俯卧撑的动作要领及做的时间？

俯卧撑锻炼三头肌

动作要领

》面朝下趴在地板上，双手放平，几乎能接触到双肩，指尖向前，收腹。

》手的姿势变换类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌，双手应与胸部平行，分开约肩宽，肘部紧挨着身体。

》整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼直视地板。

》双脚与地面垂直，脚尖压地，双腿向外侧伸展。

》然后开始做俯卧撑，双臂伸展的同时呼气。

》保持肘部向里，用三头肌的力量将身体撑起，双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部，要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下，然后再下俯。

》向下的过程中吸气，在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松休息。只暂停十秒钟然后继续。

要点提示

》训练时试着将双手成菱形或三角形的姿势（两只手的手指对手指，大拇指对大拇指）。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度，使三头肌更大程度的燃烧。

》保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激，并能进一步的分离三头肌。

》整个动作过程中都要保持身体成一条直线，上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

》作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方，以中式握法（掌心向内）抓住哑铃来做俯卧撑。试着将胸部一直下压到与地面接触，这样可增加动作幅度。当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动。

》为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后（一个复合组）立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑。

》如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿，将膝部，而不是双脚，放在地面上来完成动作。

训练要素

时

间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

训练顺序：一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

运动量：三组，每组12－15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

涉及的主要肌肉

三头肌俯卧撑主要涉及以下四部分肌肉，但三头肌和肘肌是最重要的部分。

肌

肉

位

置

动

作

三头肌

上臂后方

肘关节的屈伸

肘肌

臂部接近肘关节的外侧部分

肘关节的屈伸

三角肌前束

覆盖肩部的三角肌的前面部分

向前移动胳膊或在肘关节处横跨过身体

胸大肌

胸腔的上半部分

内收上臂（将胳膊向身体中部移动）

在体育运动中的作用

三头肌俯卧撑对于三头肌的全面发展，无论是力量还是大小，都具有非常重要的作用，应该列在大部分的训练方案中。总体的推力对从事接触运动像拳击、足球、橄榄球和摔跤的运动员来说都非常有用。这一训练对身体有好多好处，包括移动身体的能力，在肩部复合训练中保持身体的平衡等。

问题一：做俯卧撑多久能练出肌肉 能吃的了苦，两个月都可以了，方法是每星期至少有三天时间的联系，每次的强度是压完后第二天会觉得肌肉疼，如果鸡是肌肉疼就说明你的运动量已经达到长肌肉的程度了，长肌肉就像是水管的短接出，只有断了在长上，肌肉才会变粗

问题二：每天两百个俯卧撑，要多久才能练出结实的肌肉？ 就看你是怎样练了，如果是一组200,或是一组100，一个月就有成效，如果是每组几个，一天加起来200，可能没有什么效果。

问题三：如果每天晚上做30个俯卧撑，多久才能练出腹肌？ 俯卧撑练胸肌，仰卧起坐练腹肌。每天200个左右仰卧起坐，一个多月应该可以

问题四：每天做100-200个俯卧撑多久能练出腹肌？ 哥们，你需要知道，清晰的腹肌不仅仅是靠练出来的，正确的饮食是关键，如果不在饮食方面下功夫，你每天做1000个仰卧起坐，腹肌还是出不来，因为你有太多多余的热量没有消耗，腹肌还是包裹在多余热量形成的脂肪里面 在饮食方面，你要做到少食多餐，多吃高蛋白，低脂肪的东西，注意多喝水，促进人体代谢，多补充富含维C的水果，不要吃碳水化合物高的水果，适合你吃的，比如说西红柿，黄瓜，橙子。不适合你吃的，比如香蕉，西瓜之类的 在健身方面，你要清楚练腹肌不是一个动作，至少需要3个动作一起 腹部肌肉群 腹部：仰卧起坐4组，每组力竭 仰卧举腿4组，每组力竭 侧卧挺身左右各4组，每组10个

希望采纳

问题五：每天多少个仰卧起坐，俯卧撑，坚持多久能练出腹肌 看你脂肪有多厚，脂肪多的话配合慢跑30分钟或快走5公里（减脂)

