怎么在家里减肥 五种方法可以让您在家里轻松减肥

健身房现在越来越普及，但自己在家减肥的朋友还是不少。所以，了解一下在家减肥瘦身的方法，还是非常有必要的，在这里给各位宝宝分享一下在家是如何减肥的！

一：瑜伽

瑜伽并不算是一项单位运动耗热很大的运动（普通瑜伽一小时运动耗热约为150千卡），但它确实可以减肥，一是它的训练时间比较长，二是训练前二至三小时不能进食，到训练时一定是空腹，这有利于更高效地运动减脂。当然，也有一些类型的瑜伽运动耗热也是很大的，还有一些瑜伽一次的训练时间长达1个半至2小时。瑜伽对于呼吸、体式的讲究还是很多的，其中也有一些高难度且具有危险性的动作，但初习者基本上可以放心的在家，跟着视频教学自己练一些初步的基础级别的瑜伽。

二：合理安排三餐

合理安排三餐也是一种减肥最好的方法。早餐不容忽视，不仅要吃，还要吃好。但是早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，可以适当搭配水果之类的，如苹果、香蕉、葡萄等都是有利于减肥的水果;午餐要吃饱，以蔬菜为主，至于吃肉，就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡为主，多喝汤，吃海鲜食物。对于管不住嘴、迈不开腿的美食达人，HICIBI体重管理法支持运动，但不强迫运动。针对美食采取热量主动切断的方式来阻断脂肪堆积的源头，所以并不影响日常美食的享受。

三：健身操

中国人对于健身意识的普及，最早可能就是从健身操这项运动开始的。这项运动，根据运动强度的不同，每小时的耗能基本上可以达到300至600千卡。相对于跑步，更推荐在家健身者考虑多练习健身操，因为一部好的健身操，都是经由资深的健身教练或专家编排而成，经过设计与安排，其在耗热、动作安排、节奏的控制、强度、间歇、呼吸等方面都会有比较细致的考虑和安排，比起自己乱跑一气来说，运动质量和效果可能会更好一些。

四：慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

五：HICIBI体重管理

HICIBI[油盾][糖盾]将吃进去的食物热量靶向定位，针对阻断热量源，比如：油类、脂类、糖分、碳水化合物、淀粉、甜食。通过油盾、脂盾对热量源的切断，阻止了热量的摄入，首先做到在不影响其他微量元素和氨基酸正常获取同时阻断当天食物热量堆积。HICIBI原理上采取[油盾][糖盾]断掉我们人体必须的三大营养物质（蛋白质、脂肪、糖）中的两个重要链条的供给——脂肪和糖（有专利临床认证）。你体内的三羧酸循环链条被打开了缺口，三羧循环的主要参与者除了蛋白质以外，缺乏脂肪和糖的参与，但是我们每一分钟都需要ATP为细胞提供能量。

其实在家也是可以有效减肥的，但是最重要的还是要坚持，越瘦的人越努力减肥，只有胖子才会一次又一次的靠着明天我要少吃或者我明天一定减肥这句话来欺骗自己，只有自己有恒心和毅力坚持下来，我想肯定是可以瘦下来的。

可以通过以下几个方法：

1、平板支撑。

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2、平地卷腹

平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

3、仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

4、俯卧撑

主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

5、曲膝后踏

双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

在家可以做的减肥运动

　在家可以做的减肥运动，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动的过程中我们也要注意补充水分，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享在家可以做的减肥运动有什么好处。

在家可以做的减肥运动1

　 波比跳

　波比跳是减肥者最害怕的训练动作之一了，波比跳是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一。强度很大，做几个就会被累趴下。但是在短短10分钟内，它帮你可以燃烧超过100卡的热量。波比跳训练时不要过长时间最长12分钟足以，以免造成伤害。

