俯卧撑后肌肉的感觉和因疼痛如何改变训练计划？

昨天完成1钻石俯卧撑12+12+11

2标准俯卧撑8+8+8

3膝盖偏重俯卧撑8循环（左右各64次）

做完后的感觉：总体时间用了42分钟，两臂有酸痛感，浑身大汗，然后拉伸，开始手腕有疼痛感，5分钟后不疼了，没什么感觉

这是昨天到中午的感觉，从昨天晚上后背开始疼，一直到现在，深蹲计划也无法完成，应该是昨天膝盖偏重俯卧撑训练过度造成的。今天早上疼痛区域还有胸部，肩部看下图吧

今天完成深蹲任务量是100个窄距深蹲，和提踵100下

早上起来准备练习单腿深蹲是只能右腿只能完成4个了，左腿辅助深蹲也只能完成5个，临时改变计划。当你因为身体训练后，延迟性疼痛时要随时调整你的计划，不要硬撑着完成。

我上周的深蹲完成量是

右腿：单腿深蹲，阶梯组10循环（也就是100个）

左腿：单腿辅助深蹲，阶梯组10循环

锻炼完后窄距深蹲没什么感觉，提踵后小腿有些疼，不练就不疼了，还是看明天的感觉吧，估计不会疼，因为这次训练只是因为后背疼造成的不能单腿深蹲，明天再看吧

首先要明白背部肌肉群，根据你所说的“后背上部分中间疼痛”肯定是斜方肌痛（下部是竖脊肌）

我是健身爱好者同时也是健身房的巡场教练，俯卧撑主要锻炼的是胸肌和肱三头肌，肩、背、腰腹辅助发力（前提是没做其他花式俯卧撑），所以我初步判断是你姿势不对造成的。夹背动作过多根本没有练到胸和肱三肌肉群。

肌肉痛常见的分两种：

1、肌肉酸痛，说明你正在长肌肉，每次练完可以拉伸一下。

2、肌肉拉伤，如果没热身直接做大力量或者剧烈快频率运动很有可能拉伤，如果一旦拉伤没有半个月是好不到的。

肌肉乳酸堆积。

做俯卧撑前没有充分的热身或者做完之后没有充分的放松，导致乳酸堆积。产生酸痛感。

消除办法：1、适量运动，身体发热为准，加速血液循环，使血液尽快带走堆积在体内的血乳酸。

2、热敷。效果等同运动，使身体局部发热，加速血液循环带走体内堆积的血乳酸。

3、物理疗法，特别是按摩，可以促进血液循环，加速疲劳消除及机能的恢复。

4、睡眠。睡眠时消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，

体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

没啥事儿，疼几天算几天就好了。三天到一周左右。

肌肉酸痛分为2种：

一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰。

另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

建议：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

4、可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

你好，锻炼完后肩膀酸痛是正常现象，肌肉经过无痒运动后分产生乳酸，这是导致酸痛的愿意，并且肌肉在高强度锻炼后会产生撕裂，正确的饮食以及休息是修复肌肉的方法，小肌群锻炼后至少需要72小时的时间恢复，大肌群时间要更久，不恢复继续锻炼的话，不但不会增长肌肉，反而会有相反的作用，但俯卧撑主要是锻炼胸部中段的，你练习完胸部没有酸痛感而肩部有，说明姿势不正确。

俯卧撑在男性群体中是非常受欢迎的，可以锻炼肌肉。那么，做俯卧撑肩膀痛怎么办呢？

俯卧撑肩膀疼怎么办

对于肌肉疲劳和乳酸堆积引起的俯卧撑肩膀疼痛，可以有以下的方法帮助缓解。

(1)静力牵拉

静力牵拉能很好的帮助减轻肌肉疼痛感。俯卧撑后可以做适当的肩部牵拉，保持1-2分钟，再休息1分钟，重复进行。牵拉的时间可以根据个人情况自定。

(2)按摩

按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。

(3)冷热敷

冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

(4)洗热水澡

洗热水澡不仅可以缓解肩部疼痛，还可以帮助消除运动疲劳。但需注意的是热水澡要在运动半小时后再进行，水温也不宜太高。

(5)适当运动

适当的做一些轻柔的肩部运动，可以熟悉运动强度，促进血液循环，帮助缓解疼痛。

(6)休息

休息是缓解运动后肩膀疼痛最主要的方法之一，运动导致的肌肉疲劳和轻微破损需要休息来恢复。天天练习会导致肌肉过度疲劳，变得薄而脆弱。

做俯卧撑的标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

如何做俯卧撑锻炼肩膀肌肉

俯卧撑是无人不知晓的健身方式，不过，不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果，改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。

                                                                     半倒立俯卧撑动作要领

改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

每次做几个，多做几组，要保证技术正确，而非单纯追求数目，一旦无法完成标准动作，即应停止锻炼。

做俯卧撑的注意事项

1要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。