健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。那么你对健身球的使用方法了解多少呢以下是由我整理关于健身球的用法的内容，希望大家喜欢!
健身球的用法
转臀： 这个运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的平衡，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。
小技术提示：让自己的身、肩、臀在一条线，而肩与胸却在运动。
技术要领：双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圆，每个方向几次。
变化：I、不是做单纯的圈，而是绕数字“8”。
Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。
Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。
Ⅳ、双眼闭起来。
转骨盆： 这个练习有效地对下股部进行热身。
技巧：如果你觉得平衡有点问题，把手放在大腿上，让肩、身、臀在一条直线上，也是让肩与胸移动完成练习。
技术要领：双脚开立坐在球的正上方，双手侧平举，让骨盆坐向前向后的移动，(你自己可能觉得移动的非常有限;不要紧，继续练习，就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处)。
变化： I 、把双腿合拢，然后抬起一腿做动作。
Ⅱ、把眼合起来才是高难度的!
抱球立转：这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效，一旦你习惯了，你的移动范围会增大。
技巧： 股部要收紧。
技术要领： 双腿开立略宽于肩，膝有一点点的屈，收紧腹部肩部成坐立的自然姿势，双手抱球并尽量伸展开手臂，球做从右到左，水平移动，头不动，双眼向前平视，当球转到右侧时，重心转到右脚，反之重心移到左脚。
弓步抱球转： 这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性，加强你身体核心的肌肉系统，这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。
技巧：前伸腿的膝位于踝关节正上方，弓步时后腿的膝不着地。
技术要领：双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复所有动作再做左腿的前弓步，换方向做重复的动作。
变化：球抱到与胸齐平的高度，做对角线的摆动。
半蹲抱球 ： 从头到脚尖的极好热身动作。
技巧：蹲时保持背部挺直，膝不可伸直，不要让膝超过脚尖，如果觉的这个动作有难度，双腿分开的大一点，脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。
技术要领：半蹲高度在你的胸位，肩往后，双脚比肩略宽，脚跟着地，把球抱在胸的高度，轻轻屈膝下蹲，直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球轻轻举过头顶。
变化：I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成;Ⅱ、单脚蹲立做相同动作，将明显增加难度。
坐球小跳：很有趣的热身，它迅速增加你的心脏，挑战你的平衡能力及协调性。
技巧： 如果你以为有难度，把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈体。
技术要领： 双腿开立坐于球正上方，双腿的开立大于肩宽，从球上弹起再落下，弹起时手上举伸开双脚，并尽量离开地面。
坐球伸展： 使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。
技巧： 保持在你可接受的动作范围之内，对有些人来说可能仅仅超过头。
技术要领 ：双腿开立比肩宽，坐于球正上方，双脚着地，双臂侧平举，然后用右手来摸左脚尖，同时翘起左脚尖，做另一侧的动作。
变化 ：你可以伸展大腿内侧及腹股沟，让腿分得更开。
健身球的球操球操——腰腹减肥三部曲
球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2~3次为宜。做球操可以帮助锻炼全身肌肉，以腰、腹部的瘦身效果最为显著。
球操——手臂及肩部力量训练
将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形，并且保持身体直线。然后用双手做移动，还原，反复。另外可变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼手臂及肩部力量。
球操——背部扩展训练1
动作过程：在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心点啦，这球可不是好惹的。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气
注意要点：向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
球操——背部扩展训练2
在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤，胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。
腰腹减肥三步曲
球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2～3次为宜。可以锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果是最为显著的。
健身球的用途1、健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
2、长期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲线。
3、不运动时，可以拿它作为球椅坐。
4、泄气后，体积小，让你方便收藏
5、籍用着简单的运动，来帮助你改善不完美的模样
6、驼背身姿，经由长期使用，可有明显的改善
周末大舞台，作为一种文化现象，于1999年勃然兴起,成为城市群众文化的一道亮丽的风景线。下面就是我给大家整理的周末大舞台主持词，仅供参考。
周末大舞台主持人主持词一
男：尊敬的各位领导、各位来宾
女：黑河的父老乡亲们，大家
合：晚上好!
女：我是黑河学院宣传统战的赵宇
男：我是音乐学院的青年教师孙博
女：迎著六月的阳光，我们感受时光长河的流淌。
男：倾听六月的足音，我们缅怀那段沉重的历史。
女：在这国泰民安、风调雨顺的和谐盛世, 我们共同迎来世界反法西斯战争胜利70周年。
男：风风雨雨七十载，从任人宰割到屹立世界东方，从改革开放到构建和谐社会，几经沉浮，世纪的钟声已经敲响。
女：今天的繁荣富强为祖国的昨日交上了一幅美丽的画卷，锐意进取的浪潮为祖国的明天奏响了进军的乐章。
男：今晚，黑河学院隆重举办“铭记历史 携手未来——纪念世界反法西斯战争胜利70周年”广场文艺演出，颂扬伟大的中国 ，歌唱亲爱祖国的蓬勃发展。
女：今晚我们将用歌舞来答谢黑河各界朋友多年来对黑河学院发展建设的关心、支援和厚爱。
男：今晚,我们有幸邀请到了在百忙之中莅临晚会现场的各位领导和嘉宾
女：让我们对各位领导的到来表示衷心的感谢和热烈的欢迎。
男：黑河学院始建于1958年，是中俄4300多公里边境线上我国境内唯一一所普通本科院校。沧桑更迭，黑河学院按照“立足北疆、服务地方、面向大众、突出应用”的办学定位，发挥地缘优势，彰显办学特色，办学规模不断扩大，办学质量显著提高，实现了跨越式发展，走出了一条独具边疆特色的高校发展之路。
女：学校全力打造对俄办学特色，拓宽国际化办学视野，探索联合办学人才培养模式，与俄罗斯二十余所合作院校开展互派学生、互聘教师、学术交往、文体交流、联办学刊、联合培养本硕学生等教育合作交流，凸显了办学特色，形成了办学品牌。俄语、绘画是国家特色专业建设点，与音乐学一起被评为省级重点专业。
男：下面，请欣赏由中国合唱协会会员，黑龙江省指挥协会理事苏超老师指挥，我校音乐学院合唱团为大家带来的大合唱《保卫黄河》《在太行山上》：
2、舞蹈《战旗》 表演：音乐学院舞蹈团 指导教师：杨帅
男;在美好的今天，我们抬头望去，天空蔚蓝，希望之光在舒展。但我们不会忘记，今天的美好生活源自哪里，脑海中仍能回想起革命先烈在那炮火纷飞的年代，挡在法西斯恶徒面前的坚实身躯!