　 跳绳

　跳绳20分钟，可以帮你燃烧约220卡路里。对于非体重超标者是很好的训练方式，不但可以燃脂还能训练到你的灵活性，跳着跳着身体就变轻盈了。

　开合跳

　10分钟做开合跳顶可以燃烧约80卡路里。开合跳基本上所有的燃脂训练计划里都会有的动作，做开合跳是我们的腿部需要像弹簧一样这样才能减少身体负重对膝盖的压力，根据自己的能力每组最少30个效果更佳。

　 深蹲跳

　深度跳是很出色的有氧运动当你从下蹲开始，然后跳起来，尝试变得尽可能高，然后再回到下蹲，对于身体的运动量会更大。但是它具有很高的冲击力，尤其是对你的膝盖，因此，运动前热身很重要特别是是初学者需要格外小心。

　 尊巴

　尊巴是国际流行的健身课程之一，在家里放上音乐，跳着尊巴，可以使你的心脏跳动起来燃烧脂肪锻炼肌肉，心情也会变得更开朗。

　 倚墙下蹲

　后背倚靠在墙上，双脚离开墙面一定的距离，分开与肩同宽，在地上放上一个枕头，同时手中抱着一个枕头，慢慢沿着墙壁下蹲，直到大腿与小腿呈现出90度，之后双脚脚后跟用力撑在地面上，保持这个动作，直到你感觉到再也支撑不住的时候，可以让自己的身体慢慢下滑，坐在枕头上面，并且将双手中的枕头放在肩后面。这个动作可以锻炼到你的股四头肌。

在家可以做的减肥运动2

　 压住椅子

　不管是在家还是在办公室，做这个运动随时都能做，找椅子一把，在上面笔直坐着，手放到任意的一个扶手上，在地面上让脚平放，然后向上拉身体，慢慢数到10坐姿再恢复，此动作反复重复能让后背肌肉得到锻炼。

　 地板运动

　俯卧撑和仰卧起坐可以说是最简单有效的减肥运动了，而且无论如何也不会算是过时的两种有效瘦身运动。俯卧撑能让胸部、腹部和臂部的肌肉得到更好地锻炼，而仰卧起坐主要可以起到锻炼腰腹部的作用。

　 举洗衣袋

　能对于帮助消耗能量来说，洗衣服是一件很不错的`家务，不过利用洗衣袋，装满脏衣服的，在洗衣服之前也能有效减肥。直接举起洗衣袋，切忌身体让袋子碰到，然后放下，这样肩部、手臂、胸部和腹部就能得到充分的运动了。

　 勤爬楼梯

　沿着楼梯进行慢跑是一种效果很不错的有氧运动，具体的方法是：向上以最快的速度爬阶梯6-12个，每次跑完后进行2-3分钟休息，这个运动不断重复。如果想腿部得到锻炼的话，不妨能尝试一下每次跳过一个台阶，这样减肥作用更明显。

　 跳绳

　跳绳对于身体协调性和灵活性的提高很有帮助，同时也可以很好地锻炼快速反应能力还有耐力。而且最关键的是跳绳可以起到非常好的减肥效果，每天跳绳运动30分钟就可以起到非常好的的锻炼效果。

降低体脂率的5个方法

坚持3个月，体脂下降5%以上!

