健身增肌减脂配餐食谱做法

健身增肌减脂配餐食谱做法

　不管是七分练、三分吃，还是三分练、七分吃，饮食对于减脂或增肌的作用都不言而喻。那么我们应该吃些什么食物来帮助健身比较好呢下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考!

　健身增肌减脂配餐食谱做法一

　花椰菜辣泡菜

　材料

　白花椰菜1颗，1盐1大匙，2辣椒酱2大匙，香油1大匙，糖1/2大匙

　做法

　(1)将白花椰菜分切成小朵状，用水浸泡洗净后再沥干水份备用。

　(2)将调味料(1)均匀撒在花椰菜上，腌渍约半天，期间需翻动多次使花椰菜软化质地脆韧。

　(3)将上述腌泡后的盐水倒掉，用冷开水将花椰菜略微冲洗后彻底沥干水份备用。

　(4)将调味料(2)混合均匀，加入花椰菜中搅拌均匀，再放入容器中加盖腌渍1～2天后入味即可食用，冷藏约可保存10天。

　健身增肌减脂配餐食谱做法二

　鲫鱼苦瓜汤

　材料

　鲫鱼2条，苦瓜1根，口蘑适量，盐适量

　做法

　1将苦瓜切成大块。

　2鱼洗净猛火煎一下。

　3小清水煮汤。

　4加入苦瓜，口蘑大火烧开5分钟，然后文火煮30分钟加适量的盐调味，味道鲜美。

　健身增肌减脂配餐食谱做法三

　蒜香花椰菜汤

　材料

　花椰菜：1朵

　红萝卜：1条

　大蒜：10粒

　水：6碗

　3-4人份调味料

　植物油：2汤匙

　鸡粉：1/4汤匙

　盐：适量

　做法

　1 花椰菜洗净，切成小朵，焯水至变色，捞出泡在冷水中，降温后捞起，沥干水;

　2 红萝卜洗净，去皮切片;大蒜去衣;

　3 热锅放油，放入大蒜用小火炒至稍微呈褐色，倒入花椰菜好红萝卜拌炒均匀，倒入清水用大火煮开，改中小火煮至花椰菜熟软，下鸡粉和盐调味即可食用。

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NO1

1早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱 2中餐一碗饭+菜

3晚餐於七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外

4可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）(味道佳,切记不加糖）5配合适度运动

NO2（优酪乳减肥瘦身食疗法）

1起床后两杯水 2早餐蔬菜汁200cc

3中餐优酪乳500克 4晚餐蔬菜汁200cc

5就寝前1-2杯水

另外还有叁种方式:

(1)午餐正常餐

早餐蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳500克

(2)晚餐采正常餐

早餐蔬菜汁200cc；午餐优酪乳500克；晚餐适量

(3)早晚餐优酪乳

早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳300克，蔬菜料理(没油份的)

☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食

NO3（苹果餐）

1早餐:一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一颗白煮蛋（或茶叶蛋）

2苹果:从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食

☆苹果餐吃一天就够了

NO4

1早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)

2中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可)

3晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类

☆通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc☆

NO5(蜂蜜减肥法)

1第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝) 2第二叁天:正常饮食(但不能大吃大喝)

3第四天:只喝蜂蜜 4第五六天:正常饮食

☆通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜

NO6(中药饮帖减肥法)

1决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。2以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。

3每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。

☆服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。

塑身按摩法

1最好在每天洗完澡后 2手弓成杯状拍打全身，或是想塑身的地方

3大腿只需拍打内侧 4拍打腹部时要在饭前一小时,饭后两小时(就是胃已经消化完了之后,才不会有伤害)

注意事项

减肥，其实不难，只要注意：

1绝对不吃宵夜，少吃零食 2叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物

3少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量 4减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球可)

5米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少 6食物之烹调,减少用油

7请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，「瘦的健康」才是我们的理想！

12天减去身上12%的办法

不需要运动,很多老外用了都说非常好,这也是美国的世界健身中心强烈推荐给想要迫切减肥的女士的良方方法:一共12天: 头3天:每天以蔬菜和水果作为食物,早上吃水果,中午可以蔬菜水果一起吃,晚上吃蔬菜(不要油和盐哦),份量不限 第4-6天:每天吃牛奶和酸奶(请不要买里面有防腐剂的,不但不能帮助减肥还会增加小肚肚),可以多吃,份量不限 最后的6天,蔬菜水果牛奶和酸奶混和吃,份量不限

台湾减肥妙方-3星期瘦7公斤

方法是：睡觉前喝一小杯红酒，是小茶杯的量 再配上一片至两片的奶酪！全脂高钙起司配红酒，可以提高代谢率，有利于燃烧脂肪。只要3餐正常吃，在睡前30分内，吃 1-2片起司或50g乳酪，再喝1杯50-100cc的红酒，3周可瘦7公斤。起司含蛋白质和脂质；红酒含酒精，都具有产热作用，且可让血糖上升。热量很低，才129卡，又加上饮食的控制，就更容易减重。每天摄取固定的钙质可有效的减肥 由于起司成份与母乳比例接近，外加不含乳糖而且钙质易被人体吸收，且蛋白质经过发酵而产生的短链胺基酸，可提升代谢率。红酒含酒精，可帮助睡眠。而睡眠时代谢慢、体温低，吃起司和喝红酒，可产热，并加速新陈代谢，边睡边能消耗体内脂肪，以达到瘦身效用。前一餐不能吃淀粉类的食物，要不然会起到反效果。红酒要选橡木桶发酵成的。 材料 起司1-2片or 50g 红酒50-100cc 要选择脂质、钙质含量高、糖份低/低碳水化合物的 及自然发酵或烟熏口味的起司。而不可选择加工多、有添加口味，如草莓、柠檬、蓝莓等起司。记者根据医师说明全脂高钙起司可减肥，到超市选择5种起司，并由医师评鉴1包起司以100g为单位，糖份在5g以下、脂质在25g以上，就是可以用来减肥的起司。有利于燃烧腰腹和臀部脂肪。