女：我们不会忘记，在正义与真理面前的那一面面旗帜，那是中华民族不屈的象征，是永远不倒的战旗!请欣赏由我校荣获全国校园舞蹈汇演，大学专业组金奖的杨帅老师指导的舞蹈《战旗》。
3、男声四重唱《共青团之歌》演唱：苏超 王瑞 孙博 李浩
女： 在艰苦卓绝的苏联卫国战争中，一首《共青团之歌》道出了反法西斯人民憎恨侵略战争，保卫家园、热爱和平的心声。在纪念世界反法西斯战争胜利70周年之际，我们应继续坚持发扬自立自强的抗战精神，牢记历史、不忘过去、珍爱和平、开创未来。接下来，请欣赏由音乐学院四位青年教师为我们带来的歌曲《共青团之歌》。
4、古筝重奏《天山》 表演：汪天欣等
女：古筝被称为乐中仙子，是我国传统的民俗乐器，有一首古诗里这样描写古筝：楚匠铙巧思，秦筝多好音。如能惠一面，何啻值千金。接下来请欣赏古筝重奏《天山之歌》，表演者：汪天欣等。
5、男女声二重唱《我像雪花天上来》 演唱：王瑞 姜姗姗
女：新时期，学校党委解放思想、抢抓机遇、开创了科学发展的新局面，作为黑河学院的青年教师，虽然，加入学校这个大家庭的时间并不是很长，但能成为黑河学院人，我们感到无比的自豪。
男：是啊，黑河学院从青瓦小屋到楼宇错落，从临时筹备处到如今的本科高校，虽然历经坎坷，但黑河学院人始终秉承著“艰苦创业、自强不息、创新发展、育人戍疆”的黑河学院精神，自强不息、勇于探索、同心协力、勇承过载，为学校的发展建设贡献自己的力量。
女：下面，让我们掌声有请王瑞、姜姗姗二位老师为我们带来的歌曲《我像雪花天上来》。
6、钢琴独奏:《 山丹丹开花红艳艳 》演奏：康斯坦丁
男：学校自起，依托地缘优势，不断拓展对俄交流合作空间，加深交流合作层次，提升交流合作内涵，取得了可喜的成绩：学校建有国家级“中俄大学生”交流基地、“俄语中心”和“赴俄留学培训基地”，被教育部确定为“中俄联合培养本科生专案”单位，建有国内第一个中俄TRIZ研究推广基地，与俄罗斯布拉戈维申斯克国立师范大学共建阿穆尔州第一所“孔子学院”，被国家汉办评为全球“先进孔子学院”。
女：同时，学校注重优化师资结构，积极从国内外引进高学历、高水平的专家学者，选聘优秀教师承担教学任务，学校现有高水平外籍教师39人，其中俄罗斯艺术科学院荣誉院士1人，博士5人，功勋画家5人，副教授10人。接下来，让我们掌声有请师从于世界著名钢琴教育家梅丽列冰尊的外籍教师康斯坦丁为大家带来的钢琴演奏《山丹丹开花红艳艳》。
7、舞蹈《扎西德勒》 表演：音乐学院舞蹈团 指导教师：杨帅 男：扎西德勒是最美的话语，扎西德勒是最美的问候。当我们初次相识的时候、当我们分别相送的时候，当我们欢聚一堂的时候，对你说一声扎西德勒，祝福您幸福和平安常伴左右。接下来，请欣赏由音乐学院舞蹈团带来的舞蹈《扎西德勒》。
8、独唱《勇敢、勇敢》 演唱：魏鹏飞
男：因为勇敢，我们可以在天空自由飞翔。
女：因为勇敢，我们可以在地平线纵情奔跑。
男：我们相信梦想、相信奇迹，相信自己、相信未来。
女：在祖国繁荣发展的新时期，让我们勇敢的面对机遇、面对挑战，怀揣著对祖国美好的祝愿，共同走向幸福的明天。
男：下面，请欣赏魏鹏飞为我们带来歌曲《勇敢 勇敢》。
9、韵律操《跟我一起做做看》 表演：大学生艺术团
男： 黑河学院以培育德才兼备的高素质人才为己任，在提高教学质量的同时，注重学生个性和兴趣的培养，成立了近百个学生社团，营造了开放、宽松、多元、和谐的校园文化氛围，下面让我们用热烈的掌声欢迎大学生艺术团的同学们为我们带来精彩的健身操表演《跟我一起做做看》。
10、笛子重奏《扬鞭催马运粮忙》 表演：李浩等