降低体脂率的5个方法

1、放弃各种零食、下午茶

减肥期间，管住嘴是非常重要的。平时常见的奶茶、薯

片、爆米花、巧克力都是大热量食物来源，会影响减肥

进度。平时对这些加工的垃圾食品要远离，家里、办公

室也要清空，看不到你就不会想吃了。三餐之余如果饿

了可以多喝水，如果还觉得饥饿难耐的时候，你可以吃

一个小苹果或者一根小黄瓜来缓解饥饿感，这些食物热

量低，不会影响减肥进度。

2、每天进行一次有氧运动

运动是促进卡路里消耗的有效方法，你可以选择自己比较

空闲的时间段进行锻炼，比如早起1小时进行慢跑或者跳

舞，或者晚上下班后抽1小时时间进行运动，比如游泳、

打球、跳绳都可以。对于比较忙碌的人来说，也可以尝试

琐碎时间锻炼，每天抽出3个20分钟的时间进行锻炼，做

做深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿等自重训练，也能达到

燃脂减肥的目的。

降低体脂率的5个方法

3、管理三餐饮食

减肥期间，不能过度节食，每天的热量摄入不低于身体

的基础代谢。减肥期间的热量摄入可以降低为平时的

80%，建议热量食品在1400-1600大卡时间。你可以少吃

一点主食，多补充一点蛋白跟高纤维蔬菜，饮食要多样

化，保持清淡的烹饪方法，有助于身体健康。三餐需要

定时，不能不吃早餐也不能跳过晚餐，三餐不规律容易

导致身体运转消化紊乱，会引发肠胃疾病，还会诱发易

胖体质。

4、每周3次量训练

力量训练可以锻炼肌肉，促进肌肉纤维的生长，带动身体

代谢水平的提高，让你提高身体的热量消耗。我们可以从

复合动作入手，主要是锻炼身体的大肌群，比如箭步蹲、

臀推、深蹲锻炼臀腿肌群，卧推、俯卧撑锻炼身体的胸

肌、手臂，引体向上、俯身划船锻炼身体的背肌。隔天来

一组力量训练，不但可以提升减肥速度，还能提高身材曲

线，瘦下来后魅力指数也会飙升哦!

降低体脂率的5个方法

5、不要熬夜

熬夜会影响减肥进度，还会加速身体老化。我们需要保

持规律早睡， 尽量23lan前睡觉， 才能给身体足够的修复

时间，促进瘦素分泌，抑制脂肪的生长。早睡的人白天

会早起，第二天精神状态才会更加充沛，可以提高身体

代谢水平，减肥速度也会加快。

总结

减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就

能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你

通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其

实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就

不远了。

在家里能有效的进行瘦身锻炼吗？这是很多想减肥和瘦身的妹子疑问，很多人都认为，在家就不可能完成锻炼，一定要出门去，到健身房中才能让自己成功减肥。

事实并不是这样的，我们只要有坚定的信念，我们在哪都是可以进行瘦身锻炼，不管你周围的环境如何，你都会去创造出一个合适的锻炼环境，所以，这能不能变瘦并不是环境影响你，而是你锻炼态度。

只要我们有坚定的锻炼信念，在家也是可以有效的进行瘦身的，并且锻炼成本极低，不用你花很多钱去办卡找教练。

下面我就教给大家6组动作，它们可以让你在家中就进行高效的减肥训练。

第一组动作

我们需要使用一个小重量的哑铃，然后伸直举起，身体开始原地跑动。

控制好跑动的节奏，可以稍微快起来。双手握着的哑铃不要乱动。

锻炼4组，每组20~30秒，我们可以使用手机在旁边计时。

第二组动作

我们身体保持站姿，然后握住小哑铃，在身体两侧进行环绕，从左边往右边转动。

锻炼完一侧后，我们接着换一个锻炼角度，从右边往左，锻炼姿势都是一样的。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第三组动作

我们身体保持站姿，双手抓起哑铃，往你身体的一侧摆动，往下时角度要到位，让哑铃往后到臀部的位置，然后那一侧脚要抬起。

锻炼时同样的，我们先锻炼完右边，然后换成左边，两边锻炼完了才算一组训练。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第四组动作

我们双手抓起小哑铃，然后身体站直，开始进行八字绕圈，用哑铃在你的体前做出一个类似画八字的动作。

训练时身体也跟随着节奏摆动，我们可以控制好训练的节奏，让节奏提高，可以让我们的训练效果变得更好。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第五组动作

这个训练动作我们首先要双脚张大，做出一个相扑式的深蹲动作，然后双手在头顶抓住哑铃，往左右两侧摆动身体，让两侧腹部同时得到训练。

大家在训练中可能会 感觉到腿部酸痛，注意这时候要坚持住，不要轻易就放弃了，坚持到相应的时间，才可以让效果达到最佳。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第六组动作

我们双手合拢在身前，然后一边脚往身体一侧高踢腿。

锻炼完左边就换到右边，两边交换着进行练习。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

　如何在家运动减肥 在家里运动减肥的话说起来似乎很困难，但实际上比较简单因为家里有很多的家具，家庭妇女就可以利用家里的家具进行减肥，比如说家里的餐桌。下面我为大家具体整理了在家减肥的运动方法，欢迎大家阅读参考!

