你说的动作应该是哑铃卧推吧?
这个动作的确是锻炼胸肌为主的,但是能否起到使胸肌变大的效果,却有多种因素影响
首先,你要把动作做对,不然就容易受伤,然后,你要选择合适的重量(一次最多推起12下左右的重量为宜),接着做足够多的组数,比如10组,并且每一组之间的休息时间要控制得少一点,比如一分钟,最后今天练完了,下一次应该要选在后天或者大后天(给胸肌恢复、增长的时间),但不能太久(不然胸肌又懒了,错过了最佳的下一次刺激时间),并且要摄入足够的营养来给肌肉增长。
而且你如果真的想练漂亮的胸肌,一直只有一个动作(哑铃卧推)是不够的,因为肌肉会适应,而且不同动作刺激同一部位的侧重点也不一样,所以你肯定还要学习别的动作(还有新手练胸肌,一开始不推荐用哑铃,因为左右平衡很难掌控好,可以考虑用杠铃)
另外你如果真的想要好的身材,只练胸肌也是不够的,一个人身材的好坏,其实第一重要的是体态,即不弯腰驼背脖子前伸,第二重要的是身材匀称,不会哪儿过胖或者过壮,比如只练好胸肌,结果胸肌很大,其他地方都很瘦弱,肯定是不好看的
把背部和臀部拱起有两方面危险,一是身体和卧推板的接触面减少,人的重心变高,重心容易摇摆,不容易控制身体。二是背部和臀部也是大肌群,背部臀部用力以后,会增加身体的消耗,转移人的注意力,从而影响胸大肌的发力和控制,也会造成危险。
憋气的危险在于容易引起胸腔内压力增高,压迫主动脉和上腔静脉等,减少回心血量和出心血量,还可以造成血压骤然升高而引起脑出血。
杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动,能够锻炼全身多块肌肉,硬拉是指通过上肢拉起杠铃,主要能锻炼上半身的肌肉,卧推是指身体平躺或者半躺,靠胸背部发力,主要锻炼胸肌及附近肌群。
1、深蹲法
把杠铃架在肩上,两手固定在杠铃轴两端,两脚距离与肩同宽,脚尖微向外斜,目视前方,腰背挺直,肩打开,双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠,然后慢慢站起,这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。
2、硬拉法
将杠铃放在身体前方脚下,双臂自然下垂,依照深蹲的标准动作下蹲,直到双手能够握住杠铃杆,蹬地,臀部前移使劲将杠铃贴身拉起,直至身体站直,再下蹲,到能把杠铃放到地上,重复动作,这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。
3、卧推法
身体仰卧在躺椅上,双腿自然下垂放在地面上,腰部和背部紧靠训练椅,选择适合重量的杠铃,双手抓住杠铃放在胸前5cm处,双臂用力将杠铃撑起,撑到最高点后,停留3秒,然后慢慢放下,重复动作。
摘要:杠铃卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式,也是锻炼胸肌的王牌动作。但想要掌握好杠铃卧推,其实没有那么容易。一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛,不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。要怎样做卧推,才算正确,才算标准呢?下面和小编一起了解一下杠铃卧推的动作要领和注意事项吧。杠铃卧推怎么做
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
7、杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。
8、上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。
杠铃练习:通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
杠铃卧推注意事项
1、一定要热身,使用小重量卧推热身,从空杆做起,慢慢往上加重量
有的朋友可能感觉奇怪,我已经在跑步机上跑了十几分钟了,为什么还要做小重量热身?
跑步是热身,热身并不等于跑步。
做上4组小重量卧推,能够激活三角肌前束、肱三头肌和胸肌,让你的训练变得更加顺畅和完美。
2、保持平衡和稳定
卧推的时候如果出现不平衡,失去稳定,将会带来极大的风险,所以你的注意力一定要高度集中,身体不能松懈。
大重量的时候,一定要有一个小伙伴在旁边保护,健身安全第一。
3、核心收紧
收紧核心,不但可以帮你保持稳定和平衡,还能让你的卧推变得更加轻松。
4、挺胸沉肩,夹紧肩胛骨
挺胸沉肩,夹紧肩胛骨,这样能让你的胸肌更好的发力,也能让你的身体更加稳定,还能保护你的肩膀。
为什么有的健身爱好者做卧推肩膀疼,就是这一部没做好。
5、双脚要踩实地面,不要抬起来,不要踩在卧推凳上
经常会看到有人在做卧推的时候,将双脚抬起踩在卧推凳上。这么做的话,你的身体容易失去平衡,带来极大风险。
6、头部放松,保持固定
有的人卧推大重量的时候,头部会乱动,还会抬头,这是很不好的习惯。
放松你的头部,不要乱动,集中注意力,感受胸肌的发力,你的训练效果会更好。
7、杠铃落下的动作要缓慢
许多健身爱好者在做卧推的时候,速度会非常快。
在做卧推时,杠铃落下的速度太快,容易造成伤害,并且降低了对肌肉的刺激。
正确的做法是用力控制杠铃缓慢下落,这样可以增加肌肉的参与,是刺激肌肉生长的关键方法。
杠铃是最为常见的健身器材,它不仅稳定性,能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量,也因为只有一根简单的杠,就可以做起许多锻炼动作,对新手十分友好,对中高级建设者帮助也十分巨大。
也正是因为有这么多好处,许多人想要提高自己肌肉力量,几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天,我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械,来有效提高我们的力量动作吧。
第一组:手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉
双脚开立,和肩膀同宽,屈腿或者直腿,两者皆可以通过杠铃重量,锻炼手臂的耐拉力,不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌,和下背部肌群,而支腿是锻炼股二头肌,以及臀肌,和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候,可以通过直臂硬拉,让肱二头和三头肌拉伸,也算是一种变相休息,让手臂力量得到休息,然后缓慢重新塑造肌肉纤维。
第二组:胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举
仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一,对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言,此动作是必练动作。通过双手间距不同,可以针对性的锻炼胸部不同肌束,宽距可以刺激上胸部,同时有效让胸沟更有分离度,中距离则是做功最多,让胸肌整体更为有力量,而窄距离对肩胛肌群,三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位,然后针对性的锻炼,快速的让自己胸部厚实起来。
第三组:肩部力量杠铃训练动作---颈后推举
肩部并非耐劳肌群,许多人锻炼肩部,主要是虎头肌和肩胛肌群,另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举,可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量,高频次的练习,可以让肩部肌群更快长出。
第四组:腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲
深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量,还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲,增加重量,可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意,双脚分开,和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩,肩背挺直,膝盖不要超过脚尖,下落为了锻炼腿部,臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部,则是不要超过。
新手最好每个动作分成三组练,以求肌肉的饱满。一组只是热热身,起不到效果。
平板、上斜、下斜都要练到。从一开始就全面发展。
每一组都要做到力竭!组组都是。所谓力竭,不是推小重量的器械,练到疲劳为止。而是正常重量下,每组都练到极限。重量的选择可以这样:保证每组你能做8-12次。少于8次,说明太重了,减量。多于12次,说明太轻了,加量。
比如,每组你做10次,第1-8次要尽可能动作规范,第9-10次可适当借力,以追求最大的“顶峰刺激”。甚至有的教练说:前八次都是为后两次所做的铺垫。
追求极限下的刺激,是健美运动的理论基础。不论你一堂训练课要做多少组动作,每组都要力竭!
健美是苦中作乐的运动,有付出就一定有回报。加油!
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