核心力量是健身第一步！如何加强核心力量的训练？

核心对一个人到底有多重要呢？当我们的核心肌肉群力量不足时，有时不仅会影响运动的表现，更可怕的是力量的传递会在运动中遇到障碍。然而，为了完成一些动作，身体姿势会发生改变。此时，错误传输的能量将作用于身体的其他部位，这将很容易造成损害。此外，一个人是否有气质取决于他是否有好的姿势。由于缺乏对脊柱的支持和保护，身体虚弱的人容易驼背、姿势歪斜，也很容易腰酸背痛。然而，拥有坚强核心的人更有可能保持中立姿势和改善自己的体态。

强大的核心力量对我们的日常训练非常重要，核心越强，你在运动中能调动的肌肉纤维就越多，你的运动就越敏感，这可以使你的训练效率翻倍。不管是做哪种运动，有一个坚实稳定的核心不仅能使运动更准确有效，还能保护我们的脊柱。那么，我们如何加强日常生活中的核心呢？接下来，我们就给推荐一些最强有力的核心训练方法，简单有效。

1、平板支撑

动作要点：收紧臀部和腹部，不要抬头或低头，保持身体从头到脚呈一条直线。

2、股四头肌伸展侧身支撑

动作要点：注意以90度的角度收紧核心肌肉群、手臂和身体，保持身体从头到脚在一条直线上。

动作要点：深蹲时，保持双臂伸直，保持一侧腿伸直，脚跟旋转，脚趾指向天花板，感觉大腿肌肉的伸展。

3、举手深蹲

动作要点：下蹲时，用心感受脚与地面之间的反作用力，体会这个力量从脚踝、小腿到大腿的作用力，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

4、单腿支撑负重深蹲

动作要点：可以在触地膝盖下面放置一个垫子，接触地面，尽量减少身体接触地面，通过缩短手臂间距可以降低难度，并且要注意不要弯腰塌背。

经常在健身房里看到很多腹部背部很多赘肉的人，他们的腰腹充满了脂肪，在锻炼时常常会赶紧很困难，身体的协调性非常的差，锻炼后经常会感到背痛。

如果你出现了这些情况，那就说明你的核心力量非常的弱，你在锻炼中不能很好的达到自己想要的效果，不能以更好的状态去完成锻炼动作。

很多的核心强的锻炼者，他们的锻炼效率是非常高的，他们可以始终保持自己的身体稳定，在锻炼中保证动作的标准，不会因为发力不足而借力锻炼。

核心不足的人呢？他们在锻炼中经常是感到非常的累，经常在锻炼动作的后两组中很难再坚持的去完成，甚至要借助别处的肌肉去发力，才能勉强的完成锻炼。这样的锻炼方式让他们的锻炼效率变得非常的低，不能更高效的完成自己的锻炼任务。

所以，如果你是一个健身者，你不重视自己的核心力量锻炼，那你就会变得非常脆弱，你不能更加的高效完成自己的锻炼任务。下面我会给各位介绍4组核心锻炼动作，它们可以帮助你迅速提升自己的核心力量。

第一个动作、交替平板支撑

很多核心力量锻炼动作看起来都不难，你会觉得很容易就完成，其实不是的，每一个动作之中都有一定的技巧，如果你没有掌握到位，或者姿势不正确，你再怎么锻炼都是得不到好效果的。

首先第一个动作，你看就是单纯的支撑交替，但是你在进行两臂交替的时候，你要始终保持自己的腰腹收紧，不能处于放松的状态，当你锻炼到了八或十次以后，你会赶紧非常发酸的赶紧，这时候你要坚持住，不能轻易放松，坚持做完所有组数，才可以达到好的锻炼成效。

第二个动作、俯卧交替提腿

第二个动作在练习时我们把双臂垂直放下，保持手臂直立的支撑在地板上，背部要挺直，收紧你的腰腹，就是我们的核心区域，然后双脚用脚尖支撑在地上。

练习时双脚交替的提起，提到膝盖小腿和大腿超过九十度的状态，俯卧也会赶紧到一定的蜷缩感。

在锻炼时要速度慢，不追求速度，保持核心的感受才是最有效的。

第三个动作、绳索拉力器提拉

在锻炼时我们要用到拉力器辅助进行，让自己双脚脚尖支撑到地上，一边手臂靠在地上，收紧自己的腰腹，另一只手握住器械把手，进行上下拉动。

注意在练习时不要用过大的重量，这样你会很难控制好自己身体平衡，会让自己失去锻炼的效果。

第四个动作、瑞士球上支撑

最后一个动作的锻炼难度很高，对于身体的稳定性要求很强，当你能完成了前面三个动作，这时候你会对自己的腰腹发力有一定的把握，你会更好的去完成这个动作的锻炼。

在练习时双脚脚尖支起，身体保持直立，双手支撑到瑞士球上，保持自己的腰腹收紧，然后逆时针的进行旋转。

每组的锻炼量：4个每个锻炼四组，每组保持在20~30秒。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

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