1、下水前准备
游泳下水之前需要做好准备达到热身的目的,活动身体,预防肌肉拉伤。双脚打开至与肩同宽,脖子旋转,之后一手叉腰,另一手打开慢慢放在头部的上面,腰部随着手的张开逐渐往另一方向倾斜,从头、肩、上肢躯干、下肢至全身等按顺序进行。
2、水中走步
练习水中走步时,需要让自己身体保持直立的状态,前脚掌向前、向后以及向左向右进行走动,在水中学会保持平衡,按照先慢后快的方法进行,这也是游泳健身的第一步。
3、漂浮
对于初学者来讲,可以靠在水中联系漂浮,划水时手腿不动,收手后再收腿,先伸胳膊后蹬腿,游泳锻炼的时间不宜过长,每次可以持续20分钟的时间,每次游动长度可在2000米左右,每周坚持3~5次,持续3个月的时间可达到瘦身的作用。
瘦的话游泳这类有氧运动不能做太多,主要练无氧运动,就是器械力量锻炼类的。游泳运动员一是选苗子的时候选了身体比例比较适合的,二是从小就练才会有那种体形。
现在主要练无氧器械,肌肉男也是需要坚持1年多才能练成的,所以不必担心。附件是具体计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。饮食方面除了蛋白质类的,饭也要多吃,水果蔬菜也是,只是多吃蛋白质效果没想的那么好。
重量用12-20次的热身来一组,再6-12次的正式锻炼。这个重量是一次能连续做的最多次数的重量。
(1)大重量:低次数(1-5次),高组数(5-10组),长间隙(2-3分钟)。主要用于提高绝对力量。
(2)中大重量:中次数(6-12次),中组数(4-6组),中间隙(1-2分钟)。主要用于增大肌肉围度。
(3)中重量:中高次数(12-20次),中高组数(5组以上),短间隙(30秒-1分钟)。主要用于突出肌肉线条。
(4)小重量或不负重:很高次数(25次以上),中高组数(4组以上),中短间隙(1分钟左右)。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。
建议楼主可以反过来,先去健身房,然后再去游泳。
这里,楼主选择的两种锻炼方式都非常有效,健身房可以减脂并且锻炼肌肉,游泳有一定缓解疲劳的功效,并且减肥,增强身体素质,锻炼肌肉的效果。
但是,在此给出楼主建议,进行合理锻炼。
一是因为健身会流大量的汗,所以健身完去游泳正好可以先冲冲身子,记住,必须热水,因为流汗冲凉会给身体带来后遗症。
在健身房有几点需要注意,运动前半小时吃点纤维饼干,准备好如下东西,一瓶葡萄糖,一瓶水,一件备用短袖,运动鞋运动衣裤,主要轻装上阵。
在锻炼胸肌腹肌前,必须做好热身运动,达到激活运动细胞的目的,所以,一切的锻炼必须以慢跑为准备。
跑步机慢走500米,停下,拉拉韧带,接着慢跑1000米。跑完后补充葡萄糖。
找准锻炼胸肌的器材,器材上一般都有标注图样,在锻炼时要合理分组,一般做3到4组,每组13下,每组做完休息20秒到30秒。并且找到3种左右不同器材进行配合锻炼,一样每种3组。
胸肌锻炼需要注意,不要只用手臂的力量,试着感受用胸部发力,这可以减轻手臂负担。
上半身的锻炼充足,意味着下半身的锻炼也必须到位,否则会产生不和谐的身体比例和素质,
找准了腿部锻炼的器材,因为腿部力量是手臂力量的3倍以上,腿部的锻炼一般每组30到50下。
5最后,有效进行仰卧起坐的训练锻炼腹肌,因为这个时候身体的运动细胞被大大激活,进行腹肌锻炼的效果将大大增加。鉴于腹肌锻炼的困难,提醒楼主循序渐进,一开始1一星期,每天3组,每次10下,接下去视情况增加训练量。
6健身房锻炼之后,切记不要冲凉,否则容易得骨质增生,运动完后,可以吃块小蛋糕或者一些纤维饼干补充体力,多喝葡萄糖,辅助喝水。
每次健身结束,时间耗时一般为1个半小时到两小时。每天下午5点以后是最佳锻炼时间。
至于游泳,没有固定的模式,楼主自行安排。
最后给一些运动建议,由于身体的负担是有限的,所以,必须劳逸结合,合理锻炼。在一个星期中,建议星期天到星期二进行系统合理锻炼,星期三休息,星期四到星期五训练,星期六休息,一个礼拜休息两次,补充营养,缓解肌肉负荷。
注意,在每一次休息的前一天,要合理加大训练量。
饮食注意运动前不过饱,一天的锻炼结束后,喝一杯巧克力牛奶或者牛奶,可以缓解肌肉的酸痛,锻炼时不可喝酸的饮料及碳酸饮料。就是这样。
望采纳~
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