三日减肥食谱

第一日早餐：西柚半个，花生酱两茶匙，面包一片，咖啡一杯 中餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，烤面包一片咖啡或茶一杯 晚餐：白菜花半棵，肉两片，咖啡或茶一杯，香草冰激凌一杯，扁豆十根，红葡萄十粒，苹果一个 第二日早餐：香蕉半根，煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯 中餐：酸奶一杯，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 晚餐：热狗肠两根，西兰花半个，红葡萄十大粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯 第三日早餐：苹果一个，奶酪一片，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 中餐：煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯 晚餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，红葡萄十大粒，白菜花大

半棵，香蕉半根，香草冰激凌一杯，咖啡或茶一杯 注意：1每日饮清水五杯(早、中、晚各一杯，三餐之间各一杯)除此之外不能再饮水或进食 2生食物只能白煮，用盐和胡椒粉调味，不可加其他调料 3依食谱次序，不可乱用或用其他替代品 4咖啡或茶不能加糖或奶 5配方有化学作用，不可任意更改 采购食品：花生酱一瓶，咖啡一瓶，吞拿金枪鱼罐头两罐，烤面包一袋，菜花一个，扁豆十根，苹果两个，香草冰激凌两杯，香蕉三根，酸奶一杯，西兰花一个，苏打饼干一袋，奶酪一片，西柚一个，面包片一袋，肉片两片，红葡萄三十粒，热狗肠两根,鸡蛋两颗

日本新的瘦身法“迷你停食”减肥法。

每周有2天不吃正餐,只吃流质的食物,像是稀饭、豆浆、果汁、吃乳酪、果冻或是清粥，来取代三餐的大鱼大肉。据说这种迷你停食法,有助于清除体内废物,让肠胃的代谢更为顺畅,皮肤也会变得有光泽,因为方法很简单又不痛苦,最近成为日本女性喜爱的瘦身方式。

喝牛奶法:

减肥，我已经打了一场持久战了，除了吃减肥药品，最有效果的算是喝牛奶那次了。每天早上一袋牛奶，是那种一斤装的呦，中午随便吃些蔬菜和少量的肉，晚上再来一袋一斤装的牛奶，坚持一个月，效果真的很不错，减了能有10斤左右。而且喝牛奶滑肠胃，有助于消化，最主要的是减肥的同时还可以让我们的皮肤变的水水~~~~

食醋减肥:

很有效，一个月可以减大约6公斤

食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升一2O毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。

蜂蜜水法：

每天饿了就喝蜂蜜（少量）兑白醋兑水，也可适当吃少量的水果，三天就可以瘦十多斤。。

蜂蜜+白醋:

有效的减肥美容方法,在日常饮食规律不变的情况下，以1：4的比例食用具体方法：1早餐具体方法：1早餐前20分钟空腹喝; 2中餐和晚餐后立刻喝 值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米，高粱，黄豆等加工而成的，尽量避免含有化学品的。同时建议不使用果醋因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。同时，蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整，如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例

蜂蜜减肥法:

蜂蜜具有解毒、抗菌、消炎、滋润、防腐、保护创面、促进细胞再生和渗液吸收的诸多功能，蜂蜜含有丰富的葡萄糖、蛋白质、维生素、有机酸、氨基酸和花粉等营养成分，热量又很低，不仅有利于增加肝脏解毒能力，而且还有健胃、助消化等效果，它的热量还十分地低```

So用蜂蜜减肥，

简单有效又安全，我试吃了一个星期，瘦了七斤 第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝) 第二、三天：正常饮食 第四天：只喝蜂蜜 第五、六天：正常饮食 通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以每天选一餐只喝蜂蜜 当然配合蜂蜜减肥也很重要的，正常饮食切记不能暴饮暴食噢~八分饱就好罗```虽然蜂蜜的糖分确实不少，但是它含有丰富的维他命，对于身材变胖、身体不好的人，最适合用蜂蜜来代替正餐。她介绍说，其实方法很简单，只要用30克的蜂蜜加入一升的水混合，也可以加两大汤匙的苹果醋来调味，连续喝个两三天，就会有令人意想不到的效果，平均大概会瘦三至四公斤呢。

黄瓜香蕉三日法：

每天吃黄瓜和香蕉，但加在一起一天不要超过3斤 为期3天

黄瓜和鸡蛋:

早上和中午各一个鸡蛋一根黄瓜,晚上一根黄瓜这方法减肥最快，我就成功了，一星期瘦了10公斤，从128瘦到了108，一年了都没反弹，这种方法每天至少瘦一斤半，因为黄瓜没有糖份，也能吸收黄瓜的热量，实在不行喝光明纯牛奶，还可以吃点牛肉，鸡肉，鸭肉，但我都试了，只有吃黄瓜鸡蛋瘦最快，别的在减肥期间切勿尝试