慢跑或快走后做仰卧起坐俯卧撑效果最好

仰卧起坐50个一组×5组 组跟组中间休息30秒

俯卧撑25个一组×5组 组跟组中间休息30秒

就练这两个项目的话可以天天练，有其它项目的话练一休一（2天1次）

半月可以看见胸肌跟腹肌轮廓。

问题六：做俯卧撑多久才能练出肌肉 能吃的了苦，两个月都可以了，

方法是每星期至少有三天时间的锻炼，每次的强度是压完后第二天会觉得肌肉疼，如果说是肌肉疼就说明你的运动量已经达到长肌肉的程度了，长肌肉就像是水管的短接出，只有断了在长上，肌肉才会变粗

问题七：坚持每天做俯卧撑可以练出腹肌吗？ 建议俯卧撑的时候，加做5-10个仰卧起坐，一个月畅右应该初有成效。不用猛做的，免得对身体不好，量力而行，，强之以恒，，相信你会有美丽的腹肌。。

问题八：每天做多少个俯卧撑，持续做多长时间，能练出肌肉？ 当然可以，做俯卧撑可以锻炼胸肌和肱二肱三头肌。一般下午四五点开始做最佳，做完后稍作休息然后去吃饭，饭中需补充些蛋白质，因为运动后半个小时是蛋白质吸收最快的时间。 一般一次做一百五十个左右，坚持一个月就有明显反映了。

望采纳

问题九：做俯卧撑 做多久能练出腹肌？加上健身弹簧帮。 哥以八块腹肌的经验告诉你：想要腹肌不是做俯卧撑。而是仰卧起坐，而且讲究方法，还要配合其他运动。

问题十：我每天做仰卧起坐，俯卧撑，大概多久才能有胸肌和腹肌 一天练两到三次，练的太多了，效果不会很好。胸肌弗劳恢复期一般为48小时，隔天一练效果会不错。一次练习三组，这是对的，但每组的受重和个数有点问题，肌肉和力量训练的关系来看要使肌肉的体积增大，两符合两个条件，一是每组的个数8--12个，二是受重为80--85%（用全力做俯卧撑只能一次完成20个左右），所以要在背上加重。可背一个放书的书包。

对于腹肌来说是不易疲劳肌，可以天天练，但也只能一天一次。30--35一组，三组，这个没错。但希望把腹肌练全了，仰卧起坐练的的只是中上腹，下腹要用仰卧举腿来练习，腹外斜肌要用斜起仰卧起坐来练习。

所以。1、腹肌天天练，但要练全。

2、俯卧撑要负重，控制好每组的个数，隔天一练。

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

正确。俯卧撑主要训练的是胸大肌，三角肌，肱三头肌，和斜方肌。对肋间肌和腹肌也有一定的增强作用。

一般来说，依据个人的体质，次数和组数都不相同。个人推荐每组10-50次，3-8组为宜。入门者可以做到每组3-10次，依自己能力，做到不能再做为止。

俯卧撑的要求不高而且健身效果还比较的惊人，深受各位男性朋友的喜爱，俯卧撑对减肥没有很大的效果，主要是锻炼肌肉，是很多人健身锻炼身体首选的运动之一，下面来了解一下俯卧撑每组间隔多久？俯卧撑每组间隔时间。

俯卧撑每组间隔多久

最好不要超过1分钟否则肌肉泵血就不能持续，如果你仅仅是练俯卧撑建议每天1-2次每次3-4组每组根据自身情况做到力竭，作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧!

初学者怎么做俯卧撑

初学者练习可用跪姿

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

女性俯卧撑的正确做法

1双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

2吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

3吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

4吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。

5保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。

曲膝俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

俯卧撑练多久有效果

俯卧撑和仰卧起坐、卷腹，深蹲一样，需要遵循分组练习的原则。俯卧撑分组做的效果在于胸大肌会获得更大的刺激，生长也会更快。尤其是在每次练俯卧撑的最后几组时，重复的俯卧撑动作饥和组数对胸大肌增长最有帮助。

一般来说，每个俯卧撑4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

初次练习不要求最太多组，在以后可以慢慢累加。