　在家如何运动减肥

　一、床上晨操

　瘦身效果：锻炼深层肌肉，多耗10大卡

　醒来的时候慢慢坐起，不要用手撑;双腿伸直，身体向前弯，直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重复做两次。

　二、爬楼梯减肥

　瘦身效果：多耗10大卡

　背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。一手扶栏杆，弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。稍停重做，每只脚做8-12次。

　三、原地跑

　不是原地踏步，而是跑起来，脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法。

　1开始前就如原地踏步前的姿势站好

　2跑起来后，脚跟越往臀部贴近就越有效果

　3就想着要用后脚跟去打自己臀部做这个运动

　四、力量跳跃

　力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动，现在几乎接近运动的尾声，有氧运动最重要的是时间，间歇训练，比起时间，认为进行正确的姿势更为重要，所以要注意姿势进行运动。

　1两脚以肩宽距离前后分开地站

　2后面的脚笔直地伸展

　3在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起

　4当然，这时也位于后面的腿也要保持直线

　5动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作

　五、毛巾深蹲

　好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。

　做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组，每组10次。

　六、睡前减肥操

　瘦身效果：可令腿后肌及深层肌肉结实，多耗10大卡

　上床前躺在地板上，两腿放床边或椅边，慢慢屈膝，把臀部提离地板，停5秒钟，放松再做10-20次。

在家减肥最快最有效的办法也是通过饮食和运动两种办法，如果说平常没有时间外出运动的话，可以购买一些器械自己在家运动，比如说跑步机或者动感单车，这些运动方式都是对减肥比较有效的，减肥的方法有很多，如果没有办法出去运动，想要在家里减肥的话，可以进行跳绳，蹲起，做仰卧起坐，俯卧撑，举哑铃，做瑜伽动作等。

1、切记吃完饭以后不要立即的坐下或者是躺下，最好是站立半小时。而且每顿饭不要吃太多了，七八分饱就可以了，而且不要吃油腻以及含糖量高的食物。像油条油饼，肥肉，巧克力，饮料等就应该控制了。推荐有氧运动，比如快走，慢跑，游泳，骑自行车，同时要循序渐进，逐渐的增加运动量，不要突然剧烈运动，饮食要注意限制高热量食物的摄入。

2、想要控制饮食的话，不管在不在家都比较好控制，计算一下自己每天所需要的热量，只要一天当中摄取的总热量小于消耗的热量，这样的话久而久之就可以起到减肥的效果了，每天多吃一些青菜和水果，比如说黄瓜、番茄、苹果等等，这些食物当中的热量是比较低的，适当多吃也不会引起脂肪蓄积。

3、适合在家里做的减肥运动，深蹲运动是最好的选择，深蹲的动作要领是收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。深蹲的好处非常多，除了可以减肥、消耗脂肪之外，还能提高男性的性功能，特别可以促进睾丸分泌，深蹲可以保证性生活的质量。

4、深蹲还可以改善心脏功能，锻炼平衡力，延缓衰老，使腿部肌肉发达，有利于防治心脑血管疾病。深蹲的运动量由浅入深，由易入难，不要急于求成，减肥是一个长期过程，重在坚持。

综上所述：减肥是没有什么捷径的，最科学有效的方法就是饮食控制和运动锻炼。轻到中度的肥胖，要根据每个人的年龄，身体状况，选择适合的运动方式，让消耗的热量多于吃进去的热量，这样才能达到体重减轻的目的