跑步对身体有哪些好处?如何正确跑步健身?
1患病风险大大降低,跑完之后,你会发现自己的病少了,几乎不用去医院了。户外跑步可以锻炼身体对冷热变化的承受能力,更容易适应各种环境,不会动不动就感冒。而且,很多人在跑步后成功减肥。研究发现,肥胖者减掉 5% 的体重可以显着降低体内危险炎症的水平。
2养心,跑步不仅能让人的身体更年轻,还能让你拥有好心情。当你因为工作、生活、人际关系以及各种琐碎的事情而感到疲倦、无力、不堪重负时,放下手头的工作,放下眼前的惆怅,放下心中的压抑,出去跑步跑步中,那些反复纠缠在心里,看不透,放不下的东西,都会在汗水中得到解脱。
3肩颈更健康,现代人大量时间在电脑前,肩颈健康堪忧。可以自我评估,如颈肩酸痛、单侧活动受限、头部偏向一侧等。跑步时,人的背部挺直放松,长期坚持颈椎和肩部会有很好的改善。
4放松你的身体,大多数现代人每天都坐在办公桌前几个小时,使他们的身体越来越僵硬。各种莫名的痛苦也随之而来。这时候就需要锻炼了,慢慢移动粘连的韧带、肌肉和软组织。跑步是一项全身运动。保持双腿张开,摆动手臂,保持胸部向上和头部向上,可以有效地放松身体。
5保护心脏:坚持跑步会让你拥有强大的心脏和心血管系统功能。当最大摄氧量增加时,输送到身体各个器官的氧气量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。此外,长跑会加速血液循环,使冠状动脉有充足的血液供应给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促进静脉血回流到心脏,也可以预防静脉血栓形成。
6正确跑步控制好跑步速度,不要盲目追求速度。快跑属于无氧运动,主要锻炼肌肉,不适合初学者锻炼。慢跑是一种可持续的有氧训练。以每小时6-9公里的速度跑步可以有效燃烧脂肪和锻炼身体锻炼心肺功能,提高身体运作水平,有效改善肥胖问题,保持年轻体质。坚持足够的时间。如果一次只跑10分钟或20分钟,燃脂效率就比较差了。跑步时,身体一开始就消耗糖原,涉及的脂肪量比较少,燃脂效率比较差。
怎样正确跑步健身及坚持跑步技巧
孤独的运动,要靠天性的契合,内心的热爱,严格的纪律性才可以坚持始终。下面由我为大家分享整理的正确跑步健身方法及坚持跑步技巧,欢迎大家。
1、定一个具体目标
不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力,让你能够坚持定期跑步,坚持不懈。你要知道,学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极,态度怠惰,一开始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起锻炼,相互督促。
2、在跑步时倾听身体的声音
锻炼分为两个阶段:有策略的训练磨砺身体,及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快,以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号,停下休息几天,调整一下训练计划,这些就不会发生。
3、遵循三周定律
锻炼需要耐心,培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步,它便会成为一种习惯,通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战,这时,你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。
4、控制你的步伐
要学会在跑步中控制速度,先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度,然后就要运用控速方法,这会使你事倍功半。
5、记录跑步日志
写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候,想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候,只管往前跑。大多数情况下,一旦你开始跑动了10分钟,便自然会完成整段路线,并获得极大的满足感。
