居家健身正夯！给入门者的有氧及重训建议

现代人的工作忙碌、生活压力大，就算有心想运动也会常常因为下班时间太晚、外出需注意衣着打扮，或是自己太弱怕在健身房被人投以异样眼光等因素而一直没有付诸行动。然而，这一切进入到网路科技发达的社会都可以被改变，居家运动更可以因应自己需求量身规划。 针对忙碌的人们能善用闲暇时间来从事运动，现在许多的健身网站或是线上课程渐渐开始推崇「居家训练」，除了节省时间之外，还能持之以恒的在家中落实该有的训练。

居家训练正夯

对于刚开始想接触运动的人来说，光用想的汗就流下来了，更别提从哪开始。《在家练肌力 体脂少10%》一书提出；无论做什么运动，是该配合个人体力的程度、依照理想中的身材进行训练。假设你的肌力较弱，就要针对现状，从强度低的训练开始做起，抛开不必要的烦恼；如没时间、踏出家门、金钱考量…等，只要一个舒适的空间，甚至不必考虑穿着，对于初学者来说是再好不过的选择。 除此之外，在决定训练前，我们也会考虑购买器材的问题，其中动机、需求、空间、预算等，都属考虑范围内。以有氧训练的器材来说；飞轮车、跑步机、健身车等都是大众最常的选择，其器材特色是能快速燃烧脂肪，属于体积较大的器材。而重训则像哑铃、壶铃、杠铃等这类型较小型的器材，不占空间，又能练出结实的线条。

破除有氧及重训的迷思

刚开始训练的时候，建议不要太拼命，若太过全力以赴，非但效果不佳，反而会觉得相当无趣而产生不好的经验，往后，不只是放弃，甚至感到厌恶。为了增加运动所带来的愉 ，除了一般的徒手训练之外，家中其实还可以放置一些辅助的健身器材增加训练的强度，也让自己的选择变得更多元。 由于是初学者，我们必须先了解有氧训练与重量训练的效果与迷思；不少人认为只要有做有氧训练就能达到减重效果，结果往往比预期相差的多，因为仅透过有氧运动来增加能量消耗有一定的极限，除基础有氧训练外，应再搭配各种不同的形式，如：间歇、高强度训练、重量训练…等，除了增加挑战，也增加身体的肌肉量。

给入门者的飞速体验选择

如果不知道该从何时、何种器材开始，建议可将自己的身体做一个基准，由下到上，有氧+重训，做一个完整的菜单： 飞轮车是很常见的有氧训练器材，它是针对快速燃脂的好帮手，而且很适合跑者做肌力与模拟爬坡时的训练，只要45分钟，便可以消耗500大卡，训练心肺和肌力，同时雕塑腹部和腿部…等，飞轮车的训练共分为四阶段训练，从暖身、间歇、冲刺到伸展等步骤，以循序渐进的方式进行全身性锻炼。以初学者来说，除了外型酷炫以外，在规格、造型、厂牌等考虑的众多因素以外，关于使用者最在意的骑乘感受、品质稳定性、以及坐垫或整体的舒适与否，都是对于初学者来说最重要的考量。 除了价位与外观因素之外，以下几点也可以提供您作为选择飞轮车的参考： 1车架的大小：关系到使用者的身高限制 2煞车阻力的表现：一般的煞车有羊毛毡与牛皮刹、磁控阻力的表现较优秀。 3骑乘时的音量：飞轮在骑乘时都会有点转动的声音，其中以磁控飞轮的音量为最小。 4飞轮盘的重量：这会关系到骑乘时的带动惯性，大部分介于16-25kg之间。 5传动方式：目前多为链条与沟槽皮带，链条的传动强度较高，寿命较长，但骑乘时的震动与声音明显，皮带骑乘时较为平缓滑顺，但长期的使用可能会有硬化或是断裂的问题属于耗材。 选择好适合自己的飞轮车之后，就可以开始来参考我们的建议训练菜单罗。

有氧训练 飞轮车

在开始前要先调整好飞轮车，坐垫；应该先站直在踏板旁边，调到与腰带一样高的高度。

把手和坐垫的高度至少呈一平行线，测量的长度为手指到手肘的程度，上臂与前臂成90度至于坐垫前端与手支架处，指尖距离把手底部再抓约3指宽的空隙，初学者可选择将把手调高(目的是减低下背及颈部的不舒服感)，这样才是适合你的座位。

知道如何调整飞轮后，就可以开始与菜单一起训练，如果过程中跟不上运动强度，可依自己能力做调整，千万不要逞强。

站姿抽车 2 每次三组，阻力加重，加上趴姿骑乘

1 阻力不变，坐姿骑乘一分钟。 2 阻力加重一圈，趴姿骑乘一分钟。 3 阻力不变，站姿抽车一分钟。 以上坐姿、站姿和趴姿来回三组，待结束后，休息一分钟，再进行第3组。