两天交替进食，

头一天正常饮食（不暴食），第二天只吃全麦面包（茶水清咖正常）。一天保证营养，一天燃烧脂肪，这样两天交替，精神压力不太大，不会很难过。2-3周可减5公斤。他说这在欧洲很流行，也很有效。

苹果餐有两种吃法：

一种为周期为3天的 只能吃苹果 第三天晚上喝一大杯蜂蜜水润肠 并且在苹果餐结束后的那天不能暴食 要清淡饮食。一种为周期为一星期的；1周的吃法：早上正常饮食 从12点开始每隔两个小时吃一个苹果 吃五个 苹果餐一星期中，连续三天只吃苹果，接下来四天正常饮食，一个月瘦6斤！

吃燕麦法：

主料就是燕麦啦，但是不是燕麦片，而是整个的燕麦，没有加工过的那种 先用水泡30分钟左右，然后按照一般正常做饭的方法做熟，但是比普通的米稍微多加一些水。然后就是放蔬菜之类的弄熟加盐，，用橄榄油拌好，（因为橄榄油比较贵，而且挥发，所以如果拿来炒菜比较昂贵而且不知道自己到底吃了多少了）。调好味道了，就可以当主食吃了其他菜啦什么的就不吃了

香蕉乳酪美颜瘦身组合 三天可减六磅

早餐∶香蕉1只、低脂乳酪2杯、水1杯 午餐∶香蕉2只、低脂乳酪2杯、水1杯 晚餐∶香蕉1只、低脂乳酪2杯、灼菜任食、水1杯 减肥守则

肚饿时可以吃生果或暍水。一个月不能吃超过3次。每日要喝8--10杯水。

七日瘦身汤的配方

配方：a番茄:2斤半 b洋葱:1斤半 c卷心菜:1斤 d芹菜:1斤 e绿色尖头辣椒（去辣茎）:1斤--1斤半 1 以上5样是一天之用 2．切成块状，先烧滚，然后小火烧3个小时 3．此汤1小时喝1次，肚子饿时喝，1天至少15碗以上，只喝汤不吃里面的东东 4．喝至少1星期才有效果1星期内最好其他东西别吃，要吃也最好吃水果，乌龙茶等无糖无奶的液体食物。

不用挨饿的7日瘦身法

第一天：尽情吃除了香蕉以外的所有水果 第二天：尽情吃除了黄豆和玉米以外的所有蔬菜 第三天：尽情吃除了香蕉、土豆、玉米以外的所有水果和蔬菜 第四天：吃8个香蕉、8杯牛奶，还有蔬菜羹第五天：吃牛肉和6个西红柿,再喝8杯矿泉水(4天里身上的脂肪已经分解成酸性物质，因此需要多喝水，通过排尿排出体外) 第六天：尽情吃除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和牛肉 第七天：除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和玄米

鸡蛋减肥

A-每天总共就吃两鸡蛋，吃多了人也消化不了，然后想吃什么菜就吃什么菜，胡萝卜，大白菜，小白菜，菠菜，西红柿，反正只要不是肉就成，用水煮，只加一点盐，不放油，不放任何东东，只要一天就能看到效果，水果也可以吃，反正就是不吃油就成了，让你的身体在你的身上吃油

鸡蛋减肥套餐A

以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG，鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，如为下日需多引水。此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不再继续。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后 再使射入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

鸡蛋减肥套餐B

星期一早餐 白煮蛋三个，葡萄柚一个、土斯一片、咖啡。 中餐 白煮蛋三个、蕃茄、咖啡。 晚餐 白煮蛋一个、黄瓜、胡萝卜、芹菜做成的蔬菜沙拉醋渍蔬菜。 星期二早餐 白煮蛋三个、葡萄柚、咖啡。 中餐 白煮蛋三个、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 牛排、蕃茄、芹菜、蔬菜、醋渍蔬菜、咖啡。 星期三早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡。 中餐 蔬菜沙拉、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 白煮蛋二个、羊肉、芹菜、蕃茄、醋渍蔬菜、咖啡 星期四早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡。 中餐 蔬菜沙拉、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 白煮蛋三个、乾酪、菠菜、咖啡。 星期五早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、土斯一片、咖啡 中餐 白煮蛋三个、菠菜、土斯一片、咖啡。 晚餐 鱼、蔬菜沙拉、土斯二片、咖啡。 星期六早餐 白煮蛋二个、葡萄柚、土斯一片、咖啡 中餐 水果沙拉 ( 不可使用苹果、香蕉等罐头水果 )。 晚餐 牛排、芹菜、蕃茄、醋渍蔬菜、咖啡。 星期日早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡 中餐 冷的烤鸡肉、蕃茄、葡萄柚、咖啡。 晚餐 蔬菜沙拉、烤鸡肉、蕃茄、煮高丽菜、芹菜、葡萄柚、咖啡 注意事项: 沙拉不可使用沙拉油制做之沙拉。 咖啡中不可加入砂糖、牛乳。 肉类只可用烤或白煮，不可用油炸。 鱼肉可吃生鱼片，或白煮或蒸食。 盐分尽量少用。( 因为要尽量少喝水的关系 )。 鸡肉的分量小腿一支份。羊肉的分量是为135公克。 牛肉的量约200公克

鸡蛋膳食减肥食谱C

据说是丹麦国家医院给肥胖患者开的食疗方子为期两周,中间间断的话要重新开始 星期一 早餐：煮鸡蛋（不限），烤面包（不限），葡萄水果，咖啡（不加糖奶） 午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡 晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期二 早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果 晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡 星期三 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期四 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪，菠菜，咖啡 星期五 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡 晚餐：海鱼，青菜沙拉，烤面包，咖啡 星期六 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：水果沙拉，鸡蛋两只 晚餐：牛肉排，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡 星期日 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主