女：大学依城而建，大学因城而兴，黑河学院人牢记黑河市民对黑河学院的支援和关爱，始终秉持服务地方、回馈社会的宗旨，不断完善服务社会的功能，
男：学校现建有“黑龙江省TRIZ理论研究所、中俄边疆历史文化与社会发展研究中心、比较教育研究所、环艺研究所等多个研究机构，与张地营子乡开展文化大院合作共建，以人才培养、精品创作、文化交流为着力点，有针对性地开展各类培训和辅导，为地方机关、企业培养俄语、计算机等专业人才，充分发挥了黑河学院在区域人才培养、科技创新、社会服务和文化引领方面的优势和作用。
女：同时，学校积极发挥学科专业、人才优势，为地方经济社会发展和黑河市“旅贸牵动“战略发挥了重要作用。下面请欣赏竹笛独奏《扬鞭催马运粮忙》，表演者李浩等。
11、歌曲《点亮未来》 表演：大学生艺术团
女：在精彩的演出背后，浸透著师生们的辛勤汗水，我们本场晚会的现场，进行了多机位加摇臂现场直播，这也是一次有益的教学实践，在我的左手边是负责音响调配和现场导播的的老师和学生们。请跟我们现场的观众朋友们挥挥手好吗。
男：这也是一种来自我校师生们的最亲切的问候。在学校创新实践的广阔空间里，他们不断提升自身实践应用能力，用理论知识武装头脑，用实践能力点亮未来。接下来请欣赏由大学生艺术团的同学们带来的歌曲《点亮未来》。
12、歌舞《共筑中国梦》 演唱：程一民 樊秋月 伴舞：音乐学院舞蹈团
男：70年前中国人民经过八年艰苦卓绝的抗战，取得了抗日战争的伟大胜利，为世界反法西斯战争的胜利做出了巨大贡献。 女：70年后的今天，党的，为中国描绘了一个伟大巨集伟的中国梦。
男：你的梦、我的梦、他的梦，共同构筑一个国家富强、民族复兴、人民幸福的中国梦。
女：接下来有请曾在福建东南台银河之星大擂台勇闯18关的、黑河市第四届拔尖人才、全国评剧票友大赛金奖获得者程一民老师，和师从于著名声乐教育家邹文琴教授、曾在北京、哈尔滨成功举办个人独唱音乐会的樊秋月老师为我们带来的歌舞表演《共筑中国梦》。
《黑河学院院歌》
男：又是一年的夏季，我们陶醉在夏夜里，追随盛夏唱响中俄合作办
学、提高办学水平、增进国际友谊的欢快节奏，我们用希望、用奋斗、用坚持共筑黑河学院的奋发之梦。接下来，请全体演员上场共同唱响《黑河学院院歌》。
结束语：
男：尊敬的各位领导、亲爱的朋友、黑河的父老乡亲们，在这欢乐的乐曲声中，今晚黑河学院“铭记历史 携手未来——纪念世界反法西斯战争胜利70周年”文艺演出即将结束。
女：衷心的祝福黑河学院在学校党委的正确领导下，在全校师生的共同努力下，在黑河市委 的大力支援下，在黑河父老乡亲的关心、爱护下取得更大的成绩。
男：祝福边陲黑河明天更加美好，祝福黑河的父老乡亲们安居乐业，健康富足，祝福神州永珍更新，祝福我们伟大的祖国繁荣昌盛、风调雨顺。
女：再次感谢各位领导、来宾的光临，有请各位领导、来宾上台与全体师生共同唱响《黑河学院院歌》。请各位领导、来宾上台与演职人员合影留念。
周末大舞台主持人主持词二
男：欢迎大家走进周末大舞台的现场，让我们喊起“周末大舞台“的口号“周末大舞台，周周都精彩”
男：尊敬的各位领导
女：各位来宾
男：亲爱的老师同学们
女：老年公寓的爷爷奶奶们
合：大家晚上好
男：20xx年5月18日，我们怀着同一个梦想，走进了11进厂班。
女：我们定会 洋溢，在这里拼搏努力。
男：7月11日，我们将离开最亲爱的老师。
女：我们将要去体验部队的军旅生活!
男：今天，我们相约在这里，享受夏日的热情，享受周末的欢乐!
女：今天，我们相聚在这里，用心感受真情，释放我们的 !