趴姿骑乘 3 连续坐姿骑乘

阻力可在加重或是固定，连续骑乘10分钟，转速则维持在每分钟70转。

坐姿骑乘

收操伸展： 将阻力调至最松，轻松踩踏5分钟。

有氧训练 跑步机 ，跑出属于自己的好成绩

除了飞轮车以外，跑步机可说是家喻户晓、百年不败的健身器材。即便现在很流行在户外路跑，但是这项器材对于许多健身房或是家庭来说，仍是一台必备的用品，大人小孩都适用。 不过多人跑步的姿势并不正确，跑步技巧没有掌握好，造成全身肌肉不协调，这些因素容易对关节造成损伤。比如脚落在跑步机上时应当前脚掌着地，在缓冲至整个脚，大腿和小腿的肌肉既要协调又要有一定的收缩张力。这样落在跑步机上发出的声音会较小。而有的人，落脚至跑步机上时发出特别沉重，很可能是用脚掌直接落地而缺少缓冲所产生的结果。整个脚撞击地面，地面对脚对身体有个反作用力，这个反作用力会对脚踝、膝关节产生撞击，长期下来，容易造成运动伤害。 在跑步机上训练时，请记得肚子收紧，抬头挺胸，收紧腰背部肌肉。若摆臀或摆手不正确，也容易对姿势有所影响。摆臂时应当前后摆臂，而非左右，否则会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响。另外现在的跑步机设计都越来越科技化，结合专属APP搭配程式控制的功能或是心跳测试更能有效达成运动目标。

使用BLADEZ ARES S30 跑步机来做训练，只要掌握好我们的心跳率来做自主训练。在30分钟内就可达到超越快走1小时的功效。 有氧训练 三阶段踏板 ，依自己的程度，决定高度

若家中空间较小，放置一台飞轮车或体积较大的器材有困难时，我们可以选择体积较小，且能收纳的器材。贴心的BLADEZ知道大家有着这样的困扰，所以推出一款三阶段阶梯踏板，这个器材在健身房是必要的课程，学员们在阶梯上来回上下集各种花式变化，很就能适应动作且热在其中，挥汗如雨后让人更有运动满足感。相较于其他大型器材复杂零件，BLADEZ三阶段阶梯踏板只有一块主踏板和四个垫圈，踏板长度110公分，既稳固又轻盈，且不占空间，依著自己的程度，来决定阶梯的高度，给自己一个挑战的新课题。

BLADEZ三阶段阶梯踏板 重量训练 多功能双杆训练器

此外，考量居家收纳以及移动的方便性，能够快速拆解、组装的器材也相当受欢迎。双杆训练器能让使用者利用自身的重量来训练到全身的肌群和肌耐力，尤其是重要的核心肌群，其训练简单又多变化，常见的训练可做伏地挺身、反向划船、加强臂力训练还能做棒式撑体、敏捷训练提升反应能力…等，精确的做好动作的每一步骤，让肌群一同协力运作，使身型与肌肉结实提升反应力，以达到训练最佳效果。

BLADEZ DT1多功能双杆训练器，可承受150公斤重量，考量方便收纳，此器材须用简单的螺丝自行组装，采用六星防滑螺丝，除了安全防止杆与杆之间松脱外，同时也是稳定器材的另一道锁，完全解决在训练之中的安全顾虑问题。 1 伏地挺身 (一个双杆训练器)

利用其中一个双杆训练器，并将训练器倒下，双手握住钢管两侧，双脚并拢，身体挺直保持头、肩膀与臀部同高。手肘弯曲至与地板呈现90度时，停顿一秒。以身体躯干的力量回复到预备动作，每组做10~15次，做3~5组。可训练到前三角、胸肌、三头、核心。

2 侧撑体 (一个双杆训练器)

利用其中一个双杆训练器，身体侧身，以单手掌支撑身体，另一只手叉腰，一脚放置地面，另一脚放置加宽泡棉上，动作开始时，用腹部的力量把整个身体向上带起，让身体与地面呈现一个直角三角形的形状。持续15~30秒为一组，做2~3组，时间到时身体放松，可以利用身体接触地面来休息，可训练到全身核心肌群。

3 反向划船 (二个双杆训练器)

利用2个双杆训练器，身体放于双杆之中，双手掌朝上，握紧扶手，用身体上下做反向划船的动作，一次10下，做3-5组，可训练二头、背肌、核心。

重量训练 可调式壶铃

除了有氧及肌力训练外，如前面所述，光靠单一的训练，效果也不那么足够，还需增加身体的肌肉量，整体的线条看起来也更匀称。壶铃这个训练器材近年来在亚太地区流行起来；多项研究和实验也已证实，壶铃运动是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影响，也是一个对新手至老手都需要的训练器材。传统常见的壶铃重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤不等，每一个就代表一种重量，若想循序渐进训练，家中所堆积的数量很可能超过10个以上，原本一个小小的器材，累积排列之下，近乎于一台跑步机的长度。