西红柿瘦身法：

一个蕃茄（约 200 克）只有 30 卡路里，相等于约八分一碗白饭的热量

午餐及晚餐只吃西红柿，早餐可照常进食，但当然以清淡、低热量的食物为主。- 艰苦度：☆☆（以五粒☆最高） 连续进行一星期，一个月只可进行一次。 - 效果：可减去 5-10 磅（约 2-5 公斤） 为何吃西红柿可瘦身？ 一般女性一餐平均摄取约 600 卡路里，若其中一或两餐（早餐、午餐或晚餐）以西红柿代替，便可至少减少吸收数百卡路里，这样不会有太大压力，又不致令身体缺乏营养，比起每日三餐正常合共摄取1800卡路里少了很多，这样便可达致瘦身。每日两餐之中又可以吃几多西红柿？基本上没有限制，其实西红柿容易令人饱肚，吃足够饱肚份量便可。

市面上流行的减肥方法五花八门，令人眼花缭乱无所适从。聪明的人才不会一条胡同走到黑地减肥，我们选出6种最受欢迎的减肥法一一比较，什么最适合自己先找找看吧。

1、做外科手术吸脂——对有钱、有胆量的美眉最具诱惑力的方法

把身上多余的脂肪肥肉，以外科手术的方式切除掉。最常见的是抽脂手术，再特别一点的有胃间隔手术、缩小脸蛋手术等等。

好处：最速成、见效的减肥方式。

弊端：对身体产生极大的副作用。术后体力和抵抗力都大大降低。

提醒：术后的大吃大喝可能影响减肥的效果，所以外科手术减肥也不是一劳永逸的事！可以承受麻醉，没有心血管疾病的人才可以执行！

谁最适合：手边有一点钱、不怕痛的美眉，譬如明星、模特就可以考虑使用。

危险程度：★★★★★(最高五星)

编辑提示：既然危险级达到了五星，那可要认真考虑，想清楚你适合做吸脂减肥吗？了解到吸脂前必须知道的事之后，再看看别人吸脂减肥的体验报告，然后再做决定比较稳妥。

2、去健美中心参加运动减肥——最受追捧的健康方式

健康减肥已经成为一种重要理念。不少人抛弃了节食等极端的减肥方式、回归到健身中心通过运动达到减肥的效果。

好处：除了减肥外，可以让体形更加结实，线条更加完美。

弊端：成效缓慢，需要极大的恒心和毅力。

特别提示：运动一般要在连续进行20分钟以上，身体内的脂肪才开始燃烧。运动过量，会令人体力虚耗，精神委靡，可以请健身教练提供指导。

谁最适合：好奇心旺盛，喜欢运动，害怕一个人孤单作战，最怕沉闷的人，去健美中心参加健康舞班很适合。

危险程度：★

普拉提

练习普拉提时，健身服以舒适、柔美为主，以配合普拉提舒缓优美的音乐和柔和的伸展动作。但要注意裤子太宽松反而会影响动作。

粉运动背心 esprit(私人物品)；白色长裤 李宁 ／粉T恤(adidas)

瑜珈

瑜珈可以重新调整你的身体机能，使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松，紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜珈，你将获得非凡的体力、柔韧性和忍耐力，得到意想不到的身心放松。运动裤(锐步)。

特别提示：你可以穿任何令你觉得可以舒展四肢、运动灵活的服装。瑜珈营造的是一种极具美感的气氛，至于服装的选择只要尊重自己的感觉和喜好就行。

3、看健身录影带锻炼——最适合生活作息不固定的人

这个方法比较简单，属于细水长流型。看着荧屏，跟着健身录影带做运动，有身临其境的真实感。

好处：方便，回家后随时都可以开始。

弊端：有疑问不能马上得到解答，指导速度也不是你可以规定的。

特别提示：一次的运动超过30分钟以上才有全身有氧运动的效果。

谁最适合：有时间拨出一段时间来运动、或生活作息不固定人；保守的，不好意思在大家面前表现的人也可以尝试。

危险程度：很小

编辑提示：有些简单的健身操，连录影带都不需要用的，只要跟着我学就行！

Q版健身操之胸部和背部

动作一：COLOR=RED这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。

动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做，即双手紧握)，注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1-2秒，然后松开。 重复此动作2组20次。

其他实用健身操：

健身：Q版健身操之腰、腹部 Q版健身操：臀部和腿部

Q版健身操：手臂和肩膀 健身：窈窕健身操

4、吃减肥餐——没耐性的人最理想的选择

现在比较流行，就是请营养师为自己度身定造个人减肥餐单，以清淡为主(如白灼、少调味)，但分量要严格遵守，实行起来也就比较麻烦。

好处：餐单减肥无须挨饿，在减肥的同时可以维持均衡的饮食。

弊端：成效会因人而异，一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹。

特别提示：餐单减肥最好请教医生或营养师的专业意见。

谁最适合：对于做什么都要快，不快见到效果就会放弃的没有耐性的人来说，一些快速减肥法，减肥餐、新奇事物和新的减肥产品都是理想的选择。

危险程度：★★★

专家点评 帮你挑减肥食谱

食谱一：高蛋白的“饮食新革命”