男：七月的夜晚是炽热的，我们踏着晚霞而来，微风带给我们丝丝清凉。 女：在这个艳阳高照，热情似火的七月里，我们相约在“周末大舞台”。 合：让我们一起在周末大舞台上成长;在歌声中飞扬;在快乐中翱翔。
男：明天我们又将送走58名我们亲爱的同学，他们将驰骋沙场，展现他们的英姿。 女：现在就请大家与我们一起走进《周末大舞台》——我是一个兵，11进厂班专场晚会现场。 合：愿我们有一个开心愉快的夜晚。
男：风霜雨雪搏春秋，朴实无华写人生，因为我们是共和国的血脉，有铁的军纪，钢的斗志。下面请欣赏大合唱。
女：第一支歌：《中华人民 军歌》
男：第二支歌：《军中绿花》
女：在这个 飞扬的夜晚，09高职的学姐们走到了我们11进厂班，和我们一起为大家带来了 澎湃的拉丁舞表演。请欣赏拉丁舞《 》。
男：20xx年5月18日，我们11级进厂班成立了，由于人数众多，我们分成了两个班级，但是我们只有一个名字，那就是11级进厂班，我们今天是同学，进厂是工友，但无时无刻我们都是兄弟，下面有请我们两个班级的班长，共同为大家演唱《兄弟》
女：我们奏著青春的强音， 即将走进新的时代
回想过去，代代伟人的功绩 ，铭记在心
他，为了谁 ，——为了新中国的诞生
他，为了谁 ， ——为了祖国的昌盛
他，为了谁 ，——为了我们民族的振兴
经济要振兴，教育要发展， 我们的园丁又为了谁 ，为了昨天的悲剧不再重演 ，为了祖国更加美好的明天!下面请欣赏歌曲〈为了谁〉，表演者：孙曙光老师，李楠老师。
男：以心为弦呵护生命，携手相伴走在旅途。似诗为花装饰清梦，似树为根守住自己。因为人生路上有了你，永远的兄弟，再苦再累一起走过，那些一起走过的岁月我们都将铭记于心。
有请佳木斯军训归来的九位同学，真情演绎《永远的兄弟》，表演者：吴奇、崔鹤城等。 女：他们想成为军人，一名英姿飒爽的军人，进入东亚技职校后，心中已深深地打下了一个铬印：“我是一个兵，服从命令是天职;我是一个兵，保卫祖国是使命”。如今，他们即将奔赴军人的天堂，依旧胸前红花映彩霞，愉快歌声满天飞。请欣赏诗朗诵，《我是一个兵》，表演者：王雨欣，李佳明等。
男：听过了一首 飞扬的朗诵后，我们被这份热情所打动，下面省略。{双簧表演｝
女：锣鼓声声捷报传，市级重点专业进校园。我校汽车运用与维修专业、计算机平面设计通过市教育局的评估，荣获重点专业称号。下面请欣赏舞蹈《谁不说俺家乡好》，表演者：王雨欣。
男：没有 ，就没有新中国，没有伟大领袖毛主席的领导，就没有我们今天幸福的生活。老年公寓孙爷爷的风采我们已经很熟悉了，让我们用热烈的掌声有请孙爷爷，为我们带来《毛主席诗词》
女：美好的生活在东亚开始
男：美丽的梦想在东亚起航
女：请大家欣赏由我们自编，自导，自演的舞台剧《我的青春，我的东亚》。
男：编剧：曹先雨，表演者：史伟，刘成喜等，友情客串：孙曙光老师、吴彦海老师。
男;舞台剧很精彩，我校学生真是才华横溢，让我们展开梦想的翅膀，穿越时空的阻隔， 追寻那遥远的天籁。请听由老年学校 为我们带来的歌曲《自由飞翔》。
女：崭新的国家充满了向上的力量，自由的工人编织著美好的希望。
让爱国的情怀随着滚滚的石油一起流淌。
让建设的自豪伴着机器的轰鸣一起歌唱。
让自由翱翔的飞机、卫星和火箭插上腾飞的翅膀，
让奋进的脚步踏上刚刚竣工的铁道、公路和桥梁。
新中国崛起的脚步不可阻挡!咱们工人
拥有改天换地的巨大力量!请欣赏舞蹈《咱们工人有力量》，表演者：楚天亮、张鹏等。
男：我们都是炎黄子孙，龙的传人，我们都有黄面板、黑眼睛。请听歌曲《黄种人》，演唱者：黄晓龙、徐琦。
女： 作为一所职业学校，我们除了要倡导良好的学风之外，我们还需要活力和朝气。在这里你可以自由地徜徉在书本的海洋里，独自享受着其中的快乐，也可以用火热的 来表达对生活的热爱。下面就请欣赏由舞团带来的街舞表演，表演者：陈琰等。
男：让我们放飞所有的梦想，拥抱清晨每一缕曙光，共同耕耘在这希望的田野上，一起收获美好的明天，下面让我们欣赏秦晓龙老师、吴彦海老师为我们带来的歌曲《明天会更好》。
结束语
男：歌声响起，音乐悠扬，忘不了你们的青春风采，忘不了你们的热情洋溢。
女：欢乐的时光总是短暂的。今天这里的一切，一定会深深的铭刻在我们的记忆里。 男：岁月的流逝挥不去执著的梦，
女：时光的飞逝也带不走永恒的心。
男：成绩属于过去，
女：梦想还需努力。
男：告别今天，我们又将站在新的起点。
女：展望明天，我们将用奋斗塑造更加壮美的七彩画卷。
男：让我们用热忱与坚韧，
女：用真诚与执著，
男：用勤奋与质朴，
女：用真情与汗水，
合：书写11进厂班辉煌的篇章!
男：感谢各位领导的大力支援，感谢各位老师的细心指导
女：特别感谢：09高职班、11试学班的同学们的大力支援
男：同时也感谢老年学校的爷爷奶奶们的热情参与。
女：20xx年第三期《周末大舞台》11进厂班专场联欢晚会到此结束。
合：祝愿我们参加军训的同学们取得优异成绩，祝愿老师和老年学校的爷爷奶奶身体健康，工作顺利，天天开心。
周末大舞台主持人主持词三
男：尊敬的各位领导，各位来宾! 女：现场的父老乡亲们， 合：大家—下 午 好!
男：今天，我们相约在这里，享受周末的美好时光
女：今天，我们相聚在这里，释放我们的快乐心情
男：在这金秋送爽的十月，我们相约在“周末大舞台”
女：让我们一起在周末大舞台上成长，在歌声中飞扬，在快乐中翱翔
男：本次演出由 潼南区委宣传部，潼南区文化委员会指导，由潼南区文化馆实施。
女：同时还得到了“重庆驰华亿立地产发展有限公司”旗下“潼南外滩国际城”的鼎力支援，在此由衷的感谢你们 !谢谢!