6、乐对跑步
乐趣越多,便能更容易坚持。自己找些乐子吧,穿着合适的跑步鞋、排汗袜,带上运动手表,叫上你的同伴,尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。
坚持跑步的小技巧:
1、尝试新的跑步方式
跑步圈总是不缺乏创意,彩色跑、荧光跑、四季跑、44马拉松接力赛、线上联赛……跑步变得越来越有趣,不要总是一个人埋头跑5公里、10公里。换个花样,改变一下跑步的方式,就像每天喝茶,偶尔喝一口咖啡也是挺不错的。时不时的让自己燃烧一次,释放一下激情也对你有益无害。
2、准备一套好的跑步装备
跑步的一大好处是它不需要什么豪华装备。不过,要是你大热天穿着棉T恤跑过步,就会明白一件好的速干衣能带来多么大的差别。在几件必需品中花些钱,来保持舒适感、避免损伤,这样做一定会给你带来好处。购买一套专业的跑步装备,还有助于提高你的自信,新的装备也会让你有马上就想出去跑跑的冲动。生活中,有着各种“装备控”,跑步圈也不例外,他们对各个品牌的跑步装备如数家珍,一件新的跑步装备会让他们兴奋好几天,可谓乐在其中。这也不失为一个保持热情的好方法。
3、制订一份阶段性跑步计划
在挂历上、手机日历上或在笔记本上计划一下本周或本月要完成的跑量、训练计划。专家们一致认为,锻炼是你日常生活中最为重要的一项。确保一切按计划进行,如果哪一天想偷懒,想一想你是希望这一天在缺席的愧疚感中度过,还是在完成计划的喜悦感和满足感中度过,答案不言自明。世界上比你忙的人都在运动,当你还在赖床时,SOHO中国的CEO潘石屹已经跑完10公里发出了微博,你比他还忙吗
4、给自己报名参加一个比赛
你虽然不是职业运动员,但是参加比赛确实有着许多好处。参加一个比赛,尤其是长距离比赛或马拉松,会“逼”得你按计划进行训练。这是让你能坚持跑步的一个好方法,有压力才会有动力。参加比赛会让你认识一群和你一样的人,你会获得一种群体感和归属感,这种归属感让你感觉到自己属于一个大团体,这个团体里面有很多和你一样的人,每天在跑步、锻炼。回到集体生活的那种感觉会促使你像学生时代一样,按时完成跑步计划。
5、跑步前提前挑选好衣服、鞋子
在前一天的晚上就计划好第二天的跑步:跑多远、跑多长时间、哪条路线,并准备好要用到的跑步装备,这将会让你对自己的跑步计划充满动力,并且能确保留出充足的时间来准备跑步。另外,你可以准备一整套的跑步装备,放在办公室或者汽车后备箱备用,有时候乘兴去跑一下也是非常美妙的事情。
6、旅行+跑步
将你的跑步比赛目的地变成你的`旅行目的地,带上家人,为自己的跑步训练成果而去度个特殊的跑步小长假。跑步不再是你一个人的战斗,你的比赛日将成为家人的节日。家人也会更加支持你平时的跑步训练计划,你会得到更多的鼓励,更好的坚持跑步完成训练。
7、跑步回家
你可能无法早起进行晨跑,晚上回家后也不想再出门锻炼,那么可以尝试在下班时跑步回家。你可以直接从单位出发或者提前几站下车,即不用堵在下班路上,又能完成跑步计划,一举两得。只是可能有些城市空气质量不好,具体实施起来会有一定困难。
8、注册一个网络社区
互联网拉近人与人,线上交流沟通的方式五花八门,论坛、QQ群、微信群、微博、微信,供跑者交流信息,交换经验,发展友谊。而这种线上的友谊会在体现在某个比赛上,比赛过程中,互相鼓劲,加油彼此。
9、学会原谅自己
我们希望每次的跑步计划都精确无比,所有的训练都按照日程表上落实进行。但是人生总是充满意外,你永远不知道会发生什么,总会有事情和你的跑步计划冲突,不要太在意,一次计划的脱节还不至于让你的整个跑步计划崩溃。放轻松,继续完成接下来的锻炼即可。
;这些慢跑技巧你知道多少
1跑前热身
2慢跑方法
3慢跑注意事项
4跑后拉伸
1跑前热身:
在慢跑前,如果没有进行充分的跑前热身,在跑步过程中则可能会出现腿部抽筋、肌肉痉挛等现象,常见的慢跑热身动作有:
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