 杠铃下放到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前。

直腿硬拉正确姿势

首先在做直腿硬拉前,我们要准备好器械杠铃,这在我们运动过程中需要使用到。正式开始动作时,我们先将双腿打开,略微比我们肩部距离稍窄一些。然后我们俯身,将杠铃拿起,这时候臀部是向上的,当我们将地上的杠铃抬起的过程,我们的臀部有一个向后走的趋势,直到我们将杠铃抬起到我们上本身与地面呈平行状态,然后放松,再将杠铃放回原位。注意这个过程中,我们的腿部始终是没有弯曲的,且我们的双手是正握的。

直腿硬拉动作过程

1 双脚站距要比肩窄一点点,杠铃放在身前;

2 缓缓向前屈体,腿部要绷直,不要屈膝,上身差不多与地面平行;

3 双手正握住杠铃,握距与肩同宽,下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,提起杠铃;

4 向前屈体,腿部要绷直,不要屈膝,也不要含胸弓腰,将杠铃还原。

直腿硬拉怎么握杠铃

过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9334224.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-10
下一篇2023-10-10

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存