囚徒健身之墙壁俯卧撑要点梳理

自身体核心能力锻炼小组成立以来，已有三期小伙伴先后加入小组，与我们一同展开健脑健体的学习与锻炼。在百日即将来临之前，我想基于自己的运动体悟以及对组员们日常训练的一些观察，将小组目前的三个主要训练项目（囚徒健身之墙壁俯卧撑、坐姿屈膝、折刀深蹲）进行要点的梳理和总结，希望能给大家提供一些借鉴和参考，同时也为小组后期工作的开展夯实基础。

我将以这样的思路对每个动作进行梳理：动作概要、动作模式、速度节奏、身体数据、易犯错误、纠正方法，借此也把自己理解和总结一个动作的思路展现给大家，供小伙伴们构建自己运动框架时参考。

动作概要

训练者双脚并拢、面对墙壁站立，脚尖距墙面约两个半脚掌的长度，在保持身体直线状态的前提下伸出双手、向前倾斜身体，使双手平行撑于墙面，完成准备姿势。接着，吸气同时弯曲手臂，使身体重心向墙面靠拢、至前额轻贴墙面，该姿态保持一秒后，呼气同时手臂发力将身体撑回准备姿势，如此循环。

动作模式

在保持身体直线状态的同时，通过手臂的屈伸引导身体重心起伏，从而达到锻炼上肢力量的效果。

速度节奏

下俯2秒，停顿1秒，撑起2秒，以2-1-2的节奏保持匀速运动。

身体数据

1脚尖距离墙面两个半脚掌的长度；

2两手间的距离与肩同宽；

3下俯时，手掌位置约在胸的高度；

动作要领

1下颌微收、虚领顶劲、命门后撑，身体始终保持直线状态；

2掌心微含、手指用力，用指肚“吸”住墙面；

3肩膀放松，肩、肘、腕、指舒展而互相支撑、节节贯通；

4脚趾抓地，支撑稳固；

5呼吸平缓、速度均衡。

易犯错误

1脚尖离墙距离过近或过远，手的位置摆放不当，未形成正确的运动模式；

2挺胸塌腰、身体后仰，或是下巴前探、上半身前倾，身体未保持直线状态而在运动中出现晃动；

3肩膀过于紧张，身体无法下降至最低点，为了贴墙而倾斜上半身或把头部颈部向前伸，乃至仰起头用鼻尖去贴墙面；

4速度不均，一般会表现为下俯慢、撑起快，最低点停顿时间不足；

5呼吸紊乱而急促，为尽快结束导致动作越做越快。

纠正方法

1参照上文数据调整离墙的距离、手摆放的位置；

2腹部收紧，下颌内收，虚领顶劲，保持身体的直线状态；

3肩膀放松，在运动中感受上肢各关节之间的相互支撑、以及力量的传导，在未能关注每个细节时，把主要意识放在对上肢末梢和根部相互靠近、又反向撑开的感受上，而非关注某块局部的肌肉；

4稳定心神、不急不躁，将呼吸与动作相配合，下俯吸气、撑起呼气，呼吸平缓、速度均匀，保持好2-1-2的运动节奏，始终保持意识对身体的感知和观察。

以上便是我对墙壁俯卧撑这一动作的总结，还请批评指正。

当女人经济独立时，她对男人的要求也会从平面的审美上升到立体，这是个逐渐发展的过程，因为她离开了任何一个男人，都能活的很好。这种物质上的从容，让她放慢了对婚姻和爱情的脚步，不再像猴急的大姑娘，拼命想嫁给一口锅，而不管这锅里是什么材质。女人，只有经济独立，才更有底气做其他，同意吗？

手撑墙严格来说都不算是俯卧撑，这个动作是属于最低级的锻炼方法，力量不足以做标准俯卧撑的人只能先从这个动作练前，提高下肌肉力量，这个动作可以锻炼胸肌和肱三头肌，不过效果和标准俯卧撑无法比。

我是健身教练

　　俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

　　男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。著名**表演艺术家赵子岳80多岁时，还能连续俯卧撑80多次呢。

　　许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

　　俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

刚开始五指放地上觉得难做，可以先五指撑墙上做俯卧撑，让手指慢慢适应了再放地上做，这样就不会把手指损伤了。

做俯卧撑会练习到不少小肌肉群，力量不够你就先跪在地上做，这样你的腿和腰会轻松，重量也小，让你上肢的相关肌肉适应起来，等几次之后，就不要跪着，改成在你手下垫支撑物，比如床边，或者一手放在一个凳子上练，慢慢的循序渐进的增加难度，最后成为普通俯卧撑，后期你也可以在脚上垫支撑物，这需要更大的力量~~~注意刚开始练的时候，手不能间距太窄，要保证下压之后小臂基本垂直地面，这样和卧推一样，用胸肌顶起重量

补充：小臂就是前臂，就是手腕和手肘那段。手的距离要比肩宽一些，这样你的力量不会过多的分布在三头肌和肩上，主要冲击胸部的力量，刚开始练习力量时，一个动作做5组吧，一组做10到12个。最好下午或者傍晚练，那时候你新陈代谢会下降，锻炼一下后，可以保证你的新陈代谢水平上升，这样更有利于肌肉的长时间成长。

应该是虎口相对，就是大拇指和食指之间的位置，这样手尖是略向里侧一点，不过不到相对的程度。指尖向前和相对，对手腕的损伤大于虎口相对