健美训练六大营养素有哪些

俗话说的好：三分靠练七分靠吃，不仅要有一个良好的健身饮食习惯。还要知道合理的健身计划搭配上合理的饮食计划才能达到事半功倍的效果。

什么是营养素？

营养素（nutrient）是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）7类、还包含许多非必需营养素。

第一类:水。水是生命的源泉，人对水的需要仅次于氧气，水是维持生命必须的物质，机体的物质代谢，一般来说，正常人体维持运转所需要的总量约是2500ml。

第二:蛋白质。蛋白质由22种氨基酸构成，是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质。

第三:脂肪-最大的能量提供商。脂类是脂肪及类脂的总称，是机体的重要组成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有动物油和植物油。

第四:碳水化合物。碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的物质，长期缺乏碳水化合物，容易引起血糖水平不稳定或过低，造成抽搐甚至昏迷。体内储存的脂肪相当于能量库，在糖原因长时间锻炼或剧烈运动而耗尽，或饮食中碳水化合物不足时，储存的脂肪就与蛋白质一起提供身体急需的能量。

第五:维生素。维生素(vitamin)又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质也是保持人体健康的重要活性物质。分为水溶性和脂溶性两大类。 水溶性维生素有VC、VB； 脂溶性维生素有VA、VD、VE、VK。

第六:矿物质。矿物质又叫无机盐或灰分。人体需要的矿物质分两大类－－常量元素和微量元素。常见的矿物质元素有：钙、镁、铁、锰、锌、铜、硒等。 提示：钙镁是人体中最基本的矿物质元素，是骨骼和牙齿最重要的原料。

第七:膳食纤维-肠道的守护神。膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。

导语：如今健身也算是个全民话题了，但是还有很多健身小白想要进入其中，因为健身活动确实对于我们来说有很大的好处。有的人健身是为了追求曲线曼妙的身材；有人健身是为了增加自己的人格魅力，壮硕自己的身体；还有的人健身是为了让自己的身体更加的健康。

但是究竟健身之前我们应该做哪些准备呢？今天本文就来详细解释一下关于健身前那些准备活动!

一、健身前你需要做的三大准备！

1、选择合适的衣服

有道是兵马未动，粮草先行。这句话的意思是，当兵打仗，一定要提前准备好粮食。在健身运动中这句话也可以应用。进行健身之前我们一定要给自己准备合适的运动服装和鞋子，在给自己健身的仪式感的同时，也可以增加健身的舒适度和安全度。

2、保证身体有充足的能量和水分

健身是一项很消耗我们身体体能的过程，所以我们在健身运动开始之前一定要先补充好充足的能量和水分，来保障我们健身的更好进行。其中我们可以先吃一些蛋白质和纤维含量丰富的食物，例如鸡胸肉、香蕉之类的，有条件的朋友可以再喝一些蛋白粉，来保证自己身体的蛋白质重组，更好地参与肌肉维度的重组和分解。

3、热身运动

不论做什么运动，开始之前的准备活动都是必要的。因为在健身活动开始之前，我们的肌肉和骨骼都处于尚未拉开的状态，如果我们强行进行锻炼的话，肌肉和骨骼可能承受不了太大的刺激，从而产生损伤。所以在我们开始健身运动之前，一定要先进行一定的热身运动，来保证自己的肌肉舒活开来，不至于受到拉伤。

二、有关于健身运动公认的六大基础动作，快来认识一下，给我们的身体开一个好头！

动作一：锻炼臀部

动作二：锻炼腹部

动作三：锻炼腰背

动作四：锻炼臂力

动作五：锻炼大腿和腹部

动作六：翘臀丰臀

小结：健身虽然对我们的身体有很大的好处，但是在健身的过程中我们一定要选择适合自己的运动方式，因为每个人的身体素质都是不一样的，不同的人的接受水平也是存在差距的，当我们选择了不适合自己身体的运动，很容易会损伤到我们的身体，起到反作用。

　导语："欲练胸肌，先练手臂”，手臂肌肉包括肱三头肌，肱二头肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要练的。下面我们来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作。

　 引体向上训练

　采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的`训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

　组数建议：每10个一组，做三组。

　 窄距俯卧撑训练

　锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

　做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起，回到起始动作。

　组数建议：每组10到15个，做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

　 肘部平板支撑训练

　平板支撑，相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法，特别是肘部平板支撑，效果更是显著，那么正确的动作要领是什么呢

　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

　组数建议：没有组数，尽自己所能坚持最长时间

　 绳索下拉训练

　如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

　首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

　组数建议：每天练到极限为止最好，不要一周都练，一周中休息一两天

　 哑铃侧平举训练

　此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法

　以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

　组数建议：每组5到10个，做3组

　 哑铃托臂弯举

　锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做，找到节奏更有效果，以图为准，到了最高点旋转手腕更有效。

　当然，不能一直不变的做这两个动作，可以根据实际情况定期换动作，锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

　组数建议：每组5到12个，做3组