优点：此食谱包括蛋和 瘦肉--许多其它减肥套餐中严令禁止的而身体需要的成份。

缺点：尽管“饮食新革命”的推进者们否认这是一种高脂饮食结构，实际上它还是容易沦为危险的高脂食谱。

营养师的话：高蛋白餐目前被限制使用于某些特定对象，如：因严重医疗并发症，而需要非常快速减重的病患，且这些病患必须在严格的医疗监视下，才能进行高蛋白餐的摄取。针对普通想要瘦身的人群，营养师非常反对这种做法。

食谱二：低糖瘦身法

优点：低糖瘦身法的倡导者们提出，我们不应该只注意脂肪，此观点是正确的。往往会出现这样的情况：人们的脂肪摄取量下降而肥胖率上涨，这是由饮食所提供的热量的上升造成的。

缺点：据专家分析，此法并非像“低糖瘦身法”的倡导者认为的那样--抗胰岛素使人肥胖，而是肥胖使人产生抗胰岛素倾向。<<<专家点评 帮你挑减肥食谱

为了便于你选择，我再推荐几种饮食减肥法：

减肥食谱 一星期全计划 本文就是要告诉大家，怎样天天有美食吃，天天吃得不同，还能够瘦下来的良方。一周七天食谱，满打满算，全部照顾到。

速战速决 五大方法任你瘦 本文将介绍的五个减肥方法，都是通过单纯饮食，达到减脂肪、排毒、调整身体机能的目的，而且不是很痛苦，短、平、快的风格哟！

5、扎针——最要求耐心的减肥方式

桑德拉超爱针灸

针灸是新兴减肥方法中的一种。通过针灸刺激人体穴道，疏通经络，达到“消肿利水”的减肥效果，是一种相对较温和及安全的方法。

好处：较其他方式安全可靠。

弊端：成效缓慢

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

　　1、在早餐的选择上面，通常来说，我们应该要多吃一些营养元素高的食物，但是不用吃太多，早餐的时候也要选热量低的食物。早餐的选择可以喝脱脂牛奶，搭配上全麦面包是最为简单有效的，但是如果可以吃一些其他的新鲜蔬果的话，对早餐也是有很多的帮助。水煮蛋也是能够有效促进肌肉增长的，在肌肉修复上也有一定的帮助，我们在进行健身运动过后也非常需要注入蛋白质含量高的东西。

　2、午餐是一天当中吃的最多的一餐，在选择午餐的时候也一定要多选择一些饱腹感比较强的食物，否则的话，在午餐过后很容易出现饥饿的感觉，因为午餐之后的中午时间段还是比较长的，如果没有吃饱的话，导致晚餐的时候特别饥饿，晚餐吃太多事，特别容易发胖的。为避免晚餐摄入过多的热量，应该在中午吃够量并给身体足够的维生素以及能量，让身体能够支撑整个下午的能量。在午餐的选择上，可以选择米饭来搭配一些简单的蔬菜以及肉类，或者是选牛排为主食。肉类并不是一定会让大家长胖的，我们在吃午饭的时候也可以选择三文鱼，金枪鱼，虾类，鸡胸肉牛肉之类的肉类。蔬菜的选择就可以比较随意了，因为大多数的蔬菜都是低脂的。

　3、晚餐的选择最好是糖分低盐分低，脂肪含量也比较低的一些食物，尤其是我们如果在晚餐的时候吃高热量的食物的话，很容易造成脂肪的囤积。晚餐的选择可以多吃一些新鲜的蔬菜，蔬菜，大多数都是脂肪含量很低的，尤其是西兰花可以用来在健身过后饮食，并且多吃一些粗粮类的产品，也能有饱腹感，而且大多数的粗粮都是没有什么脂肪含量的，比如说玉米就能够促进肠道的蠕动，并且含有非常丰富的膳食纤维，对大家的营养需求能够满足。

运动+饮食

好身材不只是女人在追求，绝大多数的男性朋友也希望自己能摆脱肥胖，拥有诱人无数的型男身材。但是，男人的瘦身方式和女人的有所不同，除了运动之外，饮食方面也绝对不可忽视。不过，谈到运动，忙碌的上班族男性朋友最适合采用的是每日16分钟减肥法。

每日16分钟减肥法是一种耗时短、运动强度低，但是减脂瘦身效果显着的神奇减肥方法。因为每日16分钟减肥法所采取的运动减脂方式不仅个个都非常有针对性，能够帮助大家快、狠、准的减掉肥胖部位的脂肪，而且还有着绝佳辅瘦品牌Amywish的辅助，所以瘦身效果十分显着，甚至达到了其他产品无法企及的地步。最重要的是，它还达到了食品级标准，所以大家完全不用担心安全以及副作用问题。

六款低热量男士减肥食谱分享

一、果蔬沙拉

莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。首先把所有食材洗干净备用，莴苣需在清水中浸泡5分钟。将莴苣切片，玉米和其它食材切成大小适中的块状。把所有东西放进盆子里，加入适量的橄榄油搅拌即可。果蔬中含有大量的纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。所以，采用此款男士减肥食谱减肥，既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动。

二、冬瓜粥

用新鲜连皮冬瓜80克—100克(或冬瓜仁，干的10克—15克、新鲜的30克)，粳米100克为原料。将冬瓜用刀刮后洗净，切成小块，再同粳米一起置于砂锅内，一并煮成粥即可(粥内不要放盐)。或先用冬瓜仁煎水去渣，再洗净粳米放粥煮，每天早晚两次，常食有效。另外，此款男士减肥食谱还具有利尿消肿功效。