男：现在就请大家和我们一起走进“周末大舞台” 女：“周末大舞台，有才你就来”演出正式开始，请欣赏联韵文艺队带来的开场舞《又见浏阳河》
1·一抹夕阳映照窗棂 ，姑娘的心难以平静。她要冲开封建家庭的牢笼，去寻求自由的爱情，下面请欣赏由联韵文艺队带来的女声独唱《伤逝》
2·社群是整个社会的基础，是联络党、 和群众的纽带。社群工作的开展，对整个社会的发展有着直接重大的影响。作为社群工作者，面对的是众多的居民，接触的是居民大大小小最琐碎的事。请欣赏由井田社群文艺队带来的快板《情满社群》。
3·观众朋友们!这里是“周末大舞台，有才你就来”的演出现场。在每个周六的奋进广场和周日的滨江公园三色广场下午3点至4点之间我们都会为大家送上精彩纷呈的表演，这是我们文化惠民的大事、喜事。那么，想表演、想展示、有才艺的观众朋友们都可以加入我们这个大家庭，无需报名费、不限年龄、不限才艺，报名方式：演出现场报名、区文化馆报名也可拨打电话报名:18723131699，只要通过我们的稽核你就能参与我们的演出活动。接下来，请欣赏福缘歌舞队带来的器乐合奏《天路》
4·健身球是一项新兴，有趣，特殊的体育健身运动。越来越多的群。 众加入到其中，本着：“我运动·我快乐·我运动·我健康”的理念，我区的桂林街道井田社群健身球舞蹈队，曾多次代表我区参加重庆市区健身球舞蹈大赛，并取得了优异成绩，在前不久的重庆市健身球操舞大赛中获得第一名，接下来让我们一起去目睹她们的风采，请欣赏井田社群文艺队带来的健身球操舞《赶场双江走》。
5·舞出开心，舞出快乐，舞出青春，请欣赏福缘歌舞队带来的舞蹈《又唱浏阳河》
6·谢谢演员的精彩表演。朋友们，同时也要感谢“潼南外滩国际城”的大力支援。车灯是四川省的汉族戏曲剧种之一，流行于中国西南各省。车灯的前身为民间流行的车车灯，又叫车幺妹。演唱时，由一二人或数人，两手各执"四页板"自打拍节，亦舞亦唱。并将原有车车灯唱腔整理成适于叙述故事、朴素明快的车灯调;帮腔衬句的调子，可根据唱词内容而灵活运用。车灯唱词是以七字句为基础，可以加衬字嵌字，上下句都要押韵。请欣赏由井田社群文艺队奚志成老师创编的车灯《游新村》
7·人人都说太湖美，红旗绿波春风吹，水是丰收酒，湖是碧玉杯，装满深情盛满爱，捧给祖国报春晖。你说太湖美不美接下来请欣赏联韵文艺队带来的秧歌舞蹈《太湖美》
8·二人转是东北土生土长的载歌载舞的民间艺术之一，它的幽默风趣一定给我们带来欢快的笑声，请欣赏福缘歌舞队带来的二人转《糊弄妈妈五更》
9· 看白云，才看清了我自己，看山川，才看见了美丽，经转摇出了你的神秘，雄鹰唱着说:你想念我。请欣赏井田社群文艺队带来的舞蹈《郎拉山歌》
10· 渠水清，渠水甜，人工天河绕山间;钢小伙，铁姑娘，战天斗地多豪迈。我们要学习红旗渠精神，发扬三块石精神，把家乡建设得更加美好。请欣赏由联韵舞蹈带来的二胡独奏《红渠渠水绕太行》
闭幕词：
家是社会的细胞，家是幸福的港湾。千百年来，老百姓就认这个理：家和万事兴，国安享太平接下来请欣赏联韵文艺队带来的舞蹈《家和万事兴》。
看过周末大舞台主持人主持词的人还：
1、平衡球靠墙蹲起：站立阶段下背部顶住皮球，身体依靠球微微后倾，双手背在头颈部，慢慢下蹲，慢慢起来。平衡球靠墙蹲的优势在于，在这种重心后移的情况下我们臀部肌群能够更加充分的发力，也能够受到更强的刺激。
2、平衡球弓字步：双手持球高举过头顶，双腿前后交叉站，重心落在前脚上，缓慢下蹲，快速站起。平衡球弓字步的难点不在于平衡球的重量，而在于当我们双手举过头顶之后，下背部肌肉就被锁住了，因此身体下蹲站起阶段比起徒手弓字步（手臂摆动）更需要臀部的发力。
扩展资料：
注意事项：
1、避开高峰时段：一般来说下班之后的3小时内是健身房的高峰时期，此时去锻炼很可能没办法做上喜欢的运动，所以用户可以尝试着避开这个时间去，利用中午或是周末的时间去健身房会更容易锻炼。
2、做喜欢的运动：做些用户喜欢的运动才能坚持的更久，例如不喜欢强烈运动的人就不要去做普拉提或者跑步，瑜伽这种节奏舒缓的运动更适合。
3、高强度间隔锻炼：对于懒人来说，最好的锻炼方法就是花最少的时间燃烧更多的卡路里，这就需要用户有计划的进行运动，高强度的间隔性训练就能帮用户达到这个目标，尝试用一两分钟的高强度运动比如短跑来增强运动强度。
人民网-健身球塑造好身材（图）
-健身球
问题一：通过去健身房学跳舞有用吗？ 1 如果一直没接触跳舞，刚开始会有些陌生 上个一两节课就能跟上了
2我不是你们那人 没法给你推荐健身房。我们这年卡1000左右 季卡500左右 月卡300左右 当然是时间越长越合适
3 你如果去健身房可能学不到系统的舞蹈 就是能学些步伐和动作组成的简单舞蹈。而且健身房的舞蹈不会更新太快，哗该是能跟上的
4 其实健身房所有的课程都是针对新手的，可能瑜伽开始会有挫折感，形体要根据个人条件，别的都不用担心。
问题二：健身房学舞蹈和专业舞蹈培训的区别 健身房学习舞蹈是办卡的，办一次多少钱，你就去上课，无论你去不去上课都是这么多钱了，只是教你一两个成品舞蹈，不管你学得有多精，只需学过就算了。
专业舞蹈培训学习的是教学方法，不仅仅是成品舞蹈，是学好为止，学员没上哪些课都要补上。学好为止，能带会员上课为止。
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学习不只是课程，是人生，是社交，是社会经验，改变自我，挑战自我。从零基础开始培训 。学会为止。包就业。开设的课程应有尽有。
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问题三：去健身房学跳舞对女生有用吗 有作用的 健身可以塑身型，希望对您有所帮助 了解更多健身资讯 搜索“风度男”
问题四：我到底要不要去健身房办卡，练瑜伽，学舞蹈？对我有啥好处吗？？ 对提升你的气质，锻炼你的肌肉线条有好处
问题五：健身房学习舞蹈好还是舞蹈培训机构学习好？ 看你的目的是什么了。
健身房舞蹈是为了减肥，塑型。
舞蹈培训机构是学跳舞的地方，相对比较专业。
希望能够对你有所帮助。
还有什么不明白的地方，还可以继续问我
问题六：去健身房学跳舞要多少钱？ 要看你想学舞蹈干什么啊
要是想在朋友面前小秀一下的话
就学拉丁什么的
要是只是想提升一下气质
学一下瑜伽、普拉提什么的就好