BLADEZ的HCB1可调式壶铃光用一只壶铃，加装杠片，便可做5~25公斤的重量调整，是目前市面上唯一以常用的杠片为考量下去开发的多功式壶玲，如果家里本身就有杠片哑铃组多添购一只可调式壶玲即可有多种的器材训练变化 。 光是壶铃本身就有53公斤的重练，即便不加装任何杠片，对于初学者来说也绰绰有余，此外还解决了家庭训练想要不占空间、省钱还能增加重量的需求。 1 壶铃硬举 (不加装杠片)

双脚打开略比肩宽，背部打直，重心向后，双手轻勾住壶铃握把，站起时再将双手顺势提高，做10次。此动作拉高于胸前，可训练到手臂与大腿肌群。

2 荡壶

首先蹲下提起壶铃，利用臀部与腿后的力量将壶铃提起，顺势往前甩起，核心收缩维持身体稳定，壶铃坠落过程利用下蹲缓冲力量，做20下，可训练肩膀、背部、臀部、腿部肌群。

3 俄式旋转

坐姿，膝盖微弯，双脚张开与臀部同宽，抬起双腿保持悬空，双手壶铃握于胸口高度，上身后躺45度，呈V字型，利用腹部的力量从左到右旋转身体，让壶铃通过身体上方，左右来回为一次，共做1分钟，可训练直腹肌、腹内斜肌。

以上虽然是基础的个人训练，但最重要的还是要依照个人步调以及家庭的实际状况进行，无论使用什么器材，其宗旨皆是持之以恒的训练，因为有练就有回馈，还能够使生活步调变得更健康；久而久之，甚至可以影响身边的家人或朋友，让所有人都能更顺心如意的过每一天。

降低钢琴的音量方法是在钢琴背板与墙面之间塞入静音棉就行，可以适当减弱声音的导出，可以在钢琴下方垫一层健身房用的那种高密度3-5cm厚的静音垫，记得你拉出座椅的空间也要垫上，别光垫钢琴，要不手腕坐姿高度该受影响。

立式钢琴的弦是垂直方向的，所以击弦的方式是垂直敲击。在踏板的装置上，左踏板被称为弱音踏板，是为了帮助演奏者弹奏更弱的音或者变换声音柔和度；左踏板踩下后，琴槌更靠近琴弦，通过缩短敌击距离来减弱音量；中间的踏板被称为消音踏板，是为了不影响别人休息而设计的。

相关信息

琴弦是钢琴发声的核心部分，琴弦排列起来绷在支架上，构成弦列。一般钢琴的琴弦有220根左右，不同品牌的钢琴琴弦数量有差异。琴弦分为高音区、中音区、低音区三组，高音区每音3弦，中音区每音2弦，低音区一音1弦。一音3弦称为同音弦组，即3根弦调成同样的音高（频率），以增加音量、改善音色。

一般钢琴琴弦是使用纯度极高的碳钢丝做成的，平均可承受120公斤以上的拉力。高音区和中音区的琴弦为裸弦，低音区琴弦则是缠弦。琴弦的质量直接关系到钢琴质量的好坏。琴弦必须延展性强、韧性好，且保持干净，这样才能使声音的振动更为准确，获得好音色。

随着 科技 的不断进步，我们现在的生活出现了许许多多与 健康 相关的智能设备，比如智能手表、智能手环甚至能够记录运动数据的跑鞋也都是存在的。不过这些设备只是起辅助的作用，并不能够更好的引领使用者去运动，要么是受限于场地，要么是受限于方式，而智能健身镜的出现很好的补足了这个短板。

不过现如今市面上的智能健身镜产品少之又少，真正能信赖的寥寥无几，而知名的运动品牌咕咚为了让运动爱好者更好的在家就能运动特别推出了—— Fitmore智能健身镜 。

如果是你在购买智能健身镜产品之前，你都会有什么样的需求呢？

1、是不是应该摆在家里能够适应家庭的装修风格，不显得太突兀？

2、傻瓜式操作，不至于玩不明白！

3、课程应该比较全面，适合自己的运动需求？

4、就是质量要好，不至于一碰就倒一触就碎

带着这些疑问，在使用一段时间后，有必要跟打算入手的你详细的介绍一下 Fitmore智能健身镜 的设计和功能。

首先在外观方面，整机的尺寸高度为175米、宽度为06米，厚度为4cm。对于正常身高的群体，无论是男生还是女生，正常照镜子都是没有任何的问题。

材质上，除了镜子之外， Fitmore智能健身镜 的整体框架选用了铝合金材质，而且是一体成型不会存在使用时间长了因为焊接点断开导致镜子出现一列的品质问题。镜子与地面支点没有接触，没有设计成完全落地，一来是为了不让一些意外发生，导致镜子破裂。二来，这25cm的距离也是黄金分割距离，能够让人像更完美的呈现。