三、红焖萝卜海带

用海带、萝卜适量，丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、素油、酱油各适量为原料。将海带用水浸泡1天1夜(中间换2次水)，然后洗净切成丝、萝卜亦切成粗丝。将素油烧熟，加海带丝炒几下，放入丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、酱油及清水烧开，改中大火烧至海带将烂，再放入萝卜丝焖熟即可食用。能利水消气，减肥。

四、香菇瘦肉

鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧。将香菇切成片。将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。用电饭锅蒸熟，即可食用。这个男士减肥食谱能满足你的口腹之欲，还能促进肠胃蠕动，加速排便，让你吃着吃着就能减肥。

五、豆腐皮中芹

豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小块状备用。将芹菜的叶片择去，洗净后切成约25厘米长段备用。烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。豆腐因为高营养、高矿物质、低脂肪而深受减肥者的亲睐。豆腐中丰富的蛋白质含量让人有很强的饱腹感，更能提高新陈代谢功能。

六、五谷饭

材料：胚芽米20公克、紫米10公克、绿豆10公克、薏仁10公克、红豆10公克。

做法：1材料洗净，除红豆外，其他材料以电锅煮熟。

2红豆蒸熟，同作法1之成品混合均匀。

3可揉成球状或各式饭团供应。五谷杂粮是我们老祖宗的主食，减肥饮食中适量的主食可避免脂肪代谢产生不平衡的现象。而且未精制的五谷类富含纤维质，可增加饱足感，减缓食欲。

男生减肥应该注意哪些事项

一、应该调整饮食结构，要保持科学正确的饮食方式。

男性朋友在平时应该少吃富含脂肪的食物，也不要吃高胆固醇的食物。同时还要注意吃饭的时候不要太急，在吃饭的时候应该细爵慢咽，这样能够放慢吃饭的速度，营养就能充分的吸收，而且能降低食欲。同时还要注意不能过量的喝酒，因为酒精会降低血糖而增加食欲。

二、应该适当的参加体育运动。

男性朋友在平时千万不能够长时间久坐，应该多参加骑自行车和跑步以及游泳等有氧运动，这项运动能够消耗体内多余的热量和脂肪，能够加速全身的血液循环和促进身体的新陈代谢，不仅能够起到减肥的效果，而且能够提高身体的整体素质水平，对男性的身心健康是有很大帮助作用的。

三、男性减肥要注意的事项是比较多的。

减肥应该采取科学的方式，千万不要滥用减肥药来达到减肥的效果，因为这些减肥药含有大量的激素，很容易产生耐药性，而且对身体造成很大的毒副作用，会影响到肝肾等器脏的功能，时间久了之后会出现肥胖反弹的现象。采取过度节食的方式减肥也是不可取的，过度节食会导致身体免疫抵抗力下降而产生其他的疾病。

如果对你有用，希望采纳！

　　其实男士也需要减肥的，那么男士的减肥方法有哪些要如何饮食减肥呢以下是由我整理关于男士减肥健康饮食的内容，希望大家喜欢!

男士减肥健康饮食

一、男士健康减肥食谱：

1、黄豆香卤海带

材料：黄豆、海带。

　　调味料：酱油、水、芝麻、八角、麻油、糖、姜末。

做法：海带洗净浸泡30分钟，黄豆泡水3小时。海带、黄豆与调味料下锅卤20分钟，至汤汁收干。海带顺向切4公分长的段状，将黄豆摆于海带上即可。

2、健康豆腐

材料：豆腐、碗豆荚、黑木耳、金针、姜丝、葱。

调味料：花生油、蠔油、太白粉。

做法：豆腐切长条，以热水川烫，金针用水泡开后，再用热水川烫。碗豆荚、黑木耳分别切丝备用。热锅入油爆香，姜丝及葱段之后，分别将黑木耳、金针放入拌炒。放入豆腐、蠔油及少许的水，以小火闷煮约5分钟，起锅前再加入碗豆荚，并改以大火，略勾薄芡即可。

功效：碗豆荚、黑木耳有降低胆固醇的功效，并含有高纤维。

3、醋拌莲藕

材料：莲藕、海带芽、红萝卜。

调味料：盐、酱油、白醋、果糖。

做法：莲藕削去外皮，切薄片入热水中川烫，捞起沥干待凉;红萝卜削去外皮、切小片。海带芽以清水浸泡、盐水洗净，以热水滚烫，入冷开水中浸泡一下，取出沥干水分切小段。将上述加调味料和匀，即可食用。

功效：行气消食积，利水气。

二、男士健康减脂食物

1、蒟蒻

蒟蒻又称魔芋，是一种草本植物。蒟蒻几乎零卡路里，并且不含脂肪，却含有丰富纤维，可在肠胃内吸收水份，食用后易有饱足感，多吃也不怕。

蒟蒻也具有水溶性纤维，为人体吸收后可阻碍肠内细菌繁殖，并导引细菌排出，得胃肠清道夫之美名。

2、鸡蛋

一只五十克重的鸡蛋含七克蛋白质、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黄中含有卵磷脂，它是一种乳化剂，可使脂肪、胆固醇乳化成小颗粒，再从血管排出后被身体所运用。

