如何矫正溜肩、斜肩？

造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力。重复10～12次，共练习4组。俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持。平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

杠铃耸肩有二种姿态，即杠铃身前提拉和杠铃背后提拉。选用杠铃面前提拉的姿态：为了能拉上杠铃，你的肩膀会稍微前伸，因此更多的是让三角肌上端参加使力，与此同时参加使力的也有前锯肌；选用杠铃背后提拉的姿态：你的肩膀在往上耸的与此同时还会继续稍微向后倾，进而让三角肌的顶部和中间与此同时参加使力，却又由于这类姿态，你姿势范畴会受限制，能开始做起的净重还会危害，难度系数超过面前的姿态。

用杠铃耸肩会较为聚集地锻练到三角肌，但与此同时它还会升到你菱形肌。三角肌是以脊神经上端到中后背-下后背的全身肌肉（尤其要用背后姿态时），它关键作用是锁骨的提拉。此外菱形肌也会被这个动作所激话，这方面肌肉组织关键的作用是肩部和脊椎中间的联手融洽。在做杠铃耸肩这个动作的与此同时，也可以激话他们的肱二头肌、前锯肌这些。

杠铃耸肩的基本姿势上规定不过高嗯，姿势较为单一，但杠铃耸肩得话，由于单独杠铃较为灵便，因此想要你必须更快的技术性。提议先做杠铃耸肩，中后期伴随着净重的提升，能够渐渐地考虑到杠铃。杠铃耸肩和杠铃身后耸肩，前面一种是很广为人知的都是最受欢迎的锻练三角肌的姿势。而后面一种，乃是被许多健体高手一致认同的锻练三角肌比较好的姿势，并且在之前的三角肌运动计划中大家刚刚强烈推荐过杠铃身后耸肩的姿势。就独立而言，杠铃耸肩是有效的方法。

就更高的重量而言，杠铃耸肩是更佳的方法。如果你想提升力量，杠铃耸肩毫无疑问更强。如果让你想让三角肌更漂亮，杠铃耸肩会给你们产生意想不到的作用。对于杠铃耸肩，由于斯密斯器姿势相对性固定不动，因此与一般杠铃对比，你能拉上更高的净重。对于后面的作法，假如你是应用一般杠铃，那你的人基本上没办法歪斜（其实就是避开杠铃），而应用斯密斯器得话，由于器材固定不动住了，因此你的人就能够相对性避开杠铃一些这样做的优势便是：“你动作幅度更变大”，动作幅度更高，当然刺激性三角肌的作用也就更好了。

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。

在健身日常当中，很多朋友把更多的时间放在腹部，胸部，臀腿等部位来做，而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看，结实的腹肌，壮硕的胸肌，紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下，肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲，相对于大肌群，作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是，我们真的是忽视了练肩的好处，从外形上来，肩部训练不但可以改善窄肩问题，还可以改善溜肩问题，不但如此，练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮，从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外，在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练，并且肩部的灵活度很高也容易受伤，而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中，需要循序渐近，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身，至正式训练，再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节，除了常规热身以外，还需要对于肩部的特定热身，可以参考以下两个动作来做。

热身动作一：肩部环绕

站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩部，屈肘

双臂慢慢画圈，做到自己最大幅度，动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二：俯身肩部激活

俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

在充分的热身以后，正式训练开始，在这组训练当中，一共有5个动作，让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一：站姿杠铃推举

站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是，这个动作并不适合新手，如果要做，新手可以换成坐姿动作。

站姿，腰背挺直，核心收紧，两手握住杠铃，宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定，不要晃动，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果，并且它属于独立动作，三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停，然后主动控制速度慢慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作，三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈

保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停，主动控制速度下放还原

动作四：哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束，并且动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，一手哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作，主要锻炼目标：三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处，让双肘抬得更高

顶点稍停后，主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一：三角肌前束拉伸20-30秒，换边

将双臂置于身体，双臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二：三角肌中束拉伸20-30秒，换边

将大臂贴近胸部，手肘弯曲，将手臂下压，感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三：三角肌后束拉伸20-30秒，换边