基本上便宜的顶方都是按月份季度年份收费的
贵的地方都是按照上课的次数收费的
问题七：舞蹈跳很好可以去健身房当教练吗 可以，一些小的健身馆很需要有人格魅力的老师，不过首先跳的也要很不错！！我就没有这些所谓的证件，我就凭借对爵士的喜爱学习了2年左右，现在就在小的健身馆教操。
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问题九：我到底要不要去健身房办卡，练瑜伽，学舞蹈？对我有啥好处吗？ 提升魅力和生活品质。
问题十：想学跳舞是到健身俱乐部里学还是在专门学跳舞的地方学好 当然是专门的好咯。如果你只是学者玩玩那就健身俱乐部
健美操锻炼的训练方法到底有哪些
健美操锻炼的训练方法到底有哪些，健美操是我们进行塑形美体的一种常见的锻炼方式，其中又可以细分各种各样的锻炼方法，那么我们可以选择哪些健美操来进行锻炼呢，下面我给大家分享健美操锻炼的训练方法到底有哪些。
健美操锻炼的训练方法到底有哪些1
健美操的好处
虽然健美操运动发展历史不长，但已深受广大群众的喜爱。健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少，以下的其主要作用：
健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。
健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。
运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。
人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。
健美操的技巧
1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。
2、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。
3、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。
4、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。
5、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。
健美操锻炼的训练方法到底有哪些2几种健美操教你塑形
健美操根据其练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。
健美操中最受欢迎的四种类型分别是搏击操、健身球操、踏板操、韵律操。这四种健美操各有不同的特点和瘦身功效。下面我们来一起了解这几种活力十足的健美操吧!
搏击操——英气与力量结合 基本装备：搏击手套、搏击服
难易度：★★★★☆
燃脂度：500-600卡/小时
搏击操是把音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点相互结合而形成有氧健美操。搏击操训练除了能达到减肥的目的外，还能加强自我控制动作的力度和姿态能力。现在，人们的工作生活压力普遍较大，搏击操可有效缓解身心负荷，加上它的动作相对简单，越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。
搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量。一堂搏击操课中，会有一个高强度的跑环节，这可以消耗300-400卡路里的热量，练习15分钟搏击操，大约相当于跳30分钟有氧舞蹈，热量至少消耗二三百卡。搏击是激烈的心血管训练，最终对控制脂肪、增强体能、健美肌肉(尤其是上半身)都很有效。它可以提高自信心，肌肉地协调性和必要的技巧与柔韧性。不仅对于肌肉运动很有好处，最突出的特点是它可以非常有效的锻炼心脏和身体的控制能力。
一般来说，女性从25岁以后肌肉就定型了，即便是大的器械运动也不会再有太大变化。而搏击操在放松环节中，也加入了娱乐性的舞蹈舒展动作，这样可以缓解肌肉锻炼的压力和强度。如果是年龄尚小的运动者，在进行搏击操训练时，再加入一定的瑜伽和伸展运动就可以了。
搏击操的基本动作
搏击操动作基本上是遵循人体最基本的运动形式，动作简单，每出一拳，每踢一腿都会让你感到轻松无压力，他的动作虽简单但有一种力度美与健康美，初学者很容易跟上，并且最大的优点在于无论动作幅度大或小，都可以让腰腹充分受力，从而得到锻炼。 有氧搏击操的每组动作实际上是由直拳、勾拳、前踢等基本动作变换组合而成。因此，只要掌握了这些基本动作，练习有氧搏击操便十分轻松了。练习过程中，动作要求迅猛、有爆发力，出拳时注意腹肌收缩，并大吼一声，这样可以释放情绪，减轻压力。
直拳：双手前后握拳，前手突然冲出，臂和肩成一直线，发力顺序为腿、腰、肩、拳。
目标：下腭或腹部。
摆拳：紧贴身体而出，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序为腿、腰、肩、拳。
目标：脸颊或两肋。
勾拳：两膝微弯，重心靠前，臂夹角90度，出拳的一侧肩膀降低，该侧臀部扭转，垂直出拳，拳头反转，拳心向着自己，出拳尽可能长。
目标：肋、鼻部。
前踢：提膝向前，大腿与地平行，小腿垂直，脚尖始终上跷，伸直腿，身体微后仰，保持脊柱正中，还原。这一招看似简单，其实练起来很不容易。
目标：腹股沟、躯干，有时是脸。
基本装备
练习搏击操衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋，并且戴上手套，因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指，这样才能在出拳时更有力。
搏击手套
手掌部位有皮质护垫，可防止打滑、皮肤起硬茧，但最主要的作用是增强搏击的“真实感”，同时也可配合头巾、发带等。
搏击服
可以是普通的健身服，但要求上身紧，下身宽。
练习搏击操时的注意事项
练习搏击操时需要注意的是：
第一，装束。扎上发带、戴上帽子和搏击手套，或在手上缠上布带。上身穿紧身小背心，下身穿大短裤或长裤。