3、西红柿

一个中等大小的西红柿，只有四十卡路里的热量，相当于一碗白米饭的五分之一。而且西红柿易使人有饱肚感，食物纤维在肠内可以吸附多余的脂肪，将脂肪和大便一同排出。

西红柿含有丰富的维他命B群，能促进脂肪的代谢。在饭前吃西红柿，有助脂肪燃烧。

4、即食麦片

麦皮含有丰富纤维，可以带来饱腹感，麦皮含碳水化合物、钙质及水溶性纤维，可降低胆固醇水平，帮助身体带走坏胆固醇，稳定血糖及减少患心脏病和糖尿病的风险。

不过不建议长期代替正餐，长期缺乏蛋白质会令人易感疲倦、及引致脱发等问题。

5、西柚

西柚又称葡萄柚，因西柚减肥法红红火火，而一直被视为减肥人士的大爱。西柚富含维他命C及大量抗氧化元素，而且所含的热量十分低，每个大约七十六卡路里，加上含丰富钾质，有助减少下半身的脂肪及水份积聚。

6、奇异果

在日本有水果博士之称的本桥登博士，强调毋须过度节食，利用奇异果本身蕴含的营养素，于早餐时段进食，即可达至瘦身效果。

7、木瓜

木瓜含木瓜酵素，酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，通过分解脂肪可以去除赘肉，促进新陈代谢，并把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目的。

木瓜亦具美颜功效，能促进肌肤代谢，让肌肤显得更有光泽及年轻。

8、菠菜

菠菜含丰富的钾、维他命A和C，而作为深绿色蔬菜，也拥有丰富的铁质，对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润。

不过要注意烹调方法，因为菠菜是相当容易流失营养的食材，菠菜除了不应与豆腐同食外，以及木耳、虾米、海带等食物一同烹煮。

9、苹果

吃苹果加上喝水，会很有饱足感，加上苹果营养丰富。苹果含有丰富的维他命B、B1、C及胡萝卜素，还含有糖类、钙、钾、铁、锌、纤维素、苹果酸等。

果胶及鞣酸有收敛作用。其中的粗纤维能松软粪便，利于排泄，无毒自然一身轻。

男人科学减肥方法

一、跑步

跑步是最方便的有氧运动，有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。而且跑步不需要花费一分钱，只在一个场地，便可健康减肥。跑步还可以清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。

二、每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路

走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法 你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

三、要改变饮食习惯

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

四、椅式

效果：主要伸展肩部与胸部，并能加强腓肠肌，脊柱及脚踝等部位的力量。

动作要领：自然站立，两脚大脚趾相抵，两腿并拢，吸气，两臂向头上方向伸直，掌心相对，颈部伸直，两肩下沉。呼气时，两膝不要超过脚尖。好似要坐在椅子上。每次吸气，向上拉伸脊柱一次，每次呼气，下蹲幅度就加深一点，直至大腿几乎与地面平行。尾骨冲着地面略微内收，使腰部放松持续收缩核心部位肌肉，保持下蹲姿势30秒钟。

五、仰卧起坐

做仰卧起坐的时候一定要记住，千万不要在软的床上练习仰卧起坐，应该使用瑜伽垫才可以真实有效的锻炼到腹部肌群，膝盖弯曲弧度越大，仰卧起坐的难度就越难，因此初学者可将膝盖弯曲90度，做3-4组的仰卧起坐训练，每组15-20次。

六、 减肥

是最直接最有效健康瘦身方式，通过 穴位，促进血液和淋巴回圈，排出毒素、消除肥胖，同时还可以通过 分布在身上的重要穴位调整荷尔蒙分泌， 是最直接最有效的塑形方式。很多人对 瘦身的效果都相当有体会，不过这个方法也是需要坚持才能有效果的。

具体做法是在身上涂上摩素纤体霜，双手开始轻柔揉捏，从下向上，缓慢均匀，对脂肪多的部位多加 ，直到皮肤发热，促进血液和淋巴回圈，重现面板的白皙与光滑。

七、健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。 男士健康减肥食谱

减肥减脂餐食谱表

减肥减脂餐食谱表， 放弃了盲目的节食方法，懂得合理调整饮食，加快自己增肌减脂的速度。减肥七分在于吃，学会正确的饮食方式，才能瘦出好身材。以下了解减肥减脂餐食谱表。

减肥减脂餐食谱表1

周一减肥餐单

早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

餐点：葡萄一些。

午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

周二减肥餐单

早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

餐点：葡萄一些。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

餐点：桃一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

周三减肥餐单

早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

餐点：橘子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

周四减肥餐单

早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

餐点：桃一个。

晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

周五减肥餐单

早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

餐点：葡萄几颗。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

减肥减脂餐食谱表2

减脂减肥餐食谱大全

一、多补充蛋白质

蛋白质帮助肌肉生成，保护皮肤细嫩有弹性。缺少蛋白质会让女性看起来变老，瘦下来却失去了年轻感。蛋白质是饮食中不可缺少的部分，一般在肉类、大豆中含量高。它具有强烈的饱腹感，减少其他食物的摄入，让减肥饮食也不会那么痛苦。

二、维持氮平衡

氮平衡可以帮助人体的肌肉保持在正常的代谢水平，如果饮食节制缺少氮，那么就会导致肌肉流失，就算再怎么健身运动也赶不上流失速度。氮平衡也需要蛋白质的补充，用来修复肌肉组织的氨基酸才能足够。

三、增加饱腹感

女生在减肥的时候感到最痛苦的就是挨饿，不仅伤害肠胃运作，忍不住的时候就会摄入过多的食物。所以在有限的食物选择中，饱腹感强烈的`食物应当做为首选，比如纤维含量高的粗粮会比精粮更为合适，延长食物的消化时间，促进肠胃蠕动怕排毒，为身体保持热量。