镜子的四个角被设计成了圆弧，为了减少搬动时所产生的意外，同时也增加了镜子的美感，放在任何风格的家居当中都没有问题。

Fitmore智能健身镜 的整机重量达到了32KG，是的没有看错是 32KG， 这个重量正常体格需要两个人才能挪动。而它的安装有两种方式供选择，一种是立式，一种是挂靠在墙上（需要在墙上钻孔），无论哪一种都非常的稳，不用担心镜子会自己跌落。

在镜子的底部，Fitmore智能健身镜将音箱放置在了这个地方，除了两个音箱之外，还加入了USB和OTG插口，方便在使用时可以让手机有地方可以充电还不影响课程的切换，虽然很方便，但是也希望USB的位置能够换一个地方方便使用。

镜子的侧面则是操作按钮，最上面的是开/关机键、下面两个分别是音量+键、音量-键。

配件方面，咕咚附赠了一块擦镜布和一个运动手环，手环的作用是为了实时监测数据，并且可以将身体数据实时在镜子上显示出来，所以说这个手环的作用还是很大的。

在介绍完用料和外观之后，下面就正式进入试用体验。

在使用之前需要在手机上下载安装咕咚APP，镜子在开机时会有操作步骤提示，按提示扫码链接即可。（镜子的使用时需要通过WiFi进行数据传输，所以家中一定要有WiFi设备）

按步骤连接好手机APP后，其实这时候就已经可以正常使用了，点击课程后，课程内容会同步到镜子上，短暂的同步之后就可以开始运动了。

只不过没有连接手环的话，镜子上的心率数据不会实时显示出来，结束后心率、卡路里、训练时长、平均心率等的数据也不会显示，当然了这一点是不耽误使用的。

这里要注意的是，安全心率范围，咕咚给出了计算公式：

（208 - 07 年龄 ）08=最大运动心率

（208 - 07 年龄 ）06=最小运动心率

如果想要详细的心率数据等信息，戴上手环靠近镜子就会自动连接，全程无需别的操作，非常的方便。

课程介绍

对于智能健身镜来说，它的核心就在于课程，而咕咚的健身生态已经做的相当到位了，在健身课程方面也提供了多种类别供健身者选择。

像女生们喜欢的瑜伽、舞蹈、亲子运动等等

像男生喜欢的燃脂、增肌、搏击等

像失眠人士喜欢的助眠类应有尽有

几乎是涵盖了绝大多数年龄段以及不同的运动需求的人群。关键点在于通过这种方式去运动，会让每一个人都根据自身的特色变得积极起来，而且镜子的存在本身对于健身者来说也是一种健身的提醒，看到镜子就会联想到今天是不是健身了。

而且健身镜的另一点好处就是它可以不用别人看着你，自己看着镜子里的动作，再看看镜子里自己的动作相互比较就能够纠正动作的正确性，从而达到一个动作所需要的健身效果。

假如你的自律性不是特别高的话，还可以选择咕咚线上直播课，直播课程就可以选择自己喜欢的老师、喜欢的课程跟随老师的指点进行运动，感受老师的直播健身课的氛围，从而更有积极性。

体验感受

运动感受，健身镜放在家里日常会当做普通镜子使用，而健身的时候在APP上选择课程也非常的方便，毕竟咕咚的生态建设已经相当的成熟了，课程内容也很丰富，对于健身人士来说家庭环境能够健身的方式APP上都有，随机还赠送一年的会员费用。

还有镜子的显示效果还是很清晰的，对于我来说基本上都是晚上回家练一会，即便是夏天日照时间长，在傍晚的时候显示的清晰度也相当的不错。

　　1、忌带冰镇饮品饮料。在健身房运动的时候请尽量不要携带冰镇饮料。因为运动中饮用冰镇饮料会使肠胃痉挛，出现肠胃绞痛，冰镇饮料放在地上或者器械上还会留下水迹，影响其它人的安全和使用。

　2、用完器械要擦干净。用完健身器械以后要记住将留在器械表面的汗渍擦拭干净，不仅能保持器械的干净，还能避免传播疾病。

　3、用完器械注意放回。在用完哑铃、杠铃、踏板等小型健身器械以后，务必要将负重片等卸下，放回原处。保持健身房的井然有序，对自己对别人都有好处。

　4、调低个人电视音量。现在许多健身房中都配有供会员每个人独自观看的电视，帮助会员在运动中放松休息。请尽量将音量降低或使用耳塞，以免影响他人。