哪些划船动作能有效练背呢？

大家好，今天我们要做的是背部的训练，并且主要是以划船类的动作为主，可以将练背粗略分为划船和下拉两大类，这两种动作都要去好好做，但今天就是练背练背练背，重要的说三遍，4个划船动作都要认真做哦

背肌对我们的作用可以说是无可替代的，不仅可以帮你保护好体内的各器官，还能为很多运动提供强大的力量，所以要想让自己的运动能力更突出，或者自我保护能力更强的话，背部是很有必要强化的。

那么很多人的背部训练往往过于单调，除了哑铃单臂划船之外，就是高位下拉之类的，其实我们还有很多可以选择的动作，所以今天会带给大家的有除了哑铃划船之外，还有三个划船的动作。

为什么要让训练变得丰富起来呢？不管是从动作的选择方面，还是训练的模式等等，我们都应该尽量去尝试不同的选择，为的就是寻找到新的刺激点，因为身体会对同一种刺激的响应慢慢变弱。

那么上面我们说到了动作选择多变，但是训练模式却很少有人去更改，大多是将一个动作所有的组数完成之后，才会去做下一个动作这样子，其实我们还有超级组或是高强度间歇这样的模式可以选。

那么背部训练开始前，你的背肌还是处于一种几乎休眠状态的，并没有很活跃，所以我们需要做一些激活动作，将这些需要练到的肌肉给唤醒，这样在训练中它们才会全身心的投入进来。

动作一：哑铃划船

这是我们背部训练的主打动作，尤其是对单侧肌肉的刺激是很有帮助的，并且是一个感受度很棒的动作。

做这个练习要注意两点，一是背部尽量做到和地面平行，这样受力就会加上引力的作用，会让动作更具挑战性，还有一点就是在下放哑铃时，要做到沉肩，才能够有拉伸背阔的效果。

动作二：杠铃划船

想比上个动作，这个练习对我们的要求会更高一些，因为杠铃的重量要相对大一些，所以很多人会出现感受不明显的情况，但只要你将动作完成的相对规范，其实效果也是很好的。

动作三：T杠划船

这个动作又是在上个练习的基础上加强了，需要用到单侧放置杠铃片的杠铃，然后放在两腿之间，接着做出划船的动作。

动作四：自重划船

这个动作只需要单杠就能完成，并且可以帮你提高引体向上的表现，很值得去做的。

1 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

杠铃划船是很多私教都会推荐的动作，这个动作非常简单易学，好上手，对于健身小白也可以练起来。下面我给大家讲讲杠铃划船练哪里？杠铃划船重量怎么选？

杠铃划船练哪里

在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩;三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸;至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。

杠铃划船重量怎么选

杠铃划船的重量应该和卧推重量差不多!

作为同是躯干肌肉的胸大肌和背阔肌，前后的发展比例应该协调和平衡，，所以从训练使用的重量上看，一般如果发展比较平衡的话杠铃划船的使用重量应该和卧推重量差不多!在此，杠铃划船动作技术主要是指躯干和地面约成70度左右，，你可以在平时训练中感受是否卧推和划船使用重量大致应该相同或差不多，，如果两个动作使用重量相差较多-如差20公斤以上，那肯定说明你的胸部和背部肌肉发展会不平衡了!应该重视使用较差重量的动作，不然久而久之，你的身体躯干前后会比例失衡，就不会给人匀称健美的身体。

杠铃划船动作要领

1准备姿态

站距：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。

膝：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。

髋：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。

核心：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。

肩：肩胛下沉，不要耸肩。

手：双手正手环握。手臂自然下垂。

头：不要低头，或过度抬头，保持中立。

握距：比肩略宽。

重心：足中处。

2动作过程

下肢：脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。

核心：保证躯干姿态。腰背挺直。

上肢：背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。

杠铃划船训练感受

新手练胸，老手练背!额…今天说说如何练背吧。拥有完美的背部。可以让你更挺拔，减轻驼背，虎背熊腰就没有了哦。

1引体向上，这是练背的基本动作比较王牌，但是大部分女生是自己做不起来的(正手的我自己也起不来，嘻嘻)。所以有条件的话找个人给你保护，在下面给你使力。

2器械下拉，我图中那种就是，背打直，抬头，下拉。重量可以一点点增加，每组6-8个，也可以做力竭。做6组

3杠铃划船，坐姿划船，每组6-8个，或者力竭。逐渐加重，做4-6组。

真的强推杠铃划船这个动作，练几次效果就很明显!