第二，课程强度。根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度，避免损伤。
第三，动作。一定要按照教练的标准动作去做，对身体的控制要掌握好，以免扭伤腰部和关节。
健身球操——趣味与运动同行
基本装备：健身球
难易度：★★★★☆
燃脂度：300-400卡/小时
健身球操是时下兴起的新兴健身运动之一，很多人对这项运动还有些陌生。健身球操，最早起源于瑞士，起初广泛运用于理疗康复，治疗腰背疾病、膝盖和肩部的康复。健身球还可以纠正体态，提高人的平衡能力。后来这种颜色鲜艳的大球收到健身教练的青睐，发展为富有娱乐性的训练器械和健身体操，在欧美国家很受欢迎。 健身球操是一种娱乐性很强的健美操，它动作变化大，运动量大，但不十分激烈，具有很好的减肥和塑身功效。与其它运动相比，球操具有很强的趣味性，动作优美而富于变化，伴着舒缓的音乐，运动者就像与球在一同玩耍。 健身球适合所有的人锻炼，特别是针对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，还可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。充满趣味性的球操特别适合长期坐在办公室、臀部和腿部脂肪囤积严重的人群以及处于恢复期的产妇。
提高韧性练平衡
健身球的主要作用是训练平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高人体的柔韧性和协调性。一般来说，超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不只会影响力量，还会造成体重上升。 将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。 伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，所以定期做伸展运动不仅可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。值得一提的是球操还具有按摩作用。
要玩转健身球，把握好平衡是关键，这就涉及到控制“平衡肌肉”的问题，其实也是对身体核心部分的控制，连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核心。
健身球一般采用对人体无害的PVC(乙烯基)材料制成，直径在45~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用，具有良好的弹性和柔韧性。市场上出售的健身球按照质量、大小的不一样，价格也在几十元到一百多元不等，在一般的健身器材专卖店就可买到，在购买时可根据自己的身材选用适合于自己的球。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。在挑选时首先要看其是否由PVV制成，其次检查外观是否圆润，有无破损，再次检查它的弹性是否合适及受重能力，一般的健身球最多可承受200多千克的重量,手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。 练习健身球时的注意事项 前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。健身球操较徒手运动略有一些难度，它需要一定的控制和平衡力，还有腰腹的力量，对初学者应以最基础的动作为主。
踏板操——踏出动感与激情
基本装备：踏板
难易度：★★★☆☆
燃脂度：400-800卡/小时
踏板操是随着健美操的发展而兴起的，是在健美操中出现最早的一项有氧运动，它是二十世纪九十年代兴起的一种健身运动。由于它具有实效性、趣味性、自娱性等特点，所以深受健身者的青睐，尤其是时尚的年轻女性。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。做一些踏上踏下、左右移动的练习。通过克服身体的自身重力来达到锻炼腿部肌肉力量，增强身体控制能力，增强心肺的功能。 踏板操是利用一块特制的踏板，随着动感音乐(每分钟120拍左右)在踏板上有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。对于下肢和臀部具有明显的减脂、提臀美腿、改善身体线条的作用。
踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因是踏板操安全性较好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。
练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。 练踏板操的功效 踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。
适宜人群
踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。
运动准备
1、运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。
2、穿着轻松、透气的运动服饰。
3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。
4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因为踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。
健身球操较徒手运动略有一些难度，它需要一定的控制和平衡力，还有腰腹的力量，对初学者应以最基础的动作为主。
球操的适用群体很广泛，很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人，特别是那些心脏病、高血压患者，而做球操时运动者的心率保持在每分钟115～135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分钟3～6千卡路里。