四、选择水果

水果的维生素和纤维含量高，是减肥过程中不能缺少的种类。但是并不是所有的水果都适合减肥，更不应该用水果代餐，反而会降低代谢。木瓜、猕猴桃是比较适合的时候，促进消化有不会带来负担。

对于身材的把控，除了健身之后，饮食对瘦身有不可代替的作用。饮食均衡需要多种营养蒜素的摄入，蛋白质、维生素、碳水等都是不可缺少的。这四个食谱方案让你轻松练出苗条身材。

减肥减脂餐食谱表3

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00早餐食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00加餐食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30午餐食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00加餐食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30晚餐什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00夜宵食谱：低热量水果。

水果：1个橙子或1小串葡萄或1个梨。理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

健身减脂期间应该低糖，低脂肪，低盐饮食，避免重口味，主要选择清淡口味饮食即可。不要吃油炸食品，油煎食品，油炒食品。多选择蒸煮炖方式喷人出来的食物具有低热量，低脂肪的食物，有利于减肥的食物。

1

减肥早餐：鸡蛋一个，菜盒一个，牛奶一杯。

2

减肥午餐：牛肉，鱼肉300克，凉拌菜一份，菜汤一份。

3

小米粥一碗，黄瓜一个，西红柿一个。

减脂三餐食谱

　你知道减脂三餐食谱有什么吗？生活中，很多人为了减肥都会选择运动，但其实减肥除了运动是不够的，还需要通过吃减肥餐来辅助减肥。下面是我帮大家收集的减脂三餐食谱，有需要的朋友赶紧收藏起来吧

减脂三餐食谱1

　 1低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米

　蛋白质：鸡胸肉100克

　纤维素：白菜、胡萝卜、秋葵

　碳水化合物：玉米

　优质脂肪：橄榄油

　低温慢煮鸡胸肉：

　①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上

　②装入密封袋

　③入低温慢煮机60度煮50分钟即可

　④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好

　⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味

　 2清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯

　蛋白质：鳕鱼、豆干

　纤维素：青菜

　碳水化合物：紫薯

　优质脂肪：橄榄油

　 3牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面

　蛋白质：牛肉、豆干

　纤维素：芦笋、荷兰豆

　碳水化合物：意面

　优质脂肪：橄榄油

　 4黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米

　蛋白质：虾

　纤维素：白菜、蘑菇

　碳水化合物：玉米

　优质脂肪：橄榄油

　 5香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜

　蛋白质：牛肉、豆干

　纤维素：红薯叶

　碳水化合物：南瓜

　优质脂肪：橄榄油

　香煎牛排：

　①牛肉入锅前先撒盐、胡椒调味

　②平底锅加热，可以放少量的油或者无油，先大火加热，等锅足够热的时候放入牛肉，高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层，翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后，可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度

　③煎完牛肉以后不要马上切，要留给牛肉静置松弛的时间，内部温度也会持续升高2-3度，并且流出血水，使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘，食用

减脂三餐食谱2

　 1香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜

　蛋白质：鸡胸肉、蛋清

　纤维素：香菇、西兰花、圣女果

　碳水化合物：南瓜

　优质脂肪：橄榄油

　香葱香菇鸡胸丸子：

　①鸡胸肉绞肉机绞碎

　②香菇剁碎

　③将鸡胸肉、蛋清和香菇混合均匀，加入葱末姜末，少量生抽和盐继续混合均匀

　④手蘸冷水团成丸子，开水里面煮至漂浮就熟了，煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉

　ps：建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，这样不容易散开。然后随吃随取，高蛋白低热量，非常方便。

　 2芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋+圣女果+白煮蛋+山药

　蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉

　纤维素：芦笋、圣女果

　碳水化合物：山药

　优质脂肪：橄榄油

　鸡胸肉芦笋卷：

　①先将芦笋洗干净去掉尾巴老掉的`部分，盐水里汆熟

　②将鸡胸肉提前一晚上洒盐胡椒腌制调味，当中横剖开个口但不切断，展开放上汆熟的芦笋，将鸡胸肉卷起来，卷紧一些后，用棉线固定

　③装入密封袋

　④入低温慢煮机60度煮50分钟即可

　⑤如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好

　⑥完毕后从密封袋取出，切断，再撒点香料调味

　 3低温慢烤三文鱼+清炒炒豆干+番茄红酱意面

　蛋白质：三文鱼、豆干

　纤维素：青菜、番茄

　碳水化合物：意面

　优质脂肪：橄榄油

　低温慢烤三文鱼：

　①三文鱼排上撒少许盐，码上各种法式香料

　②烤箱100度预热，放入烤40分钟

　③小平底锅中加酱油，一勺鱼露，尖辣椒慢熬至浓郁

　④吃的时候可以浇在烤好的三文鱼上，文火满烤出来的三文鱼超级超级嫩

　 4香煎牛排+煎蘑菇沙拉+清炒苦瓜+南瓜泥

　蛋白质：牛肉

　纤维素：苦瓜、蘑菇

　碳水化合物：南瓜

　优质脂肪：橄榄油

　 5煎银鳕鱼+卷心菜秋葵炒豆干+圣女果+清蒸芋艿

　蛋白质：银鳕鱼、豆干

　纤维素：卷心菜、秋葵

　碳水化合物：芋艿

　优质脂肪：椰子油