手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后方拉伸，感受三角肌后束的牵拉

好了，对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中，都需要注意要全身得到均衡协调的发展，不要只去练自己喜欢的部位，而冷落不喜欢的部位。并且，不管是对哪一个部位的训练，要出效果都需要不懈地坚持。

一、伸展肩臂：肩膀是身体承受压力的重要部位，如果走路时尝试着让自己的肩部放松起来，完全依靠手臂的自然平衡摆动，并保持身体达到优美的姿态。经过反复耸肩后，舒适平衡的感觉就会随之而来。

二、提铃耸肩：两脚开立与肩同宽，手背朝前手持杠铃放置在腿前，然后利用肩部斜方肌的收缩力使两肩尽量向两耳耸起，稍微停顿后，再缓慢放松肩部肌肉，两臂回到开始位置，一定要记住，耸肩时吸气，放松时呼气。

三、挥别猫腰姿势：有些MM经常保持着不健康的走路姿势：向前倾斜身体，拱起背部往前走，以为这样走起路来轻便舒服。其实，长期维持这种猫着腰的走路姿势，肯定会让成为硬肩一族。因此，办公室正确的坐姿和走路正确到姿势，是一个人保持双肩平衡的首要条件。日常生活中，走路、坐姿都要挺直腰背，让自己的肩膀尽量处在下垂的状态，只要有坚韧不拔的毅力，平衡的双肩指日可待。

四、摆动练习：用一只手扶在桌子上，呈弯腰状，让另一只手臂笔直地下垂，然后像钟摆一样来回摆动起来，再从小到大绕圈，每次做10次，每次摆动练习的时间不少于5分钟。

五、手指爬墙练习：面部朝墙的方向，双手离墙30厘米左右，用觉得低侧的肩膀手指做爬墙状，尽量用手指往上爬，直到超出自己的能力范围为止，此动作每天重复做30次，每天至少做两组。

六、全身运动：只要有自信心，而且能够坚持下去，各种包括肩部的活动锻炼都能帮助恢复平衡的肩膀。游泳运动是恢复肩膀平衡最好的运动方式，另外，打网球、高尔夫球和跳跃运动对平衡肩膀也有很好的效果。

将杠铃挂上去能量架子上切记一定要用铁架子，大净重得话你是没法从地面上举到胸口的。杠铃的部位应当恰好在你的胸口。两手把握住杠铃肩膀宽间距。不必挑选宽的握法，由于那般你能提升肩膀挫伤的概率。杠铃这时应当恰好躺在你的肌肉上方。留意你的手腕子视角：手腕子不应该过度往后仰，不然你那样极易造成手腕子负伤。很多人喜爱在做引荐时，让背维持站立不会改变。

这实际上不是对的，那样会给肩膀的骨关节产生没必要的工作压力。在体育运动行业里，无论是那类新项目的练习，都离不了应用杠铃这一器材，它是提升人体肌肉组织能量，提升选手健身运动工作能力的关键小伙伴。技术专业选手对杠铃的应用毫无疑问没有问题，但是针对一般的锻炼者而言，杠铃的应用或是一个难题。

我做过涉及到应用杠铃的举荐姿势有：卧推、快推、举重和颈后推。因此，杠铃的举荐姿势或是挺多的，所涉及到的肌肉组织也不一样，针对一般训练者而言，大多数是因为练习肌肉和胳膊位置肌肉组织，因此，只要会卧推就可以了，那我便着中共享一下卧推应该有的姿态。练过杠铃过分举荐姿势的人而言，它在肩部和腰椎的操作灵活性规定上十分高。

假如你的肌肉和背部肌肉能量较为欠缺，缺乏较大运动范畴的操作灵活性，那样在开展这些操作的情况下，便会有较大的难度系数，因此要想试着这一姿势，最先要开展腰椎和肩部操作灵活性的锻练，协助进行这些操作逐渐之前的姿态。在这个姿势中，大家为了防止腹部超伸的状况，就需要缩紧腰部肌肉、臀部肌肉，那样才会使人体平稳，手臂不容易发生晃动，在这个条件下，可以安全性、成功的完毕姿势。

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等