对于初学者来说，球操有一定难度。但一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。当然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好练习才行。锻炼方式。
迷你健身球操去水肿排毒又塑形
迷你健身球操去水肿排毒又塑形，小小的一个健身球，只要巧用起来做减肥操，就能帮你在3分钟内消除全身水肿，提高新陈代谢，将废物毒素通通排出，同时还能矫正骨骼，下面就来看看迷你健身球操去水肿排毒又塑形。
迷你健身球操去水肿排毒又塑形1迷你健身球减肥法的7大功效
1、巧妙利用小号健身球，将其中的空气放掉一些，与身体接触并适应不同的体型地做伸展动作，3分钟即见效。
2、打破伸展减肥操的沉闷传统，让你在充分舒展身体的同时，健身球帮你放松全身神经，让你越运动越轻松。
3、生活节奏快的现代人，要保持定量定期的运动减肥是在是很难。而这套小健身球伸展运动只需躺在上面舒展开来，就跟伸懒腰一样轻松方便。
4、伸展动作不但能拉伸肌肉，提升肌力，减少脂肪量，还能消除压力，缓解身体疼痛。
5、对于代谢比较低下的`人群来说，还能促进新陈代谢，缓解寒症，改善便秘。
6、减肥瘦身不仅仅是减掉体重，更重要的是收紧身材，而拉伸运动对于体型的改善有很大的帮助，令你的易胖体质进一步得以改善。
7、也许大号的健身操比较难掌握，做起运动来也不方便，可是小号的健身操就能轻易活用起来，效果更加出众。
迷你健身球的准备工作
1、购买回来的迷你健身球都是尚未充气，取出后，将气塞插紧到健身球的气孔内。
2、然后将专用的吸管插入气塞中，慢慢吹气。
3、无需将迷你健身球吹得太鼓，差不多充满气体后，将气塞拔出。
4、最后双手捏压一下健身球，看看弹力如何，会不会太鼓或者空气不足。
迷你健身球操
Step 1
1、全身躺卧在地上，将两个迷你健身球放在两肩与脖子连接的部位，即僧帽肌，肩胛骨、后腰、背部与臀部完全与地面相贴，让骨盆充分“躺”下，双腿自然张开屈膝，双臂伸展放在地上，掌心向上。
2、全身躺平伸展3分钟后，伸直的双臂屈肘，下臂往头顶的方向画圈收回，抬起手臂并从内到外循环画圈10次。
3、保持屈膝躺卧的姿势，双臂屈肘，以反方向，也就是从头顶至下的方向画圈摆动手臂10次。
4、都进行10次的手臂画圈后，肩胛骨再次下压，双臂斜斜伸展开来，掌心向上，上身背部完全放松于地面之上，放松1分钟。
Step2
1、将两个迷你健身球放在骨盆后侧的左右，全身躺卧，后腰稍稍离地，肩胛骨、头部、左右臀、小腿肚与脚后跟着地，拉伸放松3分钟。
2、左腿向上屈膝，双手抱着小腿前侧，施力慢慢向熊前收拢，注意动作不要过急，缓缓拉伸股关节。
3、当右腿收拢回来时，保持大腿与上身不相触，左侧臀部将迷你健身球稍稍压下，然后膝盖往前微微摆动，令股关节收缩伸展50个来回。
健身频道我提醒：左右股关节各活动50次后，双腿并拢屈膝，两手握着膝下的位置，同样收拢伸展100个来回。要了解更多的健康健身知识，请关注健身频道。
迷你健身球操去水肿排毒又塑形21、轻扔健身球
仰躺在地面，瘦腿并拢伸直，两手握住球。手肘弯曲，放在耳朵旁边。手臂高举过头。收紧腹部肌肉，双腿向空中举起。慢慢放下腿部，双腿并拢并伸展，放低至离地面25厘米左右的时候，重新举起双腿。做20次。
锻炼目标：腹部肌肉、下半背和臀部。
2、上身塑形
端坐于健身球上，两手各握一个哑铃，双手平放于球面，膝部与踝关节保持垂直。头部端正，腰背伸直。两肘上抬，大约与肩相平，手掌向前，收紧腹肌和臀肌。接着，右臂向上举起，注意肘关节不要完全伸直。然后，右臂落下，左臂上举，两臂交替进行。每侧锻炼次数为6-8次。
锻炼目标：塑造上肢、肩部、背部肌群，并增强腹肌的力量。
3、俯身屈腿
面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。
锻炼目标：臂部肌肉、下背部。
4、全身塑形
端坐于球上，两膝分开，双脚平放于地面。左手背置于腰部，右手握住哑铃伸向左脚，手掌向内。接着，右臂屈肘，向后向上方伸展，同时上身挺直。稍停，右臂下降还原，每侧重复6-8次。
锻炼目标：全方位塑造双臂、肩膀、腹部以及背部各肌群，使形体更完美。
5、推接健身球
站立，两脚打开，比肩膀稍宽。健身球放在你身前的地板上。下蹲，膝盖比脚趾位置稍后，双手握起球。
从下蹲姿势站起来，同时把球往空中扔出70厘米高。接球，马上下蹲，把球放在地上。做10次。
锻炼目标：肩膀、二头肌、腹部肌肉、臀肌和腿部。
6、球上收腹
双腿放于健身球上，双手撑地。将双腿收于胸前位置，然后用腿推球，同时，上体转为俯卧撑。这个动作能同时锻炼胸、腹及臀部肌肉。每天2组，每组12次。
锻炼目标：胸部、腹部和臀部肌肉。
7、四肢廋身
作用：瘦腰腹，瘦腿，瘦手臂
做法：双腿分开，做成一字马的姿势。双手手臂伸直，然后双手从胸前抱住健身球，向上举起。深呼吸，将身体的重心尽量往后倾。保持姿势数秒钟。
对于女人减肥塑形来讲，把自己的线条拉伸的更细更匀称才是最重要的，所以在家玩个健身球吧，这样的话不仅仅有效丰臀，同时还能提升内在气质。
健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类。
1、竞技健美操
竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。
2、健身健美操
健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。
3、拉丁健身操
拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。
扩展资料：
目前国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。
综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。
社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。
-健美操 （体